در حالی که بیشتر افراد جامعه به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردند، کسانی هم وجود دارند که می‌پرسند چگونه چاق شویم یا از کدام غذاهای پرکالری برای درمان کمبود وزن استفاده کنیم.
لاغری بیش از حد، به خصوص زمانی که در اثر کم‌خوری ایجاد می‌شود، با مجموعه‌ای از عوارض مهم همراه است. افراد کم‌وزن معمولا سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند که این موضوع آن‌ها را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند. به‌علاوه، احتمالا از مشکلاتی مثل کاهش توده عضلانی، اختلالات هورمونی و کمبود مواد مغذی رنج می‌برند.
در این مقاله درباره دلایل کمبود وزن و راه‌های مقابله با این مشکل صحبت می‌کنیم. اگر شما هم از کم‌وزنی شکایت دارید، توصیه می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.
دلایل لاغری افراد
قبل از اینکه به این سوال که چگونه چاق شویم پاسخ دهیم، بهتر است با نحوه تشخیص کمبود وزن و دلایل بروز این مشکل آشنا شوید.
در بیشتر موارد، کمبود وزن با محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی مشخص می‌شود. BMI از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به دست می‌آید. بر این اساس، فردی که BMI او کمتر از 18/5 است، کم‌وزن در نظر گرفته می‌شود.
دلایل زیادی برای کمبود وزن وجود دارد. گاهی‌اوقات ممکن است این مشکل در اثر چند علت زمینه‌ای مختلف ایجاد شود. از عوامل مرتبط با کم‌وزنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سابقه خانوادگی: بعضی از افراد به دلیل ویژگی‌های فیزیکی که در خانواده آن‌ها وجود دارد، به طور طبیعی BMI پایینی دارند.
- متابولیسم بالا: اگر شما متابولیسم بالایی داشته باشید، ممکن است حتی با خوردن غذاهای پرکالری نتوانید وزن زیادی اضافه کنید.
- فعالیت بدنی زیاد: ورزشکاران یا کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند، ممکن است در طول روز مقدار قابل‌توجهی کالری بسوزانند که این موضوع به کاهش وزن منجر می‌شود.
- بیماری‌های جسمی یا مزمن: بعضی از بیماری‌ها باعث حالت تهوع، استفراغ و اسهال مزمن می‌شوند و افزایش وزن را دشوار می‌کنند. بعضی از آن‌ها هم ممکن است روی اشتها تاثیر بگذارند و تمایل به خوردن غذا را کاهش دهند. از بیماری‌های مرتبط با کمبود وزن می‌توان به اختلالات تیروئید، بیماری‌های گوارشی مثل بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو و سرطان اشاره کرد.
- بیماری‌های روانی: مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و … ممکن است روی اشتهای شما تاثیر بگذارند و باعث کم‌وزنی شوند.
چیکار کنم چاق بشم؟
در پاسخ به این سوال که چگونه چاق شویم باید بگوییم که خوشبختانه راهکارهای زیادی برای افزایش وزن سالم وجود دارد. جالب است بدانید که در بیشتر موارد، شما می‌توانید با خوردن غذاهای پرکالری و مغذی به راحتی به وزن ایده‌آل برسید.
این نوع غذاها که غالبا حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم هستند، نه تنها انرژی دریافتی را افزایش می‌دهند، بلکه به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. البته اگر مصرف آن‌ها با تمرینات قدرتی همراه باشد، سریع‌تر به نتیجه دلخواه می‌رسید.
در ادامه باید به چند راهکار مهم اشاره کنیم. چرا که رعایت این روش‌های به ظاهر ساده می‌تواند تاثیر زیادی روی وزن شما داشته باشد. این راهکارها شامل موارد زیر هستند:
1. کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید، دریافت کالری مازاد است؛ به این معنی که کالری رژیم غذایی شما باید از کالری مورد نیاز بدن‌تان بیشتر باشد.
اگر به دنبال افزایش وزن آهسته هستید، سعی کنید هر روز 300 تا 500 کالری انرژی اضافی دریافت کنید. اما اگر می‌خواهید به سرعت وزن خود را بالا ببرید، بهتر است این عدد را به 700 تا 1000 کالری برسانید!
2. غذاهای سالم و پرکالری بخورید
برای افزایش وزن باید غذاهای پرکالری مثل بادام، گردو، بادام‌زمینی، خرما، کشمش، سیب‌زمینی، شکلات تلخ، آووکادو، کره آجیل و… را به رژیم خود اضافه کنید.
استفاده از ادویه، سس یا انواع چاشنی می‌تواند به مصرف غذاهای پرکالری کمک کند. چون هر چقدر غذای شما لذیذتر باشد، خوردن آن برایتان راحت‌تر می‌شود.
3. اسموتی و شیک را امتحان کنید
نوشیدنی‌های پرکالری که ارزش غذایی کمی دارند مثل نوشابه را از رژیم خود کنار بگذارید. در عوض، سعی کنید از نوشیدنی‌های مغذی مثل انواع اسموتی و شیک استفاده کنید.
4. تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
برای افزایش وزن باید به طور مکرر غذا بخورید. به عنوان مثال، می‌توانید هر سه تا پنج ساعت یک‌بار کمی غذا یا میان وعده سالم مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بدون احساس سیری بیش از حد، کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید.
5. از خوردن غذاهای ناسالم بپرهیزید
برای افزایش وزن هرگز به سراغ غذاهای ناسالم مثل چیپس، دونات، آبنبات، نوشابه و… نروید. این غذاها وزن شما را بالا می‌برند، اما غالبا باعث چاقی شکمی می‌شوند. همچنین ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی و… قرار دهند.
6. مراقب زمان مصرف نوشیدنی‌ها باشید
نوشیدنی‌ها به سرعت حجم معده شما را پر می‌کنند و باعث تحریک حس سیری می‌شوند. اگر از مشکل کم‌اشتهایی رنج می‌برید، از نوشیدن مایعات بلافاصله قبل از صرف غذا اجتناب کنید. همچنین بهتر است در حین غذا خوردن هم مایعات مصرف نکنید.
7. در مصرف میوه و سبزی زیاده‌روی نکنید
اگر افزایش وزن اولویت شما است، مراقب باشید که بیش از حد میوه و سبزی نخورید. چون فیبر موجود در این غذاها به سرعت شما را سیر می‌کند و فضای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی می‌گذارد.
8. ورزش کنید
پاسخ این سوال که چگونه چاق شویم فقط به خوردن غذاهای پرکالری محدود نمی‌شود. چون ورزش به خصوص ورزش قدرتی هم می‌تواند با تقویت عضلات بدن به افزایش وزن کمک کند. به‌علاوه، ممکن است اشتها را بهبود بخشد.
از آنجا که ورزش هوازی بیش از حد به کاهش وزن منجر می‌شود، بهتر است تمرینات هوازی را به سه بار در هفته و هر بار 10 تا 15 دقیقه محدود کنید. همچنین تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. چون این تمرینات باعث تقویت بدن شما می‌شوند و وضعیت سلامتی‌تان را بهبود می‌بخشند.
اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع هر نوع تمرینی ابتدا با پزشک در مورد شدت و مدت زمان آن مشورت کنید.
9. سیگار نکشید
سیگار نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه روی اشتها تاثیر منفی دارد و باعث کاهش وزن می‌شود. بر اساس تحقیقات، افرد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار غالبا به افزایش وزن منجر می‌شود.
10. به اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت جسم و روان ضروری است. چون فرآیندهای متابولیکی بدن را بهبود می‌بخشد و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. استرس و اضطراب هر دو می‌توانند باعث سرکوب اشتها شوند.
11. استرس خود را کنترل کنید
در بعضی از افراد، استرس اصلی‌ترین دلیل کاهش اشتها و کمبود وزن است. اگر این موضوع در مورد شما صدق می‌کند، سعی کنید استرس خود را به کمک یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی کنترل کنید. همچنین در صورت لزوم می‌توانید از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
12. مراجعه به پزشک
اگر مدت‌ها است که برای افزایش وزن تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید به وزن مناسب برسید، به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر کمبود وزن با علائم دیگری مثل قطع قاعدگی همراه است، باید در اسرع وقت نزد پزشک بروید.
پزشک وضعیت سلامتی و میزان اشتهای شما را بررسی می‌کند و معاینه بدنی انجام می‌دهد. به‌علاوه، ممکن است آزمایش خون یا سایر تست‌های تشخیصی را به شما توصیه کند.
چنانچه علت کمبود وزن یا استپ وزنی به یک بیماری زمینه‌ای مرتبط باشد، درمان آن بیماری می‌تواند به چاق شدن شما کمک کند. در غیر این صورت، ممکن است پزشک برایتان داروی افزایش‌دهنده اشتها تجویز کند یا شما را به متخصص تغذیه ارجاع دهد.
انواع رژیم چاقی
اگر می‌پرسید چگونه چاق شویم، باید بگوییم که برای رسیدن به این هدف لازم است از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و در عین حال کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، وزن فعلی، میزان فعالیت بدنی و… بستگی دارد. اما معمولا توصیه می‌شود در طول روز 300 تا 500 کالری انرژی بیشتری دریافت کنید.
بهترین استراتژی برای دریافت کالری زیاد این است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. این راهکار به خصوص برای کسانی که اشتهای کمی دارند و نمی‌توانند در هر وعده مقدار زیادی غذا بخورند، مفید است.
توصیه دیگری که معمولا در رژیم‌های چاقی روی آن تاکید می‌شود، افزایش دریافت چربی و پروتئین است. البته برای عمل به این توصیه نباید به سراغ غذاهای حاوی چربی ناسالم بروید. چون این غذاها فقط روی ناحیه شکم تاثیر می‌گذارند. از سوی دیگر، در درازمدت خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهند.
برنامه غذایی پیشنهادی برای افزایش وزن
افزایش وزن یک‌شبه یکی از بزرگترین دروغ‌ها و افسانه‌ها است. چون برای چاق شدن باید به مدت طولانی از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و در عین حال تمرینات قدرتی انجام دهید.
از آنجا که رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارد، در جدول زیر یک نمونه رژیم چاقی آورده شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:
| صبحانه | کره بادام‌زمینی، عسل و نان سبوس‌دار |
| میان وعده | تخمه آفتابگردان و میوه خشک |
| ناهار | برنج، مرغ یا گوشت همراه با ذرت و ماست |
| میان وعده | میلک شیک همراه با پودر پروتئین |
| شام | ساندویچ همبرگر خانگی و سیب‌زمینی آبپز |
| میان وعده قبل از خواب | خرما و مغزیجات مثل گردو، پسته و بادام |
لیست غذاهای چاق کننده
وقتی این سوال مطرح می‌شود که چگونه چاق شویم، باید به لیست غذاهای چاق‌کننده اشاره کرد. چون بعضی از غذاها به شما کمک می‌کنند که وزن خود را بدون ایجاد هیچ مشکلی به سرعت بالا ببرید. در ادامه بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم را معرفی می‌کنیم:
1. غذاهای حاوی کربوهیدرات
کربوهیدرات یک نوع درشت‌مغذی است که بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. معمولا غذاهای گیاهی جزء غذاهای پرکربوهیدرات تقسیم‌بندی می‌شوند. این غذاها علاوه بر کربوهیدرات ممکن است حاوی مواد مغذی دیگری هم باشند.
از غذاهای پرکربوهیدرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
برنج
برنج سرشار از کربوهیدرات است. در 100 گرم برنج قهوه‌ای نپخته 76/7 گرم کربوهیدرات و 368 کالری انرژی وجود دارد. 100 گرم برنج سفید نپخته هم حاوی 80/3 گرم کربوهیدرات و 370 کالری انرژی است.
برنج سفید و برنج قهوه‌ای هر 2 مقدار کمی پروتئین دارند. اگر می‌خواهید پروتئین و کالری بیشتری دریافت کنید، این غذاها را همراه با حبوبات، گوشت، مرغ یا ماهی بخورید.
نان تهیه شده با آرد کامل
نانی که با آرد کامل تهیه شده است، یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن محسوب می‌شود. چون آرد کامل یا سبوس‌دار حاوی کربوهیدرات پیچیده است و در مقایسه با آرد سفید یا تصفیه شده پروتئین بیشتری دارد.
شما می‌توانید کالری و ارزش غذایی نان را با اضافه کردن غذاهای غنی از پروتئین مثل کره آجیل یا آووکادو افزایش دهید.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک حاوی فروکتوز هستند، یعنی قندی که به وفور در میوه‌ها یافت می‌شود. به همین دلیل، می‌توان از آن‌ها به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی برای افزایش کالری وعده‌های غذایی استفاده کرد.
برای مثال، می‌توانید غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر را با خرما شیرین کنید، زردآلوی خشک را به ماست بیفزایید یا مقداری میوه خشک داخل اسموتی بریزید. همچنین بعضی از میوه‌های خشک برای تهیه سالاد گزینه مناسبی محسوب می‌شوند.
شکلات تلخ
در پاسخ به این سوال که چگونه چاق شویم و برای افزایش وزن چه غذاهایی بخوریم، می‌توان به شکلات تلخ هم اشاره کرد. چون شکلات از دانه‌های کاکائو به دست می‌آید که کربوهیدرات بالایی دارد.
شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری حاوی قند کمتر و کاکائوی بیشتری است؛ از این‌رو می‌تواند مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان در اختیار بدن قرار دهد.
غذاهای حاوی نشاسته
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، غذاهای سرشار از نشاسته را امتحان کنید. این غذاها عبارتند از:
- سیب‌زمینی
- سیب‌زمینی شیرین
- ذرت
- حبوبات مثل لوبیا و نخود
- پاستا
بدن گلوکز (قند) موجود در نشاسته را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کند. گلیکوژن منبع مهم انرژی در حین ورزش است.
2. غذاهای پرپروتئین
توصیه به مصرف غذاهای پرپروتئین در راهنمای افزایش وزن جایگاه ویژه‌ای دارد. چون پروتئین به رشد و حفظ عضلات کمک می‌کند. این درشت‌مغذی مهم در غذاهای زیر یافت می‌شود:
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع خوب پروتئین و چربی‌های سالم از جمله اسید چرب امگا 3 است. امگا 3 از سلامت مغز و چشم محافظت می‌کند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ هم حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم است. همچنین یک ماده مغذی مهم به نام کولین در آن یافت می‌شود که برای سلامت مغز حیاتی است و در رشد جنین نقش دارد.
شیک پروتئین
خوردن شیک برای افزایش مصرف پروتئین راهکار مناسبی است. شیک‌های پروتئینی برای کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند اما از بی‌اشتهایی رنج می‌برند، گزینه خوبی هستند.
میزان پروتئین موجود در شیک‌های مختلف بسته به برند متفاوت است. بنابراین بهتر است برچسب آن‌ها را به دقت بخوانید یا از متخصص تغذیه برای انتخاب محصول مناسب کمک بگیرید. معمولا متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به دنبال محصولاتی باشید که قند افزوده کمتری دارند.
مکمل پروتئین
شما می‌توانید از مکمل‌های پروتئین که غالبا به شکل پودر تولید می‌شوند، برای بهبود رژیم غذایی خود استفاده کنید. میزان مصرف این محصولات به سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و موارد دیگر بستگی دارد.
3. لبنیات
وقتی افراد این سوال را مطرح می‌کنند که چگونه چاق شویم، ممکن است متخصصان آن‌ها را به خوردن لبنیات تشویق کنند. چون بسیاری از محصولات لبنی پرکالری هستند و مواد مغذی ضروری مثل پروتئین و کلسیم را در اختیار بدن قرار می‌دهند.
محصولات لبنی مفید برای افزایش وزن عبارتند از:
شیر
شیر یک ماده غذایی پرکالری و غنی از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است. یک لیوان شیر با 2 درصد چربی حدود 122 کالری انرژی دارد.
شیر به دلیل داشتن پروتئین برای کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، انتخاب خوبی به شمار می‌رود. کلسیم موجود در این ماده غذایی هم برای افرادی که نگران پوکی استخوان هستند، مفید است.
پنیر
از سایر محصولات لبنی پرکالری می‌توان به پنیر اشاره کرد. میزان مواد مغذی پنیر به نوع و نحوه تهیه آن بستگی دارد. برای مثال، پنیرهای کهنه معمولا کربوهیدرات کمتری دارند. بنابراین بیشتر کالری آن‌ها از چربی حاصل می‌شود.
ذکر این نکته ضروری است که پنیر می‌تواند حاوی مقدار زیادی سدیم یا نمک باشد. بنابراین باید برچسب محصول را به دقت بخوانید تا مطمئن شوید که سدیم اضافی دریافت نمی‌کنید.
