کالری سیب زمینی آب پز، تنوری و سرخ شده چقدر است؟

کالری سیب زمینی چقدر است؟ در این مطلب قصد داریم به طور کامل راجع به کالری سیب زمینی آب پز، تنوری، کبابی، سرخ شده و ارزش غذایی آن‌ها صحبت کنیم. اگر شما هم به این خوراکی خوشمزه علاقه دارید یا در رژیم‌تان سیب زمینی وجود دارد، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

کالری سیب زمینی

سیب زمینی معمولا به صورت آب پز، تنوری (کبابی) یا سرخ شده خورده شده و اغلب به عنوان مخلفات کنار غذا یا میان وعده سرو می‌شود. میزان کالری سیب زمینی تا حد زیادی به روش آماده‌سازی و پخت آن بستگی دارد.

در جدول زیر کالری 100 گرم سیب زمینی با روش‌های پخت مختلف و هر عدد سیب زمینی متوسط را آورده‌ایم.

کالری انواع سیب زمینی	کالری (در هر 100 گرم)	کالری (در هر عدد)
سیب زمینی آب پز	87	172
سیب‌ زمینی تنوری (کبابی)	93	147
سیب زمینی سرخ کرده (با روغن)	312	هر خلال 19 کالری
چیپس سیب زمینی نمکی	532	هر ورق 11 کالری

برای دانستن کالری سایر خوراکی‌ها و مواد غذایی پیشنهاد می‌کنیم به صفحه جدول کالری مواد غذایی مراجعه کنید. در این جدول، کالری غذاهای مختلف مثل کالری خرما، کالری مرغ، انواع سبزیجات و … را می‌توانید پیدا کنید.

1. کالری سیب زمینی آب پز

آب پز کردن یکی از متداول‌ترین راه‌های پخت سیب‌زمینی است. همانطور که گفتیم یک عدد سیب زمینی آب پز با وزن متوسط حدود 172 کالری دارد. با این حال میزان آن برای یک سیب زمینی کوچک، 138 کالری بوده و یک سیب زمینی بزرگ هم، حدود 295 کالری دارد.

کالری سیب زمینی را می‌توان با کالری سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل کالری برنج و کالری نان مقایسه کرد. 100 گرم برنج کته که بدون روغن پخته می‌شود، 97 کالری انرژی دارد. جدول کالری نان‌ها هم نشان می‌دهد که کالری این ماده غذایی به نوع آن بستگی دارد، اما معمولا با خوردن هر 30 گرم نان 80 کالری انرژی دریافت می‌کنید. به این ترتیب کالری سیب زمینی آب پز از کالری برنج کته بدون روغن و نان کمتر است.

2. کالری سیب‌ زمینی تنوری (کبابی)

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند سیب‌زمینی را در فر بپزند و آن را به صورت کبابی یا تنوری مصرف کنند. یک عدد سیب‌زمینی کبابی متوسط با 158 گرم وزن، 147 کالری دارد. 100 گرم سیب‌زمینی پخته در فر (تنوری) 93 کالری انرژی دارد.

3. کالری سیب زمینی سرخ کرده

سرخ کردن سیب‌زمینی بدون شک محبوب‌ترین روش آماده‌سازی آن است که البته باز هم میزان کالری آن به میزان روغن مصرف شده بستگی دارد اما به طور میانگین: 100 گرم سیب‌زمینی سرخ کرده 312 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد. یک عدد خلال سیب‌زمینی سرخ کرده تقریبا 19 کالری انرژی دارد.

با استفاده از یک سرخ‌کن بدون روغن (ایرفرایر یا هواپز) می‌توانید با مقدار کمتری روغن، کالری سیب زمینی سرخ کرده را به 226 کیلوکالری برسانید.

4. کالری سایر انواع سیب زمینی

سیب‌زمینی را می‌توان به روش‌های مختلف پخت یا به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد. در این بخش کالری بعضی از رایج‌ترین محصولات یا غذاهای حاوی سیب‌زمینی آورده شده است:

مقدار سیب زمینی در حالات مختلف	میزان کالری (KCal)
100 گرم سیب زمینی پوره شده	88
یک لیوان سیب زمینی پوره شده	211
100 گرم چیپس سیب‌ زمینی	532
100 گرم سیب زمینی بلژیکی	328
100 گرم آرد سیب زمینی	357
یک قاشق غذاخوری آرد سیب زمینی	25

ارزش غذایی سیب زمینی

جدول زیر ارزش غذایی سیب زمینی آب پز (پخته شده با پوست و بدون اضافه کردن نمک) را نشان می‌دهد (بر اساس منبع معتبر Healthline):

مواد مغذی	در 100 گرم سیب زمینی آب پز	در یک عدد سیب زمینی آب پز (136 گرم)
پروتئین	1/8 گرم	2/5 گرم
چربی	0/1 گرم	0/13 گرم
کربوهیدرات	20/1 گرم	27/3 گرم
فیبر	1/8 گرم	2/4 گرم
منیزیم	22 میلی‌گرم	29/9 میلی‌گرم
فسفر	44 میلی‌گرم	59/8 میلی‌گرم
پتاسیم	379 میلی‌گرم	515 میلی‌گرم
سدیم	4 میلی‌گرم	5/4 میلی‌گرم
ویتامین C	13 میلی‌گرم	17/7 میلی‌گرم
ویتامین B6	0/29 میلی‌گرم	0/4 میلی‌گرم
فولات	10 میکروگرم	13/6 میکروگرم

1. کربوهیدرات

کربوهیدرات بخش زیادی از کالری سیب زمینی متوسط و 60 تا 80 درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. یک عدد سیب‌زمینی آبپز 27/3 گرم کربوهیدرات دارد که فقط 2/4 گرم آن فیبر است.

