کالری آجیل؛ کدام آجیل چاق‌کننده‌‌تر است؟

اگر رژیم کاهش وزن دارید، آگاهی از کالری مواد غذایی مختلف از جمله کالری آجیل اهمیت زیادی دارد. این آگاهی به شما کمک می‌کند انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید و تعادل مناسبی بین دریافت و مصرف کالری برقرار کنید.

در این مقاله، میزان کالری و ارزش غذایی انواع آجیل را بررسی می‌کنیم تا بتوانید با آگاهی بیشتر این میان‌وعده مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر می‌خواهید بدانید هر نوع آجیل چقدر کالری دارد، تا پایان مقاله همراه ما باشید.

کالری انواع آجیل

آجیل‌ منبع خوب چربی‌ سالم، پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی است و به حفظ سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. در این بخش کالری و ارزش غذایی انواع آجیل را بررسی می‌کنیم.

1. کالری و ارزش غذایی پسته

به نقل از «healthline»، پسته منبع خوب آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب است. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که این ماده غذایی فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود می‌بخشد.

کالری و ارزش غذایی 100 گرم پسته خام به صورت زیر مشخص شده است:

• کالری: 560
• پروتئین: 20/2 گرم
• چربی: 45/3 گرم
• کربوهیدرات: 27/2 گرم
• فیبر: 10/6 گرم
• کلسیم: 105 میلی‌گرم
• منیزیم: 121 میلی‌گرم
• فسفر: 490 میلی‌گرم
• پتاسیم: 1020 میلی‌گرم
• سلنیوم: 7 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 51 میکروگرم

2. کالری بادام درختی و ارزش غذایی آن

شواهد در مورد خواص بادام نشان می‌دهد که این ماده غذایی عوامل خطر مرتبط با بیماری‌ قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک ‌کند.

بادام درختی سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی هم مفید است.

کالری و ترکیبات مغذی 100 گرم بادام درختی بوداده (بدون نمک) به شرح زیر است:

• کالری: 598
• پروتئین: 21 گرم
• چربی: 52/5 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• فیبر: 10/9 گرم
• کلسیم: 268 میلی‌گرم
• منیزیم: 279 میلی‌گرم
• فسفر: 471 میلی‌گرم
• پتاسیم: 713 میلی‌گرم
• سلنیوم: 2 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 55 میکروگرم

3. کالری و مواد مغذی بادام‌ زمینی

اگرچه بادام ‌زمینی به خانواده حبوبات تعلق دارد، اما ارزش غذایی آن مشابه آجیل‌های درختی است. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که بادام ‌زمینی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

وقتی از کالری آجیل صحبت به میان می‌آید، بادام زمینی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن اشاره کرد. اگر 100 گرم بادام ‌زمینی خام مصرف کنید، مقدار کالری و مواد مغذی آن به شکل زیر خواهد بود:

• کالری: 570
• پروتئین: 25/1 گرم
• چربی: 47/6 گرم
• کربوهیدرات: 20/9 گرم
• فیبر: 8/7 گرم
• کلسیم: 62‌ میلی‌گرم
• منیزیم: 184 میلی‌گرم
• فسفر: 336 میلی‌گرم
• پتاسیم: 332 میلی‌گرم
• سلنیوم: 7/3 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 246 میکروگرم

4. 100 گرم بادام هندی چقدر کالری دارد؟

بادام هندی به دلیل داشتن پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز برای سلامت استخوان مفید است. این ماده غذایی همچنین می‌تواند به کنترل فشار خون و کاهش تری‌گلیسیرید کمک کند.

در ادامه اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به 100 گرم بادام هندی خام آورده شده است:

• کالری: 553
• پروتئین: 18/2 گرم
• چربی: 43/8 گرم
• کربوهیدرات: 30/2 گرم
• فیبر: 3/3 گرم
• کلسیم: 37 میلی‌گرم
• منیزیم: 292 میلی‌گرم
• فسفر: 593 میلی‌گرم
• پتاسیم: 660 میلی‌گرم
• سلنیوم: 19/9 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 25 میکروگرم

5. کالری و ارزش غذایی فندق

فندق علاوه بر اینکه منبع خوب انواع ویتامین و ماده معدنی است، مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب دارد.

