لاغری با رژیم انگور؛ چرا انگور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

خوردن میوه یکی از رایج‌ترین راهکارهایی است که برای مقابله با این مشکل توصیه می‌شود. چون میوه‌ها قند طبیعی دارند و میل شما را به مصرف شیرینی‌جات کاهش دهند. از سوی دیگر، به دلیل داشتن فیبر حجم معده را پر می‌کنند و باعث تحریک حس سیری می‌شود. انگور یکی از مواردی است که معمولا از آن به عنوان یک میوه مفید برای لاغری نام برده می‌شود. این موضوع باعث شده است که بعضی از مردم از رژیم انگور برای کاهش وزن استفاده کنند.

در این مقاله درباره رژیم لاغری انگور و نحوه پیروی از آن صحبت می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

ارزش غذایی انگور

میزان کالری و مواد مغذی موجود در یک لیوان (151 گرم) انگور قرمز یا سبز به شرح زیر است:

• کالری: 104
• کربوهیدرات: 27 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0/2 گرم
• فیبر: 1/4 گرم
• مس: 21 درصد نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 6 درصد نیاز روزانه بدن
• منگنز: 5 درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین کا (K): 18 درصد نیاز روزانه بدن
• تیامین (ویتامین B1): 9 درصد نیاز روزانه بدن
• ریبوفلاوین (ویتامین B2): 8 درصد نیاز روزانه بدن
• پیریدوکسین (ویتامین B6): 8 درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین ای (E): 2 درصد نیاز روزانه بدن

همان‌طور که می‌بینید، انگور یک منبع غذایی غنی از مس و ویتامین K است. مس در تولید انرژی نقش دارد، در حالی که ویتامین K برای لخته شدن خون و حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی است.

انگور همچنین مقدار زیادی ویتامین گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین در اختیار بدن قرار می‌دهد. تیامین و ریبوفلاوین به رشد و نمو بدن کمک می‌کنند، در حالی که پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین مورد نیاز است.

فواید خوردن انگور برای سلامتی

از مهم‌ترین خواص انگور می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• به کاهش فشار خون کمک می‌کند. یک لیوان انگور می‌تواند 6 درصد نیاز روزانه بدن را به پتاسیم تامین کند. این ماده معدنی برای حفظ فشار خون در محدوده سالم ضروری است، چون عروق را گشاد و به دفع سدیم از بدن کمک می‌کند.
• کلسترول را کاهش می‌دهد. ترکیبات موجود در انگور با کاهش جذب کلسترول در روده از شما در برابر اثرات مضر افزایش کلسترول خون محافظت می‌کنند.
• اثرات ضدسرطانی دارد. آنتی‌اکسیدان‌های انگور باعث کاهش التهاب می‌شوند و از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند. در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که عصاره انگور می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه را کاهش دهد.
• برای چشم مفید است. ترکیبات موجود در انگور از جمله رزوراترول، لوتئین و زآگزانتین از سلول‌های شبکیه چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کنند و احتمال ابتلا به گلوکوم (آب سیاه)، کاتاراکت (آب مروارید) و دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش می‌دهند.
• از سلامت استخوان حمایت می‌کند. انگور حاوی مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت استخوان‌ها است، از جمله پتاسیم، منگنز، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K. به‌علاوه، مشخص شده است که رزوراترول موجود در آن می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد.
• علائم پیری را کاهش و طول عمر را افزایش می‌دهد. ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است روی پیری و طول عمر تاثیر بگذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که رزوراترول با کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش مقاومت در برابر استرس و بهبود پاسخ التهابی قادر است علائم پیری را به تاخیر بیندازد.
• برای سلامت پوست و مو مفید است. از رزوراترول برای تولید محصولات آرایشی استفاده می‌شود. چون این ماده به پوست نفوذ و از آن در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند. بر اساس تحقیقات، رزوراترول با افزایش تولید کلاژن به بهبود سریع‌تر زخم کمک می‌کند و باعث رشد مو می‌شود.
• یبوست را درمان می‌کند. فیبر موجود در انگور با تحریک حرکات روده بزرگ و افزایش وزن مدفوع به درمان یبوست کمک می‌کند. آب موجود در آن هم می‌تواند در رفع یبوست موثر باشد.
• باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. انگور منبع طبیعی ملاتونین است، یک هورمون مهم که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. اگر برای داشتن خواب با کیفیت انگور می‌خورید، بهتر است آن را در اوایل شب مصرف کنید.

