راهنمای چاقی و مواد غذایی مفید برای افزایش وزن

تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل همواره چالش مهمی برای افراد محسوب می‌شود. این موضوع تنها در لاغر شدن خلاصه نشده و برخی از افراد به دنبال رژیم چاقی برای افزایش وزن هستند. در هر صورت فرد باید وزن خود را در محدوده نرمال نگه دارد تا هم اندام متناسب‌تری و هم بدن سالم‌تری داشته باشد.

لاغری بیش از حد نیز می‌تواند آسیب‌های برای بدن به همراه داشته باشد. از این رو استفاده از رژیم افزایش وزن توصیه می‌شود. توجه داشته باشید، افزایش وزن باید به صورت کاملا اصولی و به کمک برنامه غذایی چاقی مناسب باشد تا فرد به طور ایمن وزن اضافه کند. در ادامه به بررسی نکات مهم در روش های چاق شدن می‌پردازیم.

دلایل کمبود وزن افراد چیست؟

قبل از هر توضیحی درباره رژیم افزایش وزن باید ببینیم چرا برخی از افراد با کمبود وزن روبرو هستند. لاغری همیشه بد نیست و اگر از اندام خود راضی هستید، لارم نیست به دنبال روش‌های چاقی باشید. اما برخی از افراد با لاغری و کاهش وزن شدید روبرو هستند که می‌تواند به مرور زمان به سلامت آن‌ها آسیب برساند. مهم‌ترین دلایل کمبود وزن در افراد به صورت زیر هستند.

• ژنتیک: برخی از افراد به صورت ژنتیکی لاغر هستند. در واقع متابولیسم بدن آن‌ها بالا بوده یا به صورت طبیعی کم خوراکند.
• بیماری: بیماری‌های مختلفی مانند دیابت، پرکاری تیروئید، بیماری‌های روده و … تأثیر زیادی در لاغری دارند.
• اختلال در اشتها: برخی از اختلالات مانند بی اشتهایی عصبی باعث می‌شوند فرد به اندازه کافی غذا مصرف نکند.
• تحرک زیاد: اگر فرد دارای تحرک و فعالیت بدنی زیاد بوده و حجم کالری مصرفی آن نیز کم است، دچار کمبود وزن می‌شود.
• مشکلات روانی: برخی افراد به دلیل استرس، افسردگی و … دچار اختلال در غذا خوردن شده و با عادت‌های ناسالم غذایی، با کمبود وزن روبرو می‌شوند.

رژیم چاقی چیست و یک فرد چگونه چاق می‌شود؟

رژیم چاقی به مجموعه عواملی مانند برنامه غذایی مناسب، ورزش و … است که به مرور زمان باعث افزایش وزن فرد می‌شود. بسیاری از افراد برای چاق شدن دست به پرخوری زده و از هر نوع ماده غذایی سالم و ناسالمی در این مسیر استفاده می‌کنند. این موضوع تنها باعث افزایش چربی‌های ناسالم بدن و افزایش وزن می‌شود. اما همچنان وزن دارای تناسب اندام نبوده و ممکن است با مشکلات و بیماری‌های مختلفی نیز روبرو شود.

وزن هر فرد متناسب با شرایط مختلف مانند سن، میزان تحرک، جنسیت و … به میزان ثابتی کالری نیاز دارد. زمانی که فرد کالری بیشتری نسبت به میزان مشخص شده مصرف کند، چاق می‌شود. حال نکته مهم در رژیم افزایش وزن این است که افراد باید از غذاهای سالم و مقوی برای دریافت کالری اضافی استفاده کنند تا در حین داشتن بدنی سالم، با افزایش وزن نیز همراه شوند.

رژیم افزایش وزن شامل چه مواد غذایی است؟

مواد غذایی که انسان مصرف می‌کند در 6 دسته اصلی قرار می‌گیرند. کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، املاح و مواد معدنی و آب، این دسته بندی را تشکیل می‌دهند که اهمیت زیادی در رژیم افزایش وزن دارند. از این دسته‌ها، آب، املاح و مواد معدنی و ویتامین‌ها هیچ تأثیری در چاق شدن افراد ندارند. البته استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی ضروری است.

کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را در افزایش وزن خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود در برنامه غذایی برای افراد لاغر از کربوهیدرات استفاده شود. میزان کالری موجود در پروتئین و کربوهیدرات یکسان بوده اما کربوهیدرات قدرت چاق کنندگی بالاتری دارد. به همین دلیل استفاده از کربوهیدارت، پروتئین و چربی‌های سالم در رژیم چاقی توصیه می‌شود.

شیر

شیر ماده غذایی بسیار مفید و مغذی است که دارای چربی، پروتئین و کربوهیدارت است. علاوه بر آن حجم مناسبی از ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. پروتئین می‌تواند به عضله سازی و افزایش وزن نیز کمک کند. به همین دلیل حتما از شیر در برنامه غذايي چاقي خود استفاده کنید.

برنج

برنج یکی از مواد غذایی مفید و منابع کربوهیدرات محسوب می‌شود. همچنین هر فنجان برنج چیزی حدود 200 کالری دارد که می‌تواند در چاقی و افزایش وزن تأثیر داشته باشد. حتما از برنج در برنامه غذایی خود استفاده کنید. در کنار آن می‌توانید مرغ یا گوشت نیز استفاده کنید. ( جدول کالری مواد غذایی)

گوشت قرمز

یکی از بهترین و تأثیرگذارترین مواد غذایی در ساخت عضله، گوشت قرمز است که به عنوان منبعی بسیار عالی از پروتئین محسوب می‌شود. گوشت‌های پرچرب‌تر دارای میزان کالری بیشتری هستند و می‌تواند به چاقی و افزایش وزن کمک کنند.

کربوهیدرات‌های سالم

همان‌طور که گفته شد کربوهیدرات‌ها منبع بسیار عالی برای افزایش وزن هستند. این مواد علاوه بر مواد مغذی، کالری بالایی را نیز برای بدن تأمین می‌کنند. سیب زمینی و نان‌های سبوس‌دار تأثیر بسیار زیادی در افزایش وزن دارند. می‌توانید از آن‌ها در کنار منابع پروتئینی مانند تخم مرغ یا مرغ کبابی استفاده کنید.

لوبیا

لوبیا یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای بدن است که می‌تواند بخش زیادی از مواد مغذی موردنیاز را تأمین کند. لوبیا حاوی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و کالری بالایی است که برای بدن و استفاده در برنامه غذایی برای چاق شدن مفید است. انواع مختلفی از لوبیا‌ها مانند قرمز، سفید، چیتی و … را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

لبنیات

محصولات لبنی نیز باید در برنامه غذایی برای افراد لاغر قرار گیرند. پنیر منبع بسیار عالی از چربی‌های سالم و پروتئین است. همچنین با میزان کالری بالا تأثیر خوبی در افزایش وزن دارد.

ماهی

ماهی‌ها دارای چربی‌های بسیار سالم و مقوی مانند امگا3 هستند. انواع ماهی‌ها ازجمله ماهی قزل آلا، علاوه بر پروتئین‌های سالم و باکیفیت می‌توانند در عضله سازی نیز کمک کنند. در برنامه رژیم چاقی خود حتما از ماهی استفاده کنید.

آجیل‌ها

آجیل‌ها از بهترین منابع برای افزایش وزن محسوب می‌شوند. شما می‌توانید در میان وعده از انواع آجیل استفاده کنید. همچنین در کنار سالاد نیز می‌توانید از آجیل‌ها استفاده کنید. بهتر است آجیل به صورت برشته شده و خام مصرف شود.

میوه خشک

میوه خشک کالری بسیار بالایی دارد. علاوه بر آن سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. به کمک میوه خشک می‌توانید حجم کالری مصرفی روزانه خود را افزایش داده و به راحتی چاق شوید.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی حجم مناسبی از چربی، پروتئین، کربوهیدارت و کالری است. این غذا به عنوان غذایی محبوب در میان ورزشکاران شناخته می‌شود. همچنین دارای اسید چرب امگا3 است که سلامت سلول‌های بدن را تضمین می‌کند. ( مشاهده رژیم تخم مرغ)

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز خوراکی مفید است که می‌توانید در کار انواع غذاهای خود از آن استفاده کنید. کالری، چربی، کربوهیدرات، پروتئین و … در این خوراکی خوشمزه وجود دارند و ماده غذایی مفیدی در رژیم چاقی محسوب می‌شود.

