ماکرو چیست و چرا باید آن را در رژیم کتوژنیک بشماریم؟

رژیم کتوژنیک در ابتدا ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد، به‌خصوص برای افرادی که تازه شروع به پیروی از آن کرده‌اند و تعیین نسبت دقیق کربوهیدرات، چربی و پروتئین برایشان گیج‌کننده است. اما خوشبختانه، وقتی مفاهیم علمی به زبان ساده توضیح داده می‌شوند، فرآیند تعیین این مقادیر که به آن ماکروشماری گفته می‌شود، بسیار آسان‌تر خواهد شد. اگر می‌خواهید درباره اهمیت شمارش ماکرو در رژیم کتوژنیک و روش‌های انجام آن بیشتر بدانید، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

ماکرو چیست؟

اصطلاح «درشت‌مغذی» یا «ماکرونوترینت» به سه گروه اصلی مواد مغذی در رژیم غذایی اشاره دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. کنترل دقیق میزان مصرف این درشت‌مغذی‌ها برای رسیدن به موفقیت در رژیم کتوژنیک اهمیت بالایی دارد. چون حتی مصرف چند گرم کربوهیدرات اضافی می‌تواند روند پیشرفت شما را مختل کرده و باعث احساس خستگی و ناامیدی شود.

لازم است بدانید که شمارش ماکرو در رژیم کتوژنیک با کالری‌شماری تفاوت قابل‌توجهی دارد:

• کالری شماری: تمرکز صرفا بر مجموع انرژی دریافتی روزانه است؛ یعنی شما فقط میزان کالری موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها را محاسبه می‌کنید، بدون توجه به اینکه کالری‌ از چه منبعی (کربوهیدرات، پروتئین یا چربی) تامین شده‌ است.
• ماکروشماری: علاوه بر محاسبه کالری، تمرکز ویژه‌ای بر مقدار مصرف هر یک از درشت‌مغذی‌ها دارد. این روش به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ غذایی هدفمند طراحی کنید که با نیازهای بدن‌تان هماهنگ باشد. برای مثال، تنظیم درست نسبت درشت‌مغذی‌ها در رژیم کتوژنیک باعث می‌شود بدن وارد فاز کتوز شده و روند لاغری تسریع شود.

چرا شمارش ماکرو در رژیم کتوژنیک اهمیت دارد؟

رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات به لاغری کمک می‌کند. این محدودیت باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی به جای استفاده از گلوکز (قند) وارد فاز کتوز شده و از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند. هر چقدر بدن سریع‌تر وارد این وضعیت شود و مدت بیشتری در آن باقی بماند، روند کاهش وزن بهتر طی می‌شود.

برای رسیدن به فاز کتوز لازم است چربی رژیم غذایی به ‌اندازه‌ کافی بالا باشد و در مقابل میزان کربوهیدرات و حتی پروتئین محدود شود. دلیل این موضوع آن است که بعد از کاهش ذخایر گلوکز، هم کربوهیدرات و هم پروتئین می‌توانند به این قند تبدیل شوند و فرآیند ورود بدن به وضعیت کتوز را مختل کنند.

نسبت ایده‌آل ماکروها در رژیم کتوژنیک

اگرچه نسخه‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که ممکن است در میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها متفاوت باشند، اما در اغلب موارد یک الگوی نسبتا ثابت برای نسبت ماکروها در کتو پیشنهاد می‌شود که به صورت زیر است:

• چربی: 70 تا 75 درصد کالری دریافتی روزانه
• پروتئین: 20 تا 25 درصد کالری
• کربوهیدرات: 5 تا 10 درصد کالری

برای درک بهتر این موضوع فرض می‌کنیم شما در طول روز از یک رژیم 2000 کالری پیروی می‌کنید. در این صورت، میزان کالری دریافتی از هر یک از درشت‌مغذی‌ها به شکل زیر محاسبه می‌شود:

• برای محاسبه میزان کالری اختصاص‌یافته به چربی باید عدد 2000 را در 0/7 یا 0/75 ضرب کنید. عدد به‌دست‌آمده به ترتیب 1400 و 1500 خواهد بود.
• برای تعیین کالری به‌دست‌آمده از پروتئین کافی است عدد 2000 را در 0/20 یا 0/25 ضرب کنید که در این صورت به ترتیب به عدد 400 و 500 می‌رسید.
• برای محاسبه کربوهیدرات هم باید عدد 2000 را در 0/05 یا 0/10 ضرب کنید. نتیجه به ترتیب 100 و 200 خواهد بود که میزان کالری اختصاص‌یافته به کربوهیدرات را نشان می‌دهد.

چطور ماکروهای خود را محاسبه کنیم؟

اگرچه شمارش ماکرو در رژیم کتوژنیک بخش حیاتی این سبک تغذیه محسوب می‌شود، اما بسیاری از افراد با نحوه صحیح انجام آن آشنا نیستند. بنابراین در ادامه 2 روش کاربردی را معرفی می‌کنیم.

1. اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین

امروزه ابزارهای متعددی برای ماکروشماری وجود دارد. بعضی از محبوب‌ترین آن‌ها شامل  MyFitnessPal ،Carb Manager و Cronometer هستند که به دقت میزان مورد نیاز هر کدام از درشت‌مغذی‌ها را مشخص می‌کنند. این برنامه‌ها معمولا اطلاعاتی مثل سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و جنسیت را مد نظر قرار می‌دهند تا بتوانند توصیه‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای درباره میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها ارائه دهند.

2. محاسبه کالری و تقسیم‌بندی درصدها

اگر به ابزارهای آنلاین ماکروشماری دسترسی ندارید، ابتدا کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و سپس به صورت دستی میزان درشت‌مغذی‌ها را تعیین کنید. برای این کار مراحل زیر را دنبال کنید:

• محاسبه کالری: برای محاسبه کالری مورد نیازتان می‌توانید از فرمول‌های مختلف مثل هریس بندیکت یا اپلیکیشن‌های کالری‌شماری استفاده کنید یا از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
• تعیین میزان چربی: اگر قرار است 75 درصد کالری رژیم کتو از چربی تامین شود، کافی‌ است میزان کالری مورد نیاز خود را در 0/75 ضرب کرده و سپس عدد به‌دست‌آمده را بر کالری یک گرم چربی یعنی 9 تقسیم کنید تا بفهمید رژیم شما باید چند گرم چربی داشته باشد.
• محاسبه میزان پروتئین: