طرز تهیه همبرگر رژیمی: سالم، خوشمزه و مقوی

همبرگر یکی از فست‌فودهای خوشمزه و پرطرفدار است که متاسفانه کالری بالایی دارد. این غذای محبوب نه تنها باعث اضافه وزن می‌شود بلکه برای سلامتی بدن هم مضر است. به نظر شما آیا همبرگر میتواند رژیمی باشد؟ آیا کسانی که اضافه وزن دارند و در عین حال همبرگر یکی از غذاهای مورد علاقه آن‌ها است، می‌توانند یک ساندویچ همبرگر خانگی رژیمی برای خود آماده کنند؟ در این مطلب قصد داریم طرز تهیه همبرگر رژیمی را به شما آموزش داده و در مورد اطلاعات تغذیه‌ای و ارزش غذایی این نوع همبرگر صحبت کنیم.

آیا همبرگر میتواند رژیمی باشد؟

سال‌ها است که ساندویچ همبرگر را به عنوان یک غذای پرچرب، چاق کننده و مضر می‌دانیم. زیرا برای درست کردن برگرهای سنتی از گوشت پرچرب، روغن اشباع شده و نان سفید استفاده می‌شود که کالری زیاد و فیبر کمی دارند.

اما در حال حاضر روش‌های مختلفی برای تهیه همبرگر رژیمی وجود دارد. تنها کافی است از مواد اولیه سالم و باکیفیت و روش پخت مناسب برای این کار استفاده کنید. اگر با مواد غذایی مفیدی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا سویا همبرگر خانگی درست کنید، نه تنها از طعم یک ساندویج خوشمزه لذت می‌برید بلکه یک وعده غذای رژیمی و مقوی را برای خود آماده کرده‌اید.

 

 

دستورهای متنوع برای تهیه همبرگر رژیمی

در این بخش انواع روش‌های تهیه همبرگر رژیمی را با جزئیات کامل به شما معرفی می‌کنیم. این دستورهای پخت همبرگر علاوه‌بر کسانی که رژیم لاغری دارند، برای ورزشکاران، کودکان و همه افرادی که به تغدیه سالم خود اهمیت می‌دهند نیز کاربرد دارد.

طرز تهیه همبرگر رژیمی خانگی

روش‌های مختلفی برای تهیه همبرگر رژیمی خانگی وجود دارد که در این بخش دو مورد آن را معرفی می‌کنیم.

روش تهیه اول

مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی خانگی
گوشت گاو بدون چربی چرخ شده	500 گرم
کاهو پیچ	6 برگ
پیاز قرمز خرد شده	یک چهارم فنجان
سس مایونز خانگی کم چرب	دو قاشق چایخوری
نمک و فلفل	به مقدار لازم
گوجه گیلاسی	اختیاری

طرز تهیه:

• گوشت گاو چرخ شده به همراه سس مایونز، پیاز قرمز خرد شده، نمک و فلفل در ظرفشی ریخته و به خوبی باهم مخلوط کنید.
• مواد را به سه قسمت مساوی تقسیم کرده و به شکل دایره‌ای درآورید.
• هر طرف همبرگرها را به مدت 3 تا 4 دقیقه کباب کنید.
• از هر روش بدون روغنی برای پخت می‌توانید استفاده کنید مثل گریل در ماهیتابه یا فر
• به جای نان سفید از کاهو پیچ استفاده کرده و هر همبرگر را بین دو برگ کاهو پیچ گذاشته و به آن گوجه گیلاسی و سس مایونز خانگی اضافه کنید.
• برای سالم‌تر بودن این نوع برگر رژیمی می‌توانید به جای گوشت گاو از گوشت بوقلمون استفاده کنید.

 

 

روش تهیه دوم

مواد لازم برای تهیه همبرگر گوشت رژیمی
گوشت گاو بدون چربی (چرخ شده)	250 گرم
کاهو	چند برگ
گوجه	چند برش
جوانه گندم	یک مشت
پیاز رنده شده	1 عدد
جعفری خرد شده	یم قاشق غذا خوری
نمک و فلفل	به مقدار لازم

طرز تهیه:

• گوشت چرخ شده را با نمک، فلفل، جعفری و پیاز رنده شده (آب پیاز را بگیرید) مخلوط کرده و حسابی ورز دهید تا مواد به خورد هم بروند.
• روی ظرف را سلفون کشیده و نیم ساعت در یخچال قرار دهید.
• بعد از آن مقداری از مواد را برداشته و با دست فرم دهید.
• اگر مایه همبرگر شل بود کمی آرد سوخاری به آن اضافه کنید.
• برگرها را روی کاغذ روغنی قرار داده و به مدت 5 دقیقه در فریزر بگذارید تا منسجم شود.
• همبرگر رژیمی را در تابه یا فر با حرارت ملایم گریل یا سرخ کنید.
• در آخر برگرها در نان سبوس دار قرار داده و روی آن کاهو، جوانه گندم و کاهو پر کنید. ساندویچ همبرگر خانگی رژیمی شما آماده است.

