ورزش و سلامت مغز؛ نکاتی که شاید ندانید

امروزه ارتباط بین ورزش و سلامت مغز به یک موضوع مهم در تحقیقات تبدیل شده است. چرا که فعالیت بدنی نه تنها برای تقویت سیستم قلبی‌-عروقی و عضلات ضروری است، بلکه به طور مستقیم روی سلامت مغز تاثیر می‌گذارد.

در این مقاله به بررسی این ارتباط و نقش کلیدی ورزش در حفظ سلامت مغز می‌پردازیم و تاثیرات مثبت فعالیت بدنی را بر جنبه‌های مختلف عملکرد ذهنی و روانی مورد ارزیابی قرار می‌دهیم. تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

علم در مورد ارتباط بین ورزش و سلامت مغز چه می‌گوید؟

به نقل از «health.clevelandclinic»، تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد، حافظه و توجه را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر را به حداقل برساند.

در یک مطالعه روی 454 شرکت‌کننده سالمند،‌ کسانی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند،‌ در تست‌های حافظه و تفکر نمرات بهتری کسب کردند. نتایج این تحقیق نشان داد که افزایش فعالیت بدنی با کاهش 31 درصدی خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

 در یک مطالعه دیگر، 160 بزرگسال کم‌تحرک مبتلا به اختلال شناختی خفیف به چند گروه تقسیم شدند:

• گروه اول: سه بار در هفته و هر بار به مدت 45‌ دقیقه ورزش هوازی انجام می‌‌دادند.
• گروه دوم: از رژیم دش (DASH) پیروی می‌کردند. این رژیم غذایی اساسا برای کنترل فشار خون بالا طراحی شده است، اما می‌تواند فواید دیگری هم برای سلامتی داشته باشد.
• گروه سوم: ورزش هوازی را با رژیم DASH ترکیب کردند.
• گروه چهارم: برای داشتن سبک زندگی سالم تحت آموزش قرار گرفتند.

در طول 6 ماه، افرادی که فقط رژیم DASH را دنبال کردند، در ارزیابی کارکرد اجرایی (که شامل وظایفی مانند برنامه‌ریزی و حل مسئله است) تغییرات مثبت نداشتند. همچنین عملکرد مغزی گروهی که آموزش‌های بهداشتی دریافت کرده بودند، بدتر شد.

با این حال، افرادی که به ورزش پرداخته بودند، در زمینه حافظه و تفکر بهبود پیدا کردند و کسانی که ورزش را با رژیم DASH ترکیب کرده بودند، بهترین نتایج را کسب کردند.

فواید ورزش برای مغز

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد، باعث تقویت حافظه شود و حتی از بروز بیماری‌های مغزی پیشگیری کند. در ادامه به بررسی فواید ورزش برای مغز و سلامت روان می‌پردازیم.

1. تمرکز را افزایش می‌دهد

شواهد در مورد ارتباط ورزش و سلامت مغز نشان می‌دهد که فعالیت بدنی با بهبود جریان خون باعث می‌شود اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار بگیرد که این امر به افزایش تمرکز کمک می‌کند.

علاوه بر این،‌ ورزش با کاهش استرس و اضطراب باعث تقویت حس آرامش می‌شود که این موضوع هم می‌تواند برای بهبود تمرکز مفید باشد.

بر اساس تحقیقات،‌ شاخص iAPF پس از تمرینات شدید بدنی افزایش می‌یابد؛‌ اما بعد از ورزش‌های سبک مانند دوچرخه‎‌سواری یا دویدن آرام تغییر چندانی نمی‌کند. iAPF که بخشی از تست نوار مغز یا الکتروانسفالوگرام (EEG) است، توانایی شما در تمرکز و توجه را اندازه‌گیری می‌کند.

2. حافظه را تقویت می‌کند

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن به رشد هیپوکامپ (بخشی از مغز که با حافظه و یادگیری در ارتباط است) کمک می‌کنند. این نوع فعالیت‌ها همچنین می‌توانند روند کوچک شدن هیپوکامپ را در حین افزایش سن کندتر کنند و در نتیجه جلوی کاهش حافظه را بگیرند.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند اگر از فعالیتی که انجام می‌دهید لذت ببرید، تاثیر ورزش روی هیپوکامپ قوی‌تر خواهد بود. پس بهتر است فعالیت مورد علاقه خود را پیدا کنید و به انجام آن پایند بمانید.

3. علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌‎دهد

وقتی از ارتباط ورزش و سلامت مغز صحبت به میان می‌آید، نباید از تاثیر فعالیت بدنی منظم در حفظ سلامت روان غافل شد.

ورزش‌های هوازی به ‌قدری در کاهش علائم  افسردگی و اضطراب موثر هستند که پزشک یا درمانگر شما ممکن است آن‌ها را به عنوان بخشی از روند درمان پیشنهاد دهد.

یکی از دلایل این تاثیر به نقش ورزش در جلوگیری از آسیب و تخریب سلول‌های مغزی یا کند شدن این روند مربوط می‌شود. البته ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا این تاثیر را به طور کامل احساس کنید. بنابراین بهتر است فعالیت بدنی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

4. مغز را انعطاف‌پذیرتر می‌کند

نوروپلاستیسیتی یا انعطاف‌پذیری عصبی به توانایی مغز برای تغییر و تطبیق در حین تجربه و یادگیری اشاره دارد. مغزهای جوان‌تر معمولا در این زمینه عملکرد بهتری نسبت به مغزهای مسن‌تر دارند. اما حتی در میان افراد هم‌سن هم میزان این توانایی می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

دانشمندان بر این باورند که ورزش‌ هوازی و تمرین قدرتی هر 2 برای انعطاف‌پذیرتر شدن مغز مفیدند. افزایش نوروپلاستیسیتی به شما کمک می‌کند کارهایی که انجام می‌دهید و افکاری که دارید را راحت‌تر بهبود ببخشید.

