رژیم غذایی فودمپ یک رژیم مناسب و سازگار است برای افرادی که مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر هستند و به صورت کلی با بیماری‌های گوارشی درگیری دارند. به صورت کلی غذا را می‌توان یک عامل تحریک‌کننده برای دستگاه گوارش محسوب کرد. از همین رو افرادی که دارای سیستم گوارش حساسی هستند، باید غذاهای خود را محدود کرده تا مشکلی در سلامتی آن‌ها به وجود نیاید. در ادامه به صورت کامل به توضیح رژیم غذایی فودمپ می‌پردازیم تا شما با یک برنامه غذایی اصولی و سالم آشنا شوید که از تنوع کافی نیز برخوردار است.
رژیم غذایی فودمپ چیست
در ابتدا لازم است تا یک تعریف کلی و کامل برای رژیم غذایی فودمپ ارائه دهیم تا شما با این سبک از رژیم و برنامه غذایی آشنا شوید. کلمه فودمپ درواقع مخفف شده عبارتی است که ترجمه آن به معنای الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها و مونوساکاریدهای قابل تخمیر و پلی ال هاست. در رژیم غذایی فودمپ درواقع شما باید از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که دستگاه گوارش می‌تواند راحت‌تر آن‌ها را هضم کند و روده هم نیاز به درگیری زیادی برای هضم با آن‌ها نخواهد داشت.
این مواد کربوهیدرات‌های با زنجیر کوتاه هستند که مقاومت زیادی در برابر هضم غذا از خود نشان نمی‌دهند. مواد نام برده به جای اینکه در جریان خون جذب شوند، خود را به انتهای روده می‌رسانند که باکتری‌های روده بیشتری در آن قرار دارند. این باکتری‌های روده‌ای، از این کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. در این راستا هیدروژن تولیدشده که می‌تواند باعث بروز علائم گوارشی مختلف در فرد شود. همچنین فودمپ ها می‌توانند مایعات را به سمت روده جذب کرده و باعث اسهال فرد شوند. پس می‌توانیم نتیجه بگیریم که رژیم فودمپ، به مصرف کربوهیدرات‌هایی توصیه می‌کند که فرایند هضم آن‌ها راحت‌تر بوده و از بروز این مشکلات در روده‌ها و سایر بخش‌های دستگاه گوارش تا حد زیادی جلوگیری می‌کند.
مواد غذایی حاوی فودمپ
در صورتی که شما نیز درگیر سندروم روده تحریک‌پذیر بوده و به دنبال روش‌هایی هستید که بتوانید سیستم گوارش خود را در وضعیت بهتر و سالم‌تری نگهدارید، توصیه می‌کنیم که از رژیم غذایی فودمپ استفاده کنید. برای پیروی از این رژیم غذایی، لازم است تا به خوبی از مواد غذایی حاوی فودمپ اطلاع داشته باشید. اگر بخواهیم این مواد را به شما معرفی کنیم، باید بگوییم تمام گزینه‌هایی که باعث بروز نفخ و مشکلات مختلف در روده می‌شوند، شامل این مواد هستند. برخی از غذاهای مورداستفاده تنها یک نوع از فودمپ را دارند، اما برخی دیگر شامل چند نوع مختلف از آن‌ها می‌شوند. در این بخش به معرفی این دسته از مواد غذایی می‌پردازیم. چهار گروه اصلی حاوی فودمپ به شرح زیر هستند.
- دی ساکارید ها: لبنیات حاوی لاکتوز مانند ماست، شیر، پنیر و …
- مونوساکاریدها: انواع میوه‌ها مانند انبه، انجیر و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل و یا شهد آگاو که کربوهیدرات اصلی دارند
- الیگوساکاریدها: مواد غذایی مانند میوه، حبوبات و سبزیجات
- پلی ال ها: انواع مواد قندی کم‌کالری مانند آدامس و …
مواد غذایی محدودشده در رژیم غذایی فودمپ
به صورت کلی رژیم غذایی فودمپ، باید به گونه‌ای تنظیم شود که مواد غذایی و خوراکی‌های نام برده در این بخش، در آن وجود نداشته باشند تا هیچ‌گونه مشکلی برای روده و به صورت کلی سیستم گوارش فرد پیش نیاید. چنانچه فرد درگیر سندروم روده تحریک‌پذیر باشد، باید این مواد غذایی به صورت کلی از برنامه غذایی روزانه او حذف شوند تا مشکلات گوارش او به مراتب کاهش پیدا کنند. برخی از مواد غذایی که باید حذف یا محدود شوند به شرح زیر هستند.