دستور پخت همبرگر رژیمی با سویا

برای درست کردن همبرگر رژیمی با سویا می‌توانید یکی از دو دستور زیر را امتحان کنید.

دستور پخت اول

مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی با سویا
گوشت چرخ کرده	250گرم
سویا	نصف لیوان
تخم مرغ	1 عدد
پیاز	یک عدد
سیر	2 تا 3 حبه
آرد نخودچی یا آرد گندم	یک قاشق غذاخوری
آویشن	یک قاشق چای‌خوری
نمک و فلفل	به مقدار لازم

روش تهیه همبرگر رژیمی سویا:

• سویا را به مدت 30 دقیقه در آب خیس کنید. سپس آن را در آبکش ریخته و با دست فشار دهید تا آب اضافه آن خارج شود.
• سویا را دوبار چرخ کنید. آنگاه سویا و گوشت چرخ شده را در غذاساز زیخته و به خوبی باهم مخلوط نمایید.
• سیر و پیاز را رنده کرده و بعد از اینکه آب شان را گرفتید به مخلوط گوشت و سویا اضافه کنید.
• آویشن، تخم مرغ، آرد، نمک و فلفل را نیز به غذاساز اضافه کرده و مواد را دوباره با هم مخلوط کنید تا مایه همبرگر حالت چسبندگی پیدا کند.
• مایه بدست آمده را به ۴ قسمت تقسیم کرده و به آن شکل گرد درآورید.
• همبرگرها را روی کاغذ روغنی یا کیسه نایکنی قرار داده و به مدت 30 دقیقه در فریزر قرار دهید تا منسجم شوند.
• حال نوبت طبخ همبرگرهای رژیمی سویا است. برگرها را از فریزر خارج کرده و در تابه گریل بدون روغن قرار دهید تا سرخ شوند.
• اگر تابه گریل ندارید کف تابه را با اسپری و یا قلم‌مو خیلی کم چرب کرده و صبر کنید تا گرم شود. سپس دو طرف برگرها را تفت دهید.
• برگر رژیمی سویا شما آماده است. نوش جان.

 

 

دستور پخت دوم

مواد لازم برای تهیه همبرگر سویا رژیمی
سویا	200 گرم
تخم مرغ	3 عدد
پودر سوخاری	5 قاشق غذا خوری
پیاز	یک عدد
جعفری خرد شده	یک قاشق غذا خوری
ادویه کاری	دو قاشق مربا خوری
نمک و فلفل سیاه	به مقدار لازم

طرز تهیه:

• سویا را به مدت 5 دقیقه با آب ولرم خیس و سپس به مدت 15 دقیقه با حرارت کم بپزید.
• آن را با آب سرد آبکشی کرده و با فشار دست آب اضافی را خارج کنید.
• سویا و سایر مواد را با هم داخل غذا ساز ریخته و مخلوط کنید تا مایه به شکل خمیر یکدست درآید.
• خمیر را 15 دقیقه در یخچال قرار دهید.
• سپس به اندازه دلخواه بردارید و فرم دهید.
• برگرهای سویا را برای نیم ساعت درون فریزر گذاشته و بعد از این مدتف در تابه رژیمی یا فر گریل کنید.

نحوه درست کردن همبرگر رژیمی با مرغ

مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی با مرغ
فیله مرغ	500 گرم
پیاز	1 عدد
فلفل سبز تند	3 عدد
سیر	5 حبه
تخم مرغ	یک عدد
نمک و ادویه (فلفل سیاه، زردچوبه، جوز هندی و زنجبیل)	به مقدار لازم
زعفران	یک قاشق غذا خوری

دستور پخت همبرگر مرغ رژیمی:

• تمام مواد اولیه را داخل غذا ساز ریخته و باهم مخلوط کنید تا مایه یکنواخت و چسبنده‌ای به دست آید.
• به اندازه یک نارنگی از مواد را برداشته و با دست یا دستگاه همبرگر زن، آن را به شکل گرد درآورید.
• همبرگرها را روی یک کیسه پلاستیکی یا کاغذ روغنی قرار داده و به مدت نیم ساعت داخل فریزر بگذارید تا منسجم شود.
• سپس برگرها را در ماهیتابه گریل سرخ کنید.

