رژیم آنابولیک چیست و چه نقشی در عضله‌سازی دارد؟

در دنیای تغذیه و تناسب اندام، رژیم‌های متنوعی برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی طرحی شده‌ که یکی از آن‌ها رژیم آنابولیک است.

رژیم آنابولیک با تغییر نسبت درشت‌مغذی‌ها، وعده چربی‌سوزی و حفظ عضله را می‌دهد. اگر به دنبال یک روش چالش‌برانگیز اما موثر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستید، این مقاله از مجله سلامتی چنگال را از دست ندهید.

رژیم آنابولیک چیست؟

رژیم آنابولیک یک نوع الگوی غذایی است که توسط بدنسازان و حتی افراد عادی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این رژیم غذایی در سال 1995 برای نخستین بار توسط دکتر DiPasquale به عنوان یک نسخه متفاوت از رژیم کتوژنیک چرخه ‌ای (CKD) به دنیا معرفی شد.

دکتر DiPasquale این رژیم غذایی را برای کسانی طراحی کرده است که می‌خواهند بیشترین حجم عضلانی ممکن را به دست آورند و در عین حال ذخایر چربی خود را در پایین‌تر حد نگه دارند.

رژیم آنابولیک یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که در آن میزان مصرف کربوهیدرات در روزهای مختلف هفته تغییر می‌کند. به اعتقاد دکتر DiPasquale، این چرخه می‌تواند اثری مشابه استروئیدهای آنابولیک در بدن ایجاد کند.

اگرچه صحت این ادعا هنوز ثابت نشده است، اما از آنجا که رژیم آنابولیک حاوی مقدار زیادی چربی است و چربی سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد، منطقی به ‌نظر می‌رسد که بدن در طول این رژیم غذایی در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

رژیم آنابولیک چگونه کار می‌کند؟

بر اساس گفته‌های دکتر DiPasquale، تغییر دوره‌ای مصرف کربوهیدرات‌ به بدن این امکان را می‌دهد که چربی بیشتری را به‌ عنوان سوخت بسوزاند. این فرآیند به حفظ هرچه بیشتر توده‌ عضلانی کمک می‌کند.

بدن برای حفظ عضلات به کالری نیاز دارد. بنابراین کاهش کالری دریافتی می‌تواند باعث از دست رفتن بافت عضلانی شود.

مزیت رژیم آنابولیک در این است که محدود به کالری نیست. این رژیم مدعی است با تغییر متابولیسم به ‌سمت چربی‌سوزی می‌تواند ضمن حفظ توده عضلانی، میزان چربی بدن را کاهش دهد.

نحوه پیروی از رژیم غذایی آنابولیک

در این رژیم غذایی در بیشتر روزهای هفته باید مصرف چربی و پروتئین را بالا نگه دارید و مصرف کربوهیدرات را به ‌شدت کاهش دهید.

در یک تا 2 روز باقیمانده، الگو به ‌طور کامل برعکس می‌شود؛ به این صورت که در این روزها باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، پروتئین را در حد متوسط نگه دارید و چربی را تا حد امکان پایین بیاورید.

1. روزهای عادی هفته

دکتر DiPasquale توصیه می‌کند در این فاز که پنج تا 6 روز از هفته را شامل می‌شود، میزان مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 30 گرم در روز برسانید. این مقدار آن‌قدر ناچیز است که حتی جلوی مصرف میوه را می‌گیرد و رژیم آنابولیک را به یک رژیم بسیار سختگیرانه تبدیل می‌کند.

در این روزها، بیشتر کالری دریافتی شما از چربی (60 تا 65 درصد) تامین می‌شود و بخش قابل‌توجهی از آن هم به پروتئین (30 تا 35 درصد) اختصاص می‌یابد.

اگر به طور مداوم کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کنید، بدن وارد وضعیت کتوز می‌شود. با این حال، افزایش مصرف کربوهیدرات در روزهای آخر هفته جلوی بروز آن را می‌گیرد. همین ویژگی باعث می‌شود رژیم آنابولیک برخلاف رژیم‌های کتوژنیک سنتی برای تمرینات قدرتی مناسب‌تر باشد.

2. روزهای آخر هفته

در این روزها باید کاملا الگوی غذایی خود را تغییر دهید. چرا که توصیه می‌شود 60 درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدرات، 25 درصد از پروتئین و 15 درصد از چربی تامین شود.

بیشتر افراد ترجیح می‌دهند این روزها را به آخر هفته موکول کنند و در طول هفته رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشند.

فازهای رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک در قالب چند فاز مختلف اجرا می‌شود. هر فاز با هدف خاصی طراحی شده است که شامل حفظ وزن، حجم‌گیری یا کاهش وزن است.