بیشتر کربوهیدرات سیب زمینی نشاسته است که به سرعت در دستگاه گوارش به قند تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شود. در نتیجه سطح قند خون را در مدت زمان کوتاهی بالا می‌برد.

سرد کردن سیب‌زمینی بعد از پختن آن می‌تواند روی شاخص گلیسمی (تاثیر غذا روی قند خون) تاثیر بگذارد و آن را 25 تا 26 درصد کاهش دهد. چون سیب‌زمینی‌های پخته و سرد شده حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم، نشاسته‌ای است که بدون هضم از روده کوچک عبور می‌کند.

راهکار دیگری که برای کاهش شاخص گلیسمی سیب‌زمینی پیشنهاد می‌شود، سرو آن با غذاهای پرپروتئین و پرفیبر است. چون پروتئین و فیبر سرعت هضم و جذب سیب‌زمینی را کاهش می‌دهند.

2. فیبر

سیب‌زمینی فیبر زیادی ندارد، اما برای کسانی که به طور منظم از آن استفاده می‌کنند منبع خوب فیبر محسوب می‌شود. سیب‌زمینی همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری‌های روده کمک می‌کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

3. چربی

سیب‌زمینی مقدار بسیار کمی چربی اشباع و چربی غیراشباع دارد. سیب زمینی فاقد کلسترول است، مگر اینکه برای پختن آن از روغن یا کره استفاده کنید. استفاده از این افزودنی‌ها باعث افزایش چربی و کالری سیب زمینی می‌شود.

4. پروتئین

سیب‌زمینی در مقایسه با گندم، برنج و ذرت کمترین میزان پروتئین را دارد. اما پروتئین آن از نظر نوع اسیدهای آمینه و قابلیت هضم از کیفیت بالایی برخوردار است. به عبارت دیگر، کیفیت پروتئین سیب‌زمینی شبیه به تخم‌مرغ و بالاتر از سویا و سایر حبوبات است.

پروتئین اصلی موجود در سیب‌زمینی پاتاتین (Patatin) نام دارد که ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد آلرژی شود.

5. ویتامین‌ها و مواد معدنی

سیب‌زمینی منبع خوب چند نوع ویتامین و ماده معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین C است. سطح بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در طول پخت و پز کاهش می‌یابد. پختن سیب‌زمینی همراه با پوست می‌تواند به حفظ مواد مغذی آن کمک کند.

مهم‌ترین مواد مغذی سیب‌زمینی عبارتند از:

• پتاسیم: پتاسیم که مهم‌ترین ماده مغذی سیب‌زمینی محسوب می‌شود برای سلامت قلب مفید است.
• ویتامین C: ویتامین C اصلی‌ترین ویتامین موجود در سیب‌زمینی است و با پختن به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
• فولات (ویتامین B9): این ویتامین بیشتر در سیب‌زمینی‌های رنگی یافت می‌شود.
• ویتامین B6: این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.

6. سایر ترکیبات

سیب‌زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی است که بیشتر در پوست آن متمرکز شده‌اند. سیب‌زمینی‌های رنگی حاوی بالاترین میزان پلی‌فنول هستند که یک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود. ترکیبات گیاهی سیب زمینی عبارتند از:

• اسید کلروژنیک: این ماده پلی‌فنول اصلی سیب‌زمینی است.
• کاتچین: کاتچین یک آنتی‌اکسیدان است که تقریبا یک‌سوم کل پلی‌فنول‌های سیب‌زمینی را تشکیل می‌دهد. این ماده به مقدار زیاد در سیب‌زمینی بنفش یافت می‌شود.
• لوتئین: لوتئین که در سیب‌زمینی با گوشت زرد یافت می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی است که از سلامت چشم‌ها محافظت می‌کند.
• گلیکوآلکالوئیدها: دسته‌ای از فیتونوترینت‌های سمی هستند که توسط سیب‌زمینی برای مقابله با حشرات و سایر تهدیدات تولید می‌شوند. مصرف زیاد گلیکوآلکالوئید ممکن است مضر باشد.

