کالری نان چقدر است؟ کدام نان برای لاغری مناسب‌تر است؟

نان یک غذای مغذی است که هزاران سال است مردم در سراسر جهان از آن استفاده می‌کنند. این ماده غذایی پرمصرف را می‌توان از غلات مختلف به شکل سبوس‌دار یا تصفیه شده تهیه کرد. متخصصان تغذیه توصیه ‌می‌کنند که بیشتر از نان سبوس‌دار استفاده کنید، چون حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است.

بسیاری از مردم نان را به طور کلی یک ماده غذایی ناسالم و چاق‌کننده می‌دانند و از مصرف آن خودداری می‌کنند.

در این مقاله درباره کالری نان و تاثیر آن روی وزن بدن صحبت می‌کنیم. برای دیدن جدول کالری نان ها و مقایسه کالری برنج و نان، ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

کالری نان چقدر است؟

دانستن کالری نان برای اکثر مردم به خصوص افرادی که رژیم کالری شماری دارند مهم است.

اول باید به این سوال پاسخ بدهیم که یک کف دست نان چند گرم است؟ باید بگوییم که وزن یک کف دست نان می‌تواند بسته به نوع و ضخامت نان متفاوت باشد.

• وقتی می‌گوییم یک کف دست نان، منظور یک نان به اندازه‌ی گردی کف دست است و انگشتان را حساب نمی‌کنیم.

به طور کلی، یک تکه نان به اندازه یک کف دست معمولاً وزنی در حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم دارد. اگر نان سبوس‌دار یا حجیم‌تر باشد، این وزن ممکن است کمی بیشتر شود و در صورتی که نان نازک‌تری باشد، وزن آن کمتر خواهد بود.

در کشور ما انواع مختلفی از نان وجود دارد که در ادامه کالری تعدادی از آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

جدول کالری نان ها

در جدول زیر کالری موجود در یک کف دست نان (حدود 20 تا 30 گرم) آورده‌ایم:

نوع نان	کالری موجود در یک کف دست	کالری در هر 100 گرم
نان سنگک	80 کالری	200 کالری
نان بربری	80 کالری	330 کالری
نان لواش	25 کالری	265 کالری
نان تافتون	35 کالری	140 کالری
نان باگت	75 کالری	268 کالری
نان تست	30 تا 80 کالری هر برش	293 کالری
نان جو	75 – 80 کالری	282 کالری
نان سوخاری	35 تا 40 کالری هر برش	407 کالری
نان شیرمال	تقریبا 140 کالری	361 کالری

1. کالری نان سنگک

نان سنگک یک نوع نان سنتی ایرانی است که به دلیل طعم و عطر بی‌نظیرش طرفداران زیادی دارد. علاوه بر این، بسیاری از متخصصان آن را در مقایسه با سایر نان‌های امروزی سالم‌تر می‌دانند.

• یک کف دست نان سنگک تقریبا 80 کالری انرژی دارد.
• 100 گرم نان سنگک حدود 200 کالری دارد.

2. کالری نان بربری

نان بربری هم یکی از پرمصرف‌ترین نان‌های ایرانی است که امروزه به 2 شکل سنتی و صنعتی تولید می‌شود. گفته می‌شود که گروهی از مهاجران که از افغانستان به شرق ایران کوچ کرده بودند، این نوع نان را در کشور ما رواج دادند.

• با خوردن یک کف دست نان بربری 80 کالری انرژی در اختیار بدن خود قرار می‌دهید.
• 100 گرم نان بربری حدود 330 کیلوکالری انرژی دارد.

3. کالری نان لواش

این نان که خاستگاه آن به کشور ارمنستان برمی‌گردد، یک نوع نان نرم و نازک به ضخامت حدود سه میلی‌متر است.

• یک کف دست نان لواش تقریبا 25 کالری انرژی دارد.
• یک عدد نان لواش کامل حدود 331 کالری دارد.
• 100 گرم نان لواش حدود 265 کالری دارد.

4. کالری نان تافتون

نان تافتون که از نظر ظاهری شباهت زیادی به نان لواش دارد، از آرد گندم و به شکل ورقه‌های گرد تهیه می‌شود. به گفته کارشناسان، این نان در ابتدا در روستاها پخت می‌شده و سپس به تدریج به شهر راه یافته است.

• هر کف دست نان تافتون تقریبا 35 کالری انرژی دارد.
• 100 گرم نان تافتون حدود 140 کالری دارد.

5. کالری نان باگت

نان باگت که به آن نان ساندویچی یا نان فرانسوی هم می‌گویند، اولین بار در کشور فرانسه مورد استفاده مردم قرار گرفته است. قطر یک عدد نان باگت استاندارد تقریبا پنج تا 6 سانتی‌متر و عرض آن حدود 35 سانتی‌متر است.

• در یک کف دست یا 30 گرم نان باگت 75 کالری انرژی وجود دارد.
• 100 گرم نان باگت حدود 268 کالری دارد.

6. کالری نان تست

نان تست یک نوع نان پرمصرف است که می‌توانید از آن در تمام وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه استفاده کنید. برای تهیه این نان می‌توان از آرد سبوس‌دار یا آرد سفید استفاده کرد.

• یک برش نان تست تقریبا بین 30 تا 80 کالری انرژی دارد.

7. کالری نان جو

جو یک غله بسیار سالم است که مقدار زیادی ویتامین، ماده معدنی و ترکیبات گیاهی مفید دارد. همچنین سرشار از فیبر است و به همین دلیل می‌تواند به هضم بهتر، کاهش گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. معمولا نانی که به عنوان نان جو در بازار به فروش می‌رسد از مخلوط آرد گندم و آرد جو تهیه می‌شود.

• با مصرف یک کف دست نان جو 75 تا 80 کالری انرژی دریافت می‌کنید.
• یک برش نان تست جو حدود 71 کالری دارد.

8. کالری نان سوخاری

مقدار کالری نان سوخاری بسته به نوع و ترکیبات آن متفاوت است. معمولا، یک تکه نان سوخاری (حدود 25 گرم) حدود 35 تا 40 کالری دارد.

این مقدار می‌تواند بسته به اینکه نان سوخاری از چه نوع نانی تهیه شده است (مثلاً نان سفید، نان سبوس‌دار، یا نان جو) و همچنین ترکیبات اضافی مانند شکر یا چربی تغییر کند. در هنگام تهیه نان سوخاری بهتر است به اطلاعات کالری آن روی بسته‌بندی دقت کنید.

9. کالری نان شیرمال

نان شیرمال به خاطر ترکیباتی که دارد (شیر و شکر و روغن) ، معمولا کالری بیشتری نسبت به دیگر انواع نان دیگر دارد. کالری نان شیرمال هم به اندازه و ضخامت و ترکیبات آن بستگی دارند اما به طور کلی:

• یک کف دست نان شیرمال حدود 140 کالری دارد.
• 100 گرم نان شیرمال حدود 361 کالری دارد.

بهترین نان برای لاغری چیست؟

ارزش غذایی نان با آرد کامل

بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک برش (32 گرم) نان تهیه شده با آرد گندم کامل، 82 کالری انرژی دارد و مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

جدول مواد مغذی نان

کربوهیدرات	13.8 گرم
فیبر	1.9 گرم
قند	1.4 گرم
چربی	1.1 گرم
پروتئین	4 گرم
سدیم	144 میلی گرم
منگنز	0.7 گرم

نان سبوس‌دار منبع خوب انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های گروه B، منگنز، سلنیوم، روی، منیزیم، کلسیم و آهن است. نان‌هایی که با آرد تصفیه شده یا بدون سبوس تهیه ‌می‌شوند مواد مغذی کمتری دارند. به همین دلیل، ممکن است در طول فرآیند تولید به بعضی از آن‌ها مقداری ویتامین و مواد معدنی اضافه ‌شود. به این نان‌ها «نان غنی شده» می‌گویند.

 

مقایسه کالری نان و برنج

نان و برنج هر 2 جزء غذاهای پرکربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شوند. کالری برنج به سفید یا قهوه‌ای بودن آن بستگی دارد و معمولا برنج قهوه‌ای به دلیل سبوس بیشتر، کالری کمتری دارد.

با توجه به داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا ارزش غذایی برنج سفید و برنج قهوه‌ای و نان به ازای هر 100 گرم را باهم مقایسه کرده‌ایم.

ارزش غذایی	برنج سفید پخته	برنج قهوه‌ای پخته	نان با آرد کامل
میزان انرژی	130 کالری	123 کالری	252 کالری
کربوهیدرات	28.2 گرم	25.6 گرم	42.7 گرم
فیبر	0.4 گرم	1.6 گرم	6 گرم
چربی	0.28 گرم	0.97 گرم	3.5 گرم
پروتئین	2.69 گرم	2.74 گرم	12.4 گرم

 

فواید مصرف نان

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نان، به خصوص نان سبوس‌دار، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

1. تامین انرژی موردنیاز بدن

بدن بیشتر کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها می‌گیرد و نان منبع خوب کربوهیدرات به شمار می‌رود. هنگامی که از نان به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، سوخت مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره تامین می‌شود.

2. افزایش دریافت فیبر

همه نان‌ها حتی نان سفید حاوی فیبر هستند، ماده مغذی مهمی که به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

با این حال، نان سبوس‌دار در مقایسه با نان سفید فیبر بیشتری دارد. یک برش نان گندم سبوس‌دار حاوی 1/9 گرم فیبر است و تقریبا 7 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند.

شما می‌توانید فیبر مورد نیاز خود را از سایر غذاها مثل میوه‌ها و سبزیجات هم تامین کنید. اما حذف کامل نان از رژیم غذایی باعث می‌شود یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع فیبر را از دست بدهید.

3. تامین مواد مغذی موردنیاز

همه انواع نان حتی نان سفید حاوی مواد مغذی مهمی هستند که می‌توانند کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشند. از این مواد مغذی می‌توان به کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، تیامین (ویتامین B1) و منگنز اشاره کرد.

