17 راهکار عالی برای لاغری بدون بازگشت

متاسفانه، اکثر کسانی که وزن خود را کاهش می‌دهند، دوباره با گذشت زمان چاق می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که فقط 20 درصد افرادی که رژیم می‌گیرند می‌توانند با موفقیت وزن خود را کاهش ‌دهند و در درازمدت آن را حفظ ‌کنند.

با این حال، این آمار نباید باعث ناامیدی و دلسردی شما شود. چون راهکارهای زیادی برای لاغری بدون بازگشت وجود دارد. اگر می‌خواهید با این راهکارهای اصولی آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.

چرا وزن بعضی از افراد بعد از لاغر شدن دوباره بالا می‌رود؟

افرادی که وزن کم می‌کنند به دلایل مختلف ممکن است دوباره چاق شوند، از جمله:

• پیروی از رژیم‌های غذایی محدودکننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم را کاهش و هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تغییر دهد که هر 2 عامل می‌توانند از دلایل استپ وزن یا افزایش وزن مجدد باشند.
• طرز فکر اشتباه: زمانی که رژیم غذایی را یک راه حل سریع در نظر می‌گیرید، نه یک راه حل طولانی‌مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و افزایش وزن بیشتر می‌شود.
• نداشتن عادت‌های پایدار: گاهی‌اوقات رژیم چربی سوزی فقط روی قدرت اراده متکی است و عادت‌های شما را در زندگی روزمره اصلاح نمی‌کند. به عبارت دیگر، به جای تغییر سبک زندگی روی قوانین تمرکز می‌کند که این ممکن است به مرور شما را دلسرد کند و مانع تثبیت وزن شود.

 

چگونه لاغری بدون بازگشت داشته باشید؟

برای اینکه بتوانید در دوران رژیم لاغری خود کاری کنید که کاهش وزن شما موثرتر باشد و وزن خود را برای مدت طولانی در محدوده سالم حفظ کنید، باید:

1. ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در لاغری بدون بازگشت شکم و سایر نواحی بدن دارد، چون به شما کمک می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. این کار باعث حفظ تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی می‌شود.

چند مطالعه مختلف نشان دادند افرادی که پس از کاهش وزن حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) انجام می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را ثابت نگه دارند.

البته در بعضی موارد، ممکن است سطوح بالاتری از فعالیت بدنی برای تثبیت وزن لازم باشد. محققان در یک مطالعه به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی می‌کنند وزن خود را ثابت نگه دارند لازم است. با این حال، ورزش زمانی موثرتر است که با سایر تغییرات سبک زندگی از جمله رعایت رژیم غذایی سالم همراه باشد.

 

2. هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه یکی از رفتارهای رایج بین افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند. این افراد معمولا عادت‌های سالم‌تری دارند، مانند ورزش منظم و دریافت فیبر و مواد مغذی بیشتر.

مطالعه‌ای روی 2959 نفر نشان داد 78 درصد از کسانی که حداقل یک سال توانستند 14 کیلوگرم کاهش وزن خود را حفظ کنند، هر روز صبحانه می‌خوردند.

با این حال، حذف صبحانه لزوماً به افزایش وزن یا بدتر شدن عادت‌های غذایی منجر نمی‌شود و حتی ممکن است به برخی افراد در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. تاثیر صبحانه بر وزن بدن به نیازها و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

 

3. به اندازه کافی پروتئین بخورید

خوردن مقدار زیادی پروتئین به شما در حفظ وزن کمک می‌کند، چون پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش و حس سیری را افزایش دهد. پروتئین سطح بعضی از هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها را در بدن بالا می‌برد و به همین دلیل برای کنترل وزن مهم است. علاوه بر این، مقدار هورمون‌هایی که باعث افزایش گرسنگی می‌شوند را کاهش می‌دهد.

تاثیر پروتئین روی حس سیری به‌طور خودکار کالری دریافتی را کم می‌کند. از سوی دیگر، تجزیه پروتئین در بدن به مقدار قابل‌توجهی انرژی نیاز دارد. بنابراین مصرف آن باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود.

