آیا عرق کردن همان لاغر شدن است؟ تفاوت کاهش وزن واقعی و موقتی

بسیاری از مردم تصور می‌کنند تعریق باعث لاغری می‌شود و سموم را از بدن دفع می‌کند. با این حال، هیچ مدرکی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. برخلاف تصور رایج، عرق کردن در طول ورزش برای کالری‌سوزی ضروری نیست؛ شما حتی در فعالیت‌هایی که اصلا عرق نمی‌کنید، مانند ورزش در هوای سرد هم کالری می‌سوزانید. با این حال، میزان تعریق می‌تواند نشان‌دهنده شدت و سختی تمرین شما باشد. در این مقاله به بررسی تاثیر تعریق بر کاهش وزن پرداخته و بهترین روش‌ها برای لاغری واقعی را معرفی می‌کنیم.

چرا بدن عرق می‌کند؟

تعریق یک فرآیند طبیعی و حیاتی است که به خنک نگه داشتن بدن و تنظیم دمای مرکزی آن کمک می‌کند. دمای طبیعی حدود 37 درجه سانتی‌گراد است و زمانی که به دلیل گرما، استرس یا فعالیت ورزشی بالا می‌رود، بدن به طور طبیعی با تعریق به آن واکنش نشان می‌دهد.

علاوه بر این، تعریق را می‌توان به عنوان شاخص موثر بودن فعالیت ورزشی در نظر گرفت. چون نشان می‌دهد بدن به اندازه کافی به چالش کشیده شده و تمرین با سطح آمادگی جسمانی‌ شما هم‌خوانی دارد. با این حال، اگر در حین ورزش احساس سبکی سر، خستگی شدید یا درد کردید، به این معنی است که بیش‌از‌حد به خود فشار آورده‌اید و باید تمرین را متوقف کنید.

ذکر این نکته ضروری است که میزان تعریق به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• ژنتیک
• عوامل محیطی
• سن
• سطح آمادگی جسمانی
• وزن

افراد سنگین‌تر برای خنک نگه داشتن بدن خود بیشتر عرق می‌کنند. همچنین هر چقدر بدن از نظر جسمی آماده‌تر باشد، سریع‌تر عرق می‌کند. چون به شکل بهتری می‌تواند دمای خود را تنظیم کند. تعریق باعث می‌شود بدن به سرعت خنک شده و تمرین را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهد.

آیا تعریق باعث لاغری می‌شود؟   

شواهد در مورد تاثیر تعریق بر کاهش وزن نشان می‌دهد که این پدیده باعث لاغری می‌شود، اما اثر آن موقتی است. کاهش وزن ناشی از تعریق به دلیل از دست رفتن آب رخ می‌دهد و هیچ ارتباطی به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده ندارد؛ به محض اینکه آب یا مایعات دیگری بنوشید، وزن ازدست‌رفته به حالت قبل بازمی‌گردد.

تفاوت کاهش وزن موقتی و کاهش وزن واقعی        

عرق کردن ممکن است به طور موقت باعث از دست رفتن آب بدن شود. عرق از 99 درصد آب تشکیل شده و 1 درصد باقیمانده آن شامل کربوهیدرات، پروتئین، نمک و اوره است. وقتی عرق می‌کنید، بدنتان از طریق پوست آب از دست می‌دهد و این اتفاق هنگام وزن‌کشی به صورت کاهش وزن دیده می‌شود. اما به محض اینکه دوباره مایعات بنوشید، وزنتان بالا می‌رود.

کاهش وزن پایدار فقط زمانی رخ می‌دهد که کالری مصرفی شما از کالری دریافتی‌تان بیشتر باشد. برای رسیدن به این هدف باید روزانه حدود 500 تا 1000 کالری انرژی بیشتری بسوزانید. در این صورت می‌توانید شاهد نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته باشید.

تاثیر تعریق در ورزش و چربی‌سوزی

بعضی افراد در مورد تاثیر تعریق بر کاهش وزن تصورات اشتباهی دارند و فکر می‌کنند عرق کردن شدید هنگام ورزش باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود. اما واقعیت این است که تعریق ارتباطی با چربی‌سوزی ندارد و در واقع نتیجه تلاش فیزیکی و افزایش دمای بدن است.

برای تقویت کالری‌سوزی و کاهش وزن سریع باید تحرک بیشتری داشته باشید و ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بدن در ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه‌سواری انرژی مورد نیاز خود را از ذخایر چربی تامین می‌کند. بنابراین چربی اضافی سوزانده شده و وزن کاهش می‌یابد.

تمرینات قدرتی نیز با افزایش توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افراد با توده عضلانی زیاد حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. به عبارت دیگر، هر چقدر توده‌ عضلانی بیشتر باشد، کالری‌سوزی بالاتر و کاهش وزن آسان‌تر خواهد بود.

آیا سونا و لباس‌های تعریق واقعا باعث لاغری می‌شوند؟

در سال‌های اخیر، تبلیغات در مورد تاثیر تعریق در لاغری باعث شده بعضی افراد برای کاهش وزن سریع به استفاده از سونا یا لباس‌های پلاستیکی (لباس‌های سونا) روی بیاورند.

لباس‌های پلاستیکی گرما و رطوبت را در بدن به دام می‌اندازند و تعریق را افزایش می‌دهند. در نتیجه، با رفتن روی ترازو متوجه می‌شوید وزن زیادی کم کرده‌اید. اما این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب رخ می‌دهد، نه از بین رفتن چربی‌. بنابراین موقتی بوده و بعد از نوشیدن مایعات دوباره به حالت اول برمی‌گردد.