1. فاز انگیزش

این فاز برای هفته‌های اول تا چهارم پیشنهاد می‌شود. در این مرحله باید میزان کالری دریافتی شما 18 برابر وزن بدن‌تان به پوند باشد. هدف از این فاز، عادت دادن بدن به کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش انگیزه برای پایبندی به رژیم است.

2. فاز افزایش وزن

در این فاز برای تعیین کالری مورد نیاز خود باید وزن ایده‌آل‌تان را محاسبه کرده و 15 درصد به آن بیفزایید. سپس 20 تا 25 کالری انرژی به ازای هر پوند وزن هدف خود دریافت کنید.

لازم است این فاز را تا رسیدن به وزن هدف یا تا جایی که درصد چربی بدن به بالای 10 درصد برسد، ادامه دهید.

3. فاز کاتینگ

فاز کاتینگ در اصل یک برنامه کاهش وزن با کربوهیدرات پایین است که در آن توصیه می‌شود 500 تا 1000 کالری از میزان کالری مصرفی در فاز اول کاسته شود. این مرحله باید تا زمانی ادامه یابد که مقدار چربی بدن به حد مطلوب و ترجیحا زیر 10 درصد برسد.

شما باید هر هفته نیم تا 1/5 پوند (450 تا 680 گرم) کاهش وزن داشته باشید. اگر سرعت کاهش وزن‌تان بالاتر بود، کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید و اگر پایین‌تر بود، کالری کمتری دریافت کنید.

نکته: اگر کاهش چربی هدف اصلی شما است، می‌توانید بعد از فاز انگیزش مستقیما وارد فاز کاتینگ شوید. با این حال، بیشتر افراد ترجیح می‌دهند ابتدا فاز افزایش وزن را انجام دهند.

غذاهای مجاز در رژیم آنابولیک

دکتر DiPasquale توصیه می‌کند در روزهایی که باید چربی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، از غذاهای زیر استفاده کنید:

• قسمت‌های پرچرب گوشت قرمز
• تخم‌مرغ کامل
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر، خامه و کره
• روغن‌
• مغزیجات

چربی‌های اشباع برخلاف چربی‌های غیراشباع برای سلامت سیستم قلبی-عروقی مضرند و باعث افزایش کلسترول می‌شوند. با این حال، طرفداران رژیم آنابولیک معتقدند که این چربی‌ها به تولید هورمون‌ها به‌خصوص تستوسترون کمک می‌کنند.

مزایای رژیم آنابولیک

در مقاله‌ای از وب‌سایت caliberstrong به این نکته اشاره شده است که رژیم آنابولیک علیرغم محدودیت‌هایش، مزایای قابل‌توجهی برای بعضی از افراد دارد. این مزایا عبارتند از:

1. کاهش چربی بدن

در صورت انتخاب این رژیم غذایی به احتمال زیاد مقداری چربی از دست می‌دهید. چون در روزهای عادی هفته می‌توانید به راحتی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

در مقابل، آخر هفته‌ها مقدار زیادی کربوهیدرات می‌خورید و گلیکوژن بدن‌تان را بازیابی می‌کنید که این موضوع احساس فوق‌العاده‌ای به شما می‌بخشد.

2. افزایش حجم عضلات

در صورتی که به این رژیم غذایی پایبند بمانید، شاهد افزایش قدرت و رشد قابل‌توجه عضلات خود خواهید بود. چون مقدار زیادی گوشت قرمز می‌خورید که هم چربی‌ اشباع و هم کلسترول بالایی دارد. این موضوع باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود و عضله‌سازی را تسهیل می‌کند.

3. افزایش سطح انرژی

پس از سازگاری بدن با بخش کم‌کربوهیدرات رژیم، احتمالا مثل بسیاری از افراد متوجه بهبود سطح انرژی خود می‌شوید. این مسئله غالبا از کاهش انسولین و پایدار بودن سطح آن ناشی می‌شود.

معایب و خطرات رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک باید فقط برای مدت زمان محدود دنبال شود. چرا که در طولانی‌مدت ممکن است مشکلات زیر را ایجاد کند:

1. کمبود فیبر و ریزمغذی‌ها

کمبود فیبر و سایر مواد مغذی یکی از نقاط ضعف اصلی رژیم آنابولیک است. دلیل بروز این مشکل به مصرف بسیار محدود سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات در بیشتر روزهای هفته مربوط می‌شود.

دریافت ناکافی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند توانایی بدن را برای مقابله با استرس اکسیداتیو کاهش دهد. کمبود فیبر هم به یبوست مزمن منجر می‌شود و احتمال رشد باکتری‌های ناسالم را در روده بالا می‌برد.

2. اختلال عملکرد انسولین

تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که عملکرد انسولین در رژیم‌های غذایی پرچرب تضعیف می‌شود. حتی زمانی که مصرف کربوهیدات را کاهش می‌دهید، بدن‌تان همچنان به انسولین نیاز دارد.