بر اساس مطالعات متعدد، زمانی که 30 درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت می‌کنید، این درشت مغذی روی متابولیسم و اشتهای شما بیشترین تاثیر را دارد.

4. خود را به طور منظم وزن کنید

اندازه‌گیری منظم وزن ابزار مفیدی برای لاغری اصولی و بدون بازگشت است، چون آگاهی شما را از میزان پیشرفت‌تان افزایش می‌دهد و رفتارهای کنترل‌کننده وزن را تشویق می‌کند. کسانی که خود را وزن می‌کنند ممکن است در طول روز کالری کمتری بخورند که این برای ثابت نگه داشتن وزن مفید است.

در یک مطالعه، افرادی که 6 روز در هفته خود را وزن می‌کردند، در مقایسه با دیگران به طور متوسط 300 کالری انرژی کمتری دریافت می‌کردند.

اینکه هر چند وقت‌ یک‌بار خود را وزن کنید، یک انتخاب شخصی است. بعضی از افراد وزن کردن روزانه را مفید می‌دانند، در حالی که دیگران ممکن است ترجیح دهند این کار را یک یا 2 بار در هفته انجام دهند.

 

5. مراقب مقدار کربوهیدرات مصرفی خود باشید

اگر به نوع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید توجه کنید، احتمالا حفظ وزن برایتان راحت‌تر می‌شود. زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی تهیه شده با آرد سفید و آبمیوه می‌تواند برای حفظ وزن مضر باشد. چون این غذاها فیبر زیادی از دست داده‌اند و رژیم‌های غذایی کم‌فیبر با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.

به طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات برای لاغر شدن مفید است. چند مطالعه نشان دادند که پیروی از رژیم‌ کم‌کربوهیدرات بعد از لاغر شدن می‌تواند در درازمدت به تثبیت وزن بعد از لاغر شدن منجر شود. علاوه بر این، مشخص شده است که این نوع رژیم غذایی به نقصان کالری (بیشتر بودن کالری مصرفی نسبت به کالری دریافتی) کمک می‌کند.

 

6. وزنه بزنید

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است که این می‌تواند دوباره وزن شما را بالا ببرد. زیرا از دست دادن عضلات با کاهش متابولیسم بدن همراه است، به این معنی که باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری بسوزانید.

انجام بعضی از تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، به جلوگیری از کاهش عضله کمک می‌کند و به نوبه خود میزان متابولیسم را بهبود می‌بخشد.

بر اساس تحقیقات، کسانی که پس از کاهش وزن هم وزنه می‌زنند، به دلیل حفظ توده عضلانی خود در دستیابی به لاغری بدون بازگشت موفق‌تر هستند. برای اینکه بیشترین بهره را از این کار ببرید توصیه می‌شود حداقل 2 بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. برنامه تمرینی شما باید به گونه‌ای باشد که تمام عضلات‌تان را درگیر کند.

 

7. برای شکست‌ آماده باشید

وقتی برای تثبیت وزن خود تلاش می‌کنید، شکست یک اتفاق اجتناب‌ناپذیر است. چون ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس غذایی ناسالم شوید یا از ورزش صرف‌نظر کنید.

لغزش‌هایی که هر از گاهی اتفاق می‎افتند نباید شما را از مسیرتان خارج کنند. بعد از هر لغزش سعی کنید انتخاب‌های بهتری داشته باشید. به‌علاوه، توصیه می‌شود برای موقعیت‌هایی که ممکن است رعایت تغذیه سالم دشوار باشد، از جمله تعطیلات، برنامه‌ریزی کنید.

 

8. در تمام طول هفته به برنامه خود پایبند باشید

کنار گذاشتن تغذیه سالم در روزهای آخر هفته یکی از مهم‌ترین عادت‌هایی است که اغلب منجر به افزایش وزن مجدد می‌شود. اگر این عادت به یک روتین تبدیل شود، باعث می‌شود بیشتر وزنی که از دست داده‌اید را دوباره به دست آورید.

