لیست مواد غذایی خون ساز و غذا های خون ساز قوی

کم خونی یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که امکان دارد برای همه افراد در هر سنی پیش بیاید. برای درمان این بیماری بسته به شدت آن، روش‌های درمانی مختلفی تجویز خواهد شد. یکی از بهترین روش‌ها برای رفع کم خونی، مصرف مواد غذایی خون ساز است. برخی از غذاها و خوراکی‌ها از ترکیبات خاصی برخوردارند و می‌توانند به تولید گلبول‌های قرمز در خون کمک کنند. ما در این مطلب تصمیم داریم شما را با بهترین غذاهای خون ساز برای کم خونی آشنا کنیم. همراه ما باشید!

انواع نوشیدنی‌ها و مواد غذایی خون ساز

بهترین روش درمانی برای افراد مبتلا به کم خونی، مصرف غذاهای خون ساز قوی است. گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی، باعث می‌شود که بدنتان به طور طبیعی مواد مورد نیاز خود برای خون سازی را دریافت کند. در اینجا انواع مواد غذایی خون ساز را به تفکیک نوع آن‌ها به شما معرفی می‌کنیم.

 

 

مواد پروتئینی خون ساز

اکثر مواد پروتئینی، حاوی مقادیر بالایی از آهن هستند و به همین دلیل، می‌توانند برای خون سازی مفید باشند. برای رفع کم خونی باید این مواد را مصرف کنید:

• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• دل و جگر گوسفند
• دل و سنگدان مرغ
• صدف
• میگو

تمام این مواد می‌توانند توسط افرادی که از رژیم پروتئین پیروی می‌کنند هم مصرف شوند.

حبوبات و غلات خون ساز

از جمله مهم‌ترین حبوبات و غلات خونساز، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حبوباتی مثل انواع لوبیا، عدس، دانه سویا و نخود فرنگی
• غلاتی مثل نان سفید، ماکارونی، برنج غنی شده و آرد ذرت

گیاهان و سبزیجات

اکثر سبزیجاتی که به رنگ سبز هستند، جزو مواد غذایی خون ساز سریع به شمار می‌روند. سبزیجات مفیدترین غذاهایی هستند که شما می‌توانید برای سلامت بدن خود و رفع بیماری‌هایی مثل کمخونی استفاده کنید. برای این منظور، باید انواع سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:

• اسفناج
• فلفل سبز و فلفل دلمه‌ای
• کلم بروکلی
• سیب زمینی
• لوبیاسبز
• جعفری
• کرفس
• کلم پیچ
• گوجه فرنگی
• نخود فرنگی

نوشیدنی‌های خونساز

علاوه بر مواد گفته شده، نوشیدنی‌های زیادی هم وجود دارند که می‌توانند به رفع کم خونی کمک کنند. برخی از این نوشیدنی‌ها عبارتند از:

• آب هویج
• آب پرتقال
• اسموتی سبز
• هات چاکلت
• عرق بهارنارنج
• عرق کاسنی

شما باید این نوشیدنی‌ها را جایگزین نوشابه، قهوه و دیگر مواد مضر برای کم خونی کنید.

سایر غذاهای خون ساز برای کم خونی

علاوه بر مواد گفته شده، انواع شیره‌های گیاهی مثل شیره انگور و توت، انواع مغزیجات و دانه‌ها مثل گردو، پسته و بادام هم می‌توانند به رفع کم خونی کمک کنند. به طور کلی هر ماده‌ای که حاوی آهن، فولیک اسید و ویتامین‌هایی مثل ویتامین A، C، D و B12 باشد، جزو غذاهای خون ساز قوی قرار می‌گیرد.

غذاهای خون ساز قوی

برای آشنایی بیشتر شما با بهترین غذاهای خون ساز برای کم خونی، در اینجا به چند مورد از قوی‌ترین غذاهای خونساز که می‌‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید، اشاره خواهیم کرد.