چرا خوردن انگور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این میوه به دلایل زیر در کاهش وزن نقش دارد:

1. کم کالری است

مانند اکثر میوه‌ها، انگور یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید آن را در رژیم لاغری بگنجانید. انگور فاقد چربی و کلسترول است و هر 100 گرم آن حدود 69 کالری انرژی دارد. بنابراین حتی اگر از یک رژیم لاغری هفتگی با کالری محدود پیروی می‌کنید، می‌توانید انگور را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، در رژیمی که حاوی 1200 کالری انرژی است، 100 گرم انگور فقط 6 درصد کالری مجاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد.

2. حاوی الاژیک اسید است

الاژیک اسید یک ماده مغذی گیاهی و طبیعی است که در پوست انگور قرمز وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده به بهبود متابولیسم لیپید (چربی) و گلوکز (قند) کمک می‌کند و همچنین دارای خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی باشد.

3. مقدار زیادی آب دارد

آب برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند مفید است. آب به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید و به همین دلیل کمتر غذا بخورید. علاوه بر این، به بدن شما کمک می‌کند که از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند. همچنین با افزایش دفع سموم از کلیه‌ها و مثانه از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند.

4. حاوی فیبر است

یکی از مواردی که همیشه برای کاهش وزن یا مدیریت وزن توصیه می‌شود، افزایش مصرف فیبر است. انگور حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهد که باعث احساس سیری می‌شود و سرعت جذب قند را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. فیبر نامحلول برای روده بزرگ مفید است، چون می‌تواند به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک کند.

هر 2 نوع فیبر برای کاهش وزن مفید هستند، اما در کنار هم تاثیر بیشتری روی کنترل هوس‌های غذایی و کاهش کالری دریافتی دارند. بنابراین به جای تنقلات فراوری شده سعی کنید غذاهای پرفیبر مانند انگور بخورید تا سریع‌تر وزن کم کنید.

5. حاوی رزوراترول است

رزوراترول یک ترکیب شیمیایی است که در انگور و سایر مواد غذایی مانند بادام‌زمینی و انواع توت یافت می‌شو‌د. مطالعات نشان داده‌اند که این ماده شیمیایی ممکن است به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و در تنظیم ترشح انسولین نقش دارد. افزایش بیش از حد انسولین در بدن با چاقی و سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 مرتبط است.

چگونه با رژیم 3 روزه انگور یا رژیم انگور یک هفته ای وزن کم کنید؟

رژیم انگور محصول تحقیقات انجام شده توسط باسیل شاکلتون (Basil Shackleton)، عکاس و نویسنده قرن بیستم، است که ادعا می‌کرد با این رژیم غذایی می‌توان سرطان را درمان کرد. صحت این موضوع بعدا رد شد، اما امروزه بعضی از افراد از رژیم انگور برای لاغر شدن استفاده می‌کنند. همان‌طور که از نام این رژیم غذایی مشخص است، در طی پیروی از آن باید فقط از انگور و در صورت لزوم آب استفاده کنید. در ادامه نحوه پیروی از رژیم انگور را توضیح می‌دهیم:

• در تمام وعده‌های غذایی انگور بخورید. برای مقدار انگور که می‌توانید بخورید محدودیت وجود ندارد، اما سعی کنید روزانه حداقل 1/5 تا 2 پوند (680 تا 907 گرم) انگور مصرف کنید تا گرسنه نشوید.
• از انگور به روش‌های مختلف استفاده کنید تا رژیم غذایی شما متنوع باشد. به عنوان مثال، می‌توانید آب انواع انگور را با هم مخلوط کنید یا با تهیه اسموتی از خوردن انگور لذت ببرید.
• هر چقدر که می‌خواهید آب گرم یا سرد بنوشید، اما از نوشیدن آب یک ساعت قبل یا بعد از خوردن انگور اجتناب کنید تا مواد مغذی آن در هنگام ورود به بدن شما متمرکز بماند.
• ممکن است از روز سوم به بعد با علائمی مثل حالت تهوع و سردرد مواجه شوید. این به دلیل سوء تغذیه نیست، بلکه نتیجه پاکسازی بدن شما از سموم است. معمولا عوارض جانبی موقتی هستند و پس از یک روز از بین خواهند رفت. در غیر این صورت باید رژیم را متوقف کنید.

