خواص قارچ؛ 13 خاصیت حیرت‌انگیز برای سلامتی

قارچ یک ماده غذایی مفید و بسیار مغذی است. خواص قارچ از بهبود عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا تقویت قلب و عروق، آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای ارتقای سلامت تبدیل کرده است.

قارچ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را به بهترین شکل تامین کند. در ادامه شما با فواید قارچ، نقش آن در بهبود عملکرد بدن و حتی کمک به کاهش وزن آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی قارچ

قرن‌ها است که مردم در سراسر جهان از قارچ استفاده می‌کنند. در گذشته، رومی‌ها قارچ را غذای خدا می‌دانستند و چینی‌ها آن را به عنوان اکسیر حیات معرفی می‌کردند.

در حال حاضر، حدود 1600 گونه قارچ وجود دارد. اما تنها 100 گونه به عنوان خوراکی شناخته شده‌اند و 33 گونه برای مصرف در سراسر جهان کشت می‌شوند.

ارزش غذایی قارچ ممکن است بسته به نوع آن متفاوت باشد. با این حال، بررسی كاملترين جدول كالری مواد غذايی نشان می‌دهد که انرژی و میزان درشت‌مغذی‌های پنج عدد قارچ متوسط خام به شرح زیر است:

• کالری: 20
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 1 گرم
• پروتئین: 3 گرم

ویتامین‌ها و مواد معدنی

قارچ همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است که از سلامت شما محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند. این مواد مغذی عبارتند از:

• ویتامین B6 یا پیریدوکسین: از سیستم عصبی حمایت کرده و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3) و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5): به انجام چند واکنش متابولیک کمک می‌کنند و در تولید انرژی نقش دارند.
• سلنیوم: خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند.
• پتاسیم: به انقباض عضلات، حفظ تعادل مایعات و کنترل فشار خون کمک می‌کند.
• زینک (روی): برای سیستم ایمنی مفید است و از رشد نوزادان و کودکان حمایت می‌کند.

خاصیت قارچ پخته با قارچ خام متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای حفظ ارزش غذایی و افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدان قارچ، بهتر است آن را داخل مایکروویو قرار دهید یا گریل کنید. آبپز کردن یا سرخ کردن عمیق قارچ باعث کاهش مواد مغذی آن می‌شود.

خواص قارچ خوراکی چیست؟

قارچ به دلیل داشتن ترکیبات ارزشمند، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. بعضی از مهم‌ترین خواص قارچ خام و پخته عبارتند از:

1. کاهش التهاب

التهاب واکنش طبیعی بدن به آسیب‌ها، عفونت‌ها و عوامل خارجی است و در کوتاه‌مدت می‌تواند به بهبود و ترمیم کمک کند.

اما وقتی به‌ صورت مزمن ادامه می‌یابد، ممکن است به بافت‌ها و اندام‌های بدن آسیب برساند و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، آرتریت (مشکلات مفصلی)، اختلالات خودایمنی و سرطان شود.

شواهد در مورد مواد غذایی ضد التهاب نشان می‌دهد که قارچ می‌تواند خطر و شدت بیماری‌های التهابی را کاهش دهد. چون هنگام هضم این ماده غذایی ترکیبات مختلفی تولید می‌شود که به نظر می‌رسد مسئول اثرات ضدالتهابی آن هستند.

2. تامین آنتی‌اکسیدان‌ها

قارچ منبع خوب آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد شیمیایی مفیدی هستند که رادیکال‌های آزاد یا مولکول‌های ناپایدار تولید شده در طی فرآیندهای سلولی را غیرفعال می‌کنند تا به بدن آسیب نزنند.

رادیکال‌های آزاد که در زمان استرس یا قرار گرفتن بدن در معرض مواد غذایی ناسالم و مواد شیمیایی مضر به مقدار زیاد تولید می‌شوند، ممکن است در ایجاد سرطان، بیماری قلبی، بیماری کبدی و بیماری ریوی نقش داشته باشند.

3. کاهش کلسترول خون

افزایش کلسترول برای بدن مضر است و به بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری عروقی منجر می‌شود. تحقیقات در مورد خواص قارچ در پزشکی نشان می‌دهد که این ماده غذایی می‌تواند سطح کلسترول و سایر چربی‌های خون را کاهش دهد.

مواد شیمیایی موجود در قارچ به چربی و کلسترول متصل می‌شوند تا آن‌ها را از بدن خارج کنند. همچنین آنزیم‌های قارچ ممکن است با تجزیه چربی‌های ناسالم، سطح کلسترول خون را کاهش دهند.

