متاسفانه، اکثر کسانی که وزن خود را کاهش می‌دهند، دوباره با گذشت زمان چاق می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که فقط 20 درصد افرادی که رژیم می‌گیرند می‌توانند با موفقیت وزن خود را کاهش دهند و در درازمدت آن را حفظ کنند. با این حال، این آمار نباید باعث ناامیدی و دلسردی شما شود. چون راهکارهای زیادی برای لاغری بدون بازگشت وجود دارد. اگر می‌خواهید با این راهکارها آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.
چرا وزن بعضی از افراد بعد از لاغر شدن دوباره بالا می‌رود؟
افرادی که وزن کم می‌کنند به دلایل مختلف ممکن است دوباره چاق شوند، از جمله:
- پیروی از رژیم‌های غذایی محدودکننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم را کاهش و هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تغییر دهد که هر 2 عامل می‌توانند از دلایل استپ وزن یا افزایش وزن مجدد باشند.
- طرز فکر اشتباه: زمانی که رژیم غذایی را یک راه حل سریع در نظر می‌گیرید، نه یک راه حل طولانی‌مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و افزایش وزن بیشتر می‌شود.
- نداشتن عادت‌های پایدار: گاهی‌اوقات رژیم چربی سوزی فقط روی قدرت اراده متکی است و عادت‌های شما را در زندگی روزمره اصلاح نمی‌کند. به عبارت دیگر، به جای تغییر سبک زندگی روی قوانین تمرکز می‌کند که این ممکن است به مرور شما را دلسرد کند و مانع تثبیت وزن شود.
چگونه لاغری بدون بازگشت داشته باشید؟
برای اینکه بتوانید وزن خود را برای مدت طولانی در محدوده سالم حفظ کنید، باید:
1. ورزش کنید
ورزش منظم نقش مهمی در لاغری بدون بازگشت شکم و سایر نواحی بدن دارد، چون به شما کمک می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید که این باعث حفظ تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی می‌شود. چند مطالعه مختلف نشان دادند افرادی که پس از کاهش وزن حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) انجام می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را ثابت نگه دارند.
البته در بعضی موارد، ممکن است سطوح بالاتری از فعالیت بدنی برای تثبیت وزن لازم باشد. محققان در یک مطالعه به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی می‌کنند وزن خود را ثابت نگه دارند لازم است. با این حال، ورزش زمانی موثرتر است که با سایر تغییرات سبک زندگی از جمله رعایت رژیم غذایی سالم همراه باشد.
2. هر روز صبحانه بخورید
به طور کلی، کسانی که صبحانه می‌خورند عادت‌های سالم‌تری دارند، برای مثال، به طور منظم ورزش کرده و مقدار بیشتری فیبر و ماده مغذی دریافت می‌کنند. علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج‌ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند.
یک مطالعه روی 2959 نفر نشان داد که 78 درصد افرادی که توانستند به مدت حداقل یک سال 14 کیلوگرم کاهش وزن خود را حفظ کنند، هر روز صبحانه می‌خوردند. با این حال، در مطالعات مشاهده نشده است که حذف صبحانه به افزایش وزن یا بدتر شدن عادت‌های غذایی منجر شود. در حقیقت، حذف صبحانه حتی ممکن است به بعضی از افراد کمک کند که به اهداف کاهش وزن خود برسند.
تاثیر خوردن صبحانه روی وزن بدن به خود شما بستگی دارد. اگر احساس می‌کنید که مصرف آن به شما کمک می‌کند که به اهداف‌تان پایبند باشید، حتما آن را بخورید.
3. به اندازه کافی پروتئین بخورید
خوردن مقدار زیادی پروتئین به شما در حفظ وزن کمک می‌کند، چون پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش و حس سیری را افزایش دهد. پروتئین سطح بعضی از هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها را در بدن بالا می‌برد و به همین دلیل برای کنترل وزن مهم است. علاوه بر این، مقدار هورمون‌هایی که باعث افزایش گرسنگی می‌شوند را کاهش می‌دهد.