تهیه همبرگر رژیمی کبابی

طبخ همبرگر به روش کباب کردن باعث می‌شود چربی آن تا حد زیادی کاهش یافته و رژیمی‌تر شود. از آنجایی که بیشتر چربی گوشت در حین کباب کردن چکه می‌کند، چربی غذای نهایی از چیزی که تصور می‌کردید کمتر می‌شود.

مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی کبابی
گوشت چرخ کرده	300 گرم
جعفری خرد شده	2 قاشق غذاخوری
پیاز رنده شده	2 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل، ادویه	به مقدار لازم

روش تهیه:

• ابتدا همه مواد را با هم مخلوط کنید و ورز دهید.
• یک تابه چدنی را روی حرارت بگذارید تا گرم شود یا اینکه باربیکیو را روشن کنید تا صفحه گریل گرم شود.
• از مایه برگر آماده شده، به اندازه یک نارنگی برداشته، شکل دهید و داخل تابه یا روی صفحه گریل بگذارید.
• شعله را کم نکنید تا آبی که همبرگر می‌اندازد تبخیر شود.
• دو طرف برگر را کبابی کنید.
• شعله را کم کنید و اجازه دهید همبرگرها مغز پخت شوند.
• همبرگر رژیمی کبابی را با سبزیجات و سس‌های رژیمی میل کنید.
• بهترین گوشت برای تهیه همبرگر کبابی رژیمی، مخلوط گوشت گوساله و گوسفند بدون چربی است.

 

 

نکات مهم برای تهیه همبرگر رژیمی

مهمترین موارد برای تهیه یک همبرگر رژیمی خوش طعم و مفید، استفاده از موادغذایی تازه و سالم، پخت مناسب و افزودن چاشنی‌های خوش طعم است. در ادامه نکاتی را به شما می‌گوییم که راز خوشمزگی برگرهای رژیمی است.

انتخاب گوشت مناسب

بهترین گوشت برای تهیه همبرگر رژیمی مقوی، گوشت گاو بدون چربی است که طعم برگر سنتی را حفظ می‌کند و سرشار از پروتئین، زینک، ویتامین B12، فسفر، نیاسین و آهن است. برای تهیه یک برگر گوشت رژیمی حتما از گوشت لخم استفاده کنید. حتی اگر تمام چربی‌هایی که با چشم دیده می‌شوند را جدا کنید، باز هم مقداری چربی در لابلای بافت گوشت وجود دارد. با توجه به متفاوت بودن درصد چربی در قسمت‌های مختلف گوشت گاو، توصیه می‌شود مغز ران گوساله یکی از کم‌چرب‌ترین گوشت‌های قرمز است را انتخاب کنید. البته افرادی که سلامت وعده غذایی برایشان بسیار مهم است، همبرگر مرغ رژیمی را ترجیح می‌دهند.

افزودن سبزیجات

یکی از مهمترین نکات در تهیه ساندویچ همبرگر خانگی رژیمی استفاده از سبزیجات به مقدار زیاد است. ساندویج همبرگر معمولی حجم کم و کالاری بسیار بالایی دارد. برای کاهش کالری برگر علاوه بر اینکه آن را به صورت رژیمی تهیه می‌کنید باید به مقدار کافی کاهو و گوجه فرنگی نیز در کنار آن مصرف نمایید. افزودن سبزیجات به ساندویچ برگر رژیمی، با افزایش حجم غذا باعث می‌شود زودتر سیر شوید و فیبر خوراکی زیادی دریافت کنید. از مصرف شوریجات مانند خیار شور اجتناب نموده و در صورت تمایل از قارچ، فلفل دلمه، کدو، بادمجان یا پیاز گریل استفاده نمایید.

ویژگیهای نان همبرگر رژیمی

یکی از نکات مهم در طرز تهیه همبرگر رژیمی انتخاب نان مناسب است. در واقع بدون نان نمی‌توان یک ساندویچ همبرگر لذیذ داشت. اگر می‌خواهید به رژیم لاغری خود پایبند بمانید، نان همبرگر رژیمی مانند نان سبوس‌دار، نان جو یا چاودار انتخاب مناسبی برای شما هستند. یک نان کوچک 50 گرمی همراه با همبرگر رژیمی گوشت یا مرغ یک وعده رژیمی سالم برای‌تان به حساب می‌آید. توصیه می‌شود از نان‌هایی که دانه‌ها و مغزهایی مانند کنجد یا تخم آفتابگردان دارند اجتناب کنید.

