دیدگاه‌ها درباره ورزش قدرتی متفاوت است. برخی باور دارند این تمرین‌ها تنها مخصوص بدنسازها و ورزشکارهای حرفه‌ای هستند، برخی تصور می‌کنند کار با وزنه و دستگاه، بدن آنها را بیش از حد عضلانی می‌کند، برخی نگران‌اند توان بدنی لازم برای تمرین قدرتی را نداشته باشند و … .
اما این تمرین‌ها به شدت انعطاف‌پذیر هستند و می‌توان آنها را در خانه و با وزن بدن هم انجام داد، بدون اینکه چیزی از فواید بی‌شمارشان کاسته شود. با «چنگال» همراه باشید تا هرآنچه درباره ورزش های قدرتی در منزل لازم است را بدانید.
ورزش قدرتی چیست؟
ورزش قدرتی (Strength Training) که به آن تمرین مقاومتی (Resistance Training) یا تمرین با وزنه (Weight Training) هم گفته می‌شود، نوعی ورزش به منظور کمک به افزایش قدرت عضلانی است. افزایش قدرت عضلانی فرد را قادر می‌کند تا فعالیت‌های روزانه را بدون مشکل انجام دهد، دچار آسیب نشود و سلامت عمومی‌اش بهبود یابد.
تمرین قدرتی در واقع یکی از انواع چهارگانه ورزش‌هاست، که سه مورد دیگرش شامل انعطاف‌پذیری (Flexibility)، استقامت (Endurance) و تعادل (balance) می‌شود. این ورزش از انقباض‌های عضلانی برای ایجاد قدرت، استقامت بی‌هوازی و اندازه عضلات اسکلتی استفاده می‌کند.
انقباض‌های عضلانی را به شکل‌های گوناگونی می‌توان ایجاد کرد:
- استفاده از وزن بدن
- وزنه‌های آزاد مانند دمبل و مدیسین بال
- دستگاه‌های بدنسازی
- کش‌های محکم و …
بهتر است ورزش های قدرتی در منزل یا باشگاه با تمرین‌های هوازی ترکیب شوند، تا یک برنامه تناسب اندام کامل و جامع داشته باشیم. به این‌ترتیب حرکت‌های قدرتی به بهبود عملکرد مفاصل، تراکم استخوان، عضلات، تاندون‌ها و قدرت رباط‌ها کمک می‌کنند؛ و حرکات هوازی هم قلب و ریه، انعطاف‌پذیری و تعادل را تقویت می‌کنند.
تمرین قدرتی چگونه بدن را تغییر می‌دهد؟
ورزش‌های قدرتی منجر به انقباض ماهیچه‌های بدن در برابر نیروهای خارجی می‌شود. وقتی این انقباض‌ها به اندازه کافی قوی باشند، یکسری پارگی‌های کوچک در ماهیچه‌ها ایجاد می‌کنند. وقتی این پارگی‌های بهبود می‌یابند، قدرت و حجم عضله‌ها بیشتر می‌شوند.
آیا خانم‌ها با ورزش‌های قدرتی شبیه مردان می‌شوند؟
بیشتر خانم‌ها از هرگونه ورزش های قدرتی در خانه و باشگاه منصرف می‌شوند؛ چون تصور می‌کنند طی این فرآِیند بدن‌شان عضله‌ای و به اصطلاح “مردانه” می‌شود. اما در واقعیت اینطور نیست.
جدا از اینکه خانم‌ها نمی‌توانند به سادگی و سرعت آقایان عضله بسازند (به دلیل سطوحِ پایین‌تر هورمون تستسترون)، نباید فراموش کنید عضله‌سازی یک فرآیند چندوجهی و به شدت زمان‌بر است، و به فاکتورهای متعددی مانند خواب خوب، رژیم مناسب، پروتئین کافی و … بستگی دارد.
ضمن اینکه بدن‌های به شدت عضلانی را اصلا بدون داروهای هورمونی نمی‌توان ساخت. خلاصه اینکه حتی اگر روزانه تمرین قدرتی انجام دهید و همه موارد را هم رعایت کنید، نهایتا یک بدن فیت و سالم دارید. خودتان را با ورزشکارها و بدنسازهای بسیار حرفه‌ای مقایسه نکنید!
