رژیم غذایی سالمندان باید چگونه باشد؟

رعایت رژیم غذایی سنین بالا اهمیت زیادی دارد که باید آن را جدی گرفت. معمولا در این سنین فرد دچار ضعف جسمانی شده و نیاز به یک رژیم غذایی مناسب پیدا می‌کند تا تمام نیازهای بدنش به بهترین نحو تأمین شود.

در ادامه به صورت کامل به بررسی رژیم غذایی سالمندان و همچنین مواد غذایی مناسب و نامناسب می‌پردازیم تا شما بتوانید یک برنامه غذایی مشخص و مناسب داشته باشید.

اهمیت تغذیه در سالمندان

افراد معمولا با افزایش سن با مشکلات مختلفی ازجمله کمبود انرژی رو به رو می‌شوند. در این حالت باید توجه زیادی به تغذیه داشت و انواع مواد غذایی مفید را در برنامه غذایی قرار داد. در این برهه اغلب افراد سالمند دچار کم‌اشتهایی شده و نمی‌توانند مواد غذایی را به خوبی جذب کنند.

توجه به رژیم غذایی در دوران سالمندی مهم است و باعث می‌شود تا فرد این سال‌های زندگی خود را در رفاه و آسایش بیشتری سپری کند. همچنین با این کار می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات کهن‌سالی، پیشگیری کرد.

زمینه بسیاری از بیماری‌ها که افراد سالمند به آن‌ها مبتلا می‌شوند، سوءتغذیه و عدم رعایت تغذیه مناسب است.

علت‌های بروز مشکلات تغذیه‌ای با بالا رفتن سن

افراد در سنین بالا، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف هستند. بروز این بیماری‌ها با تغذیه افراد ارتباط کاملا مستقیمی دارد. درصورتی‌که فرد در تمام دوره زندگی خود تغذیه سالمی داشته باشد، احتمال درگیر شدن با بیماری‌های مختلف در این دوره نیز کاهش پیدا می‌کند.

• مصرف غذاهای چرب، انواع شیرینی‌ها، عدم مصرف غذاهای مغذی و انواع ویتامین‌ها و … عواملی هستند که باعث بروز مشکل در سنین بالا می‌شوند.
• بالا رفتن سن می‌توان در مزاج و میزان اشتهای افراد نیز تأثیر زیادی گذاشته و مشکلات مختلفی را در این زمینه ایجاد کند.

مواد مغذی و مفید برای سالمندان

برای اینکه بتوانید یک رژیم غذایی سالمندان مناسب تهیه کنید، لازم است با مواد غذایی مفید و موردنیاز این افراد آشنا شوید. وجود برخی از مواد در رژیم غذایی سنین بالا ضروری است و باید آن را در رژیم غذایی سالمند خود بگنجانید.

• غلات
• میوه و سبزیجات
• لبنیات
• پروتئین‌ها
• مایعات
• ویتامین

1. گروه غلات

یکی از گسترده‌ترین گروه‌های غذایی که برای افراد سن بالا مناسب بوده و باید مورداستفاده قرار بگیرند، گروه غلات است.

• این گروه شامل انواع نان به خصوص نان سبوس‌دار، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و … می‌شود.
• میزان غلات در رژیم غذایی سالمندان، بر اساس انرژی و میزان فعالیت بدنی آن‌ها به صورت روزانه است.

2. میوه و سبزیجات

انواع میوه‌های حاوی ویتامین‌های A،  C و B و همچنین آهن و فیبر هستند در این دسته قرار گرفته و مصرف آن‌ها تا حد زیادی توصیه می‌شود.

• برای یک رژیم لاغری مناسب افراد سن بالا، باید روزانه 3 واحد از این میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود.

3. لبنیات

گروه لبنیات شامل مواد غذایی مختلفی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی، دوغ و … می‌شود که حتما باید روزانه 2 تا 3 واحد برای سالمندان مورداستفاده قرار بگیرند.

• لبنیات قسمتی از پروتئین، کلسیم و همچنین فسفر موردنیاز بدن را تأمین می‌کند

4. مواد غذایی پروتئین‌دار

ذخایر پروتئینی بدن با افزایش سن کاهش پیدا می‌کنند و فرد باید کمبود این ذخایر را با مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار جبران کند. کاهش پروتئین می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها و عفونت‌ها را افزایش دهد.