تحقیقات نشان داده‌اند که رعایت یک الگوی غذایی ثابت در طول هفته احتمال لاغری بدون بازگشت را در طولانی‌مدت افزایش می‌دهد.

 

9. آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. اگر قبل از غذا یک یا 2 لیوان آب بنوشید، بیشتر احساس سیری می‌کنید و احتمالا غذای کمتری می‌خورید.

در یک مطالعه، کسانی که قبل از صرف غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که این کار را انجام نمی‌دادند، ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت کردند. علاوه بر این، مشخص شد که نوشیدن آب می‌تواند کالری‌سوزی را در طول روز کمی افزایش دهد.

 

10. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی به طرز چشمگیری روی کنترل وزن تاثیر دارد. در حقیقت، به نظر می‌رسد که کمبود خواب یک عامل خطر مهم برای افزایش وزن است و احتمالا با لاغری اصولی و بدون بازگشت تداخل دارد.

بی‌خوابی سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و سطح لپتین (هورمون کنترل‌کننده اشتها) را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند به سرعت خسته می‌شوند و انگیزه کمتری برای ورزش کردن یا انتخاب غذاهای سالم دارند.

11. استرس‌تان را کنترل کنید

مدیریت استرس بخش مهمی از برنامه کنترل وزن است. استرس شدید می‌تواند از طریق افزایش کورتیزول باعث بالا رفتن وزن شود. چون افزایش مداوم این هورمون با پرخوری و چاقی شکمی مرتبط است.

از سوی دیگر، مشخص شده است که استرس باعث می‌شود در زمان‌هایی که گرسنه نیستید غذا بخورید. خوشبختانه، راهکارهای زیادی برای کنترل استرس وجود دارد، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.

 

12. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید

معمولا سخت است که به تنهایی برای حفظ وزن خود تلاش کنید. داشتن یک دوست برای پیگیری اهداف می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن دوست همسر شما باشد.

یک مطالعه روی بیش از 3 هزار زوج نشان داد که وقتی یکی از زوجین به یک عادت سالم مانند ورزش می‌پردازد، به احتمال زیاد همسرش از او الگوبرداری کند.

 

13. میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید

کسانی که مقدار غذای مصرفی خود را می‌نویسند یا آن را در اپلیکیشن‌های مخصوص این کار ثبت می‌کنند، احتمالا در دستیابی به لاغری بدون بازگشت موفق‌تر هستند. این کار به شما کمک می‌کند که از آنچه که در طول روز می‌خورید یا می‌نوشید آگاهی کامل داشته باشید.

 

14. مصرف سبزیجات را افزایش دهید

محققان بر این باورند که بین مصرف سبزیجات و کنترل بهتر وزن ارتباط وجود دارد. سبزیجات کم‌کالری هستند، اما مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی دارند. علاوه بر این، به دلیل داشتن فیبر حس سیری را افزایش و کالری دریافتی را کاهش می‌دهند.

برای اینکه وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید، لازم است در هر وعده یک یا 2 سروینگ سبزی بخورید.

 

15. ثابت قدم باشید

به جای اینکه دائما رژیم بگیرید و پس از اتمام آن دوباره به عادت‌های قدیمی خود برگردید، بهتر است برای همیشه به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. ممکن است در ابتدا پایبندی به سبک زندگی جدید دشوار به نظر برسد، اما وقتی به آن عادت کنید می‌توانید وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنید.

 

16. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که بدون حواس‌پرتی غذا بخورید و به عطر و طعم غذا و همچنین نشانه‌های سیری و گرسنگی توجه کنید.

وقتی آگاهانه غذا می‌خورید، احتمالا به محض سیر شدن دست از غذا خوردن می‌کشید. اگر با حواس‌پرتی غذا بخورید، تشخیص سیری دشوار می‌شود و احتمال پرخوری افزایش می‌یابد.