تاثیر پروتئین روی حس سیری به‌طور خودکار کالری دریافتی را کم می‌کند. از سوی دیگر، تجزیه پروتئین در بدن به مقدار قابل‌توجهی انرژی نیاز دارد. بنابراین مصرف آن باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود. بر اساس مطالعات متعدد، زمانی که 30 درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت می‌کنید، این درشت مغذی روی متابولیسم و اشتهای شما بیشترین تاثیر را دارد.
4. خود را به طور منظم وزن کنید
اندازه‌گیری منظم وزن ابزار مفیدی برای لاغری بدون بازگشت است، چون آگاهی شما را از میزان پیشرفت‌تان افزایش می‌دهد و رفتارهای کنترل‌کننده وزن را تشویق می‌کند. کسانی که خود را وزن می‌کنند ممکن است در طول روز کالری کمتری بخورند که این برای ثابت نگه داشتن وزن مفید است.
در یک مطالعه، افرادی که 6 روز در هفته خود را وزن می‌کردند، در مقایسه با دیگران به طور متوسط 300 کالری انرژی کمتری دریافت می‌کردند. اینکه هر چند وقت یک‌بار خود را وزن کنید، یک انتخاب شخصی است. بعضی از افراد وزن کردن روزانه را مفید می‌دانند، در حالی که دیگران ممکن است ترجیح دهند این کار را یک یا 2 بار در هفته انجام دهند.
5. مراقب مقدار کربوهیدرات مصرفی خود باشید
اگر به نوع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید توجه کنید، احتمالا حفظ وزن برایتان راحت‌تر می‌شود. زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی تهیه شده با آرد سفید و آبمیوه می‌تواند برای حفظ وزن مضر باشد. چون این غذاها فیبر زیادی از دست داده‌اند و رژیم‌های غذایی کم‌فیبر با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.
به طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات برای لاغر شدن مفید است. چند مطالعه نشان دادند که پیروی از رژیم کم‌کربوهیدرات بعد از لاغر شدن می‌تواند در درازمدت به تثبیت وزن منجر شود. علاوه بر این، مشخص شده است که این نوع رژیم غذایی به نقصان کالری (بیشتر بودن کالری مصرفی نسبت به کالری دریافتی) کمک می‌کند.
6. وزنه بزنید
کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است که این می‌تواند دوباره وزن شما را بالا ببرد. زیرا از دست دادن عضلات با کاهش متابولیسم بدن همراه است، به این معنی که باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری بسوزانید. انجام بعضی از تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، به جلوگیری از کاهش عضله کمک می‌کند و به نوبه خود میزان متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
بر اساس تحقیقات، کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، به دلیل حفظ توده عضلانی خود در دستیابی به لاغری بدون بازگشت موفق‌تر هستند. برای اینکه بیشترین بهره را از این کار ببرید توصیه می‌شود حداقل 2 بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. برنامه تمرینی شما باید به گونه‌ای باشد که تمام عضلات‌تان را درگیر کند.
7. برای شکست آماده باشید
وقتی برای تثبیت وزن خود تلاش می‌کنید، شکست یک اتفاق اجتناب‌ناپذیر است. چون ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس غذایی ناسالم شوید یا از ورزش صرف‌نظر کنید. لغزش‌هایی که هر از گاهی اتفاق میافتند نباید شما را از مسیرتان خارج کنند. بعد از هر لغزش سعی کنید انتخاب‌های بهتری داشته باشید. به‌علاوه، توصیه می‌شود برای موقعیت‌هایی که ممکن است رعایت تغذیه سالم دشوار باشد، از جمله تعطیلات، برنامه‌ریزی کنید.
8. در تمام طول هفته به برنامه خود پایبند باشید
کنار گذاشتن تغذیه سالم در روزهای آخر هفته یکی از مهم‌ترین عادت‌هایی است که اغلب منجر به افزایش وزن مجدد می‌شود. اگر این عادت به یک روتین تبدیل شود، باعث می‌شود بیشتر وزنی که از دست داده‌اید را دوباره به دست آورید. تحقیقات نشان داده‌اند که رعایت یک الگوی غذایی ثابت در طول هفته احتمال لاغری بدون بازگشت را در طولانی‌مدت افزایش می‌دهد.
9. آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. اگر قبل از غذا یک یا 2 لیوان آب بنوشید، بیشتر احساس سیری می‌کنید و احتمالا غذای کمتری می‌خورید. در یک مطالعه، کسانی که قبل از صرف غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که این کار را انجام نمی‌دادند، ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت کردند. علاوه بر این، مشخص شد که نوشیدن آب می‌تواند کالری‌سوزی را در طول روز کمی افزایش دهد.
10. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی به طرز چشمگیری روی کنترل وزن تاثیر دارد. در حقیقت، به نظر می‌رسد که کمبود خواب یک عامل خطر مهم برای افزایش وزن است و احتمالا با لاغری بدون بازگشت تداخل دارد. چون بی‌خوابی سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و سطح لپتین (هورمون کنترل‌کننده اشتها) را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند به سرعت خسته می‌شوند و انگیزه کمتری برای ورزش کردن یا انتخاب غذاهای سالم دارند.
11. استرس‌تان را کنترل کنید
مدیریت استرس بخش مهمی از برنامه کنترل وزن است. استرس شدید می‌تواند از طریق افزایش کورتیزول باعث بالا رفتن وزن شود. چون افزایش مداوم این هورمون با پرخوری و چاقی شکمی مرتبط است. از سوی دیگر، مشخص شده است که استرس باعث می‌شود در زمان‌هایی که گرسنه نیستید غذا بخورید. خوشبختانه، راهکارهای زیادی برای کنترل استرس وجود دارد، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.
12. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید
معمولا سخت است که به تنهایی برای حفظ وزن خود تلاش کنید. داشتن یک دوست برای پیگیری اهداف می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن دوست همسر شما باشد. یک مطالعه روی بیش از 3 هزار زوج نشان داد که وقتی یکی از زوجین به یک عادت سالم مانند ورزش می‌پردازد، به احتمال زیاد همسرش از او الگوبرداری کند.
13. میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید
کسانی که مقدار غذای مصرفی خود را می‌نویسند یا آن را در اپلیکیشن‌های مخصوص این کار ثبت می‌کنند، احتمالا در دستیابی به لاغری بدون بازگشت موفق‌تر هستند. این کار به شما کمک می‌کند که از آنچه که در طول روز می‌خورید یا می‌نوشید آگاهی کامل داشته باشید.
14. مصرف سبزیجات را افزایش دهید
محققان بر این باورند که بین مصرف سبزیجات و کنترل بهتر وزن ارتباط وجود دارد. سبزیجات کم‌کالری هستند، اما مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی دارند. علاوه بر این، به دلیل داشتن فیبر حس سیری را افزایش و کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. برای اینکه وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید، لازم است در هر وعده یک یا 2 سروینگ سبزی بخورید.
15. ثابت قدم باشید
به جای اینکه دائما رژیم بگیرید و پس از اتمام آن دوباره به عادت‌های قدیمی خود برگردید، بهتر است برای همیشه به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. ممکن است در ابتدا پایبندی به سبک زندگی جدید دشوار به نظر برسد، اما وقتی به آن عادت کنید می‌توانید وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنید.
16. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که بدون حواس‌پرتی غذا بخورید و به عطر و طعم غذا و همچنین نشانه‌های سیری و گرسنگی توجه کنید. وقتی به این شکل غذا می‌خورید، احتمالا به محض سیر شدن دست از غذا خوردن می‌کشید. اگر با حواس‌پرتی غذا بخورید، تشخیص سیری دشوار می‌شود و احتمال پرخوری افزایش می‌یابد.
17. در سبک زندگی خود تغییرات پایدار ایجاد کنید
رژیم لاغری سریع که به صورت غیراصولی تنظیم شده است، یکی از رایج‌ترین عواملی است که باعث می‌شود در کنترل وزن‌تان ناموفق باشید. پیروی از این نوع رژیم‌ها باعث می‌شود بعد از مدتی احساس محرومیت کنید و دوباره به عادت‌های غذایی گذشته خود برگردید.
بهترین رژیم لاغری بدون بازگشت چیست؟
شواهد علمی بیانگر آن است که پیروی از رژیم‌های غذایی زیر به تثبیت وزن و پیشگیری از چاقی کمک می‌کند:
1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
وقتی از بهترین رژیم لاغری و تثبیت وزن صحبت به میان می‌آید، رژیم مدیترانه‌ای یکی از مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. این رژیم غذایی روی خوردن سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی‌های چرب، روغن زیتون، آجیل و حبوبات تاکید دارد و مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده را به حداقل می‌رساند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف فیبر و پروتئین را افزایش و مصرف چربی اشباع و قند را کاهش می‌دهد، در نتیجه در حین پیروی از آن کالری کمتری دریافت می‌کنید و راحت‌تر لاغر می‌شوید. علاوه بر کاهش وزن، این رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و از سلامت قلب و مغز محافظت می‌کند.
2. رژیم گیاه‌خواری
کاهش وزن یکی از مهم‌ترین مزایای خوردن غذاهای گیاهی به جای غذاهای حیوانی است. به گفته محققان، اگر در حین پیروی از رژیم گیاه‌خواری به حجم غذای مصرفی خود و کیفیت آن توجه کنید، می‌توانید به راحتی وزن‌تان را کاهش دهید. چون مصرف غذاهای گیاهی سالم مثل میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات به کنترل اشتها کمک می‌کند و چربی و کالری رژیم غذایی شما را کاهش می‌دهد.
رژیم گیاه‌خواری روی سلامتی هم تاثیر زیادی دارد، به طوری که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را به ترتیب 25 و 8 درصد کاهش می‌دهد. با این حال، اگر سابقه اختلال خوردن دارید، نباید از این رژیم غذایی یا هر برنامه محدودکننده دیگری پیروی کنید.
3. رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه‌گیاهی
در رژیم غذایی گیاه‌خواری مصرف گوشت و حتی سایر محصولات حیوانی محدود می‌شود، اما رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف‌پذیر) به شما اجازه می‌دهد که مقدار کمی گوشت، ماهی یا مرغ بخورید. اگر می‌خواهید با یک روش متعادل وزن کمک کنید و لاغری بدون بازگشت داشته باشید، رژیم فلکسترین می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
بررسی 25 مطالعه مختلف نشان داد که رژیم غذایی نیمه‌گیاهی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، در کنترل فشار خون نقش دارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را حداقل می‌رساند.
سایر روش های لاغری بدون برگشت؛ آیا فستینگ به تثبیت وزن کمک می‌کند؟
فستینگ یا روزه‌داری یک روش موثر برای کاهش وزن است که به نظر می‌رسد امروزه افراد زیادی به آن علاقه‌مند شده‌اند. فستینگ به روش‌های مختلف انجام می‌شود. به عنوان مثال، بعضی از افراد 2 روز در هفته روزه می‌گیرند (فستینگ 5:2)، در حالی که دیگران ممکن است فستینگ را به یک بازه زمانی خاص از روز محدود کنند (مثلا 16 ساعت روزه باشند و در هشت ساعت باقیمانده غذا بخورند).
تحقیقات در مورد فستینگ هنوز در مراحل اولیه است، اما شواهد نشان می‌دهد که این سبک غذا خوردن حداقل در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، برای همه مناسب نیست و حتی ممکن است برای بعضی از افراد مضر باشد.
فستینگ ماهیتی بسیار محدودکننده دارد و در نهایت می‌تواند به پرخوری منجر شود. بنابراین برای افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند مناسب نیست. نگرانی بعدی مربوط به ورزشکارانی است که صبح‌ها تمرین می‌کنند. اگر صبح زود به باشگاه بروید و بعد از آن چند ساعت غذا نخورید، ممکن است برای ریکاوری عضلات دچار مشکل شوید. علاوه بر این، کسانی که به بیماری‌های مزمن مثل دیابت مبتلا هستند، باید قبل از شروع فستینگ در مورد بی‌خطر بودن آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
کلام پایانی
برای لاغری بدون بازگشت، راه حل‌های مختلفی وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به سبک زندگی همیشگی شما تبدیل شود و ورزش منظم می‌تواند از بالا رفتن مجدد وزن جلوگیری کند. اگر در این زمینه به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: healthline, everydayhealth