فواید انجام تمرین های قدرتی
مهمترین مزیت‌های تمرین قدرتی را می‌توان در یک جمله خلاصه کرد: «این تمرین‌ها جلوی پیر شدن را می‌گیرند و عمرتان را طولانی می‌کنند». با افزایش سن، عضله‌ها به مرور تحلیل می‌روند و از حجم‌شان کاسته می‌شود. اما وقتی ورزش قدرت بدنی را به شکل جدی پیگری کنید، عضله می‌سازید؛ و عضله‌ها، سرمایه جایگزین‌نشدنیِ شما در سنین بالا هستند.
| لاغری و کاهش وزن | سلامت قلب و عروق |
| افزایش تراکم استخوان | محافظت از مفاصل |
| بهبود انعطاف بدن | کاهش آسیب‌های فیزیکی |
| کنترل قند خون | کاهش خطر سرطان |
| بهبود کیفیت خواب | بهبود سلامت روان |
در ادامه فواید ورزش قدرت بدنی را با جزئیات بیشتر بررسی کرده‌ایم:
1. ورزش های قدرتی برای لاغری
ورزش های قدرتی برای لاغری عالی هستند، البته به شرط آنکه با رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های هوازی ترکیب شوند. آن‌طور که پژوهش‌ها نشان می‌دهند، تمرینات قدرتی به بدن در سوزاندن کالری در حین و پس از ورزش کمک می‌کنند. علاوه بر این، این تمرین‌ها می‌توانند با افزایش سرعت متابولیسم به کاهش چربی بدن کمک کند.
از آنجا که بافت عضلانی نسبت به بافت چربی از نظر متابولیکی فعال‌تر است، افرادی که عضله بیشتری دارند، متابولیسم بالاتری دارند. این موضوع می‌تواند روی ترکیب بدنی (Body Composition) و جلوگیری از افزایش چربی شکم هم موثر باشد. البته این تاثیر آنقدر زیاد نیست که بتواند رژیم‌های پرکالری و عادات غذایی بد را جبران کند.
2. بهبود سلامت قلب و عروق
قلب یک ماهیچه است که برای سالم ماندن و قوی ماندن به ورزش منظم احتیاج دارد. تمرینات قدرتی با وزن بدن یا وزنه و دستگاه، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند و عملکرد قلب و عروق را بهبود می‌دهد. ورزش قدرتی منظم به افزایش ظرفیت هوازی کمک می‌کند؛ یعنی فرد می‌تواند فعالیت بدنی بیشتری را برای مدت طولانی‌تر و بدون احساس خستگی انجام دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این تمرین‌ها می‌توانند فشار خون در حالت استراحت، سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را هم کاهش دهند. این ورزش‌ها از طریق کاهش چربی شکم هم به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
چربی شکم (چربی احشایی) که در اطراف و بین اندام‌های حیاتی قرار دارد، پروتئین‌ها و هورمون‌های خاصی را ترشح می‌کند که باعث التهاب می‌شوند. این التهاب به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند، فشار خون را افزایش می‌دهد و منجر به سایر مشکلات قلبی می‌شود.
3. افزایش تراکم استخوان
یکی دیگر از فواید ورزش قدرتی با دمبل، دستگاه و …، تحریک رشد استخوان‌ها و افزایش استحکام آنهاست. این تمرین‌ها تراکم استخوان را افزایش می‌دهند و جلوی تحلیل آنها را می‌گیرند. منظور از تراکم، میزان مواد معدنی موجود در استخوان‌هاست؛ که برای جلوگیری از شکستگی و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان حیاتی‌ست.
برای بهبود سلامت استخوان‌ها، توصیه می‌شود که دست کم دوبار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. افرادی که بیشتر در معرض خطر بیماری‌های مرتبط با استخوان هستند، مانند خانم‌های یائسه یا افرادی که دخانیات مصرف می‌کنند، حتما باید این تمرین‌ها را به برنامه ورزشی‌شان اضافه کنند.