- میوه‌هایی مانند انبه، توت سیاه، گلابی، هندوانه، هلو، آلو و خرما
- سبزیجاتی مانند مارچوبه، سیر، پیاز، کنگر، قارچ
- گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس
- مواد غذایی مانند عسل، ماست، شیر سویا، شیر گاو
- چربی‌های به دست‌آمده از پست، بادام‌هندی و یا بادام
- ماهی‌های تهیه‌شده با سس و پیاز
- غلات و نشاسته‌هایی مانند لوبیا، عدس، جو و گندم
معرفی انواع مواد غذایی در رژیم فودمپ
با حذف مواد غذایی نام برده در قسمت قبلی، افرادی که از رژیم فودمپ برای روده تحریک پذیر استفاده می‌کنند، باید برخی از مواد غذایی را جایگزین موارد حذف‌شده بکنند. این مواد دارای فودمپ پایین‌تری نسبت به موارد حذف‌شده هستند و هیچ مشکلی برای سیستم گوارش و روده تحریک‌پذیر فرد به وجود نمی‌آورند. برخی از مواد غذایی مناسب در این زمینه به شرح زیر هستند.
- میوه‌هایی مانند موز، آناناس، پرتقال، توت‌فرنگی، کیوی و انگور
- منابع کلسیمی مانند شیر بادام، پنیر چدار و انواع پنیرهای سفت
- منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، گوشت بره و گاو
- سبزیجاتی مانند کدوسبز، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، گوجه‌فرنگی، بادمجان و لوبیا سبز
- خوراکی‌هایی مانند شربت افرا، سس مایونز و شکلات تلخ
- غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی تند و میگو
- غلاتی مانند پاپ کورن، نان بدون گلوتن، سیب‌زمینی و برنج قهوه‌ای
انواع فودمپ
یکی دیگر از موضوعاتی که درباره این رژیم لاغری باید بدانید، انواع مختلف آن است. به صورت کلی این مدل از رژیم لاغری را می‌توان بر اساس میزان فودمپ دریافتی بدن تقسیم‌بندی کرد. پس می‌توانیم سه سته فودمپ پایین، متوسط و بالا را برای این رژیم غذایی در نظر بگیریم که هرکدام از آن‌ها ویژگی‌ها و مشخصات مخصوص به خود را دارند.
رژیم غذایی فودمپ پایین
این رژیم درواقع یک برنامه غذایی است که افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر و برخی از مشکلات گوارشی، می‌توانند از آن بهره ببرند و به راحتی آن را مورداستفاده قرار دهند. به صورت کلی در برنامه غذایی این رژیم باید به مصرف مواد غذایی بپردازید که فودمپ پایین‌تری دارند. مواد غذایی مناسب در این زمینه را در قسمت‌های قبلی به شما معرفی کردیم، کافی است که این مواد را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این رژیم را می‌توانیم بهترین رژیم لاغری و غذایی برای افراد درگیر با مشکلات گوارشی محسوب کنیم.
رژیم غذایی فودمپ بالا
در قسمت‌های قبلی با مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی فودمپ هستند به صورت کامل آشنا شدیم. در این مدل از رژیم غذایی فودمپ، باید تمام مواد غذایی معرفی‌شده در این زمینه را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. توصیه می‌کنیم که پیش از پیروی از این رژیم، ابتدا به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و با او مشورت کنید. برخی از پزشکان و متخصصان در این زمینه، این رژیم غذایی را به افراد توصیه نمی‌کنند. ازآنجایی‌که طیف وسیعی از مواد غذایی در این رژیم لاغری باید به صورت کامل حذف شوند، ممکن است بسیاری از مواد معدنی و مغذی موردنیاز بدن به خوبی تأمین نشوند. از این رو برخی از پزشکان با نوع از رژیم فودمپ، مخالفت می‌کنند.
رژیم غذایی فودمپ متوسط
همان‌طور که از عنوان این رژیم مشخص است، دران معمولا از مواد غذایی که دارای فودمپ متوسط هستند استفاده می‌شود تا اعتدال در این زمینه به خوبی برقرار شود. مواد غذایی مانند آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، کنسرو کدوحلوایی، کلم بروکلی و … در این دسته قرار دارند. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر خفیف، می‌توانند برای بهبود و التیام بیماری خود، از این رژیم غذایی پیروی کنند.
