خواص انواع شلغم به ویژه شلغم پخته

شلغم یک سبزی پرخاصیت است که می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. خواص شلغم شامل تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از سرطان، حفظ سلامت پوست و مو، لاغری و... است.

اگر می‌خواهید با فواید شگفت‌انگیز شلغم، عوارض احتمالی آن، ارزش غذایی و بهترین روش مصرف این ماده غذایی آشنا شوید، ادامه این مقاله را تا انتها بخوانید.

انواع شلغم

بیشتر مردم شلغم را مثل چغندر و سیب‌زمینی در گروه سبزیجات ریشه‌ای قرار می‌دهند. اما این ماده غذایی در حقیقت به خانواده کلم بروکلی و کلم برگ تعلق دارد و مانند سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از مواد مغذی مختلف است.

شلغم در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلف از جمله سفید، قرمز و زرد یافت می‌شود. پوست بعضی از انواع این سبزی هم سفید است و در قسمت بالایی ته‌رنگ بنفش دارد.

ارزش غذایی شلغم

یک لیوان شلغم خام خرد شده حاوی 36/4 کالری انرژی است. این میزان شلغم مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• 1/17 گرم پروتئین
• 0/13 گرم چربی
• 8/36 گرم کربوهیدرات
• 2/34 گرم فیبر
• 39 میلی‌گرم کلسیم
• 0/39 میلی‌گرم آهن
• 14/3 میلی‌گرم منیزیم
• 35/1 میلی‌گرم فسفر
• 87/1 میلی‌گرم سدیم
• 0/35 میلی‌گرم روی
• 0/13 میکروگرم ویتامین  K
• 27/3 میلی‌گرم ویتامین  C
• 19/5 میکروگرم فولات (ویتامین B9)

شلغم خام یا پخته؛ کدام‌یک بهتر است؟

به نقل از «verywellhealth»، خواص شلغم پخته با شلغم خام متفاوت است. به همین دلیل، خوردن این سبزی به صورت خام یا پخته می‌تواند با مزایا و معایب خاصی همراه باشد. برای مثال:

• شغلم خام ویتامین C بیشتری دارد. در یک لیوان شلغم خام 27/3 میلی‌گرم و در یک لیوان شلغم پخته 18/1 میلی‌گرم ویتامین C یافت می‌شود.
• مصرف سبزیجات خام به بهبود سلامت روده و تنظیم حرکات آن کمک می‌کند. اما در بعضی از افراد به دلیل داشتن فیبر زیاد ممکن است به معده‌درد یا تشدید علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) منجر شود.

خواص شلغم برای پوست، مو و سلامتی

بسیاری از محققان و متخصصان سلامت بر این باورند که مواد مغذی موجود در شلغم مزایای زیادی برای سلامتی دارند. از خواص درمانی شلغم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش وزن

شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی که سرشار از فیبر هستند، کالری کمی دارند و با پر کردن حجم معده باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

علاوه بر این، غذاهای پرفیبر به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. نوسان قند خون حس گرسنگی را تحریک می‌کند و تمایل به پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خواص شلغم و سایر سبزیجات برای لاغری توصیه می‌کنیم مقاله مربوط به رژیم سبزیجات را مطالعه کنید.

2. پیشگیری از یبوست

فیبر موجود در شلغم در تنظیم حرکات دستگاه گوارش نقش دارد و از یبوست جلوگیری می‌کند. حرکات منظم روده برای خلاص شدن از شر سموم و دفع مدفوع بسیار مهم هستند.

3. رفع مشکلات روده

حفظ سلامت روده یکی از مهم‌ترین خواص شلغم است. یک لیوان (130 گرم) شلغم خام حاوی 2/34 گرم فیبر است و به همین دلیل می‌تواند به کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ کمک می‌کند.

پیروی از رژیم غذایی پرفیبر با کاهش مشکلات روده از جمله دیورتیکولیت همراه است. شلغم و سایر غذاهای حاوی فیبر می‌توانند با جذب آب در روده بزرگ و تسهیل حرکات روده جلوی عود دیورتیکولیت را بگیرند.

با این حال، متخصصان همیشه رژیم غذایی با فیبر بالا را برای افراد مبتلا به دیورتیکولیت توصیه نمی‌کنند. بنابراین قبل از مصرف غذاهای پرفیبر لازم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

4. حفظ سلامت پوست و مو

شلغم منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و آهن است که همه آن‌ها برای سلامت پوست و مو ضروری هستند.

ویتامین A به تولید سبوم و پیشگیری از آکنه کمک می‌کند و ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد. کلاژن پوست را جوان و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. بنابراین مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند از سلامت کلی پوست حمایت کند و چهره شما را بهبود بخشد.

آهن به تولید ملانین در مو کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که کمبود این ماده معدنی مهم باعث ریزش مو و سفیدی زودرس مو می‌شود.

5. کاهش خطر ابتلا به سرطان

مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله شلغم و ‌گل‌ کلم با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. این سبزیجات حاوی ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است در برابر بعضی از سرطان‌ها اثرات محافظتی داشته باشند یا حتی به درمان آن‌ها کمک کنند.

تحقیقات در مورد خواص شلغم نشان می‌دهند که می‌توان از این سبزی برای پیشگیری از انواع سرطان از جمله سرطان تخمدان، روده بزرگ، مثانه، ریه، پروستات و سینه استفاده کرد.

6. کاهش فشار خون

بر اساس تحقیقات، غذاهای حاوی نیترات‌ رژیمی از جمله شلغم فواید زیادی برای سلامت عروق خونی دارند. این فواید شامل کاهش فشار خون و ممانعت از چسبیدن پلاکت‌ها به یکدیگر است.