4. محافظت از مفاصل
روال یک زندگیِ پویا بدون مفصل‌های سالم کاملا بهم می‌خورد. زانوها، لگن و شانه‌ها همگی در برابر آسیب‌ها و بیماری‌هایی مانند آرتروز آسیب‌پذیر هستند، به‌ویژه با افزایش سن.
به گفته متخصص‌ها، تمرینات قدرتی بدون وزنه و با وزنه می‌توانند به افزایش ثبات و استحکام مفاصل کمک کنند. این موضوع هم جلوی آسیب‌های احتمالی را می‌گیرد، هم عملکرد کلی مفصل‌ها را بهبود می‌بخشد. تجربه ارتوپدها و متخصص‌های طب ورزشی هم نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی مفاصل را قوی‌تر کرده، و به بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و تعادل کمک می‌کنند.
5. بهبود انعطاف و موبیلیتی
وقتی یک برنامه تمرینی جامع داشته باشید و هر حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید، به مرور انعطاف‌پذیری و موبیلیتی بهتری خواهید داشت. (Mobility به معنای توانایی و جنبش‌پذیری مفصل‌ها برای حرکت آزادانه است)
در این بین، حرکت‌های اکسنتریک (Eccentric Strength Exercises) بالاترین فایده و تاثیر را از خود نشان می‌دهند. حرکات اکسنتریک به تمرین‌هایی گفته می‌شود که حین انقباض ماهیچه‌ها را کشیده و طویل می‌کنند، و نه کوتاه و فشرده.
6. کاهش آسیب‌های فیزیکی
وقتی عضلات‌تان را تقویت می‌کنید، در واقه در حال ساختن یک پایه محکم برای انجام حرکات گوناگون، تعادل، هماهنگی و پیشگیری از آسیب می‌سازید. اگر یک عضله خیلی ضعیف باشد، فشار بیشتری بر تاندون وارد می‌کند که (به مرور زمان) می‌تواند منجر به تاندونیت شود.
ورزش قدرتی همچنین تعداد و قطر فیبرهای کلاژن را در تاندون‌ها افزایش می‌دهد، به این ترتیب قدرت تاندون‌ها را افزایش داده و از آسیب جلوگیری می‌کند.
7. کنترل قند خون
آن‌طور که متخصصان توصیه می‌کنند، هر فردی که دیابت نوع 2 دارد باید حداقل ورزش قدرت بدنی در خانه را در برنامه روزانه‌اش بگنجاند. چون این تمرین‌ها در کنار عضله‌سازی، توانایی ماهیچه‌ها برای جذب و استفاده از گلوکز یا قند خون را هم بهبود می‌بخشد.
سلول‌های ماهیچه‌ای ناقل‌ها یا Transporterهایی دارند که گلوکز را از خون می‌گیرند و به سلول‌های عضلانی می‌رسانند. تمرین منظم عملکرد این ناقل‌ها را بهبود می‌بخشد تا گلوکز بیشتری را از خون و عضله دریافت کنند، و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند.
8. کاهش خطر سرطان
چربی احشایی نه تنها خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، بلکه احتمال ابتلا به سرطان را هم بیشتر می‌کند.
سلول‌های چربی احشایی سطوح بالایی از یک پروتئین محرک سرطان به نام فاکتور رشد فیبروبلاست نوع 2 (FGF2) را تولید می‌کنند. تمرین قدرتی با سوزاندن چربی‌های احشایی این احتمال را به شدت کاهش می‌دهد.
9. بهبود کیفیت خواب
مطالعه‌های گوناگونی ثابت کرده‌اند که ورزش های قدرتی در منزل یا باشگاه می‌تواند در بهبود کیفیت خواب هم موثر باشد. خواب باکیفیت برای سلامت جسمی و ذهنی حیاتی‌ست، و به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز کمک کند.
این تمرین‌ها همچنین به بدن کمک می‌کنند تا با یک الگوی خواب منظم سازگار شود، و مشکلاتی که باعث اختلال در خواب می‌شود را کمرنگ‌تر کنند (مانند برخی دردها).
