کالری شمار چیست و چه مزایا و معایبی به همراه دارد؟

کالری شمار چیست؟ این یکی از سوالاتی رایجی است که معمولا افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند با آن روبرو می‌شوند. کالری واحد اندازه گیری انرژی موجود در غذا و مواد خوراکی است که پس از مصرف آن‌ها به بدن وارد می‌شود. کالری به صورت مستقیم بر وزن تأثیر داشته و هرچه میزان کالری دریافتی بیشتر شود، وزن فرد هم بالاتر می‌رود.

مهم‌ترین موضوع در کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی است و افراد با محدود کردن این میزان وزن کم می‌کنند. اما این کالری باید از مواد غذایی مناسب و مفید برای بدن دریافت شود تا در حین رژیم سلامتی فرد به خطر نیفتد. به همین دلیل در ادامه قصد داریم به بررسی رژیم کالری شمار پرداخته و مزایا و معایب آن را بررسی کنیم.

کالری چیست؟

منظور از کالری مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است.

معمولا این اصطلاح برای توصیف میزان انرژی که بدن شما با خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کند، به‌کار می‌رود. همچنین می‌تواند میزان انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی مثل نفس کشیدن، فکر کردن، حفظ ضربان قلب و ورزش کردن را نشان دهد.

مقدار انرژی موجود در غذاها یا میزان انرژی صرف شده برای انجام فعالیت‌های فیزیکی بر حسب کیلوکالری بیان می‌شود. یک کیلوکالری انرژی معادل هزار کالری انرژی است.

به عنوان مثال، یک عدد هویج 25 هزار کالری یا 25 کیلوکالری انرژی برای شما فراهم می‌کند. از سوی دیگر، 30 دقیقه دویدن روی تردمیل به مصرف 300 هزار کالری انرژی نیاز دارد که معادل 300 کیلوکالری است.

از آنجا که بیان کردن «کیلوکالری» کمی سخت است، مردم اغلب از اصطلاح «کالری» به جای آن استفاده می‌کنند. برای مثال، می‌گویند «یک عدد هویج 25 کالری انرژی دارد» یا «با 30 دقیقه دویدن روی تردمیل 300 کالری انرژی مصرف می‌شود».

رژیم کالری شمار چیست؟

به رژیم‌هایی که تنها به شمارش میزان کالری دریافتی فرد توجه دارند، رژیم کالری شمار گفته می‌شود. در این رژیم‌ها فرد با توجه به شرایط بدنی و میزان اضافه وزن، کالری دریافتی مناسب خود را تعیین می‌کند. پس از آن تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کند، بر اساس میزان کالری آن‌ها انتخاب می‌کند. با محدودیت کالری، بدن به ناچار برای تأمین انرژی از بافت‌های چربی ذخیره شده در بدن استفاده می‌کند.

به عنوان مثال اگر تا به حال روزانه 3000 کالری مصرف کرده، این میزان را به 1500 کالری کاهش می‌دهد. به یان صورت به راحتی وزن کم می‌کند. اما نکته مهم در این زمینه این است که میزان کالری دریافتی باید از طریق مواد غذایی مفید و سالم برای بدن باشد تا سلامت فرد به خطر نیفتد. (اطلاعات بیشتر در مورد رژیم 1000 کالری)

برخی از مواد خوراکی کالری یکسانی دارند، اما اینکه کدام خوراکی می‌تواند با این میزان کالری شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد، اهمیت زیادی دارد. وعده‌های غذایی دارای پروتئین و فیبر بهترین گزینه‌ها برای استفاده در رژیم غذایی اصولی هستند.

میزان کالری مورد نیاز هر فرد

شرایط بدنی هر فرد با دیگری متفاوت است و به همین دلیل هر فرد به میزان کالری متفاوتی در طول روز نیاز دارد. انرژی که افراد برای انجام فعالیت‌های روزانه خود نیاز دارند، از طریق کالری دریافت می‌شود. از این رو حجم فعالیت روزانه آن‌ها نیز در این میزان کالری تأثیر دارد. سن، جنسیت و موارد دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند تعیین کننده میزان کالری دریافتی افراد باشند.

به عنوان مثال یک دختر با سنی بین 9 تا 13 سال، به میزان کالری در بازه 1400 تا 1600 نیاز دارد. اما یک پسر با همین سن به میزان کالری دریافتی بیشتری نیاز دارد. این میزان بین 1600 تا 2000 کالری است. علاوه بر آن یک خانم فعال در ین 14 تا 30 کالری به چیزی حدود 2400 کالری احتیاج دارد، اما خانم یکجا نشین با همین سن به میزان کمتری کالری در حدود 1800 تا 2000 نیاز دارد. از این رو نمی‌توان برای تمام افراد رژیم کالری شمار یکسان درنظر گرفت. (مشاهده جدول کالری مواد غذایی)

نحوه محاسبه میزان کالری روزانه

برای محاسبه کالری باید ابتدا متابولیسم پایه یا BMR خود را محاسبه کنید. به میزان کالری مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های حیاتی مثل نفس کشیدن BMR می‌گویند.