با این حال، دقیقا مشخص نیست که پیروی از رژیم غذایی با نیترات بالا در درازمدت با چه خطراتی همراه است یا چه تاثیری روی سلامت قلب و عروق دارد.

به طور کلی، میوه‌ها و سبزیجات به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. از این‌رو در رژیم غذایی دش (DASH) که توسط متخصصان پزشکی برای کاهش فشار خون طراحی شده است، جایگاه ویژه‌ای دارند.

شلغم همچنین حاوی پتاسیم است که با کمک به دفع سدیم از بدن و گشاد کردن شریان‌ها به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

7. کنترل قند خون

وقتی در مورد خواص شلغم صحبت به میان می‌آید، اشاره به اثرات ضددیابتی این سبزی ضروری است.

در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که شلغم با افزایش نسبت انسولین به گلوکاگون به تنظیم قند خون کمک می‌کند. با این حال، برای درک بهتر اثرات آن باید مطالعات بیشتری انجام شود.

8. پیشگیری از پوکی استخوان

شلغم حاوی ماده‌ای به نام گلوکوزینولات‌ است که با توجه به نتایج به دست آمده از مطالعات حیوانی به تشکیل استخوان کمک می‌کند و در حفظ سلامت آن نقش دارد.

این سبزی همچنین دارای ویتامین K است، ماده مغذی مهمی که خطر شکستگی‌ را کاهش می‌دهد و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد.

9. کاهش علائم سرماخوردگی

سال‌ها است که مردم از شلغم به‌ عنوان یک داروی سنتی برای درمان سردرد و مشکلات قفسه سینه استفاده می‌کنند.

اگرچه شواهد علمی کمی در مورد توانایی شلغم برای درمان سرماخوردگی وجود دارد، اما شواهد تجربی نشان می‌دهد که این سبزی ممکن است به شل شدن مخاط کمک کند.

10. حفظ سلامت مادر و جنین در دوران بارداری

شلغم منبع خوب انواع ویتامین و ماده معدنی از جمله فولات است. این مواد مغذی برای زنان باردار ضروری هستند و به تامین نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها کمک می‌کنند. همچنین احتمال بروز نقایص مادرزادی را در جنین به حداقل می‌رسانند.

11. بهبود حافظه

در برگ‌های شلغم ماده‌ای به نام کولین وجود دارد که برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است. برای مثال:

• جزء ساختار غشاهای سلولی است و به بهبود حافظه کمک می‌کند.
• جزء نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) است و التهاب را کاهش می‌دهد.

خواص آب شلغم

آب شلغم در مقایسه با شلغم کامل فیبر و مواد مغذی کمتری دارد. با این حال، هنوز هم می‌توان از آن برای کاهش التهاب، تسکین علائم سرماخوردگی و کمک به حفظ سلامت پوست و مو استفاده کرد.

عوارض شلغم

اکنون که با خواص شلغم آشنا شدید، باید در مورد عوارض احتمالی آن اطلاعات کسب کنید. مصرف بیش‌ازحد این سبزی باعث نفخ و معده‌درد می‌شود. همچنین ممکن است خوردن آن به افراد زیر توصیه نشود:

• افراد مبتلا به مشکلات تیروئید: شلغم حاوی گواتروژن است، موادی که می‌توانند عملکرد غده تیروئید را مختل کنند. پختن شلغم سطح گواتروژن‌ها را کاهش می‌دهد. با این حال، بیماران قبل از افزودن شلغم به رژیم غذایی خود باید با پزشک در مورد غذاهای نامناسب برای تیروئید کم کار مشورت کنند.
• مصرف‌کنندگان داروهای رقیق‌کننده خون: کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین استفاده می‌کنند، نباید در طول روز مقدار زیادی شلغم بخورند. چون ویتامین K موجود در آن می‌تواند در عملکرد این داروها تداخل ایجاد کند.

نحوه نگهداری و مصرف شلغم

هنگام خرید شلغم، نمونه‌های کوچک را انتخاب کنید. چون در مقایسه با سبزیجات بزرگ‌ طعم شیرین‌تر و ملایم‌تری دارند. با رشد یا کهنه شدن شلغم، طعم سبزی تندتر و بافت أن زبرتر می‌شود.

به دنبال شلغم‌هایی باشید که برگ‌های سبز و شادابی دارند. چرا که می‌توانید از این برگ‌ها برای پخت‌وپز یا تهیه سالاد استفاده کنید.

شلغم را همیشه در یک محل خنک و تاریک نگهداری کنید و آن را قبل از استفاده به دقت بشویید.

شما می‌توانید این سبزی پرخاصیت را به صورت خام یا پخته بخورید. در ادامه چند روش ساده برای گنجاندن شلغم در رژیم غذایی آورده شده است:

• شلغم را بپزید و له کنید تا یک جایگزین خوشمزه و کم‌کالری برای پوره سیب‌زمینی داشته باشید. کربوهیدرات و کالری سیب ‌زمینی در مقایسه با شلغم بیشتر است.
• شلغم خام را خرد یا رنده کرده و از آن برای تزیین سالاد استفاده کنید.
• شلغم را داخل خورش، آش یا سوپ سبزیجات رژیمی بریزید.
• شلغم خرد شده را در کنار گوشت بپزید.

---

از خواص شلغم برای حفظ سلامت اندام‌های بدن و کاهش وزن استفاده می‌شود. اما زیاده‌روی در مصرف آن مثل هر ماده غذایی دیگری می‌تواند مشکل‌ساز باشد. کسانی که بیمار هستند یا دارو مصرف می‌کنند، بهتر است در مورد فواید و عوارض این سبزی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.