4. بهبود سلامت قلب

اگر از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید، مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنید. بر اساس تحقیقات، استفاده از غلات کامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند.

دریافت روزانه 28 تا 30 گرم غلات کامل با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) همراه است.

5. کنترل قند خون

جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 1/5 سروینگ غلات کامل از جمله نان می‌تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد.

نان غنی از کربوهیدرات است و زیاده‌روی در مصرف آن (به خصوص اگر حاوی آرد سفید باشد) می‌تواند قند خون را بالا ببرد. وقتی یک غذای پرکربوهیدرات می‌خورید، دستگاه گوارش شما آن را به قند تجزیه می‌کند و قند وارد جریان خون می‌شود. به محض اینکه سطح قند خون بالا می‌رود، بدن انسولین ترشح می‌کند تا سلول‌ها قند موجود در خون را برای تامین انرژی یا ذخیره‌سازی جذب کنند.

• استفاده از شاخص گلیسمی (GI) یک راه مفید برای ثابت نگه داشتن قند خون است. GI سرعت هضم غذا و تاثیر آن را روی قند خون نشان می‌دهد.
• هر چقدر فیبر یا سبوس نان کمتر باشد، GI آن بالاتر است. به عبارت دیگر، آن نان با سرعت بیشتری در دستگاه گوارش هضم می‌شود و قند خون را به شدت افزایش می‌دهد.

عوارض احتمالی مصرف نان

اکثر مردم می‌توانند نان را بدون هیچ مشکلی به برنامه غذایی خود اضافه کنند. با این حال، گاهی اوقات مصرف آن با عوارض زیر همراه است:

1. واکنش‌های آلرژیک

گندم یکی از رایج‌ترین مواد غذایی آلرژی‌زا است. علاوه بر این، به تعدادی از نان‌ها مغزیجات یا دانه‌هایی اضافه می‌شود که بعضی از افراد ممکن است به آن‌ها آلرژی داشته باشند.

مشکل دیگری که می‌تواند در اثر مصرف نان رخ دهد به گلوتن موجود در آن مربوط می‌شود. گلوتن یک نوع پروتئین است که در تعدادی از غلات از جمله گندم، جو و چاودار وجود دارد.

اگرچه اکثر مردم گلوتن را به راحتی هضم می‌کنند، بعضی از افراد قادر به تحمل آن نیستند. به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن گلوتن به دیواره پوششی روده کوچک آسیب می‌رساند و جذب مواد مغذی را مختل می‌کند.

به‌علاوه، بعضی از افراد به گلوتن حساس هستند و بعد از مصرف غذاهای حاوی آن به مشکلاتی مثل نفخ، اسهال و معده درد مبتلا می‌شوند. این افراد باید به جای نان‌های تهیه شده از غلات حاوی گلوتن از نان‌هایی که حاوی آرد ذرت یا آرد سیب‌زمینی هستند استفاده کنند.

2. مشکلات گوارشی با مصرف نان سبوس‌دار

بزرگسالان باید در طول روز 25 تا 38 گرم فیبر دریافت کنند، اما این کار برای همه امکان‌پذیر نیست و ممکن است به بروز مشکلات گوارشی مثل نفخ منجر ‌شود. برای اینکه احتمال بروز این مشکل را به حداقل برسانید، فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید و در طول روز آب فراوان بنوشید.

 

سوالات متداول درباره کالری نان

یک کف دست نان چند کالری دارد؟

مقدار کالری یک کف دست نان بسته به ضخامت برش آن و نوع نان کاملا متفاوت است. همچنین اندازه ی کف دست افراد متفاوت است. یک کف دست نان سبوس‌دار یا نان جو برای لاغری حدود 60 تا 70 کالری دارد.

نان و پنیر و گردو چقدر کالری دارد؟

مقدار کالری نان، پنیر، و گردو به مقدار و نوع و برند هر یک از این مواد بستگی دارد. یک میان‌‌وعده شامل 30 گرم نان گندم و یک قوطی کبریت پنیر سفید و حدود 10 گرم گردو، تقریبا 200 کالری دارد.

---

نان را می‌توان به هر نوع رژیم غذایی حتی رژیم کاهش وزن اضافه کرد. استفاده از نان سبوس‌دار با تحریک حس سیری از کاهش وزن حمایت می‌کند. علاوه بر این، باعث کنترل قند خون می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌دانید در طول روز مجاز به مصرف چه مقدار نان هستید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر مشکل و بیماری خاصی ندارید و میخواهید صرفا میزان کالری دریافتی بدنتان رو مدیریت کنید، میتوانید به جدول کالری نان‌‌ها که در ابتدای مقاله آورده شده است، مراجعه کنید و بسته به سلیقه و نیازتان، نوع و مقدار مصرفی نان روزانه‌تان را مشخص کنید.

منابع: verywellfit, eatingwell, healthline, healthline, USDA