متابولیسم پایه تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد، از جمله:

• ژنتیک
• میزان توده عضلانی (داشتن توده عضلانی زیاد به معنی BMR بالا است)
• سن (BMR با افزایش سن کمتر می‌شود.)
• آب و هوا (هوای خیلی گرم یا خیلی سرد با افزایش BMR همراه است.)
• برنامه غذایی (پیروی از رژیم‌های محدودکننده و گرسنگی کشیدن باعث کاهش BMR می‌شود.)
• بارداری (BMR در دوران بارداری بیشتر می‌شود.)
• داروهایی که مصرف می‌کنید

استفاده از فرمول زیر یک راه رایج برای محاسبه متابولیسم پایه است:

برای زنان

BMR = 655 + (9/6 x وزن بدن به کیلوگرم) + (1/8 x قد به سانتی‌متر) – (4/7 x سن بر حسب سال)

برای مردان

BMR = 66 + (13/7 x وزن بدن به کیلوگرم) + (5 x قد به سانتی‌متر) – (6/8 x سن بر حسب سال)

قدم بعدی این است که با استفاده از BMR و با توجه به سطح فعالیت بدنی خود، کالری مورد نیاز روزانه‌تان را محاسبه کنید:

• بی‌تحرک (فعالیت بسیار کم یا عدم ورزش): BMR را در 1/2 ضرب کنید.
• کم‌تحرک (یک تا سه روز در هفته ورزش سبک): BMR را در 1/375 ضرب کنید.
• نسبتا فعال (سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط): BMR را در 1/55 ضرب کنید.
• بسیار فعال (6 تا هفت روز در هفته ورزش شدید): BMR را در 1/725 ضرب کنید.
• فوق‌العاده فعال (6 تا هفت روز در هفته ورزش بسیار شدید): BMR را در 1/9 ضرب کنید.

عدد به دست آمده از روش فوق تقریبی است. همچنین اگر بخواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید، باید در میزان آن تغییر ایجاد کنید. از سوی دیگر، روش‌های مختلفی برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن وجود دارد که ممکن است نتایج آن‌ها کمی با هم متفاوت باشد. بنابراین بهتر است برای این کار از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

کالری شماری هدفمند

تمام مواد غذایی که ما در طول روز دریافت می‌کنیم، دارای کالری هستند. کربوهیدرات، چربی و پروتئین دارای میزان متفاوتی از کالری هستند. علاوه بر آن درشت مغذی‌هایی مانند فیبر نیز هر کدام کالری متفاوتی دارند که می‌توان با بررسی آن‌ها میزان کالری موردنیاز بدن را تأمین کرد.

اگر قصد داشته باشید با کالری شماری وزن خود را کاهش یا افزایش داده و به اندازه ایده‌آل برسید، باید از تمام مواد غذایی به اندازه کافی استفاده کنید. میزان کالری دریافتی هر فرد با توجه به موارد مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و… تعیین می‌شود. علاوه بر آن باید سعی کنید از مواد غذایی مفید و سالم با میزان کالری مناسب استفاده کنید، تا رژیم غذایی اصولی داشته باشید.

مزایای رژیم کالری شمار چیست؟

این رژیم می‌تواند مزایایی برای افراد به همراه داشته باشد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

1. کاهش وزن

اولین مزیت آن کاهش وزن است. زمانی که فرد میزان کالری کمتری دریافت می‌کند و هنگام غذا خوردن مدام در حال محاسبه برای دریافت کالری کمتر است، با کاهش وزن روبرو می‌شود. کاهش کالری دریافتی، کاهش وزن را به همراه دارد.

2. حفظ وزن در محدوده ایده آل

حفظ وزن در محدوده ایده آل از مزایای رژیم کالری شمار است. هرچه فرد میزان غذای بیشتری مصرف کند، کالری بیشتری نیز به بدن او وارد شده و حجم زیادی از کالری‌های اضافه به چربی تبدیل می‌شوند. با شمارش میزان کالری‌های دریافتی، فرد از پرخوری دور شده و وزن خود را در محدوده ایده آل نگه می‌دارد.