مزایای عمومی رژیم غذایی فودمپ
پیروی از رژیم غذایی فودمپ، مزایای متعددی را برای افراد مختلف به دنبال دارد که قبل از اقدام به این رژیم، باید درباره آن‌ها اطلاع داشته باشید. اصلی‌ترین مزیتی که پیروی از این رژیم برای افراد به دنبال دارد، ارتقا و بهبود سطح کیفی زندگی است. مشکلات گوارشی را می‌توانیم به عنوان یکی از شایع‌ترین مشکلاتی معرفی کنیم که اغلب برای افراد مختلف پیش می‌آیند.
این مشکلات می‌توانند روی ابعاد مختلف زندگی افراد مانند تعاملات اجتماعی، زندگی شغلی و … آن‌ها تأثیر بگذارند. مطالعات انجام‌شده در این زمینه و آمار موجود در این راستا، نشان می‌دهد که پیروی از یک رزیم غایی که فودمپ کمتری در آن وجود دارد، می‌تواند از طریق کاهش این مشکلات به بهبود و افزایش سطح کیفی زندگی شما بپردازد. در این میان می‌توانیم به کاهش علائمی مانند موارد زیر اشاره کنیم که ناشی از مشکلات گوارشی هستند و ممکن است اطلاع دقیقی درباره آن‌ها نداشته باشید.
- کاهش خستگی
- کاهش علائم افسردگی
- کم شدن استرس
- کاهش اضطراب
همچنین با پیروی از این رژیم و از بین بردن این احساست مخرب، می‌توانید شادی و نشاط خود را بیشتر کرده و انرژی به مراتب بیشتری صرف بخش‌ها و ابعاد مختلف زندگی خود بکنید.
مزایای رژیم غذایی فودمپ برای روده تحریک‌پذیر
همان‌طور که میدانیم، رژیم غذایی فودمپ، یک رژیم اختصاصی برای روده تحریک‌پذیر بوده و درواقع بهترین رژیم لاغری برای افراد درگیر با این سندروم محسوب می‌شود که تأثیرگذاری بسیار بالایی نیز در این زمینه دارد. برخی از مزایای پیروی از این رژیم برای این افراد به شرح زیر است. اطلاع از این مزایا باعث می‌شود تا شما با انگیزه و قدرت بیشتر و بالاتری اقدام به پیروی از این رژیم بکنید.
مشکلات گوارشی به صورت کلی شامل علائم و نشانه‌های متعددی می‌شوند که از بین آن‌ها می‌توانیم به درد معده، نفخ، رفلاکس، اضطرار روده و … اشاره کنیم. هرکدام از این علائم به تنهایی می‌توانند در بخش‌های مختلف زندگی انسان اختلال به وجود آورده و او را از یک زندگی عادی و روتین، دور کنند. مطالعات انجام‌شده در این زمینه نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی فودمپ مناسب تا چه حد می‌تواند باعث بهبود این شرایط شود.
همچنین پیروی اصولی و منظم از این رژیم می‌تواند به مدیریت نفخ، اسهال و یبوست نیز کمک ویژه‌ای بکند. درواقع شما از طریق رژیم با فودمپ پایین، می‌توانید به اصلاح عملکرد دستگاه گوارش خود پرداخته و آن را در وضعیت مطلوب و مناسبی قرار دهید. در بسیاری از کشورهای جهان، این رژیم غذایی به عنوان بهترین گزینه برای درمان سندرم روده تحریک‌پذیر شناخته شده و به کار گرفته می‌شود.
مراحل رژیم غذایی فودمپ
برای اینکه بتوانید بهترین و مطلوب‌ترین نتیجه را از رژیم با فودمپ برای لاغری و درمان روده تحریک‌پذیر دریافت کنید، لازم است تا مراحل این رژیم را به درستی انجام داده و پشت سر بگذارید. این رژیم پیچیدگی مخصوص به خود را داشته و در سه مرحله مختلف اجرا می‌شود. مراحل این رژیم به شرح زیر هستند.
محدود کردن
اولین مرحله از این رژیم که شما باید آن را پشت سر بگذارید، محدود کردن است. تمام غذاهایی که شامل مقدار زیادی فودمپ هستند، باید از برنامه غذایی روزانه شما حذف شوند. برای اطلاع دقیق از میزان فودمپ انواع مواد غذایی، می‌توانید از پزشک خود کمک بگیرید. به هیچ‌عنوان نیازی نیست که این مرحله را برای طولانی‌مدت انجام دهید؛ چراکه ممکن است باعث عدم رسیدن مواد غذایی موردنیاز به بدن شما شود. درواقع بهترین رژیم لاغری، رژیم میوه، رژیم پروتئین و سایر رژیم ها را نیز نباید برای طولانی‌مدت انجام دهید.