البته اگر قرار است این تمرین‌ها را به انتهای روز موکول کنید، دقت کنید که بیشتر از 90 دقیقه با زمان خواب‌تان فاصله داشته باشد. تمرین‌های سنگین هورمون‌های خاصی را در بدن ترشح می‌کنند که می‌تواند به خواب رفتن را برای برخی افراد دشوارتر کند.
10. بهبود سلامت روان
ورزش قدرتی علاوه بر بدن، برای روان ما هم مفید است. بر پایه پژوهش‌های انجام‌شده، این تمرین‌ها می‌توانند از طریق ترشح اندورفین (و به شکل‌های دیگر) نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهند، و به بهبود خلق‌وخو و سلامت روان کمک کند.
از طرف دیگر، انجام منظم تمرین قدرتی ارتباط ذهن و بدن را قوی‌تر می‌کند، انعطاف‌پذیری ذهنی را تقویت می‌کند، و اعتماد به نفس فرد را افزایش می‌دهد.
لیست تمرین و ورزش های قدرتی
لیست حرکات ورزش قدرتی یک طومار بدون انتهاست. اما حرکت‌های کلاسیک و اصلی همچنان در برنامه‌های ورزشکارها آماتور تا حرفه‌ای حیّ و حاضرند. در ادامه با برخی از این حرکت‌ها و نحوه انجام‌شان آشنا می‌شویم:
1. بارفیکس (Pull-Ups)
بارفیکس، پول‌آپ یا بالاکش یک تمرین قدرتی بالا تنه فوق‌العاده است که چندین گروه عضلانی بزرگ، بیشتر عضلات پشت و عضله دوسر بازویی را به کار می‌گیرد. در این تمرین، وزن بدن مقاومت لازم را برای منقبض کردن عضله‌ها ایجاد می‌کند.
نحوه انجام:
- برای بارفیکس زدن، میله را در بالای سر محکم بگیرید. دست‌ها می‌توانند رو به خودتان یا رو به بیرون باشند. حالا بدن را با قدرت بالا تنه به سمت میله بکشید.
- راه ساده‌تر برای بارفیکس زدن، استفاده از کش‌های مقاومتی است. همچنین می‌توانید از یک پایه استفاده کنید، خودتان را بالا بکشید و تا جایی که می‌توانید در آن موقعیت بمانید تا بدن‌تان آرام آرام پایین بیاید. دستگاه‌های بارفیکس کمک‌دار هم عالی هستند.
- فراموش نکنید، تعداد افرادی که می‌توانند راحت پول‌آپ بزنند خیلی زیاد نیست. این موضوع همیشه به خاطر کمبود قدرت نیست و معمولا از تکنیک اشتباه ناشی می‌شود.
2. شنا (Push-Ups)
مانند پول‌آپ، پوش‌آپ هم در درجه اول یک تمرین قدرتی بالا تنه است که چند گروه عضلانی بزرگ را درگیر کرده، و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کند. حرکت شنا عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد؛ و چون در حالت پلانک (روی دست) قرار دارید، هسته بدن و پاها هم درگیر می‌شوند.
نحوه انجام:
- شنا زدن هم می‌تواند برای افراد زیادی چالش‌برانگیز باشد. بسته به سطح آمادگی بدنی، این حرکت را می‌توان به شکل‌های اصلاح‌شده امتحان کرد، از جمله شنا روی زانو، شنا روی سطح شیبدار (که دست‌ها روی سطحی بالاتر از پاها قرار می‌گیرند) و شنا روی دیوار.
- در هریک از این حالت‌ها، بدن کاملا باید در یک راستا باشد؛ دست‌ها از عرض شانه بازتر باشند تا بتوانید از عضله‌های سینه استفاده کنید، و بازوها به بالا تنه نزدیک باشند.
- بدن را به قدری پایین بیاورید که قفسه سینه تنها چند سانتی‌متر با سطح زمین فاصله داشته باشد؛ کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
- هرچه ارتفاع دست‌ها بالاتر برود، اجرای این حرکت ساده‌تر می‌شود. پس به مرور زمان و با پیشرفت، فراموش نکنید که ارتفاع دست‌ها را به مرور پایین‌تر بیاورید.