توصیه‌های افزایش وزن

در کنار برنامه غذایی برای چاق شدن، می‌توانید از روش‌های دیگر نیز استفاده کنید. این موارد در کنار یکدیگر به داشتن بدنی سالم و وزن مناسب کمک می‌کنند. تغییر در سبک زندگی و استفاده از روش‌های اصولی می‌تواند شما را به وزن دلخواه برساند.

استفاده از تمرینات قدرتی

انجام تمرینات قدرتی تأثیر زیادی در عضله سازی و افزایش وزن دارند. با این کار می‌توانید بدون افزایش چربی بدن و تنها با افزایش حجم عضله، وزن خود را بالا ببرید. انی کار نه تنها به افزایش وزن کمک کرده بلکه اندامی متناسب و زیبا نیز برای شما به همراه می‌آورد.

افزایش تعداد وعده‌های غذایی

افزایش تعداد وعده‌های غذایی باعث افزایش میزان کالری دریافتی می‌شود. به این صورت به راحتی می‌توانید وزن خود را بالا ببرید. می‌توانید چندین وعده در روز غذا بخورید، میان وعده‌های سالم را اضافه کرده و حتی دو بار شام و نهار میل کنید. وعده‌های بزرگ را به چندین وعده کوچک تقسیم کرده تا کالری بیشتری دریافت کنید.

دریافت کالری سالم

مواد غذایی سالم زیادی وجود دارند که دارای حجم مناسبی از کالری هستند. تخمه آفتابگردان، نان تست، تخم مرغ، آجیل، پنیر، سیب و … همگی می‌توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند. حتما از آن‌ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

آب بنوشید

آب بنوشید اما به موقع! معمولا افراد برای لاغری قبل از وعده‌های غذایی آب می‌خورند، اگر قصد چاق شدن دارید، این کار را انجام ندهید تا معده شما جای بیشتری برای مصرف غذا داشته باشد. آب خوردن باعث احساس سیری کاذب می‌شود. (مشاهده رژیم مایعات)

معرفی برخی از وعده‌های چاق کننده

وعده‌های غذایی هر کدام به نحوی می‌توانند باعث چاقی و افزایش وزن شوند. در واقع مواد غذایی مصرف شده می‌توانند تأثیر بیشتری بر چاقی داشته باشند. برخی از مواد غذایی مفید برای صبحانهف نهار، شام و میان وعده وجود دارند که باعث افزایش وزن سالم می‌شوند.

صبحانه

سیب زمینی تخم مرغ، نان و پنیر و گردو، عدسی به همراه سیب زمینی، حلیم، آش رشته، شکلات صبحانه و کره بادام زمینی به هماره نان تست

میان وعده

آبمیوه طبیعی، سالاد ماکارونی، حلوا + گردو، سالاد با روغن زیتون، شیره خرما، معجون حاوی میوه و آجیل و عسل و خرما

نهار

ماکارونی، تن ماهی، گوشت مرغ، برنج به همراه انواع خورشت و ماهی‌های چرب

شام

پیتزا، همبرگر، سالاد اولیه،انواع نودل، سالاد ماکارونی و انواع کوکو

سخن آخر

برخلاف افرادی که همواره به دنبال رژیم‌های لاغری هستند، افرادی نیز وجود دارند که به دلیل کمبود وزن، به دنبال راهکارهایی برای افزایش وزن هستند. افزایش وزن نیز همانند کاهش وزن باید بر اساس اصول تغذیه‌ای سالم انجام شود تا بدن با بیماری و مشکلات مختلف روبرو نشود. در این مقاله نکات مهمی درباره رژیم چاقی و مواد غذایی مفید و سالم برای چاق شدن بررسی شد. با عمل به توصیه‌های گفته شده می‌توانید به وزن مناسب رسیده و در کنار آن بدنی سالم نیز داشته باشید.