• باید مواد غذایی مانند انواع ماهی‌ها، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها و … در رژیم غذایی سالمند وجود داشته باشد.
• مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، می‌توانند پروتئین، آهن و برخی از ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین کنند.

5. مایعات

در برخی از مواقع با افزایش سن، ممکن است نیاز فرد به مایعات کاهش پیدا کند که این موضوع باعث کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند عفونت ادراری، یبوست و … شود.

• افراد  سالمند باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشند تا از بروز بیماری‌های یبوست و عفونت ادراری پیشگیری کنند
• نوشیدن انواع آب‌میوه‌ها نیز در سنین بالا توصیه شده و می‌تواند برای بخش‌های مختلف بدن مفید باشند.

6. ویتامین‌ها

دسته دیگر مواد غذایی مناسب برای برنامه غذایی سالمندان، ویتامین‌ها هستند. سلامت بدن به انواع ویتامین‌ها نیاز دارد که از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند. ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌‌های موردنیاز برای سلامت بدن و استخوان‌‌های سالمندان است.

• در این سنین افراد معمولا با پوکی استخوان درگیر می‌شوند که میتوانند با مواد غذایی حاوی ویتامین‌های مختلف این مشکل را از بین ببرند.

غذاهای مضر برای سالمندان

در کنار آشنایی با مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی سالمندان، شما باید با مواد غذایی مضر و نامناسب برای این افراد نیز آشنایی کاملی داشته باشید تا از استفاده از آن‌ها پرهیز کنید.

1. غذاهای شور و پرنمک: این نوع غذاها می‌تواند باعث افزایش فشارخون در این افراد شود.
2. غذاهای چرب و شیرین: مصرف این دسته از مواد غذایی می‌تواند احتمال ابتلا به چربی و قند خون را افزایش دهد.
3. سبزی‌های نفاخ، گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، مواد غذایی سنگین: برای این رنج سنی ممنوع بوده و نباید استفاده شود.

اصول صحیح رژیم غذایی برای سالمندان

بعد از آشنایی با مواد غذایی مفید و مضر برای سالمندان، بهتر است با اصول و قواعد مهم در رژیم غذایی سالمندان آشنا شوید تا در هر حالتی تشخیص بدهید که چه چیزی برای فرد سالمند مناسب است یا خیر.

• مصرف مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی در وعده‌های غذایی
• پرهیز از چربی‌ها و قند
• مصرف به اندازه مایعات و مواد غذایی دارای فیبر کافی
• مصرف غذاهای نرم و مایع که نیاز به جویدن کمتری دارند
• رعایت رژیم غذایی کم سدیم
• مصرف روزانه 5 وعده غذایی به میزان کم
• توجه به تداخل داروها و رعایت زمان آن‌ها برای تغذیه مناسب

رژیم غذایی مناسب برای سالمندان بیمار

اغلب افراد در سنین بالا، درگیر بیمارهای مختلفی می‌شوند. معمولا افراد مبتلا به این بیماری‌ها، باید رژیم غذایی متناسب و سازگاری داشته باشند تا به روند بهبود آن‌ها کمک کند.

علاوه بر نکات مهم در رژیم غذایی افراد سالمند، افرادی که بیماری‌های خاصی مبتلا هستند، باید برخی مواد غذایی را به مقدار کم‌تر و برخی را بیشتر مصرف کنند:

1. تغذیه سالمندان با چربی خون بالا

چربی خون یکی از شایع‌ترین عارضه‌ها در بین سالمندان است. برای جلوگیری از پیشرفت این بیماری بهتر است رژیم غذایی مناسب برای چربی خون بالا رعایت شود تا با کم‌شدن سطح چربی خون، خطر حمله قلبی و سکته در سالمندان کاهش یابد.

در صورتی که ناگهانی چربی خون سالمند شما بالا رفت، بهتر است با روش‌های کاهش سریع چربی خون، این مشکل را حل کنید.

چندین نکته مهم برای رژیم غذایی سالمندان با چربی خون بالا:

• مصرف نان، برنج، پروتئین‌ها، میوه و سبزیجات، لبنیات و دیگر مواد مفیدی که قبلا به آن اشاره کردیم بصورن کم‌چرب
• جایگزین کردن روغن زیتون به جای روغن‌‌های مایع اشباع شده
• زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است و نباید مصرف شود.

2. تغذیه سالمندان مبتلا به دیابت

دیابت بیماری خطرناکی بوده که باید توجه زیادی به آن بشو و به هیچ عنوان از مواد غذایی شیرین، قندهای صنعتی مانند نان‌های خامه‌ای، شیرینی‌های سنگین و … استفاده نکنید و با جزئیات رژیم غذای دیابتی‌ها آشنا باشید.

• مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان، برنج و ماکارونی را کاهش دهید.
• محدود کردن مصرف نوشابه، غذاهای فرآوری‌شده و میان‌وعده
• مصرف بیشتر کربوهیدارت‌هایی که فیبر بالایی دارند؛ مانند بوقلمون (بدون پوست)، ماست یونانی کم‌چرب، گوشت گاو (کم‌چرب) و ماهی
• استفاده از چربی‌های غیراشباع در رژیم غذایی روزانه

3. تغذیه مناسب سالمندان با فشارخون بالا

فشارخون به عنوان یک بیماری خطرناک شناخته شده که باید به خوبی با آن مقابله شود. مصرف غذاهای سدیم دار و پرنمک، سوسیس، کالباس، غذاهای فست‌فودی و فرآوری شده، کافئین و الکل برای آن‌ها اصلا مناسب نیست.

• گنجاندن غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم در رژیم غذایی سالمند با فشار خون بالا مانند موز، گوجه‌فرنگی، قارچ، سبزی، حبوبات، جوانه گندم و نان سبوس‌دار

4. تغذیه سالمندان لاغر

مشکل لاغری بیش‌از‌حد سالمندان را باید با افزایش کالری مصرفی روزانه‌شان، مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، مکمل‌ها و مواد مغذی ضروری تا حد زیادی رفع کرد.

فعالیت بدنی در سالمندان لاغری به حفظ و افزایش توده بدنی و همچنین افزایش اشتهایشان کمک خواهد کرد.

5. رژیم غذایی مناسب سالمندان چاق

افزایش وزن در سالمندی، معایب بسیاری به دنبال داشته و می‌تواند ابعاد مختلف زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.

برای تنظیم رژیم لاغری سالمندان، باید به اصول خاصی در این زمینه توجه داشته باشید:

• برای تنظیم رژیم لاغری سالمندان، باید به این نکته توجه داشته باشید که فرد درگیر سوءتغذیه نشده و عملکرد بخش‌های مختلف بدن او دچار مشکل نشود.
• به تمام وعده‌های غذایی در این رژیم توجه داشته باشید و به هیچ عنوان وعده‌ای را به صورت کامل حذف نکنید.
• در تنظیم وعده‌های غذایی از انواع مواد مهمی که در بخش‌های قبلی معرفی کردیم استفاده کنید تا تمام نیازهای بدن به صورت کامل برآورده شوند.
• برای لاغری مناسب و بدون آسیب، حتما به ورزش توجه داشته باشید و ضمن رژیم لاغری، ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهید.
• مطابق با تحقیقات انجام شده، در بهترین حالت باید هر فرد در این رنج سنی، 6 تا 9 واحد غلات، 2 واحد میوه، 3 واحد سبزی، 2 تا 3 واحد لبنیات، 6 تا 8 لیوان مایعات و آب و همچنین سایر مواد مغذی به میزان کافی به بدن برسند.

6. تغذیه سالمندان آلزایمری

برای سالمندانی که به آلزایمر مبتلا هستند، تغذیه اهمیت بالایی دارد؛ چرا که آلزایمر یک التهاب در سلول‌‌های مغزی‌ست و با تغذیه مناسب می‌توان علائم آن را تا حد خوبی بهبود دارد.

نکات زیر علاوه بر کمک به بهبود علائم آلزایمر، رژیم غذایی پیشگیری از آلزایمر هم مفید خواهد بود. علاوه بر موادغذایی در هروعده، نوع رفتار با سالمند مبتلا به آلزایمر هم بسیار مهم است. سعی کنید با آرامش و صبر با آن‌ها همراهی کرده و از آن‌ها انتقاد نکنید.

