بهترین و موثرترین راهکارهای تثبیت وزن بعد از لاغری

وقتی به وزن ایده‌آل می‌رسید، باید با راه‌های مختلف برای تثبیت وزن خود تلاش کنید. افزایش وزن مجدد که به آن رژیم یویو هم می‌گویند، تلاش‌های شما را هدر می‌دهد و به مشکلات زیادی از جمله اختلال خوردن و کاهش توده عضلانی منجر می‌شود.

در این مقاله درباره بهترین رژیم‌ تثبیت وزن بعد از لاغری صحبت می‌کنیم و یک نمونه رژیم یک هفته‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

چرا بعد از رژیم لاغری، وزن دوباره بالا می‌رود؟

افراد بعد از گذراندن دوره رژیم لاغری خود، معمولا از بازگشت وزن و چاق شدن دوباره شکایت دارند. مهم‌ترین دلایل افزایش وزن بعد از رژیم لاغری:

• تعیین اهداف غیرواقعی: اغلب افراد برای کاهش وزن به دنبال اهدافی هستند که با ژنتیک یا نوع بدن آن‌ها سازگار نیست. تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه به شما کمک می کند که سبک زندگی خود را برای همیشه اصلاح کنید.
• پیروی از رژیم‌های غذایی محدودکننده و کوتاه‌مدت: این رژیم‌ها در ابتدا بسیار کارساز هستند، اما به دلیل محدودیت زیاد نمی‌توانید از آن‌ها برای مدت طولانی پیروی کنید. در نتیجه، وقتی رژیم را کنار می‌گذارید دوباره وز‌ن‌تان بالا می‌رود.
• کاهش وزن برای حل مشکلات عاطفی: بعضی از مردم به دلیل اضطراب، افسردگی، عزت نفس پایین یا موارد مشابه تصمیم می‌گیرند لاغر شوند. اما بعد از کاهش وزن وقتی متوجه می‌شوند که این مشکلات عاطفی هنوز وجود دارند، احتمال دارد دوباره به پرخوری روی بیاورند.
• بی‌توجهی به رژیم غذایی: بسیاری از مردم در حین رژیم گرفتن سعی می‌کنند به دقت نوع غذاهای مصرفی خود را انتخاب کنند، اما بعد از کاهش وزن این تمرکز شروع به کمرنگ شدن می‌کند.
• کنار گذاشتن ورزش: اگر بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان ورزش را کنار بگذارید، به احتمال زیاد دوباره وزن‌تان بالا می‌رود. برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم لازم است به ورزش به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود پایبند باشید.
• نقطه تنظیم وزن: به وزنی که بدن شما برای آن برنامه‌ریزی شده است، نقطه تنظیم وزن می‌گویند. نقطه تنظیم وزن ترکیبی از چند عامل از جمله ژنتیک، هورمون‌ها و محیط است. شما می‌توانید با کنترل حجم غذای مصرفی خود، کالری شماری و  اجتناب از خوردن غذاهای پرکالری و ورزش منظم با این عامل مقابله کنید.

 

چگونه وزن خود را پس از رژیم لاغری، ثابت نگه داریم؟

برخی عادات باعث می‌شود که علاوه بر تثبیت وزن پس از لاغری، سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید. راه‌حل‌ها برای تثبیت وزن را می‌توان در دو دسته‌بندی کلی دنبال کرد:

• عادات و سبک زندگی صحیح: ساختن عادات جدید و صحیحی که در تثبیت وزن پس از لاغری و بهبود سبک زندیگ موثر هستند.
• رژیم تثبیت وزن: انواعی از رژیم‌ها که علاوه بر این‌که برای کاهش وزن کاربرد دارند، برای تثبیت وزن و ادامه‌دادن در طولانی مدت هم مناسب‌اند. فراموش نکنید که همه‌ی رژیم‌های لاغری را نمی‌توان برای طولانی‌مدت ادامه داد.

در صورتی که هنوز رژیم لاغری خود را شروع نکرده‌اید و یا در اواسط دوره رژیم لاغری خود هستید، بهتر است از نکات لاغری اصولی و بدون بازگشت اطلاع داشته باشید.