• چلوکباب: این غذای خوش طعم با گوشت قرمز تهیه می‌شود و سرشار از مواد مغذی برای افزایش خون سازی در بدن است.
• جوجه کباب: این غذا هم به دلیل وجود ویتامین‌ها و پروتئین، از دیگر غذاهای خون ساز قوی به‌شمار می‌رود.
• بورانی اسفناج: این غذا هم به دلیل وجود اسفناج که یکی از منابع غنی آهن است، می‌تواند برای درمان کم خونی مورد استفاده قرار گیرد.
• برنج کته با ماهی: استفاده از ماهی سالمون، ماهی آزاد یا ماهی سادین در کنار برنج، یک غذای سرشار از ویتامین D و امگا 3 به شمار می‌رود که می‌تواند به تقویت گلبول‌های قرمز خون کمک کند.
• انواع آش‌های ایرانی: اکثر آش‌های ایرانی به دلیل وجود حبوباتی مثل عدس و لوبیا قرمز می‌توانند باعث خونسازی شوند.
• ماکارونی: این غذای خوشمزه هم برعکس تصور خیلی از افراد، جزو غذاهای خون ساز برای کم خونی است. فرقی نمی‌کند که این غذا را با سویا آماده می‎کنید یا گوشت قرمز، در هر صورت خاصیت زیادی خواهد داشت.
• پیتزای سبزیجات: اگر پیتزا را با لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات خون ساز دیگر تهیه کنید، به یک فست فود سالم و بسیار مفید برای کم خونی تبدیل خواهد شد.
• رول ماهی: این غذا با استفاده از ماهی که در اسفناج و کلم برگ رول شده، تهیه می‌شود. به همین دلیل منبع غنی امگا 3 و آهن است.
• دلمه: این غذای خوشمزه و اصیل ایرانی اگر با کلم برگ و گوشت قرمز تهیه شود، می‌تواند سرشار از آهن باشد و به درمان کم خونی کمک کند.
• خوراک جگر: جگر همیشه به‌عنوان یک غذای خون ساز قوی شناخته می‌شود و به همین دلیل، خوراک جگر می‌تواند جزو غذاهای خون ساز قوی به شمار رود.

 

 

اکثر این غذاها ایده خوبی برای رفع کم خونی هستند؛ اما اگر از رژیم لاغری خاصی پیروی می‌کنید، بهتر است لیست مواد اولیه آن‌ها را در جدول کالری مواد غذایی پیدا کرده و میزان کالری آن‌ها محاسبه کنید تا مطمئن شوید که منعی برای مصرف آن‌ها ندارید.

مواد غذایی خون ساز سریع

برخی از افراد به محض اینکه متوجه کم خونی خود یا عزیزانشان می‌شوند، به شدت نگران شده و به دنبال روش‌هایی برای درمان سریع این مشکل هستند. اما باید بدانید که کم خونی، مانند هر بیماری دیگر، باید با مداومت درمان شود و درمان سریع آن امکان ندارد. پس شما نمی‌توانید با جستجو برای مواد غذایی خون ساز سریع، این مشکل را ظرف مدت چند روز حل کنید.

با این حال روش‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها، به خون سازی سریع‌تر در بدنتان کمک کنید. معمولاً خوراکی‌هایی که حاوی ویتامین C و A و همچنین بتاکارون هستند، در دسته مواد غذایی خون ساز سریع قرار می‌گیرند. علاوه بر خوراکی‌ها، مصرف مکمل‌ها و قرص‌های خوراکی حاوی آهن هم می‌تواند به درمان سریع‌تر مشکل کم خونی شما کمک کند.

نکته مهم: هرگز برای خون سازی سریع، حجم زیادی از مواد غذایی خون ساز را وارد رژیم غذایی خود نکنید. افراط کردن در هیچ چیزی جایز نیست و با این کار ممکن است به سلامتی خود یا عزیزانتان آسیب بزنید.

مواد غذایی خون ساز برای کودکان

کودکان کمی بدغذا هستند و اگر به کم خونی دچار شوند، به سختی می‌توان آن‌ها را به مصرف مواد غذایی خون ساز سریع وادار کرد. خوشبختانه تنوع غذاهای خون ساز، کم نیست و شما با کمی خلاقیت می‌توانید این غذاها را برای فرزند خود جذاب‌تر کنید. در اینجا ایده‌هایی برای چگونگی مصرف مواد غذایی خون ساز برای کودکان به شما آموزش می‌دهیم.