رژیم‌های پرچرب در طولانی‌مدت به مقاومت به انسولین منجر می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهند.

با توجه به اینکه رژیم آنابولیک توصیه می‌کند 60 تا 65 درصد کالری روزانه از چربی تامین شود، پیروی از آن می‌تواند عملکرد انسولین را مختل کند. عملکرد این هورمون با کاهش مصرف چربی به حالت طبیعی برمی‌گردد.

3. افزایش کلسترول

اگرچه بسیاری از از دنبال‌کنندگان این رژیم غذایی مدعی هستند پروفایل چربی خون‌شان بهبود یافته است، اما احتمال افزایش کلسترول خون در اثر پیروی از آن وجود دارد.

چون مقدار زیادی چربی مصرف می‌کنید که بیشتر آن از نوع چربی اشباع است. اگر قصد امتحان کردن این رژیم غذایی را دارید، حتما آزمایش خون بدهید تا در ابتدای کار از وضعیت سلامتی خود آگاه شوید.

4. محدود کردن روابط اجتماعی

در این رژیم غذایی جای زیادی برای انعطاف‌پذیری وجود ندارد. اگر شغلی دارید که مستلزم صرف غذا با مشتریان یا همکاران است یا در خانواده‌ای زندگی می‌کنید که شرایط غذا خوردن شما را درک نمی‌کنند، ممکن است رژیم آنابولیک برایتان مناسب نباشد.

رژیم آنابولیک به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

ورزشکارانی که برای مسابقه آماده می‌شوند و به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارند نباید این رژیم غذایی را انتخاب کنند.

به‌علاوه، رژیم آنابولیک برای کسانی که هدف‌شان صرفا کاهش وزن است، گزینه‌ ایده‌آلی نیست. برای کاهش وزن پایدار معمولا پیروی از رژیم‌های غنی از مواد مغذی همراه با ورزش منظم توصیه می‌شود.

نمونه رژیم آنابولیک

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای آشنایی بیشتر با رژیم آنابولیک آورده شده است. این رژیم غذایی 2300 کالری انرژی دارد و شامل 60 تا 65 درصد چربی، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات است.

صبحانه

• سه عدد تخم‌مرغ کامل
• 30 گرم پنیر چدار
• یک قاشق غذاخوری روغن
• 2 عدد سوسیس بوقلمون پخته

تخم‌مرغ‌ها را با پنیر چدار مخلوط کرده و در یک قاشق روغن سرخ کنید. سپس آن‌ها را همراه با سوسیس سرو کنید.

ارزش غذایی: 511  کالری، 43/5 گرم چربی، 28/7 گرم پروتئین و 1/4 گرم کربوهیدرات

میان‌ وعده

• 170 گرم پنیر کاتیج 1 درصد
• یک قاشق غذاخوری کره بادام
• یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان
• یک قاشق غذاخوری روغن

پنیر کاتیج را با مخلوط کره بادام، بذر کتان و روغن سرو کنید.

ارزش غذایی: 410 کالری، 28/4 گرم چربی، 28/3 گرم پروتئین و 11/5 گرم کربوهیدرات

ناهار

• 112 گرم سینه مرغ پخته‌
• یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• 2 لیوان کاهو رومی
• 2 قاشق غذاخوری روغن
• یک قاشق غذاخوری سرکه

سینه مرغ و تخم‌مرغ را روی کاهو بگذارید و روی آن‌ها روغن و سرکه بریزید.

ارزش غذایی: 508 کالری، 35/8 گرم چربی، 42/5 گرم پروتئین و 3/8 گرم کربوهیدرات

میان وعده

• 112 گرم گوشت چرخ کرده
• 30 گرم پنیر چدار
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

گوشت چرخ‌ کرده را با پنیر چدار بپزید و همراه با کره بادام‌زمینی سرو کنید.

ارزش غذایی: 513 کالری، 32/6 گرم چربی، 49/5 گرم پروتئین و 6/7 گرم کربوهیدرات

شام

• 112 گرم سینه مرغ پخته
• 2 لیوان کاهو رومی
• یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان
• یک قاشق غذاخوری روغن
• نصف قاشق غذاخوری سرکه

مخلوط پودر بذر کتان، روغن و سرکه را روی کاهو بریزید و آن‌ها را همراه با سینه مرغ سرو کنید.

ارزش غذایی: 352 کالری، 20/4 گرم چربی، 38/5 گرم پروتئین و 5/4 گرم کربوهیدرات

رژیم آنابولیک به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند، ‌اما قطعا مناسب همه افراد نیست. اگر می‌خواهید برای غذا خوردن محدودیت کمتری داشته باشید، از متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی کمک بگیرید یا از برنامه چنگال استفاده کنید.