6 نکته طلایی برای غلبه بر شکست در رژیم لاغری و بازگشت به مسیر

بسیاری از ما تجربه شروع رژیم‌های مختلف را داریم؛ رژیم‌هایی که اغلب با هیجان و انرژی زیاد آغاز می‌شوند، اما به تدریج، شوروشوق آن‌ها از بین می‌رود و چیزی جز ناامیدی باقی نمی‌ماند. این داستان تجربه مشترک افراد زیادی است. شاید خودتان هم تجربه شروع پرانرژی و پایان ناامیدکننده را داشته باشید. اما خوب است بدانید شکست در رژیم لاغری به معنی پایان راه نیست، بلکه فرصتی است برای بازبینی استراتژی‌ها و روش‌هایی که به‌کار گرفته‌اید.

شکست در رژیم لاغری معمولاً به دلیل انتخاب رژیم‌های سخت و محدودکننده، نداشتن برنامه بلندمدت، یا نادیده گرفتن نیازهای واقعی بدن اتفاق می‌افتد. استرس، پرخوری احساسی و طرز فکر «همه یا هیچ» هم از عوامل مهم این موضوع هستند. برای آشنایی با روش‌های شروع دوباره و غلبه بر این چالش‌ها، ادامه مطلب را بخوانید.

چرا در رژیم شکست میخوریم؟

دلایل متعددی وجود دارد که موجب می‌شود افراد در میانه راه از هدف خود دست بکشند یا دوباره وزن اضافه کنند. رایج‌ترین دلایل شکست رژیم غذایی عبارتند از:

1. انتخاب رژیم‌های بسیار محدودکننده

رژیم کتوژنیک 7 روزه یا سایر رژیم‌هایی که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند، بر پایه محدودیت‌های شدید بنا شده‌اند. این رژیم‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت باعث لاغری شوند، اما اغلب به دلیل سختی و یکنواختی غذاها باعث ایجاد حس محرومیت می‌شوند و در نهایت فرد را به سمت عادات غذایی گذشته سوق می‌دهند.

2. نداشتن برنامه بلندمدت

بعضی افراد اهداف بسیار بزرگ و غیرواقعی برای خود تعیین می‌کنند که در نهایت به احساس ناامیدی و ترک رژیم منجر می‌شود. کاهش وزن موفق به تغییرات تدریجی و پایدار وابسته است، نه به تحولات ناگهانی و شدید. به‌علاوه، همیشه باید برنامه‌ای برای حفظ وزن بعد از کاهش آن وجود داشته باشد.

3. نادیده گرفتن نیازهای واقعی بدن

بدن برای عملکرد بهینه به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و کاهش ناگهانی کالری می‌تواند به کند شدن متابولیسم، کمبودهای تغذیه‌ای و بروز مشکلات جسمی منجر شود. اگر می‌خواهید از شکست در رژیم لاغری جلوگیری کنید، باید نیازهای بدنتان را بشناسید و آن‌ها را در اولویت قرار دهید.

4. رفتار افراطی

رویکرد «یا کاملا رژیم می‌گیرم یا اصلا به سراغ رژیم نمی‌روم» یکی از اصلی‌ترین دلایل شکست در رژیم لاغری است. در این رویکرد، وقتی فرد یک بار غذای نامناسب می‌خورد، دچار احساس گناه و شکست می‌شود و کل برنامه را کنار می‌گذارد. این طرز فکر «همه یا هیچ» اجازه نمی‌دهد به اشتباهات کوچک به عنوان بخش طبیعی مسیر کاهش وزن نگاه شود.

5. نادیده گرفتن جنبه‌های احساسی و روانی تغذیه

غذا خوردن با احساسات و عادات ذهنی ارتباط نزدیکی دارد. برای مثال، استرس می‌تواند به افزایش کورتیزول و پرخوری هیجانی منجر شود. بسیاری از افراد در موقعیت‌های استرس‌زا به غذا خوردن به عنوان یک راه‌حل فوری برای ایجاد آرامش پناه می‌برند. کسانی که به این جنبه‌های روانی توجه نمی‌کنند، در بلندمدت با شکست مواجه می‌شوند.

6. عدم انعطاف‌پذیری در سبک زندگی

زندگی همیشه پر از اتفاقات غیرمنتظره است، اما رژیم‌های سخت و غیرقابل انعطاف نمی‌توانند با آن هماهنگ شوند. به همین دلیل، برای درازمدت مناسب نیستند و پس از مدت زمان کوتاهی کنار گذاشته می‌شوند.

6 نکته برای شروع دوباره بعد از شکست در رژیم لاغری

اگر با مشکل شکست رژیم غذایی روبه‌رو شده‌اید، نگران نباشید. در این بخش به 6 راهکار ساده و موثر برای شروع دوباره و رسیدن به موفقیت اشاره می‌کنیم.

1. خودسرزنشی را کنار بگذارید

اجازه ندهید احساس گناه بر رفتارهای غذایی شما تسلط یابد. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از آن‌ها درس بگیرید. این طرز فکر نه تنها فشارهای روانی را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود اصلاح عادات غذایی به یک فرآیند لذت‌بخش تبدیل شود.

