رژیم لقمه شماری یک رژیم غذایی مد روز است که به شما وعده کاهش وزن چشمگیر را می‌دهد. به گفته طرفداران این رژیم غذایی، لقمه شماری شامل دستورالعمل‌های بسیار آسانی است، به طوری که در حین پیروی از آن اجازه دارید از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید.
با این حال، بعضی از افراد جنبه‌های خاصی از این رژیم را نگران‌کننده می‌دانند و معتقدند که در درازمدت نمی‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا درباره فواید و عوارض رژیم لقمه شماری اطلاعات بیشتری کسب کنید.
رژیم لقمه شماری چیست؟
همانطور که می دانید، برای کاهش وزن به نقصان کالری نیاز است، یعنی کالری دریافتی شما از غذاهایی که می‌خورید باید از کالری مصرفی‌تان برای انجام فعالیت‌های مختلف کمتر باشد.
نقصان کالری باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره شده خود به عنوان منبع انرژی استفاده کند که این در نهایت به کاهش وزن منجر می‌شود.
کالری شماری یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که برای محاسبه کالری دریافتی توصیه می‌شود، اما بسیاری از افراد آن را پیچیده و زمان‌بر می‌دانند. به‌علاوه، برای استفاده از این روش باید میزان کالری تمام غذاها و نوشیدنی‌های دریافتی خود را بدانید و به دقت میزان مصرف آن‌ها را مشخص کنید.
به همین دلیل، محققان همواره در جستجوی روش‌های آسان‌‌تر هستند تا جایگزین کالری شماری شوند. از آنجا که بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن از افراد می‌خواهند که غذای خود را آهسته بخورند و آن را خوب بجوند، بعضی از کارشناسان این موضوع را مطرح کرده‌اند که ممکن است شمردن لقمه‌ها به لاغر شدن کمک کند.
برای مثال، محققان در یک مطالعه از افراد خواستند که تعداد لقمه‌های خود را بشمارند و آن‌ها را در طی چهار هفته به میزان 20 تا 30 درصد کاهش دهند. شرکت‌کنندگانی که به این کار پایبند بودند توانستند به طور میانگین حدود 3/5 پوند (حدود 1/6 کیلوگرم) وزن کم کنند.
البته ذکر این نکته ضروری است که برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود. چون بیشتر مطالعاتی که در مورد این موضوع انجام شده‌اند کوچک و کوتاه‌مدت هستند و هنوز مشخص نیست که آیا افراد می‌توانند در درازمدت به شمارش لقمه‌های خود ادامه دهند یا خیر.
در حال حاضر، روش‌های مختلفی برای لقمه شماری وجود دارد که یکی از آن‌ها رژیم پنج لقمه (5 bite diet) است. در ادامه به بررسی این رژیم غذایی می‌پردازیم.
رژیم پنج لقمه چیست؟
رژیم غذایی پنج لقمه در سال 2007 توسط دکتر آلوین لوئیس (Alwin Lewis) ابداع شد. این رژیم غذایی بسیار کم‌کالری به شما وعده می‌دهد که بدون داشتن برنامه ورزشی منظم، شمارش کالری یا حذف غذاهای مورد علاقه‌تان می‌توانید به سرعت لاغر شوید.
هدف رژیم لقمه ای این است که همان نتیجه‌ای را به شما ارائه دهد که پس از جراحی بای‌پس معده (جراحی کاهش وزن) انتظار دارید به آن برسید.
طرفداران این رژیم غذایی مدعی هستند که اگر غذای مصرفی خود را در هر وعده به حداکثر پنج لقمه برسانید، هر هفته 15 پوند (6/8 کیلوگرم) وزن کم می‌کنید.
نحوه انجام رژیم لقمه شماری به روش پنج لقمه
شما می‌توانید این برنامه غذایی را بلافاصله شروع کنید یا به تدریج میزان غذای مصرفی خود را در طی چند روز یا چند هفته کاهش دهید.
رژیم غذایی پنج لقمه شما را تشویق می‌کند که صبحانه را حذف کنید و به جای آن فقط قهوه بنوشید. پس از آن می‌توانید برای ناهار و شام هر چیزی را که دوست دارید بخورید، اما تعداد کل لقمه‌ها نباید در هر وعده از پنج لقمه بیشتر شود.
در جدول لقمه شماری هیچ غذایی ممنوع نیست، اما در هر وعده غذایی باید حداقل یک لقمه (یا حداقل 2 لقمه در روز) از منابع غنی از پروتئین مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو یا حبوبات انتخاب شود.