17. در سبک زندگی خود تغییرات پایدار ایجاد کنید

رژیم‌ لاغری سریع و بدون بازگشت که به صورت غیراصولی تنظیم شده است، یکی از رایج‌ترین عواملی است که باعث می‌شود در کنترل وزن‌تان ناموفق باشید. پیروی از این نوع رژیم‌ها باعث می‌شود بعد از مدتی احساس محرومیت کنید و دوباره به عادت‌های غذایی گذشته خود برگردید.

 

بهترین رژیم لاغری اصولی و بدون بازگشت چیست؟

لاغری بدون بازگشت و اصولی، هدف بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب که نه تنها به کاهش وزن کمک کند بلکه نتایج آن کوتاه مدت نباشذ، مهم است.

رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. در ادامه به معرفی چند رژیم غذایی می‌پردازیم که بر اساس شواهد علمی، اصولی‌تر باعث لاغری شما می‌شوند:

• رژیم غذایی مدیترانه‌ای: این رژیم با تأکید بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی‌های چرب، روغن زیتون و آجیل به عنوان منابع اصلی تغذیه، کمک می‌کند تا شما به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهید. کاهش چربی اشباع و قند در این رژیم نه تنها به لاغری بدون بازگشت کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب و مغز را نیز حفظ می‌کند.
• رژیم گیاه‌خواری: با تمرکز بر مصرف غذاهای گیاهی سالم مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، این رژیم به کاهش کالری و کنترل اشتها کمک می‌کند. رژیم گیاه‌خواری نه تنها برای لاغری بدون بازگشت مؤثر است، بلکه خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را نیز کاهش می‌دهد.
• رژیم غذایی فلکسترین (نیمه‌گیاهی): این رژیم که به شما اجازه می‌دهد مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود اما به طور کامل حذف نکنید، یک رویکرد متعادل و انعطاف‌پذیر برای کاهش وزن ارائه می‌دهد. رژیم فلکسترین به دلیل تأثیر مثبت بر کاهش وزن و همچنین کنترل فشار خون و دیابت، گزینه‌ای مناسب برای لاغری بدون بازگشت محسوب می‌شود.

سایر روش های لاغری بدون برگشت؛ آیا فستینگ به تثبیت وزن کمک می‌کند؟

فستینگ یا روزه‌داری یک روش موثر برای کاهش وزن است که اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این روش کاهش وزن به اشکال مختلف انجام می‌شود و می‌تواند برای برخی افراد بسیار کارآمد باشد. در ادامه به نکات کلیدی مربوط به فستینگ اشاره می‌کنیم:

• انواع فستینگ:
  • فستینگ 5:2: دو روز در هفته روزه‌داری کنید و در پنج روز باقی‌مانده رژیم غذایی عادی داشته باشید.
  • فستینگ 16:8: 16 ساعت از روز را روزه بگیرید و در هشت ساعت باقیمانده غذا بخورید.
• اثربخشی:
  تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تأثیرات بلندمدت آن هنوز به طور کامل بررسی نشده است.
• مناسب نبودن برای همه:
  • محدودیت‌های فستینگ: این روش ممکن است برای افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند مناسب نباشد، زیرا محدودیت‌های شدید می‌تواند به پرخوری منجر شود.
  • ورزشکاران: ورزشکارانی که صبح‌ها تمرین می‌کنند، ممکن است با چالش‌هایی در ریکاوری عضلات مواجه شوند اگر بلافاصله پس از تمرین غذا نخورند.
  • بیماران مزمن: افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت باید قبل از شروع فستینگ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا از بی‌خطر بودن این روش برای خود مطمئن شوند.

روزه‌داری به عنوان یک روش کاهش وزن می‌تواند برای برخی افراد موثر باشد، اما لازم است با احتیاط و بر اساس نیازها و شرایط فردی انجام شود.

---

برای لاغری بدون بازگشت، راه حل‌های مختلفی وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به سبک زندگی همیشگی شما تبدیل شود و ورزش منظم می‌تواند از بالا رفتن مجدد وزن جلوگیری کند. اگر در این زمینه به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع: healthline, everydayhealth