7 دستور آسان تهیه فیله مرغ مخصوص بدنسازی

یکی از مهم‌ترین اصول در تغذیه ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان، تامین پروتئین کافی برای عضله‌سازی است. منابع پروتئینی مختلف مانند گوشت و تخم‌مرغ هر کدام جایگاه خاص خود را دارند، اما فیله مرغ به دلیل ویژگی‌هایی مانند پروتئین بالا و چربی پایین، به یکی از پرمصرف‌ترین مواد غذایی برای ورزشکاران تبدیل شده است. در این مقاله، طرز تهیه فیله مرغ را با روش‌های مختلف و خلاقانه به شما آموزش می‌دهیم تا نه‌ تنها از خواص آن بهره‌مند شوید، بلکه با طعم‌های متنوع، رژیم غذایی‌تان را از یکنواختی خارج کرده و هر وعده را به یک تجربه جذاب و لذیذ تبدیل کنید.

معرفی 7 دستور کاربردی برای تنوع در رژیم غذایی

فیله مرغ یک ماده غذایی پرمصرف است که می‌توان آن را با انواع ادویه‌ها و مواد اولیه ترکیب کرد و غذاهای خوشمزه‌ای تهیه نمود. در ادامه، چند دستور پخت متنوع برای شما آماده کرده‌ایم تا این ماده غذایی پرخاصیت را به روش‌های مختلف تهیه کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید.

1. خوراک مرغ و قارچ

خوراک مرغ و قارچ غنی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و نقش موثری در تقویت عضلات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. این خوراک برای کسانی که به دنبال یک غذای سبک و در عین حال مقوی برای تغذیه ورزشی خود هستند، یک انتخاب ایده‌آل محسوب می‌شود.

مواد لازم

• سه عدد فیله مرغ
• 400 گرم قارچ
• یک عدد پیاز
• ادویه، زعفران و آب لیموترش

طرز تهیه

1. پیاز را به صورت خلالی یا ریز خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید.
2. فیله‌ مرغ را همراه با ادویه‌جات دلخواه، زعفران و کمی آب لیموترش به کاسه اضافه کرده و آن‌ها را با هم مخلوط کنید.
3. نیم ساعت صبر کنید تا فیله‌ها کاملا طعم‌دار شوند.
4. با یک بیفتک‌کوب روی فیله‌ها ضربه بزنید تا ضخامت آن‌ها کمتر شود.
5. تابه را روی حرارت متوسط بگذارید و فیله‌های مرغ را بدون استفاده از روغن در آن قرار دهید تا هر دو طرف آن‌ها گریل شود.
6. در آخرین مرحله از طرز تهیه فیله مرغ، قارچ‌های خردشده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا آب آن‌ها جذب فیله‌ها شود.

2. دلمه مرغ

این نوع دلمه که با استفاده از مرغ، برنج، فلفل دلمه‌ای و پنیر موزارلای کم‌چرب تهیه می‌شود، یک گزینه عالی برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران و حمایت از رشد عضلات است.

مواد لازم

• 150 گرم فیله مرغ
• نصف پیمانه برنج
• یک قاشق غذاخوری پنیر موزارلای کم‌چرب
• یک قاشق غذاخوری سس گوجه‌فرنگی
• پودر پیاز و پودر سیر
• نمک و فلفل
• 2 قاشق غذاخوری آب
• فلفل دلمه‌ای

طرز تهیه

1. فلفل دلمه‌ای را نصف کرده و محتویات آن را کاملا خارج کنید.
2. فیله مرغ را چرخ کرده و همراه با نمک و سایر ادویه‌جات در روغن تفت دهید.
3. برنج را بپزید و همراه با سس گوجه‌فرنگی و آب به مرغ اضافه کنید.
4. مخلوط مرغ و برنج را داخل فلفل دلمه‌ای‌ بریزید.
5. فلفل دلمه‌ای را در یک ظرف مناسب قرار داده، کمی آب به ظرف اضافه کنید و پنیر موزارلا را روی فلفل دلمه‌ای بریزید.
6. درب ظرف را با فویل بپوشانید و آن را به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 170 درجه سانتی‌گراد بگذارید.