3. پل باسن (Glute Bridges)
مجموعه عضلات گلوتئال (سرینی) بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند. تمرین قدرتی این ماهیچه‌ها و عملکردشان را تقویت کرده، و به جلوگیری از آسیب و کمردرد شدیدا کمک می‌کند.
نشستن‌های طولانی‌مدت عضلات این ناحیه را ضعیف می‌کند. به همین خاطر بهتر است پیش از تمرین قدرتی پایین تنه چندبار پل باسن بزنید، تا مطمئن شوید این عضله‌ها کارشان را درست انجام می‌دهند.
نحوه انجام:
- روی تشک دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. موقعیت کف پاها باید به گونه‌ای باشد که وقتی در حالت پل هستید، مچ‌ها زیر زانوها قرار بگیرند. فاصله زانوها از یکدیگر هم باید حداقل به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
- باسن را به سمت بالا فشار دهید تا شانه‌ها، باسن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. در انتهای حرکت باسن را منقبض کنید. مکث کنید و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.
4. اسکوات یا اسکات (Squats)
اسکوات یک تمرین قدرتی پایین تنه بی‌رقیب است. این حرکت در درجه اول، با تقویت عضلات سرینی و چهارسر ران، قدرت پایین تنه را افزایش می‌دهد. اسکوات هسته بدن را هم درگیر می‌کند، چون تثبین بدن در حیت زدن حرکت به شدت مهم است.
این تمرین را هم می‌توان به صورت آزاد (با وزن بدن) زد، هم با دمبل و کتل بل. در هر حالت، اسکوات باید در برنامه‌تان باشد. حتی اگر زانو درد داشته باشید، می‌توان آن را به کمک صندلی انجام دهید. اسکوات اصلاح‌شده را به کمک دیوار و توپ پیلاتس هم می‌توان امتحان کرد.
نحوه انجام:
- برای انجام اسکوات باید بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و با عقب دادن باسن‌تان بنشینید.
- بهتر است حداقل آنقدر بدن‌تان را پایین بیاورید تا ران‌تان با سطح زمین موازی شود. اگر هم بتوانید بیشتر بنشینید، چه بهتر. فقط دقت داشته باشید که زانوها از پنجه پا جلوتر نیایند.
5. ددلیفت (Deadlifts)
ددلیفت هم یک تمرین قدرتی پایین تنه فوق‌العاده موثر است. کمترین فایده ددلیفت این است که یاد می‌گیرید چگونه بدون آسیب رساندن به کمرتان چیزها را از روی زمین بلند کنید.
این حرکت ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و هسته بدن را درگیر و تقویت می‌کند. برای کاهش خطر آسیب با ددلیفت هم، مانند هر ورزش قدرتی دیگر، باید فرم بدن‌تان در حین انجام حرکت درست باشد. این تمرین را می‌توانید با وزنه سبک انجام دهید، و به مرور از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
مانند اسکوات، ددلیفت هم بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان آن را با انواع وزنه‌ها و دستگاه‌ها انجام داد.
نحوه انجام (با دمبل):
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. آنها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت بدن‌تان باشند.
- ساق پاها را ثابت نگه دارید، باسن‌تان را به سمت عقب حرکت دهید و به آرامی دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. دمبل‌ها باید تقریبا به پاها بچسبند. پشت‌تان باید کاملا صاف باشد. گردن و ستون فقرات هم باید در یک‌راستا باشند. (پس سرتان را بالا نیاورید و به جلو نگاه نکنید)
- دمبل‌ها را به قدری پایین بیاورید که مچ دست‌ها از زانوها رد شوند. حالا باسن را به سمت جلو فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
6. لانگز قدم رو (Walking Lunges)
لانج یا لانگز قدم رو یک تمرین قدرتی پایین تنه است که به طرز شگفت‌انگیزی پاها را تقویت می‌کند. این حرکت چند گروه عضلانی را به خدمت می‌گیرد و چون حفظ تعادل برای اجرای آن ضروری‌ست، روی ثبات و هماهنگی کلی بدن هم تاثیر مثبتی دارد.
