ویتامین ب 6 و لاغری؛ آیا این ویتامین واقعا در کاهش وزن موثر است؟

ویتامین B6 یک ماده مغذی مهم است که از عملکرد مغز و سیستم ایمنی حمایت کرده و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهد که بین ویتامین ب 6 و لاغری ارتباط وجود دارد.

در این مقاله نقش ویتامین B6 را در کاهش وزن بررسی می‌کنیم. همچنین اطلاعات مفیدی در مورد سایر فواید این ویتامین و نحوه مصرف مکمل آن در اختیارتان قرار می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ویتامین B6 برای چی خوبه؟

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. این ویتامین همچنین به موارد زیر کمک می‌کند:

• متابولسیم چربی، کربوهیدرات و پروتئین
• سنتز DNA
• تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند.)
• تولید بعضی از نوروترنسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین و دوپامین (پیام‌رسان‌های شیمیایی که سیگنال‌ها را از سلول‌های عصبی به سایر سلول‌ها می‌فرستند.)
• تنظیم عملکرد سیستم ایمنی
• رشد مغز در دوران بارداری و شیرخواری

به نقل از «health.clevelandclinic»،دریافت این ویتامین می‌تواند با فواید زیر همراه باشد:

1. درمان کم‌خونی و پیشگیری از آن

محققان کمبود ویتامین B6 و همچنین آهن را با کم‌خونی به خصوص در افراد باردار و زنان جوان مرتبط می‌دانند. کم‌خونی زمانی اتفاق می‌افتد که هموگلوبین کافی برای حمل اکسیژن در بدن وجود نداشته باشد.

ویتامین B6 به تولید گلبول‌های قرمز و درمان کم‌خونی سیدروبلاستیک کمک می‌کند. کم‌خونی سیدروبلاستیک یک اختلال ژنتیکی نادر است که بر نحوه تولید گلبول‌های قرمز در بدن تاثیر می‌گذارد.

2. بهبود خلق و خو

ویتامین B6 در تولید بعضی از نوروترنسمیترها مثل سروتونین نقش دارد. این نوروترنسمیتر به تنظیم خلق و خو و حتی خواب کمک می‌کند.

تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که دوز بالای B6 ممکن است در کاهش اضطراب و سایر اختلالات خلقی موثر باشد.

3. حفظ سلامت مغز

ویتامین B6 به دلیل نقشی که در ساخت نوروترنسمیترها دارد، برای سلامت مغز مهم است.

کمبود ویتامین B6 با کاهش عملکرد مغز مرتبط است و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. با این حال، شواهد کافی در مورد اینکه مکمل‌ها بتوانند از بروز این مشکلات جلوگیری کنند، وجود ندارد.

4. رفع حالت تهوع در دوران بارداری

ویتامین B6 چند نقش حیاتی در دوران بارداری دارد. اما بیشتر به دلیل کمک به کاهش حالت تهوع در این دوران شهرت پیدا کرده است.

متخصصان زنان و زایمان مصرف مکمل این ویتامین را به عنوان یک درمان بدون نسخه برای کاهش حالت تهوع زنان باردار توصیه می‌کنند.

5. محافظت از سلامت قلب

این ماده مغذی حیاتی به بدن کمک می‌کند که سطح هموسیستئین را در محدوده نرمال حفظ کند. هموسیستئین یک نوع اسید آمینه است که به ساخت پروتئین‌‎ها کمک می‌کند، اما افزایش آن می‌تواند به لخته شدن خون یا انسداد عروق خونی منجر شود.

شواهد نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B6 با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر مرتبط است. اما هنوز مشخص نیست که آیا مصرف مکمل می‌تواند خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد یا خیر.

6. کاهش خطر ابتلا به سرطان

ویتامین B6 در رشد و تکامل سالم سلول‌ها نقش کلیدی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بین دریافت ویتامین B6 کافی و کاهش خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان روده بزرگ ارتباط وجود دارد.