3. مرغ و سیب‌زمینی

خوراک مرغ و سیب‌زمینی هم برای کسانی که ورزش می‌کنند و همیشه می‌پرسند قبل و بعد باشگاه چی بخوریم، مناسب است. این غذا با ترکیب سینه مرغ که منبع غنی پروتئین باکیفیت است و سیب‌زمینی که مقدار زیادی کربوهیدرات و فیبر دارد، می‌تواند انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را تامین کند.

مواد لازم

• چهار عدد فیله مرغ
• 2 عدد سیب‌زمینی
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• یک حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده
• یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
• نمک، فلفل سیاه و پاپریکا
• روغن زیتون

طرز تهیه

1. طرز تهیه فیله مرغ با سیب‌زمینی به این صورت است که ابتدا باید پیاز و سیر را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. سپس آب لیموترش، زعفران، نمک، فلفل و پاپریکا را به آن بیفزایید.
2. فیله‌های مرغ را با محتویات کاسه مخلوط کنید. روی کاسه را بپوشانید و آن را یک ساعت داخل یخچال بگذارید.
3. بعد از یک ساعت، فیله‌ها را از کاسه خارج کرده و بین دو لایه نایلون قرار دهید. با استفاده از بیفتک‌کوب، روی فیله‌ها ضربه بزنید تا صاف و نازک شوند.
4. کمی روغن زیتون در تابه رژیمی بریزید و فیله‌های مرغ را در آن گریل کنید؛ به طوری که هر دو طرف آن‌ها طلایی شود.
5. سیب‌زمینی‌ها را به چهار قسمت تقسیم کنید. کمی روغن در یک تابه نچسب بریزید و تکه‌های سیب‌زمینی را همراه نمک داخل آن قرار دهید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید دو طرف سیب‌زمینی‌ها‌ با حرارت ملایم برشته شود.
6. گوجه فرنگی‌ها را به صورت حلقه‌ای برش بزنید و در تابه بگذارید تا آب بیندازند.
7. تمام مواد را در بشقاب بریزید و غذا را سرو کنید.

4. فیله مرغ شکم پر

مرغ شکم ‌پر منبع خوب پروتئین، فیبر و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. این غذا بر رشد عضلات تاثیر مثبت دارد و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

مواد لازم

• 150 گرم سینه مرغ
• چهار عدد قارچ
• نصف عدد پیاز کوچک
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای کوچک
• نصف قاشق غذاخوری پنیر موزارلای کم‌چرب
• یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• نمک، فلفل و پاپریکا
• کاهو و گوجه گیلاسی

طرز تهیه

1. در اولین مرحله از طرز تهیه فیله مرغ شکم پر باید یک شکاف در پهن‌ترین قسمت مرغ ایجاد کرده و آن را با بیفتک‌کوب بکوبید.
2. پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای خردشده را همراه با نمک، فلفل و پاپریکا در کمی روغن تفت دهید.
3. مواد تفت‌داده‌شده را داخل شکاف سینه مرغ قرار دهید و آن را با خلال دندان ببندید.
4. کمی روغن روی سینه مرغ بمالید و پنیر موزارلای کم‌چرب را روی آن بریزید.
5. سینه مرغ را به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

5. فیله مرغ با برنج قهوه‌ای

فیله مرغ با برنج قهوه‌ای یک وعده‌ غذایی کامل برای ورزشکاران است. این غذا هم رشد عضلات را تحریک می‌کند و هم با کاهش اشتها و تنظیم سطح قند خون می‌تواند گرسنگی را به تعویق بیندازد.

