بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای جذب بهتر

ویتامین‌ها یکی از عناصر ضروری برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد سیستم‌های بدن ما هستند. این مواد مغذی برای حفظ سلامت پوست، مو، استخوان ها، قلب، مغز و سایر اعضا و بازیکنان کلیدی در عملکرد صحیح بدن هستند. اما آیا شما بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها برای جذب بهتر را می‌دانید؟

بررسی های علمی نشان داده است که زمان مصرف ویتامین‌ها میتواند تاثیر قابل توجه ای بر جذب و استفاده از آنها در بدن داشته باشد. همچنین، عواملی مانند نوع ویتامین، نحوه مصرف و زمان‌بندی آن نیز می‌تواند بر اثربخشی آن تأثیر بگذارد.

در این مقاله، به بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها خواهیم پرداخت. علاوه بر آن کامل‌ترین جدول زمان مصرف ویتامین ها و مکمل ها را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها

به طور کلی، بهتر است ویتامین‌ها را در هنگام مصرف غذا یا بعد از آن مصرف کنید. مصرف ویتامین‌ها همراه با غذا میتواند کمک کند تا جذب آنها توسط بدن بهبود یابد. در ادامه نکات مهمی درباره بهترین زمان استفاده ویتامین‌های مختلف را آورده‌ایم.

ویتامین C

ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که برای سلامت بدن لازم است. این ویتامین قدرت قوی آنتی اکسیدانی دارد و در تقویت سیستم ایمنی، جذب آهن، ساخت کلاژن، و حفظ سلامت پوست نقش مهمی دارد.

بهترین زمان مصرف ویتامین C معمولا در هنگام صبح و همراه با صبحانه، قبل از فعالیت ورزشی، در هنگام عفونت‌ها و سرماخوردگی و بعد از ظهر است.

برای تعیین بهترین زمان مصرف ویتامین C بر اساس نیازهای شخصی خودتان، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و از مصرف غنی‌ترین منابع ویتامین ث غافل نشوند.

ویتامین D

استفاده از ویتامین دی برای سلامت استخوان‌ها و بهبود سیستم ایمنی بدن، بسیار مفید است. جالب است بدانید که اگر کمبود ویتامین دی را در بدن خود دارید، تنها نیستید؛ چرا که بسیاری از افراد دچار کمبود این ویتامین مهم در هستند و باید از قرص‌های مکمل استفاده کنند. لاغری با ویتامین دی هم یکی از مسائلی‌ست که افراد را به سمت مصرف این مکمل سوق می‌دهد.

این ویتامین جزو گروه ویتامین‌های محلول در چربی است. بهتر است همراه با مواد چربی مصرف شود. معمولا بهترین زمان مصرف ویتامین D، همراه با چربی‌هایی مانند ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون) و بعد از وعده‌ی غذایی مفصل شما در روز است.

مولتی ویتامین‌ها

بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین صبح است. این مکمل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که برای عملکرد بهینه بدن نیاز دارد و به شما انرژی فراوان می‌دهد. مصرف آن همراه با صبحانه یا در مدت زمان کوتاهی پس از بیدار شدن، به بدن فرصت کافی برای هضم و جذب مواد مغذی می‌دهد و باعث جذب بهتر می‌شود. همچنین، حتماً دستورالعمل‌های مصرف توصیه شده روی بسته‌بندی مولتی ویتامین را رعایت کنید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین B، به ویژه ویتامین B6 و B12، به بهبود خلق و خو و کاهش احساس استرس و اضطراب کمک میکند. با مصرف آن در صبح، می‌توانید برای روزی پر از انرژی و مثبت داشته باشید.
برخی از اشکال ویتامین B مانند ویتامین B12 میتوانند انرژی را افزایش دهند. مصرف ویتامین B12 در صبح از اختلالات خواب جلوگیری میکند.

بهتر است قبل از شروع ویتامین‌های این گروه از کمبود این مواد در بدن خود مطمئن شوید و خودسرانه به سراغ استفاده از ویتامین‌های گروه B نروید. (علائم کمبود ویتامین b12)

بهترین زمان مصرف ویتامین‌های A، E و K

ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین A، D، E و K) بهتر است همراه با مواد چرب مصرف شوند. این ویتامین‌ها به دلیل حل شدن در چربی و کمپلکس شدن با چربی ها، راحت‌تر جذب بدن می‌شوند. در ادامه، بهترین زمان مصرف ویتامین های محلول در چربی را برای هر یک توضیح می‌دهیم:

• ویتامین A: بهترین زمان مصرف ویتامین A ، زمانی است که همراه با غذاهای حاوی چربی مصرف شود. مصرف همزمان ویتامین A با مواد چربی می‌تواند جذب و اثربخشی آن را افزایش دهد.
• ویتامین E: بهترین زمان مصرف آن با مواد چربی است. می‌توانید ویتامین E را همراه با مواد چربی غذایی مصرف کنید، مانند روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون)
• ویتامین K: بهترین زمان مصرف این ویتامنی وابسته به نوع ویتامین K مورد نظر است. ویتامین K به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: ویتامین K1 (فیلوکوینون) و ویتامین K2 (مناکینون)
•  ویتامین K1 (فیلوکوینون): ویتامین K1 در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود و بهترین زمان مصرف آن هنگام مصرف غذاهای حاوی چربی است.  ویتامین K1 را همراه با روغن های گیاهی یا سالادهای حاوی روغن زیتون مصرف کنید.
• ویتامین K2 (مناکینون): ویتامین K2 در مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر و جوانه های حبوبات یافت می‌شود. ویتامین K2 را همراه با یک وعده غذایی شامل منابع چربی، مانند ماهی چرب، تخم مرغ یا پنیر، مصرف کنید.

جدول زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها

در  بخش زیر جدول کاملی از زمان مناسب برای مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای جذب بهتر آمده است که می‌توانید از آن استفاده کنید:

بهترین زمان مصرف مکمل‌ها

علاوه بر پراهمیت بودن ویتامین‌ها برای بدن، برای ارتقاء سطح سلامتی و تامین نیاز‌های تغذیه‌ای معمولا از مکمل‌ها استفاده می‌شود. زمان مصرف این مواد معدنی هم می‌تواند بر میزان اثرگذاری آن موثر باشد.

زینک (روی)

در حالی که زمان مناسب و قطعی برای مصرف زینک وجود ندارد، اما معمولاً توصیه می‌شود در شب یا وقت خواب مصرف شود. مصرف مکمل زینک در شب، امکان جذب و استفاده بهتر از مواد مغذی را در طول ساعات خواب فراهم می‌کند.

این مکمل از عملکردهای مختلفی در بدن را از جمله عملکرد سیستم ایمنی، بهبود و التیام زخم و سنتز DNA حمایت می‌کند. به دلیل اهمیت آن برای سلامتی کلی، معمولاً در ترکیبات مولتی ویتامین‌ها وجود دارد.

نکته ای که باید توجه کنید، مصرف روی همراه با غذا (در شب همراه با شام یا یک میان وعده سبک ) می‌تواند در جذب آن کمک کند، زیرا برخی از مؤلفه‌های غذایی می‌توانند جذب آن را افزایش دهند.

امگا-3

مولتی ویتامین‌های شامل امگا-۳ را در شب یا وقت خواب مصرف کنید. این کار باعث جذب و استفاده بهتر از این اسیدهای چرب ضروری را در طول ساعات شب که بدن در فرآیندهای بازسازی است، می‌شود.

اسیدهای چرب امگا-۳، چربی های ضروری هستند که به عنوان چربی های سالم مورد توجه قرار می‌گیرند و به سلامت قلب، عملکرد مغز و کاهش التهاب کمک میکنند.

لازم به ذکر است که عوامل فردی و ترجیحات نیز می‌توانند در تعیین بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین تأثیرگذار باشند. برخی از افراد ممکن است در صورت مصرف مولتی ویتامین نزدیک به زمان خواب احساس ناراحتی گوارشی داشته باشند.

آهن

آهن ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در تولید سلول های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن دارد. در مورد مصرف مکمل‌های آهن، زمان‌بندی و مصرف صحیح می‌تواند تأثیر قابل توجه ای در جذب و کارایی آهن داشته باشد. برای حداکثر کردن فواید مکمل‌های آهن، توصیه می‌شود آن ها را با معده خالی و در ترکیب با ویتامین C مصرف کنید.

مصرف آهن با معده خالی بسیار مهم است زیرا برخی از غذاها، به خصوص غذاهایی که حاوی کلسیم و فیبر هستند، می‌توانند با جذب آهن تداخل کنند. با اجتناب از مصرف غذا حداقل یک ساعت قبل و بعد از مصرف مکمل آهن، محیط بهینه‌ای برای جذب آهن در روده کوچک فراهم می‌شود. این عمل باعث می‌شود آهن با دیگر مواد معدنی در رقابت جذب قرار نگیرد و استفاده بهتری از آن توسط بدن صورت گیرد.

چرا بهتر است مکمل آهن با ویتامین C مصرف شود؟

ترکیب مکمل‌های آهن با ویتامین C میتواند جذب آهن را بهبود بخشد. ویتامین C در تبدیل آهن از شکل غیرقابل جذب (فریک) به شکل قابل جذب (فروس) کمک می‌کند. این تبدیل باعث افزایش قابلیت جذب آهن توسط بدن می‌شود.

میوه های ترش، توت ها یا مکمل های ویتامین C، همراه با مکمل آهن، می‌تواند به طرز چشمگیری کارایی آن را افزایش دهد.

با این حال، مهم است به این نکته توجه کنیم که عوامل فردی و فرمولاسیون های خاص آهن ممکن است متفاوت باشند. برخی از مکمل‌های آهن برای کاهش احتمال عوارض جانبی مانند ناراحتی معده یا تهوع، با غذا مصرف میشوند.

بهترین زمان مصرف مکمل‌ها برای بدنسازان

بهترین زمان های مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌تواند بستگی به نوع مکمل و برنامه تمرینی ورزشکاران داشته باشد. اما به طور کلی بهترین زمان‌های توصیه شده برای خوردن مکمل‌های بدنسازی به صورت زیر است:

در این مقاله بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها را برای شما شرح دادیم تا بهترین نتایج را از مصرف آن‌ها بگیرید.

قبل از مصرف هرگونه ویتامین و یا مکمل، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید، تا بر اساس نیازها و وضعیت شما، بهترین زمان و مقدار مصرف ویتامین را تعیین کنید. همچنین باید به دستورالعمل روی بسته بندی مکمل و ویتامین مصرفی خود توجه داشته باشید.