راهنمای جامع برای چاق شدن پایین تنه

رژیم غذایی و ورزش به همان اندازه که برای کاهش وزن مهم هستند، برای افزایش وزن هم اهمیت دارند. برخلاف تصور بسیاری از افراد، چاق شدن پایین تنه به ویژه برای کسانی که به‌ طور طبیعی لاغر هستند، به برنامه‌ریزی دقیق در زمینه تغذیه و ورزش نیاز دارد.

در این مقاله، روش‌ها و نکات طلایی برای افزایش حجم و شکل‌دهی پایین ‌تنه از جمله حرکات ورزشی موثر و راهکارهای تغذیه‌ای را به‌ طور کامل بررسی می‌کنیم. اگر به دنبال افزایش حجم پایین تنه خود هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

روش‌هایی برای چاق شدن پایین تنه

برای بسیاری از کسانی که پایین ‌تنه‌ لاغری دارند، چاق کردن این ناحیه از بدن و داشتن اندام متناسب و خوش‌فرم به یک هدف مهم تبدیل شده است. خوشبختانه، روش‌های متنوعی برای رسیدن به این هدف وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1. چاق شدن پایین تنه با غذا

برای چاق شدن ران و باسن با غذا باید از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید. اسید آمینه‌های موجود در پروتئین به‌ عنوان واحدهای سازنده بافت عضلانی عمل می‌کنند و به همین دلیل برای تقویت پاها و شکل‌دهی به آن‌ها مهم هستند.

برای حفظ سلامتی در طول افزایش وزن توصیه می‌شود از منابع کم‌چرب پروتئین استفاده کنید. سینه بوقلمون یا مرغ کبابی، برش‌های کم‌چرب گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات از بهترین گزینه‌ها هستند.

علاوه بر این، غذاهای غنی از ویتامین‌های ضروری مثل ویتامین E، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B نه تنها سلامت جسم و روان را تضمین می‌کنند، بلکه می‌توانند حجم پایین‌ تنه را افزایش دهند.

برای رفع لاغری پاها توصیه می‌شود مواد غذایی زیر را در برنامه روزمره خود بگنجانید:

• غلات مانند جو دوسر، کینوا و نان سبوس‌دار
• انواع میوه از جمله موز، انگور، انبه، هلو، سیب، هندوانه و توت
• سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، خیار، کدو سبز و قارچ
• آجیل و دانه‌ها از جمله گردو و دانه بزرک
• روغن‌های سالم مثل روغن زیتون که از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای است

2. چاق شدن پایین تنه با ورزش

رژیم غذایی به تنهایی برای ایجاد توده عضلانی در پاها کافی نیست. شما برای تحریک رشد عضلات به یک برنامه تمرینی قدرتی نیاز دارید. در غیر این صورت، انرژی اضافی که دریافت می‌کنید به شکل چربی ذخیره می‌شود و احتمالا نتیجه‌ای که به دنبال آن هستید، حاصل نخواهد شد.

برای چاق شدن پایین تنه با ورزش توصیه می‌شود:

• هر گروه عضلانی را 2 تا سه بار در هفته با تمرینات قدرتی تقویت کنید. انجام تمرینات متنوع این امکان را برای شما فراهم می‌کند که عضلات پا را از زوایای مختلف تمرین دهید و روی فیبرهای عضلانی بیشتری تاثیر بگذارید.
• 2 تا سه تمرین مخصوص پا را انتخاب کنید و هر تمرین را در 2 تا سه ست انجام دهید. هر ست شامل چهار تا هشت تکرار است.
• با یک مربی باتجربه در مورد این موضوع مشورت کنید. مربی سطح آمادگی فعلی شما را ارزیابی کرده و بر اساس فیزیولوژی و اهدافی که دارید یک برنامه شخصی‌سازی شده برایتان تنظیم می‌کند.

چاق شدن پایین تنه در یک هفته یا مدت زمان کوتاه با ورزش کردن امکان‌پذیر نیست. با این حال، با انجام تمرینات زیر می‌توانید در طولانی‌مدت به افزایش حجم پاهای خود و خوش‌فرم شدن آن‌ها کمک کنید:

اسکات

به نقل از «greatest»، وقتی از ورزش برای چاق شدن مچ پا، ران و باسن صحبت به میان می‌آید، اسکات یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد.

اسکات برای افزایش حجم عضلات پا و باسن طراحی شده است و به ویژه برای تقویت عضلات چهارسر ران عالی است. برای انجام این تمرین:

• پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• عضلات شکم را منقبض کنید.
• به آرامی پاهای خود را خم کنید، به طوری که انگار می‌خواهید بنشینید.
• تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند، به سمت پایین بروید.
• حداقل 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به آرامی به نقطه شروع برگردید و بایستید.

در حین انجام اسکات، بدن‌تان را تا حد امکان صاف نگه دارید و از وارد کردن فشار زیاد به زانوها خودداری کنید. اگر مبتدی هستید، تمرین اسکات با استفاده از صندلی به شما کمک می‌کند که نحوه انجام این حرکت را به‌ درستی یاد بگیرید.

لانژ

از لانژ نیز می‌توان به عنوان بهترین ورزش برای چاق شدن ران و ساق پا و همچنین باسن یاد کرد. برای این انجام این تمرین:

• بایستید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• مانند زمانی که راه می‌روید، یک پا را جلو بگذارید.
• زانوها را خم کنید و به سمت پایین بیایید، به طوری که هر 2 زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
• با فشار روی پاشنه پا، به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

همانند اسکات، مهم است که بدن‌تان را صاف نگه دارید، چانه را بالا ببرید و به سمت جلو نگاه کنید. وقتی نحوه انجام حرکت لانژ را به درستی یاد گرفتید، می‌توانید دمبل را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. ورزش با دمبل در خانه یک راه خوب برای ساخت توده عضلانی است.

بلند کردن پاشنه پا

بلند کردن پاشنه پا یک راهکار بسیار ساده اما موثر برای حجیم کردن ساق پا است. این تمرین می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای روی عضلات ساق پا داشته باشد. برای انجام آن باید:

• صاف بایستید، پاها را روبه‌جلو قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. برای ایجاد چالش بیشتر می‌توانید پاهایتان را روی یک لبه کمی بلند قرار دهید، به‌گونه‌ای که پاشنه‌ها آویزان باشند.
• روی انگشتان پا بایستید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی به نقطه شروع برگردید.

پرس پا

این حرکت به دستگاه پرس پا یا تجهیزات مشابه نیاز دارد. تجربه چاق شدن پایین تنه توسط افراد مختلف نشان می‌دهد که پرس پا می‌تواند به تقویت نواحی خاصی از بدن که به راحتی با تمرینات دیگر تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند، کمک کند. برای انجام این تمرین باید:

• روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را روی صفحه مخصوص بگذارید.
• با دقت و به آرامی صفحه را با کل کف پا به سمت بالا فشار دهید و سر و کمر خود را ثابت نگه دارید. برای انجام این کار فقط از پاشنه یا نوک انگشتان استفاده نکنید.
• بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به آرامی صفحه را به سمت خود برگردانید.

3. چاق شدن پایین تنه با طب سنتی و داروی گیاهی

بعضی از افراد ترجیح می‌دهند از داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه استفاده کنند. چون این کار را یک روش طبیعی و موثر برای بهبود اشتها و افزایش وزن می‌دانند. محصولات پیشنهاد شده برای افزایش وزن معمولا حاوی گیاهان زیر هستند:

• بابونه
• خار مریم
• ریشه قاصدک
• شیرین بیان
• آشواگاندا
• شنبلیله

قبل از امتحان کردن داروی گیاهی برای چاق شدن پاها با پزشک مشورت کنید. چون این محصولات ممکن است برای همه به خصوص کسانی که بیمار هستند یا دارو مصرف می‌کنند، مناسب نباشند.

4. چاق شدن پایین تنه با دارو و مکمل

مکمل‌ها می‌توانند به افزایش اثربخشی تمرینات ورزشی و حفظ یک برنامه تمرینی بلندمدت کمک کنند. بهترین مکمل‌ها برای چاق شدن پایین تنه عبارتند از:

• پروتئین وی برای افزایش دریافت پروتئین روزانه
• کراتین مونوهیدرات برای تامین انرژی عضلات در تمرینات طولانی‌ یا شدید
• کافئین برای کمک به تامین انرژی بدن به منظور افزایش مدت یا شدت تمرینات

به یاد داشته باشید که این مکمل‌ها بدون دریافت کالری و پروتئین کافی از رژیم غذایی و داشتن برنامه تمرینی مناسب تاثیر محدودی دارند.

نکاتی برای چاق شدن باسن، ران، ساق و مچ پا

شما با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی خود می‌توانید به افزایش اثربخشی تمرینات پایین تنه و به طور کلی حفظ سلامت کلی بدن‌تان کمک کنید. بر این اساس توصیه می‌شود:

1. کالری دریافتی خود را افزایش دهید

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، معمولا کالری کمتری نسبت به میزان سوخت‌وساز بدن‌شان دریافت می‌کنند. اما برای افزایش وزن، برعکس این موضوع صادق است. شما باید کمی کالری دریافتی خود را بالا ببرید تا بدن‌تان از آن برای افزایش حجم استفاده کند.

برای اینکه در طول هفته 250 تا 500 گرم وزن اضافه کنید، باید انرژی روزانه خود را تقریبا به اندازه 250 تا 500 کالری افزایش دهید.

مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مثل قد، وزن فعلی، سطح فعالیت بدنی، سن و جنسیت بستگی دارد. برای محاسبه BMI و تخمین کالری مورد نیاز خود می‌توانید از اپلیکیشن یا سایت لاغری استفاده کنید یا از متخصصان تغذیه کمک بگیرید.