چند نمونه رژیم انگور برای کاهش وزن

رژیم انگور را می‌توانید حداقل سه روز و حداکثر تا 2 هفته ادامه دهید و در این مدت به جای تمام وعده‌های غذایی خود انگور بخورید. چه از آن به عنوان رژیم لاغری 3 روزه استفاده کنید و چه پیروی از آن را به مدت 2 هفته ادامه دهید، در هر صورت به سرعت وزن کم می‌کنید. با این حال، بعضی از افراد از این رژیم غذایی برای مدت طولانی‌تر، برای مثال سه هفته یا 40 روز، استفاده می‌کنند که این کار توصیه نمی‌شود. در ادامه نحوه پیروی از این رژیم‌های غذایی را توضیح می‌دهیم.

رژیم 21 روزه انگور

• هفته اول: به جای یکی از وعده‌های غذایی خود فقط انگور بخورید.
• هفته دوم: در 2 وعده از وعده‌های غذایی خود صرفا از انگور استفاده کنید.
• هفته سوم: هر سه وعده غذای خود را با انگور جایگزین کنید. به عبارت دیگر، در هفته سوم نمی‌توانید از هیچ غذای دیگری استفاده کنید.

رژیم 40 روزه انگور

هفته اول تا سوم این رژیم غذایی مانند رژیم 21 روزه انگور است. تنها تفاوت این است که در هفته چهارم و پنجم هم باید مثل هفته سوم در تمام وعده‌های غذایی خود از انگور استفاده کنید.

آیا در رژیم لاغری انگور می‌توان از آب انگور استفاده کرد؟

بله. شما می‌توانید از انگور به شکل تازه یا به صورت آبمیوه استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید که به طور کلی میوه تازه سالم‌تر است، چون آبمیوه فیبر کمتر و قند بیشتری دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای پرفیبر باعث افزایش حس سیری می‌شوند و از این طریق جلوی پرخوری را می‌گیرند.

با رژیم انگور چند کیلو کم میکنید؟

همان‌طور که گفته شد، انگور یک میوه نسبتا کم کالری است. بنابراین اگر به جای تمام وعده‌های غذایی خود از انگور استفاده کنید، به سرعت وزن شما کاهش پیدا می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که پیروی از رژیم میوه از جمله رژیم انگور می‌تواند به 450 گرم کاهش وزن در روز منجر شود.

بهترین زمان مصرف انگور برای لاغری

در صورتی که می‌خواهید رژیم انگور را جایگزین رژیم عادی خود کنید، باید در تمام وعده‌های غذایی انگور بخورید. در غیر این صورت می‌توانید از انگور به عنوان میان وعده استفاده کنید. انگور شیرین و در عین حال کم کالری است، بنابراین مصرف آن در حد اعتدال میل به شیرینی‌جات را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید انگور را به تنهایی بخورید، با آن اسموتی درست کنید یا آن را داخل سالاد سبزیجات بریزید.

مزایا و معایب رژیم انگور

رژیم لاغری انگور مانند هر رژیم دیگری مثل رژیم فستینگ، رژیم کتوژنیک و… مزایا و معایب خاص خود را دارد. کاهش وزن سریع مهم‌ترین مزیت پیروی از رژیم انگور است. اما معمولا کاهش وزن ناشی از آن پایدار نیست، به این معنی که وقتی به رژیم عادی خود برمی‌گردید احتمالا وزن شما دوباره بالا می‌رود. از سوی دیگر، این رژیم غذایی برای همه از جمله کودکان و زنان باردار یا شیرده گزینه مناسبی به شمار نمی‌رود. به‌علاوه، پیروی از آن به افراد زیر پیشنهاد نمی‌شود:

• کسانی که از داروهای بتا-بلوکر استفاده می‌کنند: بتا-بلاکرها معمولا برای درمان بیماری قلبی تجویز می‌شوند. آن‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح پتاسیم خون شوند. بنابراین کسانی که از این داروها استفاده می‌کنند باید از غذاهای حاوی پتاسیم بالا از جمله انگور در حد اعتدال استفاده کنند.
• افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می‌کنند: رزوراترول موجود در انگور اثرات ضدانعقادی این داروها را افزایش می‌دهد و ممکن است به بروز عوارض جانبی جدی منجر شود.
• بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند برای بیماران کلیوی مضر باشد. چون اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، زندگی فرد در معرض خطر قرار می‌گیرد.

کلام پایانی

انگور برای کاهش وزن مفید است، چون منبع خوب فیبر و آب به شمار می‌رود و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. اما توصیه نمی‌شود که آن را جایگزین تمام غذاهای مصرفی خود کنید. چون پیروی از رژیم انگور در درازمدت سلامتی شما را در معرض خطر قرار می‌دهد و به کمبود مواد مغذی منجر می‌شود. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل و ورزش منظم بهترین راهکار برای کاهش وزن است.