طرز تهیه همبرگر رژیمی: سالم، خوشمزه و مقوی

همبرگر یکی از فست‌فودهای خوشمزه و پرطرفدار است که متاسفانه کالری بالایی دارد. این غذای محبوب نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود؛ بلکه برای سلامتی بدن مضر است. اما به نظر شما آیا همبرگر می‌تواند رژیمی باشد؟ آیا کسانی که اضافه وزن دارند و در عین حال همبرگر یکی از غذاهای مورد علاقه آن‌ها است، می‌توانند یک ساندویچ همبرگر خانگی رژیمی برای خود آماده کنند؟ در این مطلب، قصد داریم طرز تهیه همبرگر رژیمی را به شما آموزش داده و در مورد ارزش غذایی آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

آیا همبرگر می‌تواند رژیمی باشد؟

سال‌ها است که ساندویچ همبرگر را به عنوان یک غذای چاق‌کننده و مضر می‌شناسیم. چون برای درست کردن برگرهای سنتی از گوشت پرچرب و نان سفید استفاده می‌شود که کالری زیاد و فیبر کمی دارند.

اما در حال حاضر روش‌های مختلفی برای تهیه همبرگر رژیمی وجود دارد. تنها کافی است از مواد اولیه سالم و باکیفیت و روش پخت مناسب برای این کار استفاده کنید. اگر با مواد غذایی مفید مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا سویا همبرگر خانگی درست کنید، نه تنها از طعم یک ساندویج خوشمزه لذت می‌برید؛ بلکه یک وعده غذای رژیمی و مقوی برای خود آماده کرده‌اید.

دستورهای متنوع برای تهیه همبرگر رژیمی

در این بخش، انواع روش‌های تهیه همبرگر رژیمی را با جزئیات کامل به شما معرفی می‌کنیم. این دستور پخت‌ها علاوه‌ بر کسانی که رژیم لاغری دارند، برای ورزشکاران، کودکان و همه افرادی که به تغذیه خود اهمیت می‌دهند، مناسب هستند.

1. طرز تهیه همبرگر رژیمی خانگی با گوشت قرمز

روش‌های مختلفی برای تهیه همبرگر خانگی وجود دارد که در ادامه 2 مورد آن را معرفی می‌کنیم.

روش اول

طرز تهیه:

• گوشت چرخ‌شده را به همراه پیاز قرمز خردشده، نمک و فلفل داخل ظرف مناسب ریخته و به خوبی با هم مخلوط کنید.
• مواد را به سه قسمت مساوی تقسیم کرده و به شکل دایره‌ درآورید.
• هر طرف همبرگرها را به مدت سه تا چهار دقیقه کباب کنید.
• از هر روش بدون روغنی می‌توانید برای پخت استفاده کنید، مثل گریل کردن در تابه یا فر.
• به جای نان سفید از کاهو پیچ استفاده کرده و هر همبرگر را بین 2 برگ کاهو بگذارید. سپس به آن گوجه گیلاسی و سس مایونز خانگی اضافه کنید.
• برای اینکه برگر رژیمی سالم‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای گوشت گاو از گوشت بوقلمون استفاده کنید.

روش دوم

طرز تهیه:

• گوشت چرخ‌شده را با نمک، فلفل، جعفری و پیاز رنده‌شده که آب آن را گرفته‌اید، مخلوط کرده و حسابی ورز دهید.
• روی ظرف را سلفون کشیده و نیم ساعت در یخچال قرار دهید.
• بعد از آن، مقداری از مواد را برداشته و با دست فرم دهید.
• اگر مایه همبرگر شل بود، کمی آرد سوخاری به آن اضافه کنید.
• برگرها را روی کاغذ روغنی قرار داده و به مدت پنج دقیقه در فریزر بگذارید تا منسجم شوند.
• همبرگر رژیمی را در تابه یا فر با حرارت ملایم گریل کنید.
• در انتها، برگرها را داخل نان سبوس‌دار قرار داده و به آن کاهو، جوانه گندم و گوجه اضافه کنید. 

2. دستور پخت همبرگر رژیمی با سویا

برای درست کردن همبرگر رژیمی با سویا می‌توانید یکی از 2 دستور زیر را امتحان کنید.

دستور پخت اول

روش تهیه همبرگر رژیمی سویا:

• سویا را به مدت 30 دقیقه در آب خیس کنید. سپس آن را در آبکش ریخته و با دست فشار دهید تا آب اضافی خارج شود.
• سویا را 2 بار چرخ کنید. سپس آن را به همراه گوشت چرخ‌شده در غذاساز ریخته و به خوبی با هم مخلوط کنید.
• سیر و پیاز را رنده کرده و بعد از اینکه آب‌ آن‌ها را گرفتید، به مخلوط گوشت و سویا اضافه کنید.
• آویشن، تخم‌مرغ، آرد، نمک و فلفل را نیز به غذاساز اضافه کرده و مواد را دوباره با هم مخلوط کنید تا مایه همبرگر حالت چسبنده پیدا کند.
• مایه به‌دست‌آمده را به چهار قسمت تقسیم کرده و به شکل دایره درآورید.
• همبرگرها را روی کاغذ روغنی یا کیسه پلاستیکی قرار داده و به مدت 30 دقیقه در فریزر بگذارید تا منسجم شوند.
• برگرها را از فریزر خارج کرده و در تابه گریل بدون روغن قرار دهید تا بپزند. اگر تابه گریل ندارید، کف تابه را با اسپری یا قلم‌مو کمی چرب کرده و صبر کنید تا گرم شود. سپس دو طرف برگرها را تفت دهید.

دستور پخت دوم

طرز تهیه:

• سویا را پنج دقیقه با آب ولرم خیس کرده و سپس به مدت 15 دقیقه با حرارت کم بپزید.
• آن را با آب سرد آبکشی کرده و آب اضافی را با فشار دست خارج کنید.
• سویا و سایر مواد را با هم داخل غذاساز ریخته و مخلوط کنید تا مایه به شکل خمیر یکدست درآید.
• خمیر را 15 دقیقه داخل یخچال بگذارید.
• از خمیر به اندازه دلخواه بردارید و فرم دهید.
• برگرهای سویا را نیم ساعت درون فریزر بگذارید و بعد از آن، در تابه رژیمی یا فر گریل کنید.

3. نحوه درست کردن همبرگر رژیمی با مرغ

برای تهیه برگر خانگی می‌توانید از سایر منابع پروتئینی مثل مرغ هم استفاده کنید.

دستور پخت همبرگر مرغ رژیمی:

• تمام مواد اولیه را داخل غذاساز ریخته و با هم مخلوط کنید تا مایه چسبنده‌ای به دست آید.
• به اندازه یک نارنگی از مواد برداشته و آن را با دست یا دستگاه همبرگر زن به شکل گرد درآورید.
• همبرگرها را روی یک کیسه پلاستیکی یا کاغذ روغنی قرار داده و به مدت نیم ساعت داخل فریزر بگذارید تا منسجم شوند.
• سپس آن‌ها را در ماهیتابه گریل بپزید.

4. طرز تهیه همبرگر رژیمی کبابی

طبخ همبرگر به روش کبابی باعث می‌شود غذای شما رژیمی‌تر باشد. از آنجایی که بیشتر چربی گوشت در حین کباب کردن چکه می‌کند؛ کالری غذای نهایی از چیزی که تصور می‌کنید کمتر می‌شود.

روش تهیه:

• ابتدا همه مواد را با هم مخلوط کنید و ورز دهید. سپس آن‌ها را یک تا 2 ساعت داخل یخچال بگذارید.
• از مایه برگر آماده‌شده به اندازه یک نارنگی برداشته و به شکل دایره درآورید.
• همبرگر‌ها را روی منتقل باربیکیو بگذارید و هر سمت آن را پنج دقیقه گریل کنید.
• همبرگر کبابی را با سبزیجات و سس‌های رژیمی بخورید.
• بهترین گوشت برای تهیه همبرگر کبابی، مخلوط گوشت گوساله و گوسفند بدون چربی است.

نکات مهم برای تهیه همبرگر رژیمی

برای تهیه یک همبرگر رژیمی خوش‌طعم و سالم باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. انتخاب گوشت مناسب

بهترین گوشت برای تهیه همبرگر رژیمی مقوی، گوشت گاو بدون چربی است که طعم برگر سنتی را حفظ می‌کند و سرشار از پروتئین، ویتامین B3، ویتامین B6، ویتامین B12، زینک (روی)، فسفر و آهن است.

برای تهیه برگر رژیمی حتما از گوشت لخم استفاده کنید. چون حتی اگر تمام چربی‌هایی که با چشم دیده می‌شوند را جدا کنید، باز هم مقداری چربی در لابه‌لای بافت گوشت باقی می‌ماند.

با توجه به متفاوت بودن درصد چربی در قسمت‌های مختلف گوشت گاو، توصیه می‌شود مغز ران گوساله را انتخاب کنید که یکی از کم‌چرب‌ترین بخش‌های گوشت‌ قرمز است. البته افرادی که سلامت وعده غذایی برایشان بسیار مهم است، همبرگر مرغ رژیمی را ترجیح می‌دهند.

2. افزودن سبزیجات

یکی از مهم‌ترین نکات در تهیه ساندویچ همبرگر خانگی رژیمی، استفاده از سبزیجات به مقدار زیاد است. ساندویج همبرگر معمولی حجم کم و کالری بسیار بالایی دارد. برای کاهش کالری برگر علاوه بر اینکه آن را به صورت رژیمی تهیه می‌کنید، باید به مقدار کافی کاهو و گوجه‌فرنگی نیز در کنار آن مصرف کنید. افزودن سبزیجات به ساندویچ برگر رژیمی، با افزایش حجم غذا باعث می‌شود فیبر زیادی دریافت کنید و زودتر سیر شوید. 

3. مصرف نان سبوس‌دار

یکی از نکات مهم در طرز تهیه همبرگر رژیمی، انتخاب نان مناسب است. در واقع، بدون نان نمی‌توان یک ساندویچ همبرگر لذیذ داشت. اگر می‌خواهید به رژیم لاغری خود پایبند بمانید، نان‌هایی مانند نان سبوس‌دار، نان جو یا چاودار انتخاب مناسبی برای شما هستند.

توصیه می‌شود از انتخاب نان‌هایی که برای تهیه آن‌ها از دانه‌ها و مغزیجات مختلف مانند کنجد یا تخمه آفتابگردان استفاده شده است، خودداری کنید. اگرچه این مواد غذایی بسیار مفید هستند، اما چربی و کالری بالایی دارند و باید در حد کم مصرف شوند.

4. تهیه سس خانگی

سس‌های آماده مقدار زیادی نمک، شکر و چربی دارند و چاشنی مناسبی برای ساندویج همبرگر خانگی رژیمی محسوب نمی‌شوند. بنابراین بهتر است سس کچاپ یا مایونز رژیمی را در خانه تهیه و مصرف کنید.

5. استفاده هوشمندانه از پنیر 

اگر به چیزبرگر علاقه دارید اما آن را به خاطر رژیم کاهش وزن از لیست غذاهای خود حذف کرده‌اید، خبر خوبی برایتان داریم. شما می‌توانید گاهی‌اوقات برگر خود را با کمی پنیر سوئیسی، گودا یا چدار میل کنید. به عنوان مثال، یک‌ونیم ورق پنیر گودای کم‌چرب برای تهیه چیزبرگر انتخاب هوشمندانه‌ای است. نکته مهم این است که به سراغ پنیرهای کم‌چرب‌تر بروید و میزان کالری آن‌ها را در نظر بگیرید.

اطلاعات تغذیه‌ای و ارزش غذایی

با توجه به تعدد و فراوانی روش‌های تهیه همبرگر، اطلاعات دقیق و کاملی در مورد میزان کالری و مواد مغذی آن در دست نیست. با این حال، در ادامه به مقادیر تقریبی در یک عدد همبرگر گوشت 113 گرمی اشاره می‌کنیم:

• انرژی: 230 کیلوکالری
• پروتئین: 22 گرم
• چربی کل: 15 گرم
• کلسترول: 75 میلی‌گرم
• کلسیم: 20 میلی‌گرم
• آهن: 2 میلی‌گرم
• منیزیم: 17 میلی‌گرم
• فسفر: 165 میلی‌گرم
• پتاسیم: 285 میلی‌گرم
• سدیم: 64 میلی‌گرم
• زینک: 5 میلی‌گرم
• سلنیوم: 18 میکروگرم
• ویتامین B3 یا نیاسین: 4 میلی‌گرم
• ویتامین B9 یا فولات: 8/5 میکروگرم

همبرگرهای رژیمی که در این مطلب طرز تهیه آن‌ها را توضیح دادیم، در مقایسه با مقادیر فوق، کالری و چربی کمتر و فیبر بیشتری دارند. به این ترتیب، با مصرف آن‌ها برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.

 نکات ریز آشپزی برای تهیه همبرگر خانگی

برای اینکه بهترین و خوشمزه‌ترین همبرگر رژیمی را داشته باشید، توصیه می‌شود:

• همبرگر را با انواع ادویه‌ها و گیاهان مورد علاقه خود مزه‌دار کنید.
• همبرگر‌ها را بعد از فرم دادن حدود 30 دقیقه در فریزر بگذارید تا در طول پخت شکل خود را حفظ کنند.
• فر، تابه یا گریل را از قبل گرم کنید.
• برگرها را با حرارت متوسط بپزید تا کاملا مغزپخت شوند و آبدار بمانند.
• هنگام طبخ اجازه دهید یک طرف برگرها کاملا بپزد و فقط یک‌ بار آن را برگردانید.
• برای برگرداندن همبرگر از کفگیر مسطح استفاده کنید. چنگال گوشت را سوراخ کرده و باعث می‌شود آب آن خارج شود.
• هنگام پخت برگر‌ها را فشار ندهید.
• همبرگر‌ها را دقیقا زمانی بپزید که قصد خوردن آن‌ها را دارید.

زمانی که رژیم لاغری دارید، لازم نیست همبرگر یا سایر غذاهای مورد علاقه‌ خود را به طور کامل از برنامه روزانه‌تان حذف کنید. تنها کافی است آن‌ها را به روش رژیمی آماده کنید. انتخاب انواع گوشت بدون چربی، استفاده از نان سبوس‌دار، افزایش حجم مصرف سبزیجات و تهیه سس‌های خانگی که فاقد چربی، شکر و نمک زیاد هستند، مهم‌ترین نکات در طرز تهیه همبرگر رژیمی به شمار می‌روند.

منابع: burgermeistermia, FDC, kimscravings