این مرحله حدود 3 تا 8 هفته مطابق با دستور پزشک شما طول کشیده و بعدازآن باید برنامه غذایی عادی خود را داشته باشید. درواقع حضور فودمپ ها در رژیم لاغری نیاز است تا روده بتواند در سلامت کامل به عملکرد خود ادامه دهد. در همین بازه زمانی نیز شما شاهد بهبود عملکرد دستگاه گوارش خود خواهید شد.
مرحله بازگشت
مرحله دوم مربوط به بازگرداندن مواد حاوی فودمپ به رژیم غذایی است. این کار با دو هدف اصلی انجام می‌شود. یکی از اهداف این است که متوجه شوید شما قادر به تحمل چه فودمپ هایی هستید و هدف دوم به دست آوردن این فودمپ های قابل‌تحمل است. در طی این مرحله باید برخی از غذاها را به نوبت در بازه‌های سه روزه تست کنید.
توصیه می‌کنیم که حتما این مرحله را تحت نظر یک متخصص تغذیه مجرب ادامه دهید تا همه اصول آن به درستی رعایت شوند. همچنین به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر، می‌توانند مقدار مشخص و کمی از فودمپ ها را تحمل کنند بدون اینکه عارضه خاصی برای آن‌ها پیش آید.
مرحله شخصی‌سازی
این مرحله را می‌توانیم با عنوان اصلاح رژیم غذایی با فودمپ کم نیز معرفی کنیم. بعدازاینکه مرحله بازگشت را پشت سر گذاشته و با انواع فودمپ هایی که بدنتان نسبت به آن‌ها حساس است آشنا شدید، باید به شخصی‌سازی بپردازید. در واقع لازم است که مقدار و نوع غذاهایی که قدر به تحمل آن‌ها هستید را شناسایی کرده و در راستای افزایش تنوع غذایی و یک رژیم غذایی منعطف، از آن‌ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. پس اگر می‌خواهید یک برنامه متنوع و درعین‌حال سالم داشته باشید، لازم است که حتما تا این مرحله پیش آمده و نتیجه آن را مشاهده کنید.
رژیم فودمپ برای لاغری
به صورت کلی هدف رژیم غذایی فودمپ، برای بهبود وضعیت گوارشی است و مطابق با همین هدف بر روی بدن فرد تأثیر می‌گذارد. چنانچه شما قصد لاغری و کاهش وزن دارید، می‌توانید از این سبک رژیم غذایی نیز استفاده کرده و در نهایت به وزن و ایده آل خود دست پیدا کنید. لازم به ذکر است که در بهترین رژیم لاغری و انواع برنامه‌های غذایی که برای لاغری تنظیم می‌شوند، به هیچ‌عنوان نباید هیچ‌گونه گروه مواد غذایی سالم و موردنیاز بدن به صورت کامل حذف شوند. در این راستا لازم است تا شما مواد غذایی مناسب را به صورت متعادل به بدنتان برسانید تا ضمن دریافت انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها، روند لاغری نیز به خوبی طی شود. دریافت یک رژیم لاغری سریع ممکن است مشکلات بیشتری برای شما به همراه داشته باشد چون لاغر شدن در زمان سریع تر نیاز به تحمل سختی بیشتری دارد.
رژیم غذایی فودمپ برای چه کسانی مناسب است؟
بعد از آشنایی کامل با رژیم غذایی فودمپ لازم است تا با افرادی که این رژیم برای آن‌ها مناسب است نیز آشنا شوید. درواقع طیف خاصی از افراد هستند که این رژیم مناسب آن‌ها بوده و بدون مشکل می‌توانند از آن پیروی کنند. در وهله اول باید بگوییم که رژیم غذایی فودمپ برای افرادی که با سندروم روده تحریک‌پذیر درگیر هستند کاملا مناسب است.
طبق تحقیقات انجام‌شده در این زمینه، می‌توانیم نتیجه بگیریم که این رژیم برای افرادی که سیستم گوارشی سالمی دارند نمی‌تواند مناسب باشد، چراکه بیشتر فودمپ ها پروبیوتیک هستند و برای رشد باکتری‌های خوب روده مؤثر و لازم هستند. در صورتی که شما علائم و نشانه‌های زیر را دارید، این رژیم مناسبتان بوده و می‌توانید از آن بهره ببرید.
- علائم روده تحریک‌شده از بین نمی‌روند
- با راهکارهای تسکین و کنترل استرس علائم بیماری کم نمی‌شوند
- با توصیه‌های غذایی مانند محدودیت مصرف کافئین، الکل و همچنین غذاهای تحریک‌کننده نیز بهبود نیافته‌اید.