2. از اشتباهات گذشته درس بگیرید

به جای سرزنش خود، با دقت به گذشته نگاه کنید تا ببینید چه عواملی باعث شده از مسیر خارج شوید. آیا رژیم شما بیش‎ازحد سخت بود؟ آیا احساس گرسنگی شدید داشتید؟ آیا تنهایی و نداشتن حامی شما را به سمت پرخوری احساسی سوق داد؟ با درک اشتباهات گذشته می‌توانید برنامه بهتری برای آینده داشته باشید.

3. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید

از آنجایی که مسیر کاهش وزن طولانی است، برای حفظ انگیزه باید هر پیشرفت کوچکی را جشن بگیرید. برای مثال:

• فیلم مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.
• چند ساعت مرخصی بگیرید و بخشی از روز را به خودتان اختصاص دهید.
• یک کتاب یا مجله جذاب برای خود بخرید.
• کمی چرت بزنید.
• یک کلاس ورزشی جدید را امتحان کنید.
• برای خودتان گل بخرید.
• لوازم مورد نیاز برای سرگرمی مورد علاقه‌تان را تهیه کنید.
• یک مدل موی جدید را امتحان کنید.

زمانی که به اهداف بزرگ‌تر خود رسیدید، می‌توانید:

• یک سفر کوتاه بروید.
• یک ساعت هوشمند جدید بخرید.
• لباس ورزشی یا کفش ورزشی جدید تهیه کنید.

4. محیط‌تان را هوشمندانه تنظیم کنید

یکی از بهترین اقداماتی که می‌توانید برای جلوگیری از شکست در رژیم غذایی انجام دهید، شناسایی موقعیت‌هایی است که باعث بروز رفتارهای ناسالم می‌شوند. برنامه‌ریزی برای اجتناب از این محرک‌ها می‌تواند کاهش وزن را برایتان ساده‌تر کند. برای مثال:

• اگر عادت دارید هنگام تماشای تلویزیون تنقلات ناسالم بخورید، یا کمتر تلویزیون ببینید یا قبل از آن تنقلات سالم آماده کنید.
• اگر پشت سر گذاشتن یک روز کاری استرس‌زا باعث می‌شود هوس فست‌فود کنید، استرس‌تان را با پیاده‌وری قبل از شام کاهش دهید.
• اگر هنگام انتخاب غذا برای ناهار یا شام دچار مشکل می‌شوید، روز جمعه وعده‌های غذایی کل هفته را مشخص کنید.
• اگر عادت دارید بعد از شام دسر بخورید، به جای آن یک کاسه سالاد میوه آماده کنید.
• اگر نخوردن صبحانه باعث می‌شود تا ظهر گرسنه شوید، برای جلوگیری از شکست در رژیم لاغری، هر روز صبح کمی غذا بخورید.

5. رژیم را ساده و واقع‌بینانه انتخاب کنید

آشنایی با تفاوت تغذیه سالم و ناسالم و ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در الگوی غذایی،‌ بهترین روش برای جلوگیری از شکست در رژیم لاغری است. متخصصان پیشنهاد می‌کنند هر هفته تنها یک تغییر کوچک اعمال کنید تا زمان کافی برای عادت کردن به آن را داشته باشید. هدف نهایی این است که عادات غذایی جدید را به بخش دائمی سبک زندگی خود تبدیل کنید.

6. روی عادت‌های روزانه تمرکز کنید، نه عدد وزن

اگرچه ترازو ابزار مفیدی است، اما همیشه نمی‌تواند منعکس‌کننده پیشرفت شما باشد. چون عوامل مختلفی مثل احتباس آب و تغییرات هورمونی ممکن است روی آن تاثیر بگذارند.

به جای اینکه فقط به عدد روی ترازو توجه داشته باشید، عادات زیر را در برنامه روزمره‌‎تان بگنجانید:

• نوشیدن آب: آب متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به‌خصوص زمانی که قبل از وعده‌های غذایی مصرف شود جلوی پرخوری را می‌گیرد.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش‌ هوازی در مقایسه با تمرین قدرتی برای لاغری مفید‌تر است. اما تمرینات قدرتی هم به دلیل افزایش توده عضلانی و تحریک متابولیسم می‌توانند از شکست در رژیم لاغری پیشگیری کنند. بنابراین بهتر است هر دو را در برنامه خود بگنجانید.
• خواب کافی: کم‌خوابی باعث برهم خوردن تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها می‌شود و متابولیسم را کاهش می‌دهد. اگر تناسب اندام هدف اصلی شما است، به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارید.

چه زمانی نیاز به کمک حرفه‌ای دارید؟

اگر از پرخوری احساسی مزمن رنج می‌برید یا به دلیل شکست‌های مکرر دچار افسردگی و وسواس شده‌اید، وقت آن است که از متخصص تغذیه و روانشناس کمک بگیرید. مشاوره حرفه‌ای به شما در مدیریت احساسات‌تان و انتخاب رویکردهای مناسب کمک می‌کند.

شکست در رژیم لاغری اجتناب‌ناپذیر است. با این حال،‌ می‌توانید از اشتباهات خود درس بگیرید و دوباره شروع کنید. لاغری واقعی نه از راه سختگیری و افراط، بلکه با خودمهربانی، ثبات و صبر ساخته می‌شود. همیشه به یاد داشته باشید که بازگشت به مسیر بهتر از ناامیدی دائمی است. با هر قدم کوچکی که برمی‌دارید، به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید.

منابع: healthline, webmd