11 خاصیت ماهی که برای بدن حیاتی هستند

ماهی جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است و فواید گسترده‌ای برای سلامتی دارد. از مهمترین فواید ماهی که احتمالا با آن‌ها آشنا هستید می‌توان به حفظ سلامت قلب و مغز اشاره کرد. اما این ماده غذایی خواص دیگری دارد که نباید از آن‌ها غافل شد.

ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسید چرب امگا 3 است. همچنین می‌تواند سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را در مقادیر مختلف تامین کند. در این مقاله، 11 فایده‌ اثبات ‌شده‌ مصرف ماهی بر اساس تحقیقات علمی آورده شده است.

ارزش غذایی ماهی

بر اساس اطلاعات درج ‌شده در وب‌سایت webmd، ماهی منبع بسیار خوب پروتئین است؛ درشت‌مغذی مهمی که برای حفظ سلامت عضلات، اندام‌ها و عروق خونی ضروری است و به تقسیم سلولی، رشد مو و حتی ارسال سیگنال‌های هورمونی کمک می‌کند.

ماهی همچنین مقدار زیادی ید دارد؛ یک ماده معدنی حیاتی که بدن انسان قادر به تولید آن نیست. ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که وظیفه کنترل اشتها و تنظیم سیستم ایمنی را بر عهده دارد، ضروری است.

ماهی مواد مغذی دیگری هم دارد که شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین D
• ویتامین B12
• نیاسین (ویتامین B3)
• آهن
• فسفر

میزان مواد مغذی می‌تواند بسته به نوع ماهی متفاوت باشد. یکی از اصلی‌ترین تفاوت‌ها به مقدار چربی موجود در این ماده غذایی مربوط می‌شود.

گونه‌هایی مانند سالمون از نوع چرب محسوب می‌شوند، در حالی که ماهی‌هایی مثل کاد کم‌چرب هستند. همین تفاوت می‌تواند کالری ماهی را تغییر دهد.

مهمترین فواید ماهی برای سلامتی

ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب موجود در ماهی فواید چشمگیری برای سلامتی دارند و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند.

ویتامین B12 موجود در ماهی برای تولید گلبول‌‌های قرمز خون، تکثیر DNA و عملکرد صحیح اعصاب ضروری است. دریافت کافی این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری‌ قلبی مرتبط است و کمبود آن به کم‌خونی و خستگی منجر می‌شود.

از سایر مزایای مصرف ماهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. حفظ سلامت مغز

اگرچه کاهش جزئی عملکرد ذهنی با افزایش سن طبیعی است، اما بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر می‌توانند مشکلات جدی ایجاد کنند.

بسیاری از افراد سعی می‌کنند از فواید ماهی برای مغز و بهبود عملکرد آن بهره ببرند. شواهد علمی در مورد تاثیر ماهی روی مغز نشان می‌دهد:

• کسانی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، سرعت کاهش عملکرد ذهنی در آن‌ها کندتر است.
• افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، در بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم احساسات و حافظه هستند، ماده خاکستری بیشتری دارند. ماده خاکستری بافت عملکردی اصلی مغز محسوب می‌شود.

ماهی حاوی یک نوع اسید چرب مفید به نام اسید چرب امگا 3 است که اهمیت زیادی برای حفظ سلامت مغز دارد.

کمبود امگا 3 با تسریع روند پیری مرتبط است و به کوچک شدن مغز در دوران سالمندی منجر می‌شود. در نتیجه، می‌تواند علائمی مانند از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی را به همراه داشته باشد.

به منظور آشنایی بیشتر با سایر مواد غذایی مفید برای مغز پیشنهاد می‌کنیم مقاله «برای پیشگیری از آلزایمر چه بخوریم» را بخوانید.

2. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی

از خاصیت ماهی برای طول عمر و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی هم استفاده می‌شود. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم این ماده غذایی با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته‌ مغزی و مرگ ناشی از بیماری‌ قلبی مرتبط است.

در یک مطالعه روی بیش از 40 هزار مرد مشاهده شد کسانی که به طور منظم حداقل یک سروینگ ماهی در هفته مصرف می‌کردند، 15 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

محققان معتقدند که ماهی‌های چرب به دلیل محتوای بالای امگا 3 در مقایسه با سایر ماهی‌ها فواید بیشتری برای قلب دارند.