4. از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها

قارچ سیستم ایمنی را تقویت کرده و به دلیل خواص ضدویروسی و ضدباکتریایی خود از بدن در برابر انواع میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا از جمله اشریشیا کلی (E.coli)، استافیلوکوکوس اورئوس (استاف) و ویروس آنفولانزا محافظت می‌کند.

بعضی از اثرات ضدمیکروبی قارچ ممکن است از مواد مغذی موجود در آن ناشی شوند. قارچ همچنین حاوی مواد شیمیایی مختلفی است که می‌توانند رشد میکروارگانیسم‌ها را مهار کنند.

5. بهبود سلامت روده

حفظ سلامت روده یکی از مهم‌ترین خواص قارچ خوراکی برای بدن محسوب می‌شود. این ماده غذایی حاوی موادی است که بدن برای حفظ تعادل میکروبیوم روده (قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها) و رشد باکتری‌های خوب به آن‌ها نیاز دارد.

در قارچ مواد مختلفی مثل فیبر و بتا-گلوکان وجود دارد که هر 2 برای سلامت روده مفیدند. آن‌ها به بهبود هضم کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهند.

6. کنترل وزن

بعضی از افراد از خواص قارچ برای لاغری استفاده می‌کنند. چون این ماده غذایی:

• کالری بسیار کمی دارد و می‌تواند بدون افزایش قابل‌توجه انرژی دریافتی، احساس سیری ایجاد کند.
• منبع خوب فیبر است، سرعت تخلیه معده را کند می‌کند و تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد.
• تاثیر کمی بر سطح قند خون دارد و از افزایش ناگهانی قند خون که می‌تواند به احساس گرسنگی منجر شود، جلوگیری می‌کند.
• روی ترکیب میکروبیوم روده تاثیر می‌گذارد و سطح باکتری‌های مفید آن را افزایش می‌دهد.

7. درمان کبد چرب

قارچ به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود می‌تواند به درمان کبد چرب کمک کند و جلوی عوارض آن را بگیرد. از خواص قارچ برای کبد چرب می‌توان به بهبود عملکرد کبد و کاهش تجمع چربی در آن اشاره کرد.

کبد چرب به وضعیتی اطلاق می‌شود که طی آن مقدار زیادی چربی در کبد تجمع می‌یابد. چاقی، دیابت نوع 2، چربی خون بالا و کم‌کاری تیروئید خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهند.

8. پیشگیری از سرطان

مصرف قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. از آنجا که انواع مختلف سرطان علل مختلفی دارند، مشخص نیست که چرا قارچ می‌تواند احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. بعضی از محققان معتقدند که این موضوع به اثرات ضدالتهابی و خواص آنتی‌اکسیدانی قارچ مربوط است.

9. حفظ فشار خون در محدوده نرمال

فشار خون بالا یک بیماری بسیار شایع است که تا زمانی که به مشکلات جدی مثل بیماری قلبی، حمله قلبی یا سکته مغزی منجر نشود، علائم قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند.

برای کسانی که می‌خواهند بهترین رژیم برای فشار خون بالا را داشته باشند، قارچ یکی از بهترین گزینه‌ها است. چون حاوی پتاسیم و ترکیبات مفید دیگری است که به شل شدن عروق خونی کمک می‌کنند و گردش خون را بهبود می‌بخشند.

10. حفظ سلامت قلب

بیماری‌ قلبی یکی از شایع‌ترین علل مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل مختلفی مانند تغذیه نامناسب، کم‌تحرکی، فشار خون بالا، دیابت و چاقی می‌توانند خطر ابتلا به آن را افزایش دهند.

قارچ یک گزینه عالی برای حفظ سلامت قلب است. چون مواد مغذی و ترکیبات گیاهی آن می‌توانند از تجمع پلاک در رگ‌های خونی جلوگیری کنند.

11. کنترل قند خون

دیابت می‌تواند عواقب زیادی برای سلامتی داشته باشد و به عوارض مختلفی مثل بیماری قلبی، نارسایی کلیوی، مشکلات بینایی و حتی قطع عضو منجر شود.

 اگر به دیابت مبتلا هستید، باید قند خون‌تان را در محدوده مناسب حفظ کنید. کنترل قند خون برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند هم بسیار مهم است.

قارچ کربوهیدرات و قند کمی دارد و باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. فیبر موجود در این ماده غذایی به کند شدن فرآیند هضم و جذب قند در بدن کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

12. محافظت از سلامت مغز

قارچ حاوی ترکیباتی است که از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این مواد می‌توانند جلوی آسیب‌دیدگی سلول‌های مغزی را بگیرند و عملکرد شناختی را تقویت کنند.

محققان در سنگاپور 663 شرکت‌کننده بالای 60 سال را مورد ارزیابی قرار دادند و متوجه شدند کسانی که در طول هفته قارچ بیشتری مصرف می‌کردند، کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به اختلالات شناختی بودند.