• گوشت قرمز چرخ شده را در دستور پخت فست فودهایی که کودکتان دوست دارد، استفاده کنید؛ مثلا آن را روی پاستا، کوفته و پیتزا بریزید.
• میان وعده‌هایی مثل میوه خشک، گردو و آجیل را جایگزین چیپس و پفک کنید.
• با مغزهای خونساز برای کودک خود معجون یا شیک تهیه نمایید.
• از سبزیجات مفید برای کم خونی استفاده کرده و با آن‌ها یک سالاد خوشمزه درست کنید. این سالاد را به شکل شخصیت‌های کارتونی تزیین نمایید تا کودکان برای خوردن آن ترغیب شوند.
• آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های خون ساز را داخل بطری آب کودک بریزید تا در حین بازی، به جای آب آن را بنوشد.

 

 

مواد غذایی خون ساز برای سالمندان

اکثر سالمندان با بیماری‌های قلبی و عروقی و افزایش کلسترول خون دست و پنجه نرم می‌کنند. همین موضوع باعث شده که نتوانند غذاهای خون سازی قوی مثل گوشت قرمز و جگر را مصرف کنند. از همین رو این دسته از عزیزان باید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشند و در انتخاب غذاهایی که برای خون سازی انتخاب می‌کنند، وسواس زیادی به خرج دهند.

مواد غذایی زیر برای افزایش خون سازی در سالمندان مناسبند:

• حبوباتی مثل لوبیا و عدس
• لوبیا سبز و نخود فرنگی
• میوه‌های خشک مثل کشمش و زردآلو خشک
• سبزیجات سبز برگ مثل بروکلی و اسفناج
• میوه‌هایی همچون ریواس، گلابی و انار

 

 

معمولاً پزشکان برای آن دسته از سالمندانی که با مشکل کم خونی مواجه شده‌اند، مکمل‌های حاوی آهن را هم تجویز می‌کنند. در این صورت باید برای رسیدن به بهترین نتیجه، به بهترین زمان مصرف ویتامین ها هم توجه شود.

غذاهای خون ساز برای کم خونی

بیماری کم خونی در زمانی به وجود می‌آید که بدن در تولید گلبول‌های قرمز به قدر کافی، ناتوان باشد. این گلبول‌ها وظیفه حمل اکسیژن به بافت‌های مختلف را برعهده دارند؛ از همین رو افراد مبتلا به کم خونی، با مشکلاتی مثل سردرد، تنگی نفس و خستگی مکرر مواجه خواهند بود. چنین افرادی باید تا حد ممکن، مواد غذایی خون ساز را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

منظور از غذاهای خون ساز برای کم خونی، آن دسته از مواد غذایی هستند که حاوی ترکیبات زیر باشند:

• آهن: گلبول‌های قرمز خون حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند که این پروتئین، وظیفه حمل اکسیژن را به عهده دارد. آهن ضروری‌ترین ماده معدنی برای تشکیل هموگلوبین است.
• ویتامین B12: این ویتامین هم می‌تواند نقش مهمی در تشکیل سلول‌های خونی داشته باشد.
• ویتامین C: این ویتامین موجب جذب بهتر آهن شده و از این طریق، به افزایش خون سازی کمک خواهد کرد.
• فولیک اسید: این ویتامین هم می‌تواند برای ایجاد گلبول‌های قرمز مفید باشد.

مواد غذایی خون ساز برای افراد گیاهخوار

اکثر غذاهایی که به‌عنوان غذاهای خون ساز قوی شناخته می‌شوند، در دسته محصولات حیوانی قرار می‌گیرند. از همین رو گیاهخواران و حامیان حیوانات نمی‌توانند این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اما جای نگرانی چندانی وجود ندارد؛ چرا که بسیاری از منابع گیاهی وجود دارند که می‌توانند بیشتر از موادی مثل گوشت قرمز و جگر، برای بدن شما خونساز باشند.

برخی از بهترین مواد غذایی خون ساز برای افراد گیاهخوار عبارتند از:

• لوبیا قرمز
• عدس
• سویا
• آجیل و مغزها
• سبزیجاتی با برگ تیره مثل بروکلی، اسفناج، کرفس و کلم پیچ
• قارچ
• سیب زمینی با پوست
• گوجه فرنگی
• برخی از میوه‌ها (در بخش‌های قبلی میوه‌های خونساز معرفی شدند)
• شکلات تلخ
• غلات کامل
• کدو حلوایی

 

 

جالب است بدانید که این مواد غذایی، در اکثر رژیم‌های لاغری مثل رژیم لاغری بدون گرسنگی هم جایگاه ویژه‌ای دارند. چراکه می‌توانند سلامت کلی بدن را تامین کنند.

میزان نیاز بدن ما به آهن

دریافت مقدار بالا و بیش از حد آهن در بدن و زیاده‌روی در مصرف غذاهای خون ساز قوی، می‌تواند منجر به مسمومیت با آهن (سیدروز) شود. از همین رو شما نباید بیشتر از میزان مورد نیاز بدن خود در طول روز آهن دریافت کنید. اما سوالی که پیش می‌آید این است که میزان مصرف مجاز آهن چقدر است؟

این میزان با توجه به سن و جنسیت افراد، متغیر خواهد بود. در جدول زیر می‌توانید مقدار مجاز مصرف آهن در بزرگسالان را مشاهده کنید.

سن	مقدار آهن مورد نیاز
مردان بالای 19 سال	8 میلی‌گرم
زنان 19 تا 50 سال	18 میلی‌گرم
زنان 51 سال به بالا	8 میلی‌گرم
زنان باردار	27 میلی‌گرم
زنان شیرده	10 میلی‌گرم

 

همانطور که می‌بینید، مقدار آهن مورد نیاز روزانه برای خانم‌ها در سنین و شرایط مختلف، متفاوت است. علت این موضوع هم تغییرات بدن آن‌ها به دلیل پریود، بارداری، شیردهی و یائسگی خواهد بود.

در مورد کودکان و نوجوانان، موضوع کمی فرق می‌کند و مقدار آهن مورد نیاز بدن آن‌ها با بزرگسالان متفاوت است. در جدول زیر، این میزان را بسته به سن کودک به شما نشان می‌دهیم.

سن	مقدار آهن مورد نیاز
بدو تولد تا 6 ماهگی	0.27
7 تا 12 ماهگی	11 میلی‌گرم
1 تا 3 سالگی	7 میلی‌گرم
4 تا 8 سالگی	10 میلی‌گرم
9 تا 13 سالگی	8 میلی‌گرم
دختران نوجوان 14 تا 18 سال	11 میلی‌گرم
پسران نوجوان 14 تا 18 سال	15 میلی‌گرم

 

چه علائمی نشان دهنده کم خونی است؟

در صورتی که علائم هشدار دهنده برای کم خونی را بشناسید، می‌توانید رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که سرشار از مواد غذایی خون ساز و حاوی آهن باشد. به این ترتیب فقط با داشتن تغذیه درست، کم خونی خود را درمان خواهید کرد. مهم‌ترین علائم ابتلا به این بیماری، شامل موارد زیر هستند:

• رنگ پریدگی صورت
• احساس خستگی غیرعادی و بیش از حد
• تنگی نفس
• سردرد و سرگیجه
• تپش قلب
• سندرم پای بی‌قرار
• خشک شدن پوست و مو
• شکننده بودن ناخن
• سرد بودن دست و پا
• استرس و اضطراب

 

چه نکاتی را رعایت کنیم تا آهن غذا بیشتر جذب شود

تا در اینجا در مورد غذاهایی که باعث خون سازی می‌شوند، با شما صحبت کردیم. اما جالب است بدانید برخی غذاها هم وجود دارند که می‌توانند مانع از جذب آهن در بدن شوند. این غذاها عبارتند از:

• مواد غذایی حاوی فیتات
• مواد غذایی حاوی کلسیم
• مواد غذایی حاوی پلی فنول‌ها

 

 

برای اینکه اثر چنین غذاهایی را خنثی کرده و به بدن خود کمک کنید که آهن مورد نیازش را از غذاها جذب کند، باید یک وعده ویتامین سی را هم به همراه مواد غذایی حاوی مواد گفته شده میل نمایید. همچنین شما می‌توانید بین مصرف مواد غذایی حاوی آهن و مصرف مواد غذایی بازدارنده جذب آهن، بین 2 الی 3 ساعت فاصله بیندازید.

سخن پایانی

در این مطلب سعی کردیم شما را با بهترین مواد غذایی خون ساز آشنا کنیم. همچنین در مورد مواد غذایی خون ساز برای کودکان، بزرگسالان و حتی افراد گیاهخوار هم با شما عزیزان صحبت کردیم. همانطور که متوجه شدید، با گنجاندن درست و به اندازه این خوراکی‌ها در رژیم غذایی، همه افراد می‌توانند کم خونی خود را درمان کرده و به ایجاد گلبول‌های قرمز سالم در بدن خود کمک کنند.