رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری است که شما را ملزم می‌کند کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید و بیشتر از چربی استفاده کنید. رژیم کتوژنیک چرخه ای (Cyclical Ketogenic Diet) یا CKD یکی از محبوب‌ترین انواع این برنامه غذایی است.
در رژیم کتوژنیک چرخه ای که به آن رژیم کتوژنیک چرخشی یا رژیم کتوژنیک دوره ای هم گفته می‌شود، باید در یک مدت زمان مشخص کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید، اما بعد از آن می‌توانید یک یا ۲ روز کربوهیدرات بیشتری بخورید. در ادامه با ما همراه باشید تا درباره این رژیم غذایی اطلاعات بیشتری کسب کنید.
رژیم کتوژنیک چرخه ای چیست؟
در حال حاضر، نسخه‌های متعددی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که رژیم کتوژنیک استاندارد محبوب‌ترین نوع آن است. در حین پیروی از این رژیم غذایی لازم است مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش دهید.
هنگامی که کربوهیدرات دریافتی خود را به شدت محدود می‌کنید، بدن وارد وضعیتی به نام «کتوز» می‌شود که طی آن چربی را به جای گلوکز (قند) می‌سوزاند. در اثر تجزیه چربی محصولاتی به نام کتون تولید می‌شود که بدن از آن‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
در حین پیروی از رژیم کتوژنیک چرخشی باید پنج تا 6 روز در هفته از رژیم کتوژنیک استاندارد پیروی کنید و بعد از آن به مدت یک تا 2 روز کربوهیدرات بیشتری بخورید.
به روزهایی که مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید «روزهای تغذیه مجدد» می‌گویند، چون مصرف کربوهیدرات باعث پر شدن ذخایر گلوکز می‌شود و گلیکوژن را بازیابی می‌کند. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های شدید را تامین می‌کند.
طرفداران رژیم کتوژنیک چرخشی مدعی هستند که CKD شما را از مزایای کتوز بهره‌مند می‌کند و در عین حال عوارض شایع رژیم کتوژنیک استاندارد را ندارد.
رژیم کتوژنیک دوره ای در میان کسانی که به دنبال رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، محبوب است. بعضی از افراد حدس می‌زنند که CKD برای تقویت عضلات و افزایش قدرت آن‌ها نسبت به نسخه استاندارد برتر است، اما تحقیقاتی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
رژیم کتوژنیک دوره ای نوع دیگری از رژیم کتوژنیک است که از جهات مختلف با رژیم کتوژنیک 7 روزه و رژیم کتوژنیک 28 روزه استاندارد تفاوت دارد.
آیا رژیم کتوژنیک ckd همان کرب سایکلینگ است؟
رژیم کتوژنیک چرخه ای اغلب با کرب سایکلینگ (Carb cycling) مقایسه می‌شود، اما این 2 با هم متفاوت هستند.
کرب سایکلینگ شامل کاهش مصرف کربوهیدرات در روزهای خاصی از هفته و افزایش آن در روزهای دیگر است، به طوری که مقدار کربوهیدرات دریافتی به مدت چهار تا 6 روز در هفته محدود می‌شود و در یک تا سه روز دیگر افزایش می‌یابد.
روش اجرای کرب سایکلینگ با رژیم کتوژنیک دوره ای یکسان است، اما در کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات به اندازه‌ای کاهش نمی‌یابد که بدن وارد مرحله کتوز شود.
از کرب سایکلینگ اغلب برای کاهش وزن، تقویت عملکرد ورزشی و تحریک رشد عضلات استفاده می‌شود.
نمونه کامل رژیم کتوژنیک چرخه ای؛ چگونه از CKD پیروی کنید؟
هیچ قانون مشخصی در مورد رژیم کتوژنیک دوره ای وجود ندارد. اما بعضی از افراد توصیه می‌کنند که قبل از شروع آن ابتدا به مدت 2 هفته از رژیم کتوژنیک سنتی پیروی کنید تا بدن وارد مرحله کتوز شود. بعد از آن می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
1. پنج تا 6 روز در هفته به رژیم کتوژنیک استاندارد پایبند باشید
در روزهایی که رژیم کتوژنیک استاندارد دارید، مهم است که مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز برسانید. این میزان کربوهیدرات را می‌توانید با مصرف غذاهایی مثل گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج، مغزیجات و دانه‌ها تامین کنید.