همچنین می‌توانید در طول روز و در بین وعده‌های اصلی حداکثر 2 میان وعده یک لقمه‌ای بخورید و مقدار نامحدودی نوشیدنی بدون کالری بنوشید.
در حین پیروی از رژیم پنج لقمه می‌توانید فعالیت بدنی با شدت کم انجام دهید، اما باید از ورزش با شدت متوسط یا زیاد خودداری کنید. به‌علاوه، برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی توصیه می‌شود هر روز مکمل مولتی‌ویتامین و مکمل امگا 3 مصرف کنید.
هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، برای حفظ وزن کاهش یافته می‌توانید برنامه خود را به یک رژیم غذایی پایدارتر و غنی از مواد مغذی تغییر دهید.
آیا لاغری با رژیم لقمه شماری امکان‌پذیر است؟
رژیم پنج لقمه مثل تمام رژیم‌های کم‌کالری می‌تواند حداقل در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کند.
محدود کردن مقدار غذایی که می‌خورید به حداکثر 10 تا 12 لقمه در روز به طور طبیعی باعث می‌شود کالری کمتری نسبت به نیاز بد‌ن‌تان دریافت کنید. بر اساس تحقیقات، کاهش کالری دریافتی می‌تواند صرف‌نظر از نوع غذاهایی که می‌خورید به کاهش وزن منجر شود.
بسته به نوع غذاهای انتخابی شما، کالری رژیم لقمه شماری به احتمال زیاد به کمتر از 800 کالری در روز می‌رسد. به همین دلیل، آن را به عنوان یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری (VLCD) طبقه‌بندی می‌کنند.
به گفته متخصصان، پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری با طیف گسترده‌ای از عوارض از قبیل مشکلات گوارشی و افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا یا اختلال خوردن همراه است.
به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهد که پیروی از این نوع رژیم‌های غذایی اغلب به بازگشت مجدد وزن منجر می‌شود. در نتیجه، ممکن است احساس شکست کنید و حتی در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار بگیرید.
به طور کلی، رژیم لقمه شماری به روش پنج لقمه برای اکثر افراد گزینه مناسبی نیست و فقط باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه دنبال شود.
فواید رژیم پنج لقمه
رژیم لقمه شماری ممکن است فوایدی داشته باشد که بیشتر آن‌ها به کاهش وزن مربوط هستند.
طرفداران رژیم پنج لقمه معمولا این موضوع را مطرح می‌کنند که این رژیم غذایی هیچ محدودیتی برای آنچه که می‌خورید ایجاد نمی‌کند و فقط روی مقدار غذای مصرفی‌تان تمرکز دارد. بنابراین مجبور نیستید مثل سایر رژیم‌های کاهش وزن از قبیل رژیم کتوژنیک یا رژیم لوکرب غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که حتی کاهش وزن ناچیز به اندازه 5 تا 10 درصد کل وزن بدن می‌تواند به تسکین درد مفاصل و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
همچنین در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که وقتی وزن کم می‌کنید عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی از قبیل تری‌گلیسیرید، کلسترول بد (LDL) و فشار خون همگی کاهش پیدا می‌کنند.
به اعتقاد طرفداران رژیم پنج لقمه، عوارض مرتبط با اضافه وزن یا جراحی کاهش وزن نسبت به خطرات ناشی از محدود کردن موقت غذای مصرفی بیشتر است. با این حال، به یاد داشته باشید که این مزایا فقط زمانی رخ می‌دهند که بتوانید کاهش وزن خود را حفظ کنید. بر اساس تحقیقات، این امر به ندرت پس از پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری امکان‌پذیر است.
عوارض رژیم پنج لقمه
مثل رژیم تک وعده ای، رژیم شوک یا سایر رژیم‌های لاغری که کالری دریافتی را به شدت محدود می‌کنند، رژیم لقمه شماری هم دارای معایبی است که آگاهی از آن‌ها اهمیت زیادی دارد. این معایب شامل موارد زیر هستند:
1. ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود
حتی اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای غنی از مواد مغذی باشد، تقریبا غیرممکن است که بتوانید نیازهای خود را با پیروی از یک رژیم بسیار کم‌کالری برآورده کنید. کمبود مواد مغذی می‌تواند به عوارض جانبی زیادی مثل خستگی، سرگیجه، یبوست و حتی کاهش تراکم استخوان منجر شود.
خطر کمبود مواد مغذی به ویژه کسانی را تهدید می‌کند که اضافه وزن زیادی دارند، چون آن‌ها باید این رژیم غذایی با محدودیت مواد مغذی را برای مدت طولانی دنبال کنند.