محققان با بررسی 9 مطالعه مختلف متوجه شده‌اند که مصرف منظم فندق به کنترل عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی مانند کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.

در هنگام بررسی کالری آجیل ‌های مختلف باید به کالری فندق هم اشاره کرد. در هر 100 گرم فندق مواد مغذی متنوعی وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:

• کالری: 628
• پروتئین: 15 گرم
• چربی: 60/8 گرم
• کربوهیدرات: 16/7 گرم
• فیبر: 9/7 گرم
• کلسیم: 114 میلی‌گرم
• منیزیم: 163 میلی‌گرم
• فسفر: 290 میلی‌گرم
• پتاسیم: 680 میلی‌گرم
• سلنیوم: 2/4 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 113 میکروگرم

6. کالری 100 گرم گردو چقدر است؟

گردو برای سلامت قلب مفید است و عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون، کلسترول بد و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک تا 2 اونس (28 تا 57 گرم) گردو در روز عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و با عوامل خطر زوال عقل مقابله می‌کند.

اگر قصد دارید گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است از میزان کالری و ارزش غذایی آن آگاه باشید. این مقادیر برای 100 گرم گردو عبارتند از:

• کالری: 654
• پروتئین: 15/2 گرم
• چربی: 65/2 گرم
• کربوهیدرات: 13/7 گرم
• فیبر: 6/7 گرم
• کلسیم: 98 میلی‌گرم
• منیزیم: 158 میلی‌گرم
• فسفر: 346 میلی‌گرم
• پتاسییم: 441 میلی‌گرم
• سلنیوم: 4/9 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 98 میکروگرم

7. کالری و ارزش غذایی تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ و چربی‌های سالم است و برای رژیم ضد التهاب گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

این دانه مفید باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند. همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید و ترکیبات ضدالتهاب، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ قلبی دارد.

در ادامه میزان کالری و ارزش غذایی 100 گرم تخمه آفتابگردان بوداده (بدون نمک) را بررسی می‌کنیم:

• کالری: 582
• پروتئین: 19/3 گرم
• چربی: 49/8 گرم
• کربوهیدرات: 24/1 گرم
• فیبر: 11/1 گرم
• کلسیم: 70 میلی‌گرم
• منیزیم: 129 میلی‌گرم
• فسفر: 1160 میلی‌گرم
• پتاسیم: 850 میلی‌گرم
• سلنیوم: 79/3 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 237 میکروگرم

8. کالری و مواد مغذی تخمه کدو

تخمه کدو به حفظ سلامت قلب، مثانه و پروستات کمک می‌کند و خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به دلیل داشتن روی برای بهبود کیفیت اسپرم و افزایش قدرت باروری مردان مفید است.

میزان کالری و ارزش غذایی 100 گرم تخمه کدو به شرح زیر است:

• کالری: 559
• پروتئین: 30/2 گرم
• چربی: 49 گرم
• کربوهیدرات: 10/7 گرم
• فیبر: 6 گرم
• کلسیم: 46 میلی‌گرم
• منیزیم: 592 میلی‌گرم
• فسفر: 1230 میلی‌گرم
• پتاسیم: 809 میلی‌گرم
• سلنیوم: 9/4 میکروگرم
• ویتامین B9 یا فولات: 58 میکروگرم

9. کالری آجیل مخلوط

آجیل مخلوط ترکیبی از چند نوع مغز و دانه خوراکی و حتی میوه‌ خشک است که بر اساس ذائقه انتخاب می‌شوند.

آجیل مخلوط انواع مختلفی دارد و بر اساس ترکیبات، ارزش غذایی و میزان کالری‌ آن متغیر است. از جمله رایج‌ترین انواع این آجیل می‌توان به آجیل چهار مغز و آجیل شب یلدا اشاره کرد.

آجیل چهار مغز اغلب شامل پسته، فندق، بادام هندی و بادام درختی است و ترکیبی از چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف را در اختیار بدن قرار می‌دهد. کالری آجیل چهار مغز به ازای هر 100 گرم حدود 500 تا 600 دارد.

آجیل شب یلدا بسته به منطقه محل زندگی شما می‌تواند حاوی انواع مغزیجات و میوه‌های خشک مثل توت، کشمش و برگه زردآلو باشد. این آجیل علاوه بر طعم دلپذیر، مواد مغذی فراوانی دارد. کالری آجیل شب یلدا به ازای هر 100 گرم حدود 600 است.

10. کالری آجیل سلامت

آجیل سلامت یک ترکیب مغذی از انواع مغزیجات و دانه‌ها‌ است که با هدف حفظ سلامتی انتخاب می‌شوند.

این آجیل معمولا از سویا، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و کنجد تشکیل می‌شود. علاوه بر این، ممکن است برنجک، عدس برشته شده و مواد دیگری هم داشته باشد.

میزان کالری آجیل سلامت بسته به ترکیبات آن متفاوت است. اما به طور میانگین، 100 گرم آجیل سلامت حدود 500 کالری انرژی دارد.

جدول کالری انواع آجیل

کالری شماری یک روش محبوب در میان کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. در این روش، آگاهی از کالری مواد غذایی مختلف از جمله آجیل‌ها که جزء غذاهای سالم و در عین حال پرکالری طبقه‌بندی می‌شوند، اهمیت زیادی دارد.

کالری آجیل‌ بسته به نوع آن متفاوت است. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید. این جدول کالری اجیل های مختلف را نشان می‌دهد:

آیا آجیل چاق‌کننده است؟

آجیل‌ کالری بالایی دارد. چون بخش زیادی از آن از چربی تشکیل شده است. هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی دارد، در حالی که هر یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط چهار کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

زیاده‌روی در مصرف هر غذایی از جمله آجیل می‌تواند وزن بدن را بالا ببرد. اما اگر از آن در حد اعتدال و در قالب یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، نه تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند.

یک مطالعه 28 ماهه روی 8865 مرد و زن نشان داد کسانی که حداقل 2 بار در هفته آجیل مصرف می‌کردند، 31 درصد کمتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند در معرض خطر چاقی بودند.

به گفته محققان، آجیل با تاثیر روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها باعث سرکوب حس گرسنگی می‌شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، کالری‌سوزی را در زمان استراحت افزایش می‌دهد و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید در مورد این موضوع اطلاعات بیشتری داشته باشید، مقاله مربوط به رژیم آجیل برای لاغری را بخوانید.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد کالری آجیل و ارزش غذایی آن پاسخ می‌دهیم.

1. بهترین راه برای خوردن آجیل چیست؟

بهترین راه این است که از آجیل در حد اعتدال استفاده کنید و از مصرف آجیل‌های شور یا حاوی شکر بپرهیزید.

2. کدام آجیل تاثیر کمتری روی وزن بدن دارد؟

آجیل به طور کلی کالری بالایی دارد. با این حال، کالری بادام ‌زمینی، بادام هندی و پسته کمی کمتر است.

3. در طول روز چقدر آجیل بخوریم؟

برای اینکه بدون افزایش وزن از فواید آجیل بهره‌مند شوید، بهتر است میزان مصرف آن به پنج اونس (حدود 150 گرم) در هفته محدود کنید.

---

آجیل سرشار از مواد مغذی مختلف است و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. با این حال، از آنجا که کالری آجیل بالا است، مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است به دریافت انرژی اضافی و افزایش وزن منجر شود.

برای بهره‌مندی از خواص آجیل بهتر است از آن در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. اگر نمی‌دانید در طول روز مجاز به مصرف چه مقدار آجیل هستید، درباره این موضوع با متخصص تغذیه صحبت کنید.