در طول این مرحله از رژیم کتوژنیک چرخه ای، چربی‌های سالم باید تقریبا 65 تا 90 درصد کل کالری دریافتی شما را تامین کنند. چربی‌های سالم عبارتند از:
- تخم‌مرغ
- آووکادو
- لبنیات پرچرب
- مغزیجات و دانه‌های کم‌کربوهیدرات
- کره آجیل
- گوشت‌های چرب
- روغن MCT
پروتئین‌ها باید حدود 10 تا 30 درصد کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند، در حالی که مقدار کربوهیدرات معمولا به کمتر از 5 درصد کالری دریافتی محدود می‌شود.
2. مصرف کربوهیدرات را به مدت یک تا 2 روز در هفته افزایش دهید
مرحله دوم رژیم کتوژینک چرخه ای که یک تا 2 روز طول می‌کشد برای پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن است. در روزهای تغذیه مجدد، برای خروج از حالت کتوز باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
در این مرحله، سهم هر کدام از درشت مغذی‌ها در تامین کالری مورد نیاز شما به صورت زیر است:
- کربوهیدرات‌ها: 60 تا 70 درصد کل کالری دریافتی
- پروتئین‌ها: 15 تا 20 درصد کل کالری دریافتی
- چربی‌ها: 5 تا 10 درصد کل کالری دریافتی
در روزهای تغذیه مجدد باید از مصرف زیاد چربی خودداری کنید، چون انسولین به دلیل مصرف کربوهیدرات بالا می‌رود و دریافت چربی اضافی در حضور انسولین بالا باعث چاقی می‌شود.
در روزهای تغذیه مجدد باید از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. بنابراین به جای مصرف غذاهای ناسالم مثل نان سفید و شیرینی‌‌جات بهتر است بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز خود را از غذاهای زیر تامین کنید:
- سیب‌زمینی شیرین
- کدو حلوایی
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- کینوا
- ماکارونی سبوس‌دار
- لوبیا و عدس
این غذاهای پرکربوهیدرات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و به دلیل داشتن فیبر می‌توانند احساس سیری را تحریک کنند و سطح قند خون را ثابت نگه دارند.
از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند مثل آبنبات، آبمیوه، نوشابه و کیک بپرهیزید، چون فاقد مواد مغذی هستند و به نوسان قند خون منجر می‌شوند که این می‌تواند باعث افزایش گرسنگی شود.
3. به سرعت به حالت کتوز برگردید
بعد از پشت سر گذاشتن روزهای تغذیه مجدد، باید از رژیم فستینگ متناوب پیروی کنید تا به سرعت به حالت کتوز برگردید. فستینگ متناوب به روش‌های مختلف انجام می‌شود که رایج‌ترین آن شامل 16 ساعت روزه گرفتن در روز است.
علاوه بر این، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا برای رسیدن به حالت کتوز و در عین حال تحریک رشد عضلات توصیه می‌شود.
مزایای رژیم کتوژنیک چرخشی
تحقیقات کمی در مورد فواید رژیم کتوژنیک دوره ای وجود دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که می‌تواند مزایای زیر را ارائه دهد:
1. به افزایش عضلات کمک می‌کند
در صورت پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک، هورمون‌های عضله‌ساز یا آنابولیک مثل انسولین سرکوب می‌شوند.
انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و پس از مصرف کربوهیدرات به داخل خون ترشح می‌شود تا سطح قند خون را کنترل کند.
انسولین با ورود اسیدهای آمینه و گلوکز به سلول‌های عضلانی، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در بافت عضلانی می‌تواند شرایط مساعدی را برای رشد عضلات فراهم کند.
استفاده از رژیم کتوژنیک چرخه ای و افزایش سطح انسولین در روزهای تغذیه مجدد به شما این امکان را می‌دهد که از اثرات آنابولیک این هورمون برای تقویت رشد عضلات خود استفاده کنید.
2. عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌بخشد
تغذیه مجدد با کربوهیدرات ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای که از رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، مفید باشد.
محققان با بررسی 29 ورزشکار حرفه‌ای متوجه شدند که این افراد از مصرف دوره‌ای کربوهیدرات بالا سود می‌برند. البته در این مطالعه رژیم کتوژنیک چرخه ای به طور خاص بررسی نشد.
در این تحقیق، عملکرد ورزشکارانی که قبل از تمرین به صورت دوره‌ای کربوهیدرات زیاد دریافت می‌کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم کتوژنیک استاندارد داشتند، به طور قابل‌توجهی بهتر بود.
3. عوارض مرتبط با رژیم کتوژنیک را کاهش می‌دهد
رژیم کتوژنیک استاندارد با عوارض جانبی ناخوشایندی همراه است که به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود. علائم آنفولانزای کتو شامل حالت تهوع، خستگی، سردرد، یبوست، ضعف، مشکل در خوابیدن و تحریک‌پذیری است.