حرکت لانگز چند مدل دارد (آزاد، با دمبل، با هالتر و …)، اما در تمام آنها باید پشت کاملا صاف یا نهایتا چند درجه به سمت جلو متمایل باشد، ستون فقرات و گردن در یک راستا باشند، و هسته بدن کاملا منقبض و درگیر باشد.
نحوه انجام:
- بایستید و با یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید. پای پشتی را آنقدر خم کنید و پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما با زاویه قائم خم شود (اما زانوی پای پشتی به زمین برخورد نکند).
- دقت داشته باشید که پاها روی یک خط نباشند و از هم فاصله داشته باشند تا تعادل‌تان به هم نخورد. حالا به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- برای لانگز قدم رو می‌توانید از وزن بدن استفاده کنید، یا با گرفتن دمبل یا کتل بل خود را بیشتر به چالش بکشید.
7. جلو بازو (Biceps Curls)
جلو بازو یک ورزش قدرتی با دمبل (یا با کش و دستگاه) است، که عضلات جلوی بازوها را هدف می‌گیرد. این حرکت تاثیر بسیار خوبی روی قدرت دست‌ها دارد و فرم زیباتری هم به بازوها می‌دهد.
نحوه انجام:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، و با هر دست یک دمبل را بگیرید. بازوها کاملا کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- آرنج‌ها را نزدیک به بالا تنه نگه دارید، و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- مکث کوتاهی کنید، وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
8. پشت بازو (Overhead Triceps Extensions)
کار کردن روی عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) می‌تواند به کاهش افتادگی بازوها که معمولا با افزایش سن ایجاد می‌شود، کمک کند. ساختن عضله سه‌سر در موقعیت‌های روزانه هم به کارتان می‌آید، به ویژه وقتی که می‌خواهید جسمی را از خودتان دور کنید. وقتی پشت بازوی قوی داشته باشید، شنا زدن هم برایتان راحت‌تر می‌شود.
نحوه انجام:
- روی یک نیمکت یا صندلی پشتی‌دار (که پشتی آن از پایین گردن‌تان بالاتر نیاید) بنشینید. انتهای یک دمبل را از قسمت وزنه با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید.
- سرتان را در راستای قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید. سرشانه تا آرنجِ هر دو دست باید ثابت و تقریبا با یکدیگر موازی باشند.
- وقتی آرنج به اندازه حدود 90 درجه خم شد، مکث کنید و دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.
9. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
کرانچ معکوس حالت پیشرفته‌تر کرانچ شکم (Abdominal Crunch)، و یک تمرین قدرتی برای شکم است. این حرکت تمام طول عضله راست شکمی (همان عضله سیکس‌پک) تا عضله زیر شکم را تحت فشار قرار می‌دهد.
نحوه انجام:
- به پشت روی یک تشک یا مت دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛ یا برای تعادل بهتر، آنها را دور از بدن و کامل بکشید.
- زانوها را خم کنید و پاها را به آرامی بالا بیاورید. به طوری که زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرند و ساق پاها موازی با زمین باشند (90 درجه خم شده). این موقعیت شروع است.
- حالت خنثیِ ستون فقرات را با یک انحنای طبیعی جزئی در ناحیه کمر حفظ کنید، و کتف‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. حین بازدم شکم‌تان را منقبض کنید و باسن و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- تنها باسن باید از تشک جدا شود و زانوها در همان حالت و زاویه قبلی‌شان بمانند. سر را هم باید صاف نگه دارید. گردن و شانه‌ها هم روی تشک هستند.
- حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید و باسن را روی تشک برگردانید. زانوها را بالای باسن نگه دارید. ساق پاها هم باید موازی با زمین باشند.
- حرکت را تکرار کنید.
10. پلانک (Plank)
پلانک یک وضعیت ثابت (Static Posture) است که تقریبا تمام ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کند. بیشتر افراد پلانک را به عنوان یک تمرین قدرتی برای شکم می‌شناسند، اما پلانک عضله‌های بالا تنه و پایین تنه را همزمان درگیر می‌کند.