 

بهترین راهکارهای تثبیت وزن پس از لاغری

به ‌جای این‌که تمرکزتان بر اجرای رژیم غذایی‌تان باشد، به سبک زندگی خود و عادات روزمره‌تان توجه کنید. مهم‌ترین عادات و قوانین لازم برای تثبیت وزن بعد از لاغری:

1. تثبیت وزن پس از لاغری با ادامه‌دادن عادات سالم

• فعالیت بدنی و ورزش
• وعده‌ی صبحانه را دست کم نگیرید
• نوشیدن آب فراوان
• خوابیدن به اندازه‌ی کافی
• یک پارتنر و همراه برای پیگیری وضعیتتان و ایجاد انگیزه و رقابت داشته باشد.
• وزن خود را به طور مرتب ثبت کنید.
• میزان استفاده از اینترنت و تماشای تلویزیون را کنترل کنید.

2. تثبیت وزن بعد از لاغری با قانون ۸۰/۲۰

بر اساس این قانون، شما باید در ۸۰ درصد مواقع از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید، اما در ۲۰ درصد مواقع اجازه دارید از مصرف غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید.

چند نکته مهم برای پیروی از قانون 80/20 برای تثبیت وزن بعد از لاغری:

1. در حین پیروی از قانون ۸۰/۲۰ مجبور نیستید هیچ‌کدام از گروه‌های غذایی را از برنامه خود حذف کنید.
2. غذاهایی که در ۸۰ درصد مواقع مصرف می‌کنید نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف می‌کنند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب هستند.
3. انعطاف‌پذیری قانون ۸۰/۲۰ باعث می‌شود بدون اینکه احساس کمبود داشته باشید یا دچار پرخوری شوید.
4. از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. در نتیجه، احتمال اینکه این قانون را کنار بگذارید به حداقل می‌رسد.
5. انعطاف‌پذیری قانون ۸۰/۲۰ ممکن است گاهی‌اوقات مشکل‌ساز باشد و شما را به مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری سوق دهد. بنابراین در حین پیروی از آن باید مراقب غذاهای مصرفی خود باشید و در خوردن هیچ غذایی زیاده‌روی نکنید.

3. تثبیت وزن با رژیم معکوس

رژیم معکوس یک استراتژی غذایی است که بعضی از افراد بعد از کاهش وزن به سراغ آن می‌روند. این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد که غذای بیشتری بخورید و در عین حال از افزایش وزن مجدد خود جلوگیری کنید.

رژیم معکوس برای افراد مختلف به شیوه متفاوت تنظیم می‌شود، اما معمولا چهار تا ۱۰ هفته طول می‌کشد و طی آن هر هفته ۵۰ تا ۱۵۰ کالری انرژی به رژیم شما اضافه می‌شود تا کالری دریافتی‌تان به مقدار مناسب برسد.

برای شروع رژیم معکوس، می‌توانید دو نوع رویکرد را انتخاب کنید:

1. رویکرد محافظه‌کارانه: زمان‌بر است، اما معمولا برای تثبیت وزن گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود. چون فرصت بیشتری برای سازگاری در اختیار بدن قرار می‌دهد. در این روش می‌توانید هر هفته کالری دریافتی خود را حدود ۵ درصد افزایش دهید.
2. رویکرد تهاجمی‌تر: برای کسانی که می‌خواهند یک سبک زندگی بسیار فعال را شروع کنند، گزینه خوبی باشد. در این روش بلافاصله کالری دریافتی خود را ۱۵ درصد افزایش می‌دهید، سپس برای مدت زمان باقیمانده هر هفته کالری دریافتی‌تان را ۵ درصد بالا می‌برید.

بسیاری از مردم با رژیم معکوس می‌توانند وزن خود را ثابت نگه دارند. اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست، چون بر کالری‌شماری دقیق متکی است. بنابراین بهتر است در مورد مزایا و معایب آن به عنوان رژیم تثبیت وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

4. برای تثبیت وزن به چقدر ورزش نیاز است؟

وقتی از روش های تثبیت وزن پس از لاغری صحبت به میان می‌آید، فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید به آن اشاره کرد.

میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به بیشتر افراد توصیه می‌شود هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا انجام دهند.

 

بهترین رژیم تثبیت وزن چیست؟

امروزه رژیم‌های زیادی از جمله رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم حجم‌سنجی و… برای کاهش وزن ابداع شده است.

• بسیاری از این رژیم‌ها باعث لاغری می‌شوند، اما برای طولانی‌مدت مناسب نیستند. در نتیجه بعد از اینکه آن‌ها را کنار می‌گذارید، دوباره وزن‌تان بالا می‌رود.
• بعضی از رژیم‌های غذایی هم به کاهش وزن کمک می‌کنند و هم برای تثبیت وزن مناسب هستند. در این بخش به تعدادی از این رژیم‌های غذایی اشاره می‌کنیم.

در واقع شما می‌توانید پس از رسیدن به وضعیت ایده‌آل خود، این رژیم‌ها را بدون نگرانی در مورد عوارض آن، ادامه دهید.

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه سالم، پیشگیری از بیماری و افزایش طول عمر معرفی شده است.

این رژیم غذایی شامل سبزی، میوه، غلات کامل، ماهی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است و از شما می‌خواهد که از مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات در حد اعتدال استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف غلات تصفیه‌ شده، چربی‌های ترانس، گوشت‌های فرآوری شده، تنقلات شیرین، نوشیدنی‌های شیرین و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند.

2. رژیم غذایی دش (DASH)

این رژیم غذایی که اولین بار برای کمک به درمان پرفشاری خون طراحی شد، روی خوردن مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد و میزان مصرف نمک، گوشت قرمز، قند افزوده شده و چربی را کاهش می‌دهد.

DASH رژیم لاغری یا رژیم تثبیت وزن نیست، اما بسیاری از افراد گزارش کرده‌اند که رژیم دش برای کنترل وزن آن‌ها مفید بوده است.

3. رژیم‌های گیاهی و انعطاف‌پذیر

رژیم‌های گیاهی، به ویژه رژیم‌هایی که انعطاف‌پذیر هستند و به شما اجازه می‌دهند در حد اعتدال از غذاهای حیوانی از جمله لبنیات استفاده کنید، می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.

در صورت که نمی‌خواهید مصرف گوشت را کامل قطع کنید، می‌توانید به جای رژیم گیاه‌خواری، از رژیم انعطاف‌پذیر پیروی کنید. این رژیم از سوی محققان به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی معرفی شده است.

در رژیم انعطاف‌پذیر (فلکسیبل دایت) مجاز هستنید که هر از گاهی هم گوشت بخورید.

4. رژیم مایند (MIND)

رژیم غذایی مایند که از ترکیب ۲ رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH ایجاد شده است، روی سلامت مغز تمرکز دارد. این رژیم غذایی برنامه دقیق ندارد، اما شما را تشویق می‌کند که غذاهای سالم بخورید.

رژیم مایند روی خوردن حداقل ۶ سروینگ سبزیجات سبز رنگ، یک سروینگ سبزیجات غیرنشاسته‌ای و حداقل پنج سروینگ مغزیجات در هفته تاکید می‌کند. همچنین از شما می‌خواهد که چند بار در هفته از انواع توت، حبوبات، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی و ماکیان استفاده کنید.

نمونه رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری

میزان کالری رژیم تثبیت به وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و سایر شرایط شما بستگی دارد.

برای تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری توصیه می‌شود یک برنامه غذایی متعادل و متنوع داشته باشید و از انواع غذاهای سالم از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم استفاده کنید.