انتخاب پنیر

اگر به چیزبرگر علاقه دارید اما به خاطر رژیم کاهش وزن آن را از لیست غذاهای خود حذف کرده‌اید، خبر خوبی برایتان داریم. شما می‌توانید برگر خود را با کمی پنیر سویسی، آمریکایی، گودا، پنیر چدار یا ماتزورلا میل کنید. مثلا برای یک چیز برگر، یک و نیم ورق پنیر گودای کم‌چرب انتخاب هوشمندانه‌ای است. نکته مهم اینکه به سراغ پنیرهای کم‌چرب بروید و میزان کالری آن‌ها را در نظر بگیرید.

سس ها

سس‌های آماده مقدار زیادی نمک، شکر و چربی دارند و چاشنی مناسبی برای ساندویج همبرگر خانگی رژیمی نیستند. بهتر است سس کچاپ یا مایونز رژیمی را در خانه تهیه و مصرف کنید.

 

 

اطلاعات تغذیه ای و ارزش غذایی

توضیح اطلاعات تغذیه ای و ارزش غذایی هر غذایی که می‌خوریم نیازمند پایبندی به فرمولاسیون دقیق بر حسب گرم و حتی دهم گرم است. لذا با توجه به تعدد و فراوانی روش‌های تهیه همبرگر رژیمی، اطلاعات تغذیه ای دقیق و کاملی در این مورد در دست نیست.

کالری و محتوای مغذی همبرگرهای رژیمی

براساس اطلاعات USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده)، به طور کلی میزان کالری و محتوای مغذی یک همبرگر گوشت 113 گرمی به این شرح است:

• انرژی: 230 کیلو کالری
• پروتئین: 22 گرم
• چربی کل: 15 گرم
• کلسیم: 20 میلی گرم
• آهن: 2 میلی گرم
• منیزیم: 17 میلی گرم
• فسفر: 165 میلی گرم
• پتاسیم: 285 میلی گرم
• سدیم: 64 میلی گرم
• زینک: 5 میلی گرم
• سلنیوم: 18 میلی گرم
• نیاسین: 4 میلی گرم
• فولات: 8.5 میلی گرم
• کلسترول: 75 میلی گرم

هر یک از همبرگرهای رژیمی که در این مطلب طرز تهیه آن‌ها را توضیح دادیم، میزان کالری و چربی کمتر و پروتئین وفیبر بیشتری دارند. به این ترتیب با مصرف آن‌ها به عنوان یک وعده غذایی رژیمی مدت طولانی‌تر احساس سیری خواهید داشت.

 نکات ریز آشپزی برای تهیه همبرگر خانگی

برای طبخ همبرگر‌ها می‌توانید از روش گريل كردن همبرگر در فر، گریل کردن در تابه، کباب کردن یا سرخ کردن استفاده کنید.

• قبل از گذاشتن برگر‌ها، فر، تابه یا گریل را گرم کنید.
• برگرها را با حرات متوسط بپزید تا کاملا مغز پخت شوند و آبدار بمانند.
• همبرگر‌ها را بعد از فرم دادن حدود 30 دقیقه در فریزر بگذارید تا در طول پخت شکل خود را حفظ کنند.
• همبرگر رژیمی را با نمک درشت، فلفل تازه آسیاب شده و چاشنی‌های مورد علاقه خود مزه‌دار کنید.
• هنگام طبخ اجازه دهید یک طرف برگرها کاملا بپزد و فقط یکبار آن را برگردانید.
• برای برگرداندن همبرگر از کفگیر مسطح استفاده کنید. چنگال گوشت را سوراخ کرده و باعث می‌شود آب آن خارج شود.
• هنگام پخت برگر‌ها را فشار ندهید.
• همبرگر‌ها دقیقا زمانی بپزید که قصد خوردن آن‌ها را دارید.

 

 

زمانی که رژیم کاهش وزن و لاغری دارید، لازم نیست خودتان را اذیت کنید و غذاهای مورد علاق تان را از لیست غذایی تان حذف نمایید. تنها کافی است غذاها را به روش رژیمی آماده کنید. استفاده از انواع گوشت بدون چربی (گاو و بوقلمون)، استفاده از نان سبوس‌دار و رژیمی، افزایش حجم سبزیجات و مصرف سس‌های خانگی که فاقد چربی، شکر و نمک زیاد هستند مهمترین نکات در طرز تهیه همبرگر رژیمی به حساب می‌‌آیند.

منابع: burgermeistermia، FDC، kimscravings