استفاده از سونا نیز به دلیل از دست رفتن آب بدن به طور موقت به کاهش وزن منجر می‌شود و هیچ تاثیری بر ذخایر چربی ندارد. اگر از سونا لذت می‌برید، به ازای هر پوند (حدود 450 گرم) وزنی که از دست می‌دهید، باید حدود نیم لیتر آب بنوشید؛ در غیر این صورت ممکن است دچار کم‌آبی شوید.

از آنجایی که کم‌آبی شدید خطرناک است، به محض مشاهده‌ علائم زیر باید فورا به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی یا گیجی شدید
• سرگیجه هنگام ایستادن که پس از چند ثانیه برطرف نمی‌شود
• ادرار نکردن به مدت هشت ساعت یا بیشتر
• نبض ضعیف
• تپش قلب
• تشنج
• از دست دادن هوشیاری

چگونه کاهش وزن واقعی داشته باشیم؟

اکنون که متوجه شدید تاثیر تعریق بر کاهش وزن موقتی است، احتمالا این پرسش برایتان مطرح شده که برای کاهش وزن اصولی و واقعی بهتر است چه کاری انجام دهید. در پاسخ باید بگوییم که پیروی از سبک زندگی سالم، بهترین استراتژی برای حفظ تناسب اندام است.

در ادامه به چند نکته مهم که می‌توانند تاثیر قابل‌توجهی بر وزن و سلامتی شما داشته باشند، اشاره می‌کنیم.

1. از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید

به جای پیروی از رژیم‌های افراطی و کوتاه‌مدت، یک برنامه غذایی متعادل و متنوع را انتخاب کنید که شامل سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد. علاوه بر این، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• از قبل وعده‌های غذایی خود را مشخص کنید تا همیشه خوراکی سالم در دسترس داشته باشید و در زمان مناسب غذا بخورید.
• در طول روز سه وعده غذای سالم و متعادل داشته باشید و در صورت گرسنگی، 2 تا سه بار نیز میان وعده مصرف کنید.
• به جای سرخ کردن غذاها بهتر است آن‌ها را گریل یا بخارپز کنید یا در فر قرار دهید.
• از بشقاب کوچک استفاده کرده و حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید.
• نصف بشقاب خود را با سبزیجات یا سالاد پر کنید و نصف دیگر را به گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، برنج، پاستا و نان سبوس‌دار اختصاص دهید.
• مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه، کیک، بیسکویت و غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهید.
• شیر، پنیر و ماست کم‌چرب را جایگزین محصولات لبنی پرچرب کنید.
• آهسته غذا بخورید و روی مزه، طعم و بافت غذا تمرکز کنید.
• هنگام تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ و موبایل سعی کنید غذا نخورید. این کار باعث حواس‌پرتی می‌شود و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد.
• از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. الکل کالری بالایی دارد، اما احساس سیری ایجاد نمی‌کند و میل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.

2. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

توصیه می‌شود هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه‌سواری) یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید (مثل دویدن) انجام دهید و حداقل 2 جلسه تمرین قدرتی داشته باشید.

علاوه بر این، ضروری است مدت زمانی که در طول روز بی‌تحرک هستید را به حداقل برسانید. راهکارهای زیر می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند:

• هنگام صحبت با موبایل، راه بروید.
• خودرو را کمی دورتر از مقصد پارک کرده و مابقی مسیر را پیاده طی کنید.
• یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید.
• به جای آسانسور از پله‌ استفاده کنید.
• اگر برای مدت طولانی پشت میز می‌نشینید، هر 30 تا 60 دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید.
• اگر شاغل هستید، در صورت امکان از میز ایستاده یا قابل تنظیم استفاده کنید.

3. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی و باکیفیت به تنظیم هورمون‌های سیری و گرسنگی کمک می‌کند. برای تسهیل روند کاهش وزن توصیه می‌شود:

• هر شب هفت تا 9 ساعت بخوابید.
• حتی در تعطیلات و روزهای آخر هفته سعی کنید در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک، آرام و خنک نگه دارید. سروصدا یا نور زیاد می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
• حداقل از یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از وسایل دیجیتال مثل موبایل، تبلت یا تلویزیون استفاده نکنید. چون نور آبی آن‌ها می‌تواند روند خواب را مختل کند.
• در ساعات پایانی شب از مصرف غذاهای حجیم یا پرچرب بپرهیزید. چون این کار فعالیت دستگاه گوارش را مختل کرده و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.
• بهتر است از 6 ساعت قبل از خواب مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را محدود کنید.
• پیش از خواب یک روتین آرامش‌بخش داشته باشید؛ برای مثال، می‌توانید کتاب بخوانید، دوش بگیرید یا مدیتیشن انجام دهید.

4. استرس‌تان را کنترل کنید

بدن در موقعیت‌های استرس‌زا مقدار زیادی کورتیزول ترشح می‌کند؛ هورمونی که می‌تواند اشتها را تحریک کند و میل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش دهد. برای پیشگیری از این عوارض، استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:

• مدیتیشن
• یوگا
• تنفس عمیق
• خواب کافی
• فعالیت بدنی منظم
• قدم زدن در طبیعت
• گسترش ارتباطات اجتماعی و گفتگو با دیگران

کلام پایانی

عرق کردن یک راه طبیعی برای تنظیم دمای بدن است. هرچند ممکن است پس از تعریق کمی وزن کم کنید، اما این اتفاق نباید به عنوان معیاری برای چربی‌سوزی در نظر گرفته شود. چون تاثیر تعریق در لاغری موقتی است و به محض نوشیدن آب یا سایر مایعات، وزن دوباره به حالت اولیه بازمی‌گردد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید، باید بدانید سالم‌ترین روش کاهش وزن پیوسته و تدریجی است. با پیروی از رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و بهبود سبک زندگی خود می‌توانید به راحتی به هدفتان برسید.

منابع: healthline, medicalnewstoday