3. افزایش آگاهی درباره غذاها

از مهم‌ترین مزیت‌های کالری شماری، آشنایی بهتر با غذاها، مواد مغذی‌ آن‌ها و میزان کالری موجود در آن‌هاست. به این صورت حتی در صورتی که قصد رژیم گرفتن نداشته باشید، می‌توانید غذاهای مفید و مغذی با کالری مناسب را میل کنید. از طرفی برخی از غذاهای با کالری بالا و مزیت کمتر برای بدن از رژیم غذایی‌تان حذف می‌شوند. با این کار جایگزین‌های سالم و مفید را برای غذاهای ناسالم انتخاب می‌کنید.

4. کنترل غذاخوردن

از دیگر مزایای رژیم کالری شمار این است که کالری شماری در بهبود برنامه غذایی موثر است. افرادی که برای اولین بار میزان کالری دریافتی غذاها و خوراکی‌های خود را محاسبه می‌کنند، ممکن است متوجه پرخوری شوند. برخی از غذاها بیشتر از آنچه تصور کنید کالری دارند و ما از آن بی اطلاع هستیم. به همین دلیل است که برخی از افراد اعتراض دارند که با خوردن غذای کم همچنان چاق می‌شویم. با کالری شماری می‌توانید بر روی حجم غذای مصرفی خود کنترل داشته باشید.

معایب رژیم کالری شمار چیست؟

همان‌طور که گفته شد این نوع رژیم دارای معایب بسیار زیادی است که در صورت آشنایی با آن‌ها می‌توانید برای استفاده از آن تصمیم درست بگیرید. مهم‌ترین معایب این رژیم به صورت زیر هستند.

1. ریزش مو

بسیاری از رزیم‌های غذایی غیر اصولی و نادرست به دلیل نداشتن مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن، مشکلاتی برای سلامتی فرد ایجاد می‌کنند. ریزش مو یکی از مشکلاتی است که در طی رژیم کالری شمار برای فرد ایجاد می‌شود. فولیکول‌های مو برای رشد و نگهداری از موها اهمیت دارند و در صورتی که غذای کافی به آن‌ها نرسد، قدرت نگهداری از مو را از دست داده و فرد دچار ریزش مو می‌شود.

در رژیم کالری شمار فرد تنها بر روی میزان کالری دریافتی تمرکز داشته و مواد مغذی موردنیاز بدن را دریافت نمی‌کند. از این رو فرد دچار ریزش مو می‌شود. (اطلاعات بیشتر درباره جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری)

2. روی آوردن به غذاهای ناسالم

از آنجایی که بسیاری از افراد با میزان کالری مواد غذایی تازه و در دسترس یا غذاهایی که در منزل تهیه شده، آشنایی ندارند، از خوردن این غذاها خودداری می‌کنند. در عوض به فکر خوردن خوراکی‌های بسته بندی شده هستند که میزان کالری دقیق بر روی آن‌ها درج شده است. روی آوردن به غذاهای ناسالم خود بزرگ‌ترین خطر برای سلامتی بدن است.

3. محدودیت در میزان کاهش یا افزایش وزن

با استفاده از این نوع رژیم، میزان کالری دریافتی محدود شده و پس از مدتی بدن به این میزان کالری عادت می‌کند. شاید در ابتدا شاهد کاهش یا افزایش وزن باشید، اما پس از گذشت مدتی، بدن دچار استپ وزنی شده و دیگر سوخت و سازی نخواهد داشت. با این روش هرگز نمی‌توانید به وزن ایده آل خود برسید.

4. بازگشت به وزن قبل

از معایب رژیم کالری شمار  می‌توان به بازگشت سریع وزن به وزن قبلی اشاره کرد. مهم‌ترین موضوع در رژیم‌های کاهش یا افزایش وزن، تثبیت وزن در اندازه دلخواه و ایده آل است. متأسفانه با رژیم کالری شمار، وزن برای مدت زمان محدودی در محدوده موردنظر قرار می‌گیرد. بلافاصله پس از اتمام رژیم، وزن دوباره به اندازه قبلی خود بازمی‌گردد.

5. از دست رفتن چربی‌های سالم بدن

بسیاری از افراد آگاهی کافی درباره چربی‌های خوب و بد ندارند و صرفا به دنبال غذاهای کم چرب یا کاملا بدون چربی هستند. چربی‌های مفید برای بدن بسیار ضروری هستند و نقش مهمی در سوخت و ساز بدن ایفا می‌کنند. با استفاده از رژیم کالری شمار افراد به دنبال کاهش مصرف کالری و غذاهای بدون چربی هستند. به این صورت میزان چربی مفید بدن کاهش یافته و از هیچ طریقی جبران نمی‌شود.