تحقیقات در مورد مهمترین فواید ماهی نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند بسیاری از عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی-عروقی را در بدن کاهش دهد، از جمله:

• پلاک‌های عروق کرونر قلب
• تری‌گلیسیرید خون
• فشار خون

3. تسریع روند کاهش وزن

اگر سری به شبکه‌های اجتماعی بزنید، احتمالا با اطلاعات ضدونقیض زیادی درباره کاهش وزن مواجه می‌شوید که این موضوع ممکن است باعث سردرگمی شما شود. با این حال، چیزی که تقریبا همه روی آن توافق دارند، اهمیت پروتئین در رژیم غذایی است.

اگر به دنبال یک منبع پروتئینی باکیفیت هستید، ماهی می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. پروتئین موجود در ماهی به شما کمک می‌کند بعد از صرف غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز کمتر پرخوری کنید.

محققان با بررسی تحقیقات مختلف متوجه شده‌اند که مصرف منظم ماهی به افراد کمک می‌کند وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنند، از شر چاقی شکمی خلاص شوند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را به حداقل برسانند.

4. تامین مواد مغذی مورد نیاز جنین

از خواص ماهی برای زنان باردار نباید غافل شد. چرا که امگا 3 موجود در این ماده غذایی برای رشد و تکامل جنین ضروری است؛ به‌ویژه یک نوع امگا 3 به نام دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) وجود دارد که برای رشد مغز و چشم‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است.

اگر در دوران بارداری به‌سر می‌برید، نکات زیر را در حین مصرف ماهی رعایت کنید:

• از خوردن ماهی‌های مملو از جیوه بپرهیزید. جیوه روی مغز جنین تاثیر منفی دارد و باعث بروز مشکلاتی در سیستم عصبی او می‌شود. در دوران بارداری توصیه می‌شود از ماهی‌هایی با میزان جیوه پایین مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا استفاده کنید. مصرف این ماهی‌ها تا حداکثر 340 گرم در هفته بی‌خطر است.
• از خوردن ماهی‌های خام یا نیم‌پز خودداری کنید. ماهی‌هایی که به طور کامل پخته نشده‌اند ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌های مضر باشند و به سلامت جنین آسیب جدی وارد کنند.

5. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی

بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع 1 زمانی رخ می‌دهند که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت‌های سالم حمله کرده و آن‌ها را تخریب کند.

محققان با انجام چند مطالعه در مورد مهمترین فواید ماهی متوجه شده‌اند که مصرف روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در کودکان مرتبط است و به پیشگیری از دیابت خودایمنی در بزرگسالان کمک می‌کند. به نظر می‌رسد که امگا 3 و ویتامین D موجود در ماهی و روغن ماهی مسئول این تاثیر باشند.

بعضی از کارشناسان معتقدند که ماهی می‌تواند خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (روماتیسم) و بیماری ام‌اس (MS) را هم کاهش دهد. با این حال، شواهد کافی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

6. پیشگیری از آسم در کودکان

ماهی یک گزینه عالی برای رژیم ضد التهاب است و به همین دلیل نقش مهمی در پیشگیری از آسم ایفا می‌کند. آسم که با التهاب مزمن راه‌های هوایی بدن مشخص می‌شود، در چند دهه اخیر به طور چشمگیری شایع شده است.

شواهد در مورد فواید و مضرات گوشت ماهی نشان می‌دهد که مصرف منظم این ماده غذایی می‌تواند خطر ابتلا به آسم را در کودکان حدود 24 درصد کاهش دهد. اما تاثیر چندانی روی بزرگسالان ندارد.

7. محافظت از سلامت چشم‌ها در سنین سالمندی

دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) یکی از علل اصلی مشکلات بینایی است که بیشتر سالمندان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تحقیقات در مورد خواص ماهی برای چشم نشان می‌دهد که این ماده غذایی می‌تواند از ابتلا به AMD پیشگیری کند.

در یک مطالعه، مصرف منظم ماهی با کاهش 42 درصدی خطر ابتلا به AMD در زنان مرتبط بود. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که با مصرف یک بار در هفته ماهی چرب می‌توان احتمال ابتلا به این بیماری را 53 درصد کاهش داد.

8. حفظ سلامت دستگاه گوارش

ماهی به ‌عنوان یک منبع غذایی مفید برای سلامت دستگاه گوارش شناخته می‌شود. شواهد در مورد خواص ماهی برای معده نشان می‌دهد که امگا 3 موجود در این ماده غذایی می‌تواند به کاهش التهاب معده و تسریع روند بهبودی آن کمک کند.