5. از زوال عقل پیشگیری می‌کند

بخشی از ارتباط ورزش و سلامت مغز به پیشگیری از زوال عقل مربوط می‌شود. کسانی که زیاد ورزش نمی‌کنند بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل هستند. چون ورزش با عوامل خطر مرتبط با این بیماری از جمله چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی مقابله می‌کند.

نقش ورزش در پیشگیری از زوال عقل فقط به تاثیرات غیرمستقیم محدود نمی‌شود. محققان متوجه شده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند با افزایش ماده خاکستری و سفید مغز و کاهش بافت‌های بیمار به حفظ سلامت مغز کمک کند.

6. خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد

ورزش‌های هوازی باعث بهبود جریان خون به سمت مغز می‌شوند. چرا که قلب و عروق خونی شامل عروق بزرگی که خون را به سمت سر می‌برند تا عروق بسیار ریز موجود در مغز را تقویت می‌کنند.

به نظر می‌رسد که تقویت عروق خونی و بهبود جریان خون از تجمع پلاک‌هایی که با زوال عقل مرتبط هستند، جلوگیری می‌کند. محققان بر این باورند که جریان خون قوی می‌تواند مغز را به شیوه‌ای تغذیه کند که روند افت عملکرد ذهنی کندتر شود.

7. ارتباط بین سلول‌های مغز را تقویت می‌کند

ورزش توانایی شما را در سازمان‌دهی و تفسیر اطلاعات و انجام واکنش‌های منطقی که به آن کارکرد اجرایی می‌گویند، بهبود می‌بخشد. حتی یک جلسه ورزش می‌تواند آغازگر این روند باشد.

با این حال، در بلندمدت به نظر می‌رسد که ورزش ساختار ماده سفید مغز را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که ارتباط بین سلول‌های مغزی را تقویت می‌کند.

8. خواب را بهبود می‌بخشد

افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند معمولا عمیق‌تر می‌خوابند که این موضوع در ریکاوری مغز و بدن نقش بسزایی دارد. البته ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب ممکن است اثر عکس داشته باشد.

ورزش با کاهش هورمون‌های استرس و کنترل علائم افسردگی و اضطراب باعث تثبیت خلق‌و‌خو می‌شود و از این طریق به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

کدام ورزش برای مغز بهتر است؟

تا این بخش از مقاله در مورد ارتباط ورزش و سلامت مغز صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم تاثیر انواع ورزش را در این زمینه بررسی کنیم.

به نقل از «health.harvard»، هنوز دقیقا مشخص نیست که کدام ورزش تاثیر بیشتری روی مغز دارد. چرا که تقریبا تمام تحقیقاتی که تاکنون انجام شده‌اند به یک نوع ورزش خاص یعنی پیاده‌روی پرداخته‌اند.

با این حال، محققان معتقدند که سایر ورزش‌ها به‌خصوص ورزش‌های هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، می‌توانند مزایای مشابهی داشته باشند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که تای ‌چی عملکرد شناختی (برنامه‌ریزی، حافظه کاری، توجه، حل مسئله و استدلال کلامی) را در سالمندان بهبود می‌بخشد. تای‌ چی یک ورزش رزمی شامل حرکات آرام است که به یادگیری الگوهای حرکتی جدید نیاز دارد.

چقدر ورزش کنیم؟

اگر پزشک فعالیت بدنی را به دلیل بیماری برای شما محدود نکرده است، هیچ دلیلی وجود ندارد که از فواید جسمی و ذهنی یک برنامه ورزشی منظم بهره نبرید. اما برای رسیدن به این هدف باید چقدر ورزش کنید؟

در حال حاضر،‌ توصیه می‌شود در طول هفته حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و نیم) فعالیت هوازی با شدت متوسط یا حداقل 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهید.

مدت زمان هر جلسه ورزش هم اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که بعضی از مزایا فقط در جلسات ورزشی که 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشند، به دست می‌آیند.

با این حال، اگر فعالیت بدنی برایتان سخت است، می‌توانید از چند دقیقه ورزش در طول روز شروع کنید و هر هفته پنج یا 10 دقیقه به مدت زمان آن بیفزایید.

چگونه از فواید ورزش بهره بیشتری ببریم؟

برای اینکه از ارتباط بین ورزش و سلامت مغز بیشترین بهره را ببرید، باید فعالیت بدنی را مثل مصرف دارویی که توسط پزشک تجویز می‌شود، به یک عادت تبدیل کنید.

ورزش منظم در طول زندگی بهترین گزینه برای سلامت مغز است. با این حال،‌ هیچ‌وقت برای شروع کردن دیر نیست. حتی آن فردی که فکر می‌کند کم‌تحرک‌ترین شخص است، هنوز می‌تواند در هر سنی از شروع برنامه ورزشی سود ببرد.

چند مطالعه مختلف نشان داده‌اند که تقریبا 6 ماه طول می‌کشد تا فواید ورزش را احساس کنید. بنابراین باید صبور باشید و در حالی که منتظر نتایج اولیه هستید، ورزش را تا پایان عمر ادامه دهید.

تحقیقات در مورد ارتباط بین ورزش و سلامت مغز نشان داده‌اند که فعالیت بدنی به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد، خواب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به زوال عقل را به حداقل می‌رساند.

به یاد داشته باشید که هیچ‌وقت برای شروع یک برنامه ورزشی مناسب دیر نیست. با این حال،‌ اگر بیمار هستید، بهتر است در مورد نوع و شدت ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنید.