راهنمای جامع رژیم دوکان؛ مزایا و معایب با نمونه رژیم

بسیاری از افراد می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند. با این حال، کاهش وزن سریع ممکن است دشوار باشد یا به عوارض جانبی جدی منجر شود. رژیم دوکان (Dukan diet) ادعا می‌کند که بدون گرسنگی می‌تواند به کاهش وزن سریع و دائمی کمک کند. اما تحقیقات کمی در مورد اثربخشی و ایمنی این رژیم غذایی وجود دارد و حتی بسیاری از متخصصان پیروی از آن را توصیه نمی‌کنند. اگر می‌خواهید بدانید که رژیم غذایی دوکان برای شما مفید است یا خیر، مقاله امروز را تا انتها بخوانید. در این مطلب سعی می‌کنیم به طور دقیق مزایا و معایب آن را توضیح دهیم.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان یک رژیم لاغری سریع است که شما را ملزم می‌کند غذاهای پرپروتئین بخورید و مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاهش دهید. این رژیم غذایی توسط یک پزشک فرانسوی به نام دکتر پیر دوکان (Pierre Dukan) طراحی شده است. دوکان این رژیم را در دهه 1970 با الهام از یک بیمار مبتلا به چاقی طراحی کرد که مدعی بود برای کاهش وزن می‌تواند از خوردن هر غذایی به جزء گوشت صرف‌نظر کند.

دکتر دوکان پس از مشاهده کاهش وزن بیماران خود، در سال 2000 اقدام به انتشار کتاب «رژیم غذایی دوکان» کرد که در 32 کشور منتشر و به یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌ها تبدیل شد. بعضی از افراد معتقدند که پیروی از یک رژیم پروتئین مثل رژیم غذایی دوکان می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، چون:

• غذاهای کم چرب و پرپروتئین معمولا کالری کمتری دارند.
• خوردن پروتئین به افراد کمک می‌کند که سریع‌تر سیر شوند.
• هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند، بنابراین کالری‌سوزی بدن افزایش می‌یابد.
• محدود کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها حالتی شبیه گرسنگی ایجاد می‌کند، در نتیجه بدن مجبور می‌شود از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده کند.

با این حال، شواهد نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی دوکان به تلاش زیادی نیاز دارد، چون به خصوص در مراحل اولیه بسیاری از غذاها را حذف می‌کند.

مراحل رژیم دوکان

برنامه کامل رژیم دکان در اصل از چهار مرحله مختلف تشکیل شده است که 2 مرحله اول روی کاهش وزن و 2 مرحله آخر روی تثبیت وزن تمرکز دارند. این رژیم غذایی به فستینگ (روزه‌داری) یا زمان‌بندی پیچیده نیاز ندارد، اما در طول هر یک از مراحل آن باید از غذاهای محدودی استفاده کنید. در ادامه مراحل مختلف رژیم غذایی دوکان را بررسی می‌کنیم.

 

 

رژیم دوکان فاز اول: مرحله حمله

به طور کلی، مدت زمان این مرحله به مقدار وزنی که باید کاهش دهید بستگی دارد:

• کمتر از 10 پوند (4/5 کیلوگرم) کاهش وزن: یک تا 2 روز
• 15 تا 30 پوند (6/8 تا 13/6 کیلوگرم) کاهش وزن: سه تا پنج روز
• بیش از 40 پوند (18/1 کیلوگرم) کاهش وزن: پس از مشورت با پزشک می‌تواند تا هفت روز ادامه داشته باشد.

غذاهای مجاز در مرحله حمله

هدف از این مرحله کاهش وزن سریع است، بنابراین شما چیزی جزء پروتئین بدون چربی نخواهید خورد. چون گفته می‌شود که مصرف غذاهای پرپروتئین می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. بهترین غذاها برای مرحله حمله عبارتند از:

• گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گاو و گوساله
• مرغ بدون پوست
• ماهی
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر کاتیج و پنیر ریکوتا (حداکثر یک کیلوگرم در روز)
• توفو و تمپه
• حداقل 6/3 لیوان (1/5 لیتر) آب در روز (اجباری)
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی
• مقدار کمی آبلیمو و ترشی
• روزانه یک قاشق چای‌خوری (پنج میلی‌لیتر) روغن

برای جلوگیری از یبوست و کاهش جذب کالری توصیه می‌شود هر روز 1/5 قاشق غذاخوری (9 گرم) سبوس جو دوسر مصرف کنید. همچنین باید 20 دقیقه فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی صبحگاهی را به برنامه روزانه خود بیفزایید.

رژیم دوکان فاز دوم: مرحله کروز

فاز کروز تا زمانی که به وزن مناسب برسید ادامه دارد. به ازای هر پوند (450 گرم) کاهش وزنی که می‌خواهید به آن دست پیدا کنید، لازم است سه روز از این رژیم غذایی پیروی کنید.

غذاهایی که می‌توانید در فاز کروز بخورید

در این مرحله می‌توانید یک روز در میان به غیر از غذاهای مرحله حمله، بعضی از سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. به عبارت دیگر، یک روز فقط غذاهای مرحله حمله را می‌خورید و در روز دیگر می‌توانید از سبزیجات زیر در کنار غذاهای پرپروتئین استفاده کنید:

• اسفناج، کلم کیل، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار
• کلم بروکلی، گل کلم و سایر سبزیجات خانواده کلم
• فلفل دلمه‌ای
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• بادمجان
• خیار
• کرفس
• گوجه‌فرنگی
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز، تره فرنگی و موسیر
• كدو حلوایی
• شلغم
• روزانه یک سروینگ هویج یا چغندر
• روزانه 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر (اجباری)

 

 

در این مرحله مصرف میوه‌ها یا سایر سبزیجات مجاز نیست. همچنین به غیر از یک قاشق چای‌خوری (پنج میلی‌لیتر) روغن نباید از هیچ چربی دیگری استفاده کنید.

ورزش روزانه به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود در مرحله کروز روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.

رژیم دوکان فاز سوم: مرحله تثبیت

فاز تثبیت پایان مراحل کاهش وزن را نشان می‌دهد. توصیه می‌شود به ازای هر پوند (450 گرم) کاهش وزن پنج روز در این مرحله بمانید. بنابراین، افرادی که در 2 مرحله اول وزن بیشتری از دست می‌دهند، برای مدت طولانی‌تری در مرحله تثبیت باقی می‌مانند.

بهترین غذاها برای فاز تثبیت

در طول این مرحله، یک روز در هفته فقط از غذاهای پرپروتئین فاز حمله و سبوس جو دوسر استفاده می‎کنید و در سایر روزها می‌توانید غذاهای مربوط به مراحل قبل را با موارد زیر ترکیب ‌کنید:

• میوه: یک سروینگ میوه در روز، برای مثال یک لیوان (100 گرم) توت، یک عدد سیب، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل متوسط یا 2 عدد کیوی، آلو یا زردآلو
• نان: 2 برش نان سبوس‌دار
• پنیر: یک سروینگ (40 گرم) پنیر در روز
• نشاسته: یک تا 2 سروینگ نشاسته در هفته، برای مثال 225 گرم پاستا و سایر غلات، ذرت، حبوبات، برنج یا سیب‌زمینی
• گوشت: یک تا 2 بار در هفته گوشت بره کبابی
• سبوس جو دوسر: 2/5 غذاخوری (15 گرم) در روز (اجباری)

در مرحله تثبیت فعالیت بدنی منظم را ادامه دهید و هر روز 25 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.

رژیم دوکان فاز چهارم: مرحله تثبیت نهایی

این مرحله فاز نهایی رژیم دوکان است که در آن سعی می‌شود کاهش وزن به دست آمده در مراحل قبلی حفظ شود. فاز تثبیت نهایی باید تا پایان عمر ادامه داشته باشد.

غذاهای مجاز برای مرحله تثبیت نهایی

در این مرحله هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست، اما چند اصل وجود دارد که باید رعایت کنید:

• از مرحله تثبیت برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود کمک بگیرید.
• یک روز در هفته از غذاهای پرپروتئین مرحله حمله استفاده کنید.
• تا حد امکان به جای استفاده از آسانسور با پله رفت و آمد کنید.
• هر روز سه قاشق غذاخوری (17/5 گرم) سبوس جو دوسر بخورید.
• هر روز 20 دقیقه ورزش کنید.
• به نوشیدن 1/5 لیتر آب در روز ادامه دهید.

 

 

فواید رژیم دوکان برای لاغری و سلامتی

یکی از ویژگی های مهم رژیم دوکان، به عنوان یک رژیم لاغری بدون گرسنگی، ایجاد احساس سیری با مواد غذایی کم کالری است که تاثیر منفی بر روند لاغری نگذارد. بعضی از افراد از موارد زیر به عنوان مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی دوکان یاد می‌کنند:

1. کاهش وزن سریع

رژیم دوکان همانند رژیم شوک یک رژیم کم کالری است و به شما کمک می‌کند که کاهش وزن سریع را تجربه کنید. تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی بر وزن بدن وجود ندارد، اما در یک مطالعه زنانی که به مدت هشت تا 10 هفته رژیم غذای دوکان را دنبال کردند، به طور میانگین 15 کیلوگرم وزن از دست دادند.

2. کنترل قند خون و چربی خون

پیروی از این رژیم غذایی ممکن است در کوتاه‌مدت به کاهش قند خون و چربی خون منجر شود. چرا که کالری دریافتی را محدود می‌کند، باعث کاهش وزن سریع می‌شود و روی مصرف پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و بوقلمون تاکید دارد. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد. بنابراین، بهتر است برای درمان بیماری‌های خود از سایر روش‌های اثبات شده استفاده کنید.

3. عدم نیاز به کالری‌شماری

رژیم دوکان روی غذاهای کامل که از یک ماده تشکیل می‌شوند و خودتان آن‌ها را تهیه می‌کنید، تمرکز دارد. به همین دلیل، لازم نیست غذاهای مصرفی خود را به دقت بررسی یا کالری آن‌ها را محاسبه کنید. متخصصان بر این باورند که کالری‌شماری ممکن است برای بعضی از افراد استرس‌زا باشد.

معایب پیروی از رژیم لاغری دوکان

همان‌طور که گفتیم، تحقیقات بسیار کمی در مورد ایمنی رژیم دوکان انجام شده است، اما به طور کلی می‌توان از موارد زیر به عنوان مهم‌ترین معایب آن نام برد:

1. بیش از حد محدودکننده است

قوانین پیچیده و ماهیت محدودکننده رژیم دوکان پیروی از آن را سخت می‌کند و حتی ممکن است در درازمدت به اختلال در غذا خوردن منجر شود. از رژیم دوکان به عنوان یک رژیم چربی سوزی یاد می‌شود، به این معنی که به کاهش وزن اکثر افراد کمک می‌کند، اما بعید است که بتوانید از آن برای مدت طولانی پیروی کنید.

یک مطالعه نشان داد زنانی که رژیم دوکان دارند روزانه 1000 کالری انرژی دریافت می‌کنند که این میزان برای بزرگسالان بسیار کم است. بنابراین تغییر تدریجی سبک زندگی، برای مثال تمرکز بر خوردن غذاهای سالم و فرآوری نشده، برای حفظ تناسب اندام گزینه بهتری است.

 

 

2. احتمال کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد

علاوه بر محدودیت شدید کالری، قوانین رژیم دوکان ممکن است شما را در طولانی‌مدت در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری قرار دهد. از سوی دیگر، این رژیم غذایی تعدادی از منابع سالم فیبر مانند آووکادو و آجیل را حذف می‌کند، چون چربی زیادی دارند. این غذاها برای کنترل کلسترول و حفظ سلامت دستگاه گوارش مفید هستند.

3. برای مدت طولانی مناسب نیست

محدودیت‌های شدید رژیم دوکان باعث شده است که پیروی از آن برای طولانی‌مدت دشوار باشد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده می‌توانند با تغییر هورمون‌های گرسنگی و سیری تمایل به مصرف غذا را افزایش دهند. علاوه بر این، رژیم‌های بسیار کم کالری روی متابولیسم تاثیر منفی دارند که این امر می‌تواند بعد از کنار گذاشتن رژیم به افزایش وزن مجدد منجر شود.

پیروی از رژیم دوکان به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

به گفته متخصصان، این رژیم غذایی برای افراد زیر انتخاب مناسبی نیست:

• بیماران دیابتی: اگر برای کنترل قند خون خود از دارو استفاده می‌کنید، بهتر است به سراغ رژیم غذایی دوکان نروید. چون میزان کربوهیدرات آن در 2 مرحله اول بسیار کم است و احتمال دارد دچار افت قند خون شوید.
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی: این رژیم غذایی حاوی پروتئین زیادی است، بنابراین ممکن است پیروی از آن باعث تشدید مشکلات کلیوی و کبدی شود. علاوه بر این، زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرپروتئین می‌تواند احتمال تشکیل سنگ کلیه را در افراد مستعد افزایش دهد.
• افراد مبتلا به بیماری قلبی: فیبر از سلامت قلب و عروق محافظت می‌کند، اما در این رژیم غذایی باید از مصرف بسیاری از غذاهای پرفیبر صرف‌نظر کنید.
• بیماران مبتلا به نقرس: در این بیماری سطح اسید اوریک افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه، مبتلایان به آن باید مصرف غذاهای پرپروتئین را محدود کنند.
• کودکان و زنان باردار یا شیرده: از آنجا که رژیم دوکان بسیار محدودکننده و کم کالری است، برای کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.

 

 

این رژیم غذایی بر اساس مصرف گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ طراحی شده است و حبوبات و مغزیجات در فهرست غذاهای مجاز آن قرار ندارند. به همین دلیل، پیروی از آن برای گیاه‌خواران دشوار است.

آیا رژیم لاغری دوکان شبیه رژیم کتوژنیک است؟

مراحل اولیه رژیم دوکان، مانند رژیم کتوژنیک، حاوی کربوهیدارت کمی است. با این حال، رژیم کتوژنیک انعطاف‌پذیرتر است و به شما اجازه می‌دهد که از مقدار بیشتری چربی، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و میوه‌های کم‌قند مثل انواع توت استفاده کنید. البته در مراحل بعدی رژیم دوکان می‌توانید غذاهای بیشتری بخورید، اما هنوز لازم است از قوانین سختگیرانه پیروی کنید.

رژیم غذایی دوکان در مراحل ابتدایی ممکن است مانند رژیم کتوژنیک باعث کتوز (کتوزیس) شود، یعنی حالتی که بدن به جای کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. با این حال، مقدار کربوهیدرات در مراحل بعدی رژیم غذایی دوکان در مقایسه با رژیم کتوژنیک بیشتر است. بنابراین، هنگام پیروی از این رژیم غذایی بعید است که بتوانید کتوزیس را حفظ کنید.

رژیم غذایی دوکان چه تفاوتی با رژیم اتکینز دارد؟

در هر 2 رژیم غذایی میزان دریافت کربوهیدرات محدود می‌شود، اما چند تفاوت اساسی بین آن‌ها وجود دارد. به عنوان مثال:

• در رژیم غذایی دوکان نیاز نیست کالری یا کربوهیدرات دریافتی خود را محاسبه کنید.
• تنوع غذاها در رژیم غذایی دوکان در مقایسه با رژیم اتکینز بیشتر است.
• رژیم غذایی دوکان روی پروتئین کم چرب از جمله لبنیات بدون چربی متمرکز است، در حالی که در رژیم اتکینز برای مصرف لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب یا سایر چربی‌های اشباع محدودیت خاصی در نظر گرفته نمی‌شود.
• رژیم غذایی دوکان روی مصرف غذاهای طبیعی تاکید دارد، اما رژیم اتکینز استفاده از غذاهای بسته‌بندی شده را توصیه می‌کند.

نمونه رژیم دوکان با وعده های غذایی

از آنجا که پیروی از رژیم غذایی دوکان مستلزم رعایت قوانین پیچیده است، احتمال دارد شروع آن برای بسیاری از افراد دشوار باشد. بنابراین، می‌توانید از برنامه غذایی نمونه رژیم دکان زیر، که برای سه مرحله اول این رژیم طراحی شده است به عنوان راهنما استفاده کنید:

1. فاز حمله

• صبحانه: پنیر کاتیج بدون چربی با 1/5 قاشق غذاخوری (9 گرم) سبوس جو دوسر و دارچین، قهوه یا چای همراه با شیرین‌کننده مصنوعی و آب
• ناهار: مرغ سرخ شده، ژلاتین رژیمی و چای سرد (آیس تی)
• شام: میگو و استیک بدون چربی، ژلاتین رژیمی، چای یا قهوه بدون کافئین همراه با شیرین‌کننده مصنوعی و آب

 

 

2. فاز کروز

• صبحانه: سه عدد تخم‌مرغ همزده، گوجه‌فرنگی خرد شده، قهوه همراه با شیر بدون چربی و شیرین‌کننده مصنوعی و آب
• ناهار: مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس وینگرت کم چرب، ماست یونانی، 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر، شیرین‌کننده مصنوعی و چای سرد
• شام: فیله سالمون پخته شده، کلم بروکلی و گل کلم بخارپز، ژلاتین رژیمی، قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و شیرین‌کننده مصنوعی و آب

3. فاز تثبیت

• صبحانه: املت تهیه شده با سه عدد تخم‌مرغ، 40 گرم پنیر و اسفناج، قهوه با شیر بدون چربی و شیرین‌کننده مصنوعی و آب
• ناهار: ساندویچ بوقلمون با 2 برش نان سبوس‌دار، نصف لیوان (81 گرم) پنیر همراه با 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر و دارچین و چای سرد
• شام: گوشت قرمز کبابی، کدو سبز، یک عدد سیب متوسط، قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و شیرین‌کننده مصنوعی و آب

کلام پایانی

رژیم غذایی دوکان مصرف پروتئین‌های بدون چربی را تشویق می‌‎کند. پروتئین می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به کاهش وزن‌تان کمک کند. نکته منفی این است که این رژیم غذایی عادت‌های غذایی سالم را آموزش نمی‌دهد و از سوی دیگر بسیاری از غذاهای مغذی را از برنامه روزمره شما حذف می‌کند که این ممکن است در طولانی‌مدت به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری منجر شود. اگر سن شما بیشتر از 50 سال است یا به بیماری خاصی مثل دیابت مبتلا هستید، حتما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.