• محدود کردن مصرف نمک، الکل، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهای پرکالری و چرب، غذاهای فرآوری شده
• در هر وعده غذایی، یک نوع غذا آماده کنید. از سفره و ظروف ساده و با رنگ‌بندی متضاد استفاده کنید. محیط را آرام و ساکت نگه دارید. این نکات از گیج شدن بیمار آلزایمری جلوگیری خواهد کرد.
• در رژیم غذایی اون تمام دسته‌بندی‌های غذایی مفید برای سالمندان را بگنجانید.

7. تغذیه بیماران قلبی سالمند

مهم‌ترین نکته در تغذیه بیماران قلبی، محدود کردن مصرف چربی‌‌ها، قند، نمک، سدیم و الکل است.

برخی از مواد غذایی مجاز برای سالمندان مبتلا به بیماری قلبی:

• آجیل به شرط اینکه چربی و نمک کمی داشته باشد مانند گردو
• سیب‌زمینی پخته (آب پز)
• نان جو و برنج قهوه‌ای
• چای، آب و قهوه (بدون شکر و شیرینی باشد)
• روغن زیتون، آووکادو و آفتاب‌گردان
• ماهی که سرشار از امگا3 است.

8. تغذیه برای سالمند پوکی استخوان

استفاده از لبنیات کم‌چرب در سالمندان مبتلا به پوکی استخوان مهم است. شیر، ماست، کشک، پنیر و بادام و فندق، نمونه‌های سرشار از کلسیم‌اند و جزو خوراکی‌های مفید برای استخوان هستند.

مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو را که منابع فوق‌العاده‌ی امگا3 هستند، دو بار در هفته در برنامه غذایی‌شان قرار دهید.

مصرف ویتامین D هم در این بیماران اهمیت دارد اما در مورد نحوه و دوز مصرف حتما با پزشک سالمندتان مشورت کنید.

9. تغذیه برای سالمند افسرده

جالب است بدانید که با تدابیر تغذیه‌ای مناسب برای سالمندان افسرده می‌توان به بهبود خلق‌و‌خو، افزابش انرژی و کاهش علائم افسردگی آن‌ها کمک کرد.

بهتر است برای اطلاعات کامل درباره این موضوع، مقاله راهنمای کامل غذاهای ضد افسردگی را مطالعه کنید. در کنار آن، توجه داشته باشید که نکات مهم درباره غذاهایی مناسب برای سالمندان را نادیده نگیرید.

10. تغذیه مناسب برای یبوست سالمندان

خوردن مواد غذایی فیبردار مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات بهترین راه رفع یبوست سالمندان است. به علاوه نکات زیر هم مفید خواهد بود:

• مصرف پروبوتیک‌ها برای ایجاد تعادل در باکتری‌‌های روده مانند ماست، کفیر، خیارشور، آب‌دوغ و مکمل‌های پروبیوتیک
• نوشیدن مایعات و آب که به حرکات منظم روده برای دفع راحت‌تر مدفوع کمک می‌کند. از فواید هر از گاهی آب‌گازدار هم غافل نشوید.

11. رژیم تقویتی برای تقویت بنیه سالمندان

رژیم تقویتی سالمندان باعث می‌شود تا احتمال ابتلا به بیماری‌ها در این سنین کاهش پیدا کرده و سلامت جسمانی افراد بیشتر شود.

مصرف ویتامین‌ها و پروتئین‌ها را باید در این دوره جدی گرفته و حتما در برنامه غذایی روزانه خود مقدار لازمی از این مواد را قرار دهید.

تغذیه سالمندان در طب سنتی

طب سنتی نیز راهکارهای زیادی برای داشتن رژیم غذایی سالمندان ارائه کرده است که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.

1. تشخیص مزاج

تشخیص مزاج در این دوره از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. اکثر سالمندان در این دوره از زندگی دارای مزاج سرد و خشک هستند. همین موضوع باعث شده تا تمایل زیادی به هوای بهاری داشته باشند.

با توجه به این اصل می‌توانید در انتخاب شهر، خانه و غذای سالمندان پیش بروید تا از کم‌اشتهایی و انزوای آن‌ها جلوگیری کنید.

2. غذاهایی مقوی و سریع الهضم

مطابق با اصول تغذیه در طب سنتی، توصیه می‌کنیم که در برنامه غذایی افراد سالمند، حتما از غذاهای مقوی و با هضم سریع در برنامه غذایی سالمندان استفاده شود.