6. بروز مشکلات گوارشی

مهم‌ترین موضوع در هر رژیم غذایی درست و اصولی، حفظ سلامت بدن و در کنار آن کاهش یا افزایش وزن است. رژیم غذایی نباید مشکلاتی برای سلامتی فرد ایجاد کند. بروز مشکلات گوارشی از شایع‌ترین عوارض رژیم کالری شمار است. گرسنه ماندن در وطلانی مدت باعث بروز بیماری‌های در معده و دستگاه گوارش می‌شود.

7. استفاده نکردن از مواد مغذی

میزان کالری برخی از مواد غذایی سالم و ناسالم با یکدیگر برابر است. این موضوع باعث می‌شود افراد تصور کنند هر کدام از آن‌ها را می‌توانند به جای یکدیگر استفاده کنند. در صورتی که موضوع مهم‌تر از میزان کالری، سالم بودن ماده غذایی و ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در آن است. برخی از خوراکی‌ها تنها کالری بدن را تأمین کرده و هیچ ماده مفیدی از بدن را تأمین نمی‌کنند.

8. ایجاد استرس و اضطراب در افراد

کالری شماری عیب بزرگی که دارد، استرس و اضطراب را افراد افزایش می‌دهد. تصور کنید برای خوردن هرچیزی باید ابتدا میزان کالری آن را تعیین کرده و در صورت مجاز بودن آن را مصرف کنید. استرس و وسواس فکری که در این زمینه برای افراد ایجاد می‌شود، لذت غذا خوردن را از آن‌ها گرفته و بیقراری و اضطراب را افزایش می‌شود.

9. وقت گیر بودن رژیم

از دیگر معایب رژیم کالری شمار وقت گیر بودن آن است. معمولا در رژیم‌های غذایی مختلف، برنامه غذایی به فرد داده شده و بر اساس آن پیش می‌رود. در کالری شماری، فرد باید زمان زیادی را برای شمارش کالری غذاها صرف کند. شاید در ابتدای رژیم این موضوع جذاب باشدف اما به مرور خسته کننده شده و فرد وقتی برای این کار نخواهد داشت.

رژیم کالری شماری برای چه کسانی مناسب است؟

کالری شماری برای کسانی که به دنبال یک راه ساده برای بررسی رژیم غذایی خود هستند، می‌خواهند وزن خود را کاهش یا افزایش دهند یا به دلایل پزشکی به پیگیری کالری و درشت مغذی‌های دریافتی‌شان نیاز دارند، گزینه مناسبی است. همچنین می‌تواند برای بعضی از ورزشکاران هم مفید باشد.

اما این روش برای همه مردم، به خصوص کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند، مناسب نیست. چون می‌تواند به ایجاد رابطه ناسالم با غذا منجر شود و علائم آن‌ها را تشدید کند.

در یک مطالعه که روی 105 فرد مبتلا به اختلال خوردن انجام شد، 75 درصد افراد گزارش کردند که از یک ابزار آنلاین برای شمارش کالری استفاده می‌کنند و 73 درصد معتقد بودند که این موضوع در اختلال خوردن آن‌ها نقش دارد.

در یک مطالعه دیگر، شمارش کالری و وزن کردن بیش از حد بدن با افزایش شدت اختلالات خوردن در بین دانشجویان مرتبط بود. چند تحقیق دیگر هم نشان دادند که وزن کردن غذا یا کالری‌ شماری می‌تواند در بعضی از افراد به عادت‌های غذایی ناسالم منجر شود.

بنابراین، اگر متوجه شدید که شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا در شما احساس گناه، شرم یا اضطراب ایجاد می‌کند، بهتر است استفاده از این روش را متوقف کنید.

تمرین غذا خوردن آگاهانه، توجه به نشانه‌های سیری و گرسنگی و غذا خوردن در زمانی که فرد واقعا گرسنه است، برای کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند گزینه‌ مناسب‌تری محسوب می‌شود.

سخن آخر

در این مقاله به بررسی کامل رژیم کالری شمار و مزایا و معایب آن پرداخته شد. حال که متوجه شدیم رژیم کالری شمار چیست، هرگز نباید برای رسیدن به وزن ایده آل به صورت خودسرانه از آن استفاده کنید. دریافت رژیم از متخصص تغذیه به صورت اصولی است و در این رژیم‌ها غذاهای مفید و مغذی برای بدن با میزان کالری موردنیاز در برنامه غذایی قرار می‌گیرد. از این رو ضمن حفظ سلامت بدن فرد، کاهش یا افزایش وزن به میزان دلخواه ایجاد می‌شود.

نویسنده: مرجان هاشمی