استفاده از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و امگا 3 می‌تواند از شدت بعضی از این مشکلات بکاهد، اما این محصولات نمی‌توانند جایگزین دریافت مستقیم مواد مغذی از غذاها شوند.
به‌علاوه، از آنجا که افراد مجاز هستند هر غذایی که دوست دارند را انتخاب کنند، ممکن است به سراغ غذاهای فرآوری شده مثل فست فود، شیرینی‌جات و چیپس بروند که نه تنها مواد مغذی زیادی ندارند، بلکه برای سلامتی مضرند.
2. خطر برگشت وزن و اختلال در رفتارهای غذایی را بالا می‌برد
پیروی از رژیم بسیار کم‌کالری مثل رژیم لقمه شماری ممکن است به از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم منجر شود. کاهش متابولیسم به نوبه خود می‌تواند حفظ وزن کاهش یافته را سخت‌تر کند و خطر بازگشت وزن را در طول زمان بالا ببرد.
به‌علاوه، محدود کردن شدید کالری ممکن است خطر پرخوری یا سایر رفتارهای نادرست مرتبط با غذا خوردن را افزایش دهد. بنابراین این رژیم غذایی برای بسیاری از افراد به خصوص کسانی که مستعد رفتارهای غذایی ناسالم هستند یا سابقه ابتلا به این مشکلات را دارند، مناسب نیست.
یک نمونه منوی سه روزه برای رژیم پنج لقمه
رژیم پنج لقمه هیچ محدودیتی برای آنچه که می‌توانید بخورید ایجاد نمی‌کند. بنابراین شما می‌توانید هر چیزی که می‌خواهید بخورید، به شرطی که میزان غذای مصرفی خود را به 10 تا 12 لقمه در روز محدود کنید. معمولا توصیه می‌شود این تعداد لقمه غذایی را بین 2 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده تقسیم کنید.
در ادامه یک نمونه منوی سه روزه متناسب با رژیم غذایی پنج لقمه را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا از آن به عنوان راهنما استفاده کنید.
روز اول
- صبحانه: قهوه و مکمل مولتی‌ویتامین
- میان وعده: یک لقمه سیب
- ناهار: پنج لقمه همبرگر و یک عدد مکمل امگا 3
- میان وعده: یک لقمه شکلات بار اسنیکرز
- شام: سه لقمه ماکارونی و پنیر و 2 لقمه براونی شکلاتی
روز دوم
- صبحانه: قهوه و مکمل مولتی‌ویتامین
- میان وعده: یک لقمه انبه
- ناهار: پنج لقمه تاکو شامل مرغ، فلفل و آووکادو و یک عدد مکمل امگا 3
- میان وعده: یک جرعه اسموتی میوه و ماست
- شام: سه لقمه پیتزا با کراست (خمیر) گل کلم و 2 لقمه پای ریواس
روز سوم
- صبحانه: قهوه و مکمل مولتی‌ویتامین
- میان وعده: یک لقمه موز
- ناهار: پنج لقمه پای کیش اسفناج، پنیر و قارچ و یک عدد مکمل امگا 3
- میان وعده: یک لقمه گرانولا بار
- شام: پنج لقمه کوفته
بسیاری از رژیم‌های لاغری از شما می‌خواهند که غذای کمتری بخورید و در نهایت تمام خوراکی‌های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بنابراین به احتمال زیاد به دنبال رژیمی هستید که بدون حذف کردن هیچ غذایی بتواند شما را به وزن ایده‌آل‌تان برساند. ممکن است رژیم پنج لقمه یا رژیم لقمه شماری به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
کسانی که از رژیم لقمه شماری پیروی می‌کنند می‌توانند به شرط محدود کردن تعداد لقمه‌های مصرفی خود، هر غذایی را که دوست دارند بخورند. این نوع رژیم غذایی به دلیل محدودیت شدید کالری باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما متابولیسم را کاهش می‌دهد که این ممکن است در نهایت به برگشت وزن منجر شود.
علاوه بر این، به احتمال زیاد رژیم لقمه شماری نمی‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند و به همین دلیل در درازمدت باعث کمبود مواد مغذی می‌شود و برای سلامتی مضر است.
این رژیم غذایی برای اکثر افراد نامناسب تلقی می‌شود. از این‌رو کسانی که دوست دارند آن را امتحان کنند بهتر است این کار را تحت نظر متخصص تغذیه انجام دهند.
منابع: lifesciences, healthline, timesofindia, ndtv
نویسنده: الهام زمانی