این علائم زمانی ظاهر می‌شوند که بدن تلاش می‌کند با استفاده کردن از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت اولیه سازگار شود. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را به مدت یک تا 2 روز در هفته افزایش می‌دهید، این علائم کمتر می‌شوند.
4. فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند
وقتی برای اولین بار به رژیم کتوژنیک روی می‌آورید، ممکن است دچار یبوست شوید. چون در حین پیروی از این رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات به سختی می‌توانید فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنید.
اگرچه مصرف فیبر کافی در رژیم کتوژنیک استاندارد امکان‌پذیر است، اما تغییر آن به رژیم کتوژنیک چرخشی می‌تواند رسیدن به این هدف را آسان‌تر کند. چرا که در طول روزهای تغذیه مجدد، اجازه دارید از کربوهیدرات‌های پرفیبر مثل جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا و کینوا استفاده کنید.
5. پیروی از رژیم کتوژنیک را آسان‌تر می‌کند
رژیم کتوژنیک با فواید مختلفی از جمله کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، پیروی از آن ممکن است برای مدت طولانی دشوار باشد.
از آنجا که برای رسیدن به مرحله کتوز باید مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید، بسیاری از غذاهای سالم و در عین حال پرکربوهیدرات از برنامه غذایی شما حذف می‌شوند.
با استفاده از رژیم کتوژنیک چرخه ای می‌توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات را در روزهای تغذیه مجدد مصرف کنید. این موضوع باعث می‌شود پایبندی به رژیم در طولانی‌مدت راحت‌تر باشد.
6. به کنترل وزن کمک می‌کند
کاهش وزن ممکن است در هر رژیمی از جمله رژیم کتوژنیک رخ دهد. اگر متوجه شدید که علیرغم محدود کردن کربوهیدرات مصرفی خود به کمتر از 50 گرم در روز دیگر وزن کم نمی‌کنید، می‌توانید CKD را امتحان کنید.
بعضی از افراد معتقدند که مصرف غذاهای پرکربوهیدرات در روزهای تغذیه مجدد باعث افزایش موقت لپتین می‌شود. لپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی برای جلوگیری از گرسنگی و تنظیم اشتها تولید می‌شود.
توصیه: قبل از امتحان کردن رژیم CKD بهتر است به سبک زندگی خود از جمله میزان فعالیت بدنی، مصرف الکل، میزان خواب و سطح استرس نگاهی بیندازید و آن‌ها را در صورت لزوم اصلاح کنید.
معایب رژیم کتوژنیک چرخه ای
از آنجا که تحقیقات در مورد رژیم کتوژنیک چرخه ای محدود است، اطلاعات زیادی درباره عوارض آن وجود ندارد. بنابراین تا زمانی که تحقیقات کافی روی این رژیم غذایی انجام نشود، نمی‌توان اثرات دقیق آن را مشخص کرد.
یکی از معایب این رژیم این است که بعضی از افراد ممکن است در روزهای تغذیه مجدد کالری بیش از حد دریافت کنند و به همین دلیل دچار اضافه وزن شوند.
همچنین ذکر این نکته ضروری است که تغییر رژیم کتوژنیک استاندارد به CKD ممکن است به افزایش وزن موقت منجر شود. چون هنگام مصرف غذاهای پرکربوهیدرات آب زیادی در بدن باقی می‌ماند. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که بدن هر یک گرم کربوهیدرات را همراه با حداقل سه گرم آب در عضلات ذخیره می‌کند.
کلام پایانی
رژیم کتوژنیک چرخه ای مستلزم رعایت رژیم کتوژنیک استاندارد به مدت پنج تا 6 روز و سپس افزایش مصرف کربوهیدرات در مابقی روزهای هفته است.
بعضی از افراد مدعی هستند که رژیم کتوژنیک چرخشی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و رشد عضلات را تقویت می‌کند. اما تحقیقات کافی در مورد مزایا و معایب احتمالی آن وجود ندارد.
مهم نیست که از رژیم کتوژنیک استاندارد پیروی می‌کنید یا رژیم کتوژنیک دوره ای را ترجیح می‌دهید، در هر صورت بهتر است غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بخورید تا سالم بمانید.
همچنین اگر در دوران بارداری یا شیردهی به‌سر می‌برید یا بیمار هستید، باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه و پزشک مشورت کنید.
منابع: healthline, doctorkiltz, perfectketo