7. پیشگیری از بیماری چشم

ویتامین B6، اسید فولیک (ویتامین B9) و ویتامین B12 خطر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) را کاهش می‌دهند.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان زن که مکمل حاوی این ویتامین‌ها را به مدت هفت سال و به صورت روزانه مصرف می‌کردند، کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به AMD بودند.

ویتامین ب 6 و لاغری

این ویتامین روی وزن تاثیر مستقیم ندارد و یک عامل جادویی برای تناسب اندام تلقی نمی‌شود. با این حال، از راه‌های زیر ممکن است به لاغری آسان کمک کند:

• کمک به متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌: ویتامین B6 در تجزیه غذاها و تبدیل آن‌ها به انرژی نقش دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند که پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به ‌طور موثر متابولیزه کرده و از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کند. متابولیسم کارآمد به مدیریت بهتر وزن کمک می‌کند.
• کاهش اضطراب و افسردگی: ویتامین B6 در تولید سروتونین نقش دارد و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مضطرب یا افسرده تمایل زیادی به پرخوری دارند.
• اکسیداسیون چربی: بعضی از تحقیقات در مورد نقش ویتامین ب6 در کاهش وزن نشان داده‌اند که این ویتامین ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی در عضلات اسکلتی به بهبود ترکیب بدن کمک کند.

اگر می‌خواهید در مورد نقش سایر ویتامین‌ها در کاهش وزن اطلاعات داشته باشید، مقاله «لاغری با ویتامین دی» را بخوانید.

بهترین منابع ویتامین B6 کدام‌اند؟

شما می توانید ویتامین B6 را در طیف وسیعی از غذاها که به طور گسترده در دسترس هستند و به راحتی به یک وعده غذایی متعادل اضافه می‌شوند، پیدا کنید.

منابع خوب این ویتامین عبارتند از:

• ماهی به خصوص ماهی تن و ماهی سالمون
• گوشت گاو
• محصولات لبنی
• تخم‌مرغ
• توفو
• میوه‌ها و سبزیجات مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، نخود سبز، هویج، اسفناج، موز و آووکادو

چه کسانی به مکمل ویتامین B6 نیاز دارند؟

بیشتر افراد به مصرف قرص ویتامین ب 6 نیاز ندارند. چون این ویتامین در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. با این حال:

• بعضی از افراد از جمله زنان باردار و شیرده بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین B6 قرار دارند.
• تحقیقات در مورد ارتباط ویتامین ب 6 و لاغری نشان می‌دهد که بسیاری از افراد چاق به کمبود این ویتامین مبتلا هستند.
• اگر جذب مواد مغذی در روده مختل شود، سطح ویتامین B6 در بدن کاهش می‌یابد.
• مصرف بعضی از داروها (مثل استروژن، کورتیکواستروئید و ضد‌تشنج‌ها) و زیاده‌روی در نوشیدن الکل می‌تواند به کمبود این ویتامین منجر شود.

علائم کمبود ویتامین B6

علائم کمبود این ویتامین عبارتند از:

• نوروپاتی محیطی ( گزگز، بی‌حسی و درد در دست‌ها و پاها)
• کم‌خونی
• تشنج
• افسردگی
• گیجی
• تضعیف سیستم ایمنی

در موارد نادر، کمبود ویتامین B6 ممکن است به سندرم شبه پلاگر منجر شود. علائم این سندرم شامل موارد زیر است:

• درماتیت سبورئیک
• التهاب زبان (گلوسیت)
• التهاب و ترک خوردن لب‌ها

دوز و بهترین زمان مصرف ویتامین ب 6

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود. به همین دلیل، آن را باید هر روز از غذاهای حیوانی، غذاهای گیاهی یا گاهی‌اوقات مکمل‌ها دریافت کنید. مقدار ویتامین B6 مورد نیاز بدن به سن و جنسیت بستگی دارد:

• شیرخواران کمتر از 6 ماه: 0/1 میلی‌گرم
• شیرخواران هفت تا 12 ماهه: 0/3 میلی‌گرم
• کودکان یک تا سه ساله: 0/5 میلی‌گرم
• کودکان چهار تا هشت ساله: 0/6‌ میلی‌گرم
• کودکان 9 تا 13 ساله: یک میلی‌گرم
• نوجوانان 14 تا 18 ساله: پسران 1/3 میلی‌گرم و دختران 1/2‌ میلی‌گرم
• افراد 19 تا 50 ساله: 1/3‌ میلی‌گرم
• افراد بالای 50‌ سال: مردان 1/7‌ میلی‌گرم و زنان 1/5 میلی‌گرم
• زنان باردار: 1/9 میلی‌گرم
• زنان شیرده: 2 میلی‌گرم

حداکثر مقدار مجاز مصرف ویتامین B6 برای کودکان یک تا سه ساله 30 میلی‌گرم، کودکان چهار تا هشت ساله 40 میلی‌گرم، کودکان 9 تا 13 ساله 60 میلی‌گرم، نوجوانان 80 میلی‌گرم و بزرگسالان 100 میلی‌گرم است.

بررسی جدول زمان مصرف ویتامین ها نشان می‌دهد که بهتر است ویتامین B6 را در اوایل روز دریافت کنید. چون در تولید انرژی نقش دارد و ممکن است خواب را مختل کند.

شما می‌توانید قرص ویتامین B6 را همراه با غذا یا با معده خالی بخورید.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین B6 مضر است؟

اگرچه ویتامین B6 فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما زیاده‌روی در مصرف مکمل آن می‌تواند مضر باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود قبل از امتحان کردن آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بزرگسالان سالم می‌توانند در طول روز حداکثر 100 میلی‌گرم ویتامین B6 دریافت کنند. اگر ویتامین B6 دریافتی خیلی بیشتر از این مقدار باشد، ممکن است مشکلات زیر ایجاد شود:

• آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)
• حالت تهوع یا سوزش سر دل
• آسیب عصبی و بی‌حسی دست یا پا (نوروپاتی محیطی)
• کاهش توانایی درک دما یا درد (نوروپاتی حسی)
• حساسیت به نور خورشید

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد ارتباط ویتامین ب 6 و لاغری و سایر موارد مهم پاسخ می‌دهیم.

1. ویتامین ب 6 برای چیست؟

این ویتامین به سنتز DNA، تولید هموگلوبین و نوروترنسمیترها، تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت مغز کمک می‌کند. همچنین در درمان حالت تهوع دوران بارداری نقش دارد و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل سرطان را کاهش می‌دهد.

2. آیا ویتامین B6 برای کاهش وزن مفید است؟

چاقی احتمال کمبود ویتامین B6 را افزایش می‌دهد. اما قرص این ویتامین نمی‌تواند به تنهایی یا به طور مستقیم باعث کاهش وزن شود.

3. ویتامین B6 در چه میوه‌ هایی وجود دارد؟

این ویتامین در بسیاری از میوه‌ها از جمله موز، هندوانه و آووکادو یافت می‌شود.

4. قرص ویتامین b6 را چند روز یکبار بخوریم؟

پاسخ این سوال به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. بیشتر افراد می‌توانند ویتامین B6 مورد نیاز خود را با خوردن غذاها تامین کنند. اگر فکر می‌کنید به مکمل نیاز دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

---

ویتامین B6 یک ویتامین مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن است. همچنین بین ویتامین ب 6 و لاغری ارتباط وجود دارد و تحقیقات نشان داده‌اند که افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود آن هستند.

بدن نمی‌تواند این ویتامین را ذخیره کند. بنابراین هر روز باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. اگر این کار برایتان مقدور نیست، از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مصرف مکمل نیاز دارید یا خیر.