در تکمیل برنامه غذایی این افراد بهتر است از غذاهای سرد دوری شده و به جای آن‌ها از گوشت گوساله، تخم‌مرغ سوپ و … استفاده شود.

برای میان وعده‌ها نیز می‌توانید به سراغ موادی مانند برگ چغندر، شوید، شنبلیله، انگور، گردو، انجیر، مویز و … بروید که خواص متعددی دارند.

3. ساعت خواب

افراد مسن اکثرا از خواب خوب و مطلوبی بهره نمی‌برند، از همین رو توصیه می‌کنیم که بر اساس اصول طب سنتی، شام این افراد زودتر سرو شود تا بتوانند زمان زودتری به خواب بروند.

نوشیدن شیر داغ نیز در این زمینه کمک‌کننده بوده و می‌تواند باعث خواب بهتر و آرام تر آن‌ها شود.

لیست غذا برای سالمندان

تهیه و تنظیم رژیم برای هر فرد باید مطابق با ویژگی‌های بدن او انجام شود تا بهترین اثر را داشته باشد. لیست زیر پیشنهادی‌ست برای سالمندانی که مشکل و بیماری خاصی ندارند:

صبحانه مقوی برای سالمندان

• غلات پر فیبر همراه با شیر بدون چربی و یک لیوان آبمیوه
• تخم‌مرغ آب‌پز سفت با نان تست گندم و میوه
• بلغور جو دو سر، انواع توت‌ها و شیر کم‌چرب

ناهار برای سالمندان

• املت
• ماهی قزل‌آلا و سبزیجات همراه با سالاد
• ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار
• سیب‌زمینی پخته شده با روغن‌زیتون و سبزیجات

شام برای سالمندان

• سالاد مرغ
• برنج و لوبیا
• سیب‌زمینی
• ماکارونی
• سبزیجات

مهم‌ترین نکات در آشپزی برای سالمندان

آشپزی و تهیه غذا برای افراد سالمند و بالای 50 سال و 60 سال، نکات مخصوص به خود را داشته و باید به آن‌ها توجه شود. بر اساس این اصول، شما می‌توانید غذاهای کاملا سالمی را برای این افراد تهیه کنید که هیچ‌گونه خللی در سلامتی آن‌ها به وجود نیاورد:

1. استفاده از غذاهای سالم

بعد از حدود پنجاه سالگی هر سال متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده و فعالیت جسمی نیز کمتر می‌شود. برای جلوگیری از افزایش سن در این دوره، باید عادات غذایی ناسالم را کنار گذاشته و به غذاهای سالم روی آورد.

2. استفاده کمتر از نمک

در این رنج سنی معمولا افراد حساسیت خود را نسبت به طعم شوری از دست می‌دهند، به همین دلیل تمایل بیشتری به مصرف نمک دارند. از طرف مقابل اکثر این افراد به فشارخون مبتلا هستند.

پس برای آشپزی باید توجه داشته باشید که از میزان نمک کمی استفاده کنید تا هیچ ضرری برای فرد به دنبال نداشته باشد.

3. استفاده از روغن های سالم

استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون، روغن کنجد و … نیز در این دوره شدیدا توصیه می‌شود. این روغن‌ها جایگزین بسیار مناسبی برای روغن‌های نباتی موجود در بازار هستند و ضرر به مراتب کمتری دارند.

4. پخت غذاهای نرم و آبکی

از دیگر توصیه‌های مؤثر در این زمینه، پختن غذاهای نرم و آبکی به جای غذاهای سفت است که عموما نیاز به جویدن زیادی دارند. معمولا مصرف غذاهای نرم باعث می‌شود تا سیستم گوارش افراد نیز در وضعیت بهتری قرارگرفته و بدون مشکل به فعالیت خود ادامه دهد.

تغذیه یکی از اصلی‌ترین نیازهای بدن افراد محسوب می‌شود که باید توجه ویژه‌ای به آن شود. اهمیت این نیاز در سنین بالاتر از 50 سال دوچندان شده و به هیچ عنوان نباید به سادگی از کنار رژیم غذایی سالمندان عبور کنید.

در سنین بالا، بدن فرد نیاز به مواد مغذی و سالم دارد تا بتواند انرژی موردنیاز خود را تأمین کند. توصیه می‌کنیم که با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید تا بتوانید بهترین مواد غذایی را در برنامه غذایی قرار دهید.