9. حفظ سلامت پوست

شواهد حاکی از آن است که از خواص ماهی برای پوست هم می‌توان بهره برد. چرا که امگا 3 با تقویت سد دفاعی پوست به حفظ رطوبت آن کم می‌کند و جلوی خشکی و پوسته‌پوسته شدن را می‌گیرد. به علاوه، با خاصیت ضدالتهابی خود می‌تواند قرمزی پوست را کاهش دهد.

10. بهبود کیفیت خواب

اختلال خواب در سراسر جهان شایع است و بهبود کیفیت خواب یکی از مواردی است که می‌توان در فهرست مهمترین فواید ماهی قرار داد.

اگرچه مواجهه بیش‌ازحد با نور آبی ممکن است در اختلال خواب نقش داشته باشد، اما بعضی از محققان بر این باورند که کمبود ویتامین D هم می‌تواند به این مشکل منجر شود.

در یک مطالعه 6 ماهه روی 95 مرد میانسال مشخص شد که مصرف سه بار در هفته ماهی سالمون به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود و روی عملکرد روزانه تاثیر مثبت دارد. محققان معتقدند که این نتیجه از ویتامین D موجود در ماهی ناشی می‌شود.

11. کاهش خطر ابتلا به افسردگی

اسید چرب امگا 3 با کاهش علائم افسردگی مرتبط است و حتی می‌تواند با بهبود عملکرد مغز به افزایش اثربخشی بعضی از داروهای ضدافسردگی کمک کند.

افسردگی یک اختلال شایع است که با تغییر خلق‌وخو، احساس غم و اندوه، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت‌ها مشخص می‌شود.

علاوه بر افسردگی، به نظر می‌رسد که ماهی یا امگا 3 موجود در آن می‌تواند به کنترل علائم سایر مشکلات سلامت روان از جمله اختلال دوقطبی کمک ‌کند.

نکاتی که باید در حین مصرف ماهی به آن‌ها توجه کنیم

اکنون که با مهمترین فواید ماهی برای سلامت جسم و روان آشنا شدید، باید بدانید چگونه می‌توانید از این ماده غذایی بهره بیشتری ببرید.

ماهی‌های پرورشی و ماهی‌های کم‌چرب معمولا جیوه‌ کمی دارند. اما بسیاری از ماهی‌هایی که از اقیانوس صید می‌شوند، حاوی مقدار زیادی جیوه هستند که در صورت مصرف بیش‌ازحد می‌تواند سمی باشد. این ماهی‌ها جیوه‌ای که از طریق تغذیه وارد بدن‌شان می‌شود را در بافت‌های چربی خود ذخیره می‌کنند.

به طور کلی، مصرف 340 گرم ماهی‌ کم‌جیوه در هفته بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. اگر نوع ماهی مشخص نیست، بهتر است میزان مصرف آن را به حداکثر 170 گرم در هفته محدود کنید.

چگونه ماهی را برای مصرف آماده کنیم؟

تا این بخش از مقاله مهمترین خواص ماهی برای مردان و زنان را بررسی کردیم. اکنون می‌خواهیم در مورد نحوه پخت و آماده‌سازی این ماده غذایی صحبت کنیم.

مثل سایر محصولات حیوانی بسیار مهم است که ماهی را قبل از مصرف به ‌درستی بپزید. همه حیوانات در شرایط نامناسب ممکن است حامل باکتری یا انگل باشند. استفاده از ماهی تازه یا ماهی کاملا منجمد شده بهترین راه برای اطمینان از سلامت آن است.

برای غذاهایی مانند سوشی که ماهی خام در آن‌ها استفاده می‌شود، ماهی باید قبل از سرو حداقل به مدت 24 ساعت در دمای کمتر از صفر درجه فارنهایت (کمتر از منفی 18 درجه سانتی‌گراد) منجمد شود. در غیر این صورت، پخت ماهی تا زمانی که دمای داخلی آن به 145 درجه فارنهایت (حدود 63 درجه سانتی‌گراد) برسد، ضروری است.

مصرف ماهی یک روش عالی برای افزایش دریافت پروتئین و چربی سالم است. اگر می‌خواهید بهترین روش برای پخت این ماده غذایی را بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به طرز تهیه ماهی رژیمی را بخوانید.

ماهی یک ماده غذایی بسیار پرخاصیت است که متاسفانه توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته می‌شود. از مهمترین فواید ماهی می‌توان به حفظ سلامت مغز و قلب، پیشگیری از آسم، تسریع روند کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و کاهش خطر ابتلا به افسردگی اشاره کرد.