بهتر است وزن اضافه شده بیشتر از بافت عضلانی ناشی شود و نه چربی. اگر وزن‌تان خیلی سریع بالا رفت و چربی بدن‌تان بیش از حد افزایش پیدا کرد، کالری اضافه شده را کاهش دهید تا زمانی که حداکثر 250 گرم در هفته وزن اضافه کنید. در مقابل، اگر وزن اضافه نمی‌کنید، لازم است به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

برای تنظیم انرژی دریافتی خود باید با کالری انواع مواد غذایی از جمله کالری برنج، نان، حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ و... آشنا باشید.

2. از غذای سالم و پرکالری استفاده کنید

اگر افزایش مصرف غذا برایتان سخت است، خوراکی‌های پرکالری را با چند تکنیک ساده به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، یک تا 2 قاشق کره بادام به اسموتی یا شیک پروتئینی خود بیفزایید. همچنین می‌توانید روی سبزیجات کمی روغن زیتون فرابکر بریزید یا به سالاد خود آووکادو اضافه کنید.

3. قبل و بعد از تمرین، غذا بخورید

کالری کافی برای وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین در نظر بگیرید. مصرف یک میان وعده سالم شامل کربوهیدرات‌ و پروتئین، هم قبل و هم بعد از تمرین، به شما در افزایش حجم عضلات پا کمک می‌کند.

4. از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم بپرهیزید

اگر می‌خواهید لاغری پایین تنه خود را از بین ببرید و در عین حال سالم بمانید، از مصرف موارد زیر خودداری کنید:

• الکل: توانایی شما را برای ساخت عضله کاهش می‌دهد.
• غذاهای سرخ شده: به التهاب، مشکلات گوارشی و بیماری قلبی منجر می‌شوند.
• نوشیدنی‌ها و تنقلات حاوی قند: باعث می‌شوند چربی بیشتر از عضله در بدن انباشته شود.

استفاده از غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم در رژیم لاغری نوجوانان و بزرگسالان و همچنین رژیم‌های چاقی توصیه نمی‌شود.

5. سبک زندگی خود را اصلاح کنید

برای اینکه افزایش وزن سالمی داشته باشید باید:

• هر شب هفت تا 9 ساعت بخوابید.
• استرس خود را با مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا انجام فعالیت‌های لذت‌بخش کاهش دهید.
• سیگار را ترک کنید. اگر این کار برایتان دشوار است، از پزشک راهنمایی بخواهید.
• زیاد به خودتان فشار نیاورید و مراقب باشید که به بدن‌تان آسیب نزنید. از اهداف کوچک شروع کنید و به تدریج برنامه غذایی و ورزشی خود را تغییر دهید.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد چاق شدن پایین تنه پاسخ می‌دهیم.

1. چه هورمونی باعث چاقی پایین تنه میشود؟

استروژن یا هورمون جنسی زنانه باعث می‌شود چربی بیشتر در باسن و ران‌ها ذخیره شود.

2. آیا چاق شدن پاها در یک هفته امکان‌پذیر است؟

افزایش حجم ران یا چاق شدن ساق پا در یک هفته تقریبا غیرممکن است. چون ایجاد تغییرات اساسی در شکل پایین ‌تنه به زمان، برنامه‌ریزی و استمرار نیاز دارد.

3. بهترین ویتامین برای چاقی پایین تنه چیست؟

ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و ویتامین E با بهبود اشتها و کمک به ساخت توده عضلانی می‌توانند چاقی پایین تنه را تسهیل کنند.

4. اسم قرص چاق کننده پایین تنه چیست؟

قرص یا کپسول کراتین مونوهیدرات به عضله‌سازی کمک می‌کند. البته به ‌طور مستقیم نمی‌تواند فقط پایین تنه را چاق کند.

5. برای چاق شدن مچ پا چی بخوریم؟

غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و غذاهای پرکالری مثل مغزیجات، کره آجیل و آووکادو مصرف کنید.

6. چه چیزی باعث چاقی رانها میشود؟

چاق شدن ران در یک هفته امکان‌پذیر نیست و یک فرآیند زمان‌بر به شمار می‌رود. با این حال، با افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود و انجام تمرینات مخصوص پا می‌توانید لاغری ران‌ را برطرف کنید.

7. آیا عرق یونجه برای چاقی پایین تنه خوب است؟

عرق یونجه به دلیل مایع بودن به راحتی توسط بدن هضم و جذب می‌شود. این فرآورده ممکن است با بهبود اشتها به افزایش وزن کمک کند.

چاق شدن پایین تنه به یک برنامه جامع شامل رژیم غذایی متنوع، برنامه تمرینی مناسب و سبک زندگی سالم نیاز دارد. اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی یا لاغری هستید، توصیه می‌کنیم از اپلیکیشن چنگال استفاده کنید تا متخصصان تغذیه یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده در اختیارتان قرار دهند.