مواد لازم

• 2 عدد فیله مرغ
• 2 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
• نصف عدد هویج متوسط
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای کوچک
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری شوید تازه
• یک حبه سیر رنده‌شده
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل، پاپریکا و پودر سیر
• یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون

طرز تهیه

1. پیاز، فلفل دلمه‌ای و هویج خرد‌شده را همراه با نمک، فلفل و پودر سیر در روغن تفت دهید.
2. سینه مرغ را خرد کرده و در یک ظرف دیگر به نمک، فلفل، پاپریکا، سیر رنده‌شده و رب گوجه‌فرنگی آغشته کنید.
3. سینه مرغ طعم‌دار‌شده را در تابه تفت دهید تا طلایی شود.
4. در آخرین مرحله از طرز تهیه فیله مرغ با برنج قهوه‌ای، سبزیجات تفت‌داده‌شده، شوید خردشده و برنج پخته‌شده را به مرغ اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

6. فیله مرغ با رزماری

فیله مرغ مزه‌دارشده با رزماری به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی به تسکین دردهای عضلانی کمک می‌کند و سرعت ریکاوری را پس از تمرین افزایش می‌دهد.

مواد لازم

• پنج عدد فیله مرغ
• یک قاشق غذاخوری ماست
• یک قاشق چای‌خوری پودر سیر
• یک قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• نصف قاشق چای‌خوری پاپریکا
• چند شاخه رزماری
• زعفران دم‌کرده

طرز تهیه

1. فیله‌های مرغ را داخل کیسه فریزر قرار دهید و با بیفتک‌کوب روی آن‌ها ضربه بزنید.
2. ماست، پودر سیر، فلفل، پاپریکا، رزماری و زعفران را داخل کاسه با هم مخلوط کرده و فیله‌های مرغ را با آن‌ها مزه‌دار کنید. ظرف را یک ساعت داخل یخچال بگذارید.
3. تابه نچسب را با کمی روغن چرب کرده و دو طرف فیله‌ها را گریل کنید.

7. سالاد مرغ

این غذا ترکیب متعادلی از فیبر و پروتئین را در اختیار بدن قرار می‌دهد و ضمن عضله‌سازی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

مواد لازم

• 500 گرم فیله مرغ
• یک عدد هویج
• سه برگ کاهو
• 2 عدد پیازچه
• نمک و فلفل
• سرکه، روغن زیتون، سس سویا و عسل (هر کدام یک قاشق چای‌خوری)

طرز تهیه

1. مرغ را با نمک و کمی آب بپزید.
2. کاهو و پیازچه را خرد کرده و با هویج رنده‌شده مخلوط کنید.
3. مرغ پخته‌ را ریش‌ریش کرده و به کاهو بیفزایید.
4. برای تهیه سس، سرکه را با روغن زیتون، سس سویا، عسل و فلفل مخلوط کنید. سپس آن را روی سالاد بریزید.

نکات نهایی پیرامون طرز تهیه فیله مرغ برای بدنسازی

توجه به بعضی نکات می‌تواند به بهبود طعم و حفظ ارزش غذایی مرغ کمک کند:

1. عدم استفاده از روغن زیاد یا آرد

یکی از رایج‌ترین اشتباهات در پخت فیله مرغ برای بدنسازان که می‌تواند چربی و کالری غیرضروری وارد بدن کند، استفاده از آرد یا روغن زیاد است. توصیه می‌شود هنگام پخت‌وپز از آرد یا خمیرهای سنگین استفاده نکنید و غذاها را تا حد امکان با اسپری روغن یا تابه نچسب بپزید.

2. استفاده از طعم‌دهنده‌های سالم

برای طعم‌دار کردن فیله مرغ از چاشنی‌های سالم مثل فلفل سیاه، زردچوبه، زنجبیل، آب لیموترش و سبزیجات معطر استفاده کنید. این مواد نه تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشند، بلکه خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند که برای ورزشکاران بسیار مفید است.

3. حفظ بافت نرم مرغ

از آنجایی که دمای بالا باعث خشک شدن مرغ می‌شود، همیشه از حرارت ملایم برای پخت آن استفاده کنید. خواباندن مرغ در ماست و آبلیمو هم می‌تواند به حفظ بافت نرم و لطیف آن کمک کند.

---

فیله مرغ یکی از بهترین غذاها برای ورزشکاران است. اگر به دنبال تنوع در رژیم پرپروتئین خود هستید و نمی‌خواهید وعده‌های غذایی شما تکراری باشند، این 7 دستور طرز تهیه فیله مرغ برای بدنسازی را امتحان کنید. با این روش‌ها، حتی سخت‌ترین رژیم‌ها هم به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل می‌شوند.