این حرکت برای بهبود پاسچر و تقویت عضلات عالی‌ست، به تجهیزات احتیاج ندارد و می‌انون آن را در هر مکانی انجام داد.
نحوه انجام:
- موقعیت صحیح پلانک به این صورت است که رو به زمین باشید، و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند. آرنج‌ها مستقیما زیر شانه‌ها قرار دارند و ساعد رو به جلوست. سر باید ریلکس و نگاه‌تان به زمین (یا نهایتا چند سانتی‌متر جلوتر) باشد.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و باسن تا انگشتان پا را بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. مطمئن شوید که شانه‌ها پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌ها بالا بیایند.
- این وضعیت را تا حد توان نگه دارید، کمی استراحت کنید و دوباره در موقعیت پلانک قرار بگیرید.
لیست کامل‌تر تمرینات قدرتی بدون وزنه (با وزن بدن) و با وزنه (یا کش‌های مقاوم) را در جدول زیر می‌بینید:
| گروه عضلانی | نام حرکت‌ها |
| تمرینات قدرتی برای پاها
(ساق پا، چهارسر، همسترینگ، باسن) |
اسکوات سومو اسکوات لانگز (رو به جلو، رو به عقب) استپ‌آپ ددلیفت ددلیفت تک‌پا سلام ژاپنی کیک بک روی زمین پل باسن ساق پا ایستاده |
| تمرینات قدرتی برای دست‌ها
(جلو بازو، پشت بازو) |
پول‌آپ پوش‌آپ جلو بازو جلو بازو چکشی پشت بازو پشت بازو کیک‌بک چرخش دست‌ها (آزاد یا با وزنه) |
| تمرینات قدرتی برای سرشانه | پرس سرشانه پرس سرشانه آرنولدی پرس سرشانه کوبایی نشر از جانب دمبل نشر از رو به رو دمبل |
| تمرینات قدرتی برای پشت و زیر بغل | پول‌آپ پوش‌آپ دمبل رو تک‌دست پول‌آور دمبل زیربغل لت با کش |
| تمرین قدرتی برای شکم و پهلو | کرانچ کرانچ معکوس کرانچ دوچرخه پلانک و سایدپلانک سگ پرنده ددباگ چرخش روسی کوهنورد |
کدام تمرینات قدرتی در خانه قابل انجام‌اند؟
از بین تمرین‌هایی که در بخش قبل معرفی کردیم، تقریبا تمام آنها را می‌توان در خانه و حتی بدون نیاز به یک جفت دمبل انجام داد.
- حرکات قدرتی بدون وسیله: شنا، پل باسن، اسکوات، لانگز قدم رو (یا درجا)، کرانچ معکوس و پلانک
- حرکات قدرتی با میله بارفیکس: پول‌آپ
- حرکات قدرتی با یک جفت دمبل: ورزش قدرتی با دمبل مانند ددلیفت، جلو بازو، پشت بازو
نکات مهم برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی در تمرینات قدرتی
اجرای اشتباه حرکت‌ها یا استفاده از وزنه‌های بیش از سنگین، دشمن اصلیِ ورزشکارهای تازه‌کار است. برای اینکه دچار آسیب‌های رایج این رشته (به ویژه در ناحیه‌های کمر زانو و سرشانه) نشوید، نکات زیر را در ذهن داشته باشید:
- لباس راحت و دستکش
- گرم کردن و سرد کردن: وقتی عضله‌ها و مفصل‌هایتان را گرم می‌کنید، نه تنها می‌توانید حرکت‌ها را بهتر اجرا کنید، بلکه جلوی آسیب‌های احتمالی را هم می‌گیرید. سرد کردن هم به ریکاوریِ بهتر و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند.
- یادگیری نحوه صحیح حرکت: پیش از یاد گرفتن درست یک حرکت آن را انجام ندهید، به ویژه فرم صحیح بدن و دامنه حرکتی کامل. تنها پس از یادگرفتن این موارد است که می‌توانید سراغ سنگین کردن وزنه‌ها، افزایش تکرارها یا بیشتر کردن ست‌ها بروید. هیچ چیز به اندازه اجرای صحیح حرکت ورزش قدرتی را موثر نمی‌کند.
- اصل افزایش بار: این مورد کلید حفظ تاثیرِ ورزش های قدرتی در منزل است. وقتی مدام چند حرکت را تکرار کنید (بدون سنگین کردن وزنه، بدون بیشتر کردن تکرارها، بدون تغییر برنامه و …)، بدن‌تان به زودی به آن عادت می‌کند و به نحوی در برابر آن مقاوم می‌شود. البته افزایش بار باید به تدریج انجام شود، و نه به صورت ناگهانی.
- انجام حرکات با وزنه به صورت کنترل شده: حرکات‌تان را به صورت کنترل‌شده بزنید، به ویژه اگر از وزنه استفاده می‌کنید. تاب دادن وزنه‌ها یک اشتباه بزرگ و البته رایج است که هم تاثیر حرکت روی انقباض عضله‌ها را کاهش می‌دهد، هم خطر آسیب را به دنبال دارد.
- اهمیت زمان ریکاوری: عضله‌ها برای ترمیم و رشد به زمان احتیاج دارد، پس ریکاوری را فراموش نکنید. پس از تمرین دادن یک گروه عضلانی (مثلا پاها)، خوب است حداقل 48 ساعت برای مجددا تمرین دادن آنها صبر کنید.
- استراحت در زمان احساس خستگی
تغذیه مناسب برای افزایش قدرت و عضله‌سازی: چه بخوریم؟
درشت مغذی‌های ضروری (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم) برای تامین انرژی، ساخت عضله و سالم نگه داشتن سلول‌ها ضروری هستند. وقتی کالری روزانه‌تان را به درستی بین این درشت‌مغذی‌ها تقسیم کنید، بدن می‌تواند سلول‌های چربی را بسوزاند، و در کنار آن بافت ارزشمند (عضله) بدون چربی بسازد و آن را حفظ کند. زمان‌بندی مناسب وعده‌ها هم روی میزان انرژی، ریکاوری و ترمیم بافت به شدت موثرند.
1. مصرف پروتئین
توصیه می‌شود روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان مصرف کنید.
2. مصرف کربوهیدارت
باید 5 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدن‌تان مصرف کنید. البته اگر بیشتر از 12 ساعت در هفته تمرین کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.
3. مصرف چربی
توصیه خاصی درباره مصرف چربی وجود ندارد، اما توصیه می‌شود که برای تامین نیاز بدن سراغ چربی‌های گیاهی سالم بروید. تمرین قدرتی چربی سوزی هم باید با نقصان کالری در رژیم ترکیب شود تا تاثیر مناسب را داشته باشد.
اولین قدم برای اطمینان از اینکه از تمرینات قدرتی با وزن بدن یا وزنه بیشترین بهره را می‌برید، مصرف کالری کافی‌ست. اگر بدن دچار کمبود انرژی باشد (به خاطر مصرف کالری بسیار کم)، عضله‌سازی سخت‌تر می‌شود. میزان دقیق درشت مغذی‌ها و کالری مورد نیاز روزانه به عوامل گوناگونی مانند جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت روزانه و … بستگی دارد، و باید توسط متخصص مشخص شود.
ورزش قدرتی در مقایسه با ورزش‌های دیگر حس موفقیت و دستاورد جذاب‌تری دارد. این تمرین‌ها به ما یاد می‌دهند که چگونه به بدن‌مان چیزی اضافه کنیم، نه اینکه مدام به فکر کم کردن چیزی باشیم.
تمرین قدرتی هرچند نهایتا در چربی‌سوزی و کاهش وزن هم مفید واقع می‌شوند، اما پیش از آن سلامت جسمی ما را بهبود می‌دهد، حس ما به بدن‌مان را بهتر می‌کند و ما را برای انجام فعالیت‌های روزانه، تفریحات و … قوی‌تر می‌کند.
مهمترین منابع: betterhealth، forbes، edition.cnn، verywellfit