13. کاهش خطر ابتلا به افسردگی

خواص قارچ طبیعی فقط به جسم محدود نمی‌شود. چرا که تحقیقات نشان داده‌اند این ماده غذایی می‌تواند از بروز مشکلات مرتبط با سلامت روان هم جلوگیری کند.

بر اساس تحقیقات، قارچ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب مختلفی است که می‌توانند با اضطراب و افسردگی مقابله کنند.

در این ماده غذایی ترکیبی به نام ارگوتیونین (Ergothioneine) وجود دارد که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و با پیشگیری از افسردگی مرتبط است.

در یک مطالعه که روی حدود 25 هزار نفر انجام شد، احتمال ابتلا به افسردگی در کسانی که قارچ بیشتری می‌خوردند در مقایسه با دیگران کمتر بود.

عوارض مصرف قارچ

تا این بخش از مقاله در مورد خواص قارچ پرورشی و خوراکی صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم به بررسی عوارض احتمالی این ماده غذایی بپردازیم.

قارچ‌هایی که در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند تقریبا همیشه برای مصرف بی‌خطر هستند؛ مگر اینکه به آن‌ها آلرژی داشته باشید. این نوع قارچ‌ها همچنین ممکن است:

• تولید گاز را در دستگاه گوارش افزایش دهند. گاز به احتمال زیاد به دلیل وجود مانیتول (یک الکل قند طبیعی) ایجاد می‌شود. از سوی دیگر، قارچ حاوی فیبر نسبتا بالایی است. بنابراین اگر میزان مصرف آن را به سرعت افزایش دهید، ممکن است با مشکلات گوارشی مواجه شوید.
• حاوی باکتری‌های مضر باشند. مواردی از مسمومیت با سالمونلا در اثر مصرف قارچ گزارش شده است. از این‌رو لازم است قارچ را در دمای مناسب نگهداری کنید و آن را با رعایت نکات ایمنی بشویید.

مسمومیت با قارچ

قارچ‌های وحشی که در طبیعت پیدا می‌کنید خطرناک‌تر از قارچ‌های پرورشی هستند. چون ممکن است سمی باشند. از آنجا که بسیاری از قارچ‌های سمی شبیه قارچ‌های خوراکی هستند، تشخیص آن‌ها بسیار دشوار است و به تجربه و تخصص نیاز دارد.

ده‌ها نوع قارچ در طبیعت وجود دارند که حاوی یک سم کشنده هستند. علائم مسمومیت با این نوع قارچ‌ها معمولا در عرض چند ساعت پس از خوردن آن‌ها ظاهر می‌شود. این علائم به نقل از «health.clevelandclinic» عبارتند از:

• گیجی
• اسهال
• مشکل در تنفس یا کند شدن تنفس
• گشاد شدن مردمک‌ها یا آبریزش چشم
• بزاق بیش از حد
• حالت تهوع یا استفراغ
• تعریق

اگر مشکوک به مسمومیت با قارچ هستید، با اورژانس (تلفن 115) تماس بگیرید یا فورا به پزشک مراجعه کنید. خوردن قارچ سمی می‌تواند به قلب، کبد و کلیه‌ها آسیب بزند یا حتی باعث مرگ شود.

چگونه قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

قارچ یک ماده غذایی خوشمزه، کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است که به راحتی می‌توان آن را در وعده‌های مختلف غذایی گنجاند. در ادامه چند روش ساده و متنوع برای استفاده از قارچ در رژیم غذایی روزانه آورده شده است:

• برای بهره‌مندی از خواص قارچ خوراکی خام و پخته، از این ماده غذایی برای تهیه سالاد استفاده کنید.
• قارچ را داخل سوپ یا خورش بریزید و یک ناهار یا شام رژیمی درست کنید.
• از قارچ برای تهیه خوراک‌ گوشت، مرغ یا سبزیجات استفاده کنید.
• قارچ را همراه با سایر سبزیجات داخل املت بریزید.
• قارچ یکی از محبوب‌ترین مواد پیتزا است. همچنین می‌توانید آن را به لازانیا، پاستا و انواع ساندویچ اضافه کنید.

قارچ کالری کمی دارد؛ اما طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های گروه B، سلنیوم، پتاسیم و روی را در اختیار بدن قرار می‌دهد.

از خواص قارچ می‌توان به کاهش وزن، کنترل فشار خون، پیشگیری از سرطان و حفظ سلامت روده اشاره کرد. با این حال، قارچ مانند هر ماده غذایی دیگری ممکن است فاسد یا آلوده باشد. بنابراین مهم است که در هنگام نگهداری و مصرف آن به نکات ایمنی توجه کنید.