روز اول رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: گریپ‌فروت، تخم‌مرغ آبپز و نان سبوس‌دار
• میان وعده: موز و ماست ساده
• ناهار: مرغ کبابی و سالاد
• میان وعده: هویج، هوموس (حمص) و نان پیتا
• شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی بخارپز
• میان وعده: خرما

روز دوم رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: نان سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی و پرتقال
• میان وعده: ماست یونانی ساده و بلوبری
• ناهار: ساندویچ بوقلمون همراه با سبزیجات و نان سبوس‌دار
• میان وعده: انگور
• شام: استیک، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا سبز و اسفناج پخته
• میان وعده: پاپ کورن ساده

روز سوم رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: جو دوسر، موز، دانه چیا، شیر بادام و دارچین
• میان وعده: گلابی و بادام
• ناهار: تخم‌مرغ آبپز، نان سبوس‌دار، آووکادو و سیب
• میان وعده: هوموس و هویج
• شام: ساندویچ مرغ همراه با سبزیجات و نان سبوس‌دار
• میان وعده: شکلات تلخ

روز چهارم رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: نان سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی و موز
• میان وعده: انگور و گردو
• ناهار: مرغ، برنج قهوه‌ای و سالاد
• میان وعده: پنیر، نان سبو‌س‌دار و بلوبری
• شام: پاستای سبوس‌دار، سس گوجه‌فرنگی و سالاد
• میان وعده: سیب

روز پنجم رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: نان سبوس‌دار، پنیر و گردو
• میان وعده: هویج، گل کلم و سس رنچ
• ناهار: برگر گیاهی، نان سبوس‌دار، پنیر چدار و سالاد
• میان وعده: موز و کره‌ بادام‌زمینی
• شام: ماهی، برنج قهوه‌ای، لوبیا سبز بخارپز و سالاد
• میان وعده: هلو

روز ششم رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: شیر کم‌چرب و موز
• میان وعده: نان سبوس‌دار و پنیر
• ناهار: سوپ عدس
• میان وعده: بادام و هلو
• شام: گوشت کبابی، سیب‌زمینی شیرین و سالاد
• میان وعده: توت فرنگی

روز هفتم رژیم تثبیت وزن

• صبحانه: بلغور جو دوسر، بلوبری، شیر کم‌چرب و کره بادام
• میان وعده: ماست یونانی ساده و سیب
• ناهار: مرغ کبابی، سیب‌زمینی شیرین و سالاد
• میان وعده: کلم بروکلی خام، هویج و هوموس
• شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و سالاد
• میان وعده: هلو

سعی کنید صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف نکنید، چون به شما کمک می‌کند که روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید. برای اینکه بهترین صبحانه برای تثبیت وزن را داشته باشید، غذاهای پرپروتئین و پرفیبر مثل تخم‌مرغ، لبنیات‌ کم‌چرب، حبوبات، سبزی و میوه بخورید.

 

سوالات متداول درباره تثبیت وزن بعد از لاغری

در ادامه، به چند سوال پرطرفدار درباره ی روش های تثبیت وزن بعد از لاغری، می پردازیم:

۱. چگونه وزن خود را بعد از رژیم ثابت نگه داریم؟

باید بعد از پایان رژیم همچنان به سبک زندگی سالم پایبند بمانید؛ به این معنی که بیشتر از غذاهای سالم و کم‌کالری استفاده کنید و فقط گاهی‌اوقات به سراغ غذاهای پرکالری مورد علاقه‌تان بروید. همچنین لازم است در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.

۲. مقدار کالری برای تثبیت وزن چقدر است؟

کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن به جنسیت، سن، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد و برای هر فرد باید به طور جداگانه محاسبه شود.

۳. چه غذاهایی برای تثبیت وزن مناسب است؟

غذاهای غنی از پروتئین مثل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و غذاهای پرفیبر از جمله میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات به ثابت نگه داشتن وزن کمک می‌کنند. با پر کردن حجم معده باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و احتمال پرخوری کاهش می‌یابد.

اگر به تازگی لاغر شده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم! این دستاوردی است که برای سلامتی‌تان فواید زیادی دارد. اکنون زمان آن است که راه‌های تثبیت وزن بعد از لاغری را بیاموزید و از بالا رفتن وزن خود جلوگیری کنید.

پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم از افزایش وزن مجدد پیشگیری می‌کند. اما بهتر است برای دریافت چنین برنامه‌ای از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن شرایط شما بهترین برنامه تثبیت وزن را برایتان تنظیم کند.

منابع: bbcgoodfood, healthline, healthline