نکات مهم قبل از گرفتن رژیم غذایی فودمپ
در راستای دریافت بهترین و مطلوب‌ترین نتیجه از رژیم غذایی فودمپ، لازم است تا ب نکات مهم قبل از گرفتن این رژیم غذایی توجه ویژه‌ای داشته باشید. برخی از این نکات به شرح زیر هستند که آگاهی درباره آن‌ها می‌تواند در روند تأثیرگذاری رژیم لاغری و غذایی، مؤثر باشد.
اطمینان از ابتلا به بیماری سندروم روده تحریک‌پذیر
همان‌طور که در بخش قبلی اشاره کردیم، این رژیم غذایی برای افرادی که سیستم گوارشی سالمی دارند توصیه نمی‌شود. از همین رو قبل از پیروی از چنین رژیمی، لازم است که حتما درباره مشکلات روده و دستگاه گوارش خود اطلاع کسب کنید. آزمایش خاصی برای تشخیص این بیماری وجود نداشته و شما باید برای اطلاع از این وضعیت، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا با بررسی علائم موجود، به تشخیص دقیق بیماری بپردازد. پزشکان بر اساس معیارهای مشخصی اقدام به تشخیص این بیماری می‌کنند که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند.
- عود کردن درد معده: این درد باید به صورت متوسط حداقل یک روز در هفته در طی سه ماه گذشته وجود داشته باشد.
- علائم مربوط به مدفوع: این مشکلات مربوط به تغییر در پیوستگی و ظاهر مدفوع هستند و باید از سه یا 6 ماه قبل، شروع‌شده باشند.
- علائم مداوم: معیار دیگری که در این زمینه در نظر گرفته می‌شود، مدت‌دار بودن علائم است. این علائم باید سه ماه حضورداشته باشند و حدود 6 ماه از شروع شدن آن‌ها برای اولین بار گذشته باشد.
انجام اقدامات اولیه تغذیه‌ای
قبل از اینکه به سراغ رژیم با فودمپ پایین بروید، لازم است تا به رعایت اقدامات غذایی دیگری در ارتباط با مشکلات روده و گوارش بپردازید. رعایت رژیم دشواری‌های مخصوص به خود را داشته و زمان‌بر است. از همین رو توصیه می‌کنیم در صورتی که این اقدامات اولیه پاسخ ندادند، سپس به سراغ رژیم فودمپ برای روده تحریک پذیر بروید.
برنامه‌ریزی از قبل
برای پیروی کردن از این رژیم، شما نیاز به یک برنامه‌ریزی دقیق و منظم دارید. در صورتی که آمادگی لازم را در این زمینه نداشته باشید، دنبال کردن این رژیم می‌تواند سختی‌های مختلفی را به دنبال داشته باشد. در ابتدا مطمئن شوید که به مواد غذایی بدون فودمپ دسترسی دارید و می‌توانید به راحتی آن‌ها را تهیه کنید. سپس باید یخچال‌ها و کابینت‌های خود را از مواد غذایی با فودمپ بالا به صورت کامل تخلیه کنید. نکته دیگر مربوط به برنامه‌ریزی این است که یک لیست خرید از مواد غذایی با فودمپ پایین تنظیم کرده و برای خرید آن‌ها اقدام کنید. در نهایت نیز یک منوی غذایی از گزینه‌هایی که دارای فودمپ پایینی هستند نیز برای خود تنظیم کنید تا بتوانید مطابق با آن پیش بروید.
سخن پایانی
امروزه رژیم‌های لاغری و غیر لاغری متعددی وجود دارند که افراد با استفاده از آن‌ها می‌توانند سلامتی خود را بهبود داده و در وضعیت جسمانی مناسب‌تری قرار بگیرند. بهترین رژیم لاغری که برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریم پذیر نیز مناسب بوده، رژیم غذایی فودمپ است. رژیم فودمپ برای لاغری و سلامتی اصول مخصوص به خود را داشته که باید مطابق با آن انجام شود. فرقی نمی‌کند شما اقدام به رژیم پروتئین و یا رژیم میوه و یا رژیم با فودمپ پایین کرده باشید، به صورت کلی باید تمام اصول رژیم غذایی به درستی رعایت شوند تمام مواد غذایی مناسب و غیر مناسب در روند این رژیم را نیز معرفی کردیم تا بتوانید به نتیجه مطلوبی دست پیدا کنید.