ماست
ماست پرچرب منبع خوب کالری و پروتئین است. از آنجا که ماست طعم‌دار می‌تواند حاوی مقدار زیادی قند باشد، توصیه می‌شود به جای آن از ماست ساده یا یونانی استفاده کنید.
شما می‌توانید با افزودن عسل، میوه، آجیل یا پودر کاکائو شیرین‌نشده، ماست مصرفی خود را به طور طبیعی طعم‌دار کنید.
4. غذاهای حاوی چربی غیراشباع
مصرف چربی غیراشباع در حد اعتدال برای سلامتی مفید است. این نوع چربی به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل می‌رساند. از سوی دیگر، به دلیل داشتن کالری زیاد برای رژیم‌های چاقی بسیار ایده‌آل است.
چربی‌های غیراشباع در غذاهای زیر یافت می‌شوند:
روغن زیتون
در 15 میلی‌لیتر روغن زیتون حدود 120 کالری انرژی یافت می‌شود. بنابراین با مصرف مقدار کمی از آن می‌توانید کالری دریافتی خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید.
توصیه می‌شود از روغن زیتون برای طعم‌دار کردن غذاهای مختلف مثل سالاد، پاستا و… استفاده کنید.
آجیل و دانه‌ها
بسیاری از مغزیجات و دانه‌ها منبع خوب چربی غیراشباع هستند و کالری زیادی در اختیار بدن قرار می‌دهند. برای مثال، با مصرف 20 گرم کره بادام 129 کالری انرژی دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید بخشی از کلسیم و منیزیم مورد نیاز خود را تامین کنید.
آووکادو
آووکادو نه تنها منبع خوب چربی غیراشباع است، بلکه مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی ضروری مثل فولات، منیزیم و پتاسیم دارد.
اگر می‌خواهید از آووکادو برای افزایش وزن استفاده کنید، آن را به غذاهای مختلف از جمله ساندویچ، سالاد، اسموتی و… بیفزایید.
سوالات متداول
1. چگونه چاق شویم؟
پاسخ این سوال به علت کم‌وزنی بستگی دارد. اگر تغذیه نامناسب علت کمبود وزن شما باشد، با مصرف غذاهای سالم و پرکالری می‌توانید وزن خود را بالا ببرید. اما اگر کمبود وزن از بیماری زمینه‌ای ناشی شود، باید به پزشک مراجعه کنید تا تحت درمان قرار بگیرید.
2. چی بخوریم چاق بشیم؟
مصرف چهار گروه غذایی شامل غذاهای پرکربوهیدرات (مثل برنج و سیب‌زمینی)، غذاهای پرپروتئین (مثل ماهی و تخم‌مرغ)، لبنیات و چربی‌های غیراشباع (از جمله روغن زیتون و مغزیجات) به افزایش وزن کمک می‌کند.
3. قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم؟
بهتر است قبل از خواب از میان وعده‌های سالم و مغذی استفاده کنید. برای مثال، نان تست، کره آجیل و موز بخورید یا جو دوسر، شیر و انواع توت را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مغزیجات و میوه‌های خشک هم می‌توانند انتخاب خوبی برای چاق شدن باشند.
بسیاری از افراد برای افزایش وزن به خوردن غذاهای ناسالم یا مصرف مکمل‌های مختلف روی می‌آورند. از آنجا که این اقدامات ممکن است به بروز مشکلات پزشکی منجر شوند، توصیه می‌شود خودسرانه به سراغ آن‌ها نروید.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن سالم زمان‌بر است و باید بدون تکیه بر پرخوری یا مصرف غذاهای نامناسب انجام شود. بسته به متابولیسم و سایر ویژگی‌های شخصی، ممکن است چند ماه یا حتی بیش از یک سال طول بکشد تا به وزن دلخواه خود برسید.
اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند به این سوال که چگونه چاق شویم پاسخ دهد و یک برنامه غذایی مناسب برای شما تنظیم کند. به‌علاوه، می‌توانید از اپلیکیشن چنگال برای داشتن یک برنامه غذایی اصولی و در عین حال ساده استفاده کنید.
منابع: medicalnewstoday, medicalnewstoday, healthline, medicinenet