چگونه سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

بهترین روش برای مصرف سیب‌زمینی این است که آن را همراه با سبزیجات یا سایر مواد غذایی سالم سرو کنید. در ادامه چند راهکار برای بهبود ارزش غذایی سیب‌زمینی آورده شده است:

• چربی‌های سالم مثل آووکادو یا روغن زیتون را به سیب‌زمینی بیفزایید.
• از ماست یونانی برای افزایش پروتئین سیب زمینی استفاده کنید (ذکر این نکته ضروری است که بعضی از افراد رژیم سیب زمینی و ماست را برای لاغری مفید می‌دانند).
• سیب زمینی را با سس سالسا یا کلم بروکلی سرو کنید.
• سیب زمینی را همراه با حبوبات، مرغ، بوقلمون یا سایر غذاهای پرپروتئین سرو کنید تا یک وعده غذایی سیرکننده داشته باشید.
• سیب زمینی خرد شده را داخل سوپ یا خورش بریزید.

آیا سیب زمینی چاق می‌کند؟

علت چاق‌کننده بودن سیب زمینی این است که معمولا به صورت سرخ شده یا به شکل چیپس مصرف می‌شود. سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی هر 2 حاوی مقدار زیادی چربی و ترکیبات ناسالم (مثل آکریل‌آمید و نمک) هستند.

کالری سیب زمینی سرخ شده بالاست. بنابراین اگر برای پختن سیب‌زمینی از روغن و سایر افزودنی‌های پرکالری استفاده نکنید و در مصرف این ماده غذایی حد تعادل را رعایت کنید، چاق نمی‌شوید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم با طرز تهیه پوره سیب زمینی رژیمی آشنا شوید.

تاثیر روش‌های مختلف پخت و پز روی ارزش غذایی سیب زمینی

روش‌های زیادی برای تهیه سیب‌زمینی وجود دارد که هر کدام می‌توانند روی طعم، بافت و حتی مواد مغذی آن تاثیر متفاوتی داشته باشند. در این بخش به تعدادی از رایج‌ترین روش‌های آماده‌سازی سیب‌زمینی اشاره می‌کنیم:

1. آبپز کردن

آبپز کردن سیب‌زمینی باعث کاهش مواد مغذی محلول در آب مثل ویتامین C و پتاسیم می‌شود. هر چقدر سیب‌زمینی برای مدت زمان طولانی‌تری بجوشد، مواد مغذی بیشتری از دست می‌دهد.

آبپز کردن سیب‌زمینی همراه با پوست به حفظ بعضی از مواد مغذی محلول در آب کمک می‌کند.

2. سرخ کردن

سرخ کردن سریع باعث حفظ بعضی از مواد مغذی می‌شود، اما چربی و کالری سیب زمینی را به شدت بالا می‌برد.

در بیشتر موارد، چربی اضافه شده به سیب‌زمینی از نوع چربی ترانس است که روی سلامتی تاثیر منفی دارد. سرخ کردن سیب‌زمینی همچنین به تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر مثل آکریل‌آمید منجر می‌شود.

3. تنوری یا کبابی کردن

شاید ساده‌ترین راه برای تهیه سیب‌زمینی این باشد که آن را برای حدود یک ساعت در فر با دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتی‌گراد) قرار دهید.

در سیب‌زمینی کبابی در مقایسه با سیب‌زمینی آبپز یا سرخ کرده، مواد مغذی بهتر حفظ می‌شوند. فقط به یاد داشته باشید که استفاده از کره یا پنیر برای سرو سیب‌زمینی می‌تواند مشخصات تغذیه‌ای آن را به طور قابل‌توجهی تغییر دهد.

4. پخت در فر یا مایکروویو

پختن سیب‌زمینی در فر یا مایکروویو یکی از بهترین روش‌ها برای آماده‌سازی این ماده غذایی است. این روش باعث حفظ بسیاری از مواد مغذی سیب‌زمینی می‌شود.

سوالات متداول

1. هر دانه سیب زمینی چند کالری دارد؟

هر یک عدد سیب زمینی متوسط حدود 172 کالری دارد.

2. آیا سیب زمینی آب پز چاق کننده است؟

سیب زمینی آب پز به تنهایی چاق‌کننده نیست، اما مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

3. کالری تخم مرغ آب پز  همراه با سیب زمینی آب پز چقدر است؟

یک تخم‌مرغ آب پز حدود 78 کالری و یک سیب زمینی آب پز حدود 172 کالری دارد؛ مجموعاً حدود 250 کالری.

4. آیا سیب زمینی تنوری چاق کننده است؟

سیب زمینی تنوری به دلیل داشتن کالری و کربوهیدرات زیاد، می‌تواند در صورت مصرف زیاد، چاق‌کننده باشد.

سیب‌زمینی یک غذای ارزان و همه‌کاره محسوب می‌شود، به طوری که می‌توان آن را به راحتی به وعده‌های غذایی مختلف اضافه کرد. با این حال، کسانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند باید از مصرف سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس سیب‌زمینی بپرهیزند.

به یاد داشته باشید که کالری سیب‌ زمینی کاملا به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. تا زمانی که مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید و سیب‌زمینی را به روش درست بپزید، می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید. در نهایت می‌توان گفت که کالری سیب زمینی آب پز از نان و برنج کمتر است، بنابراین می‌تواند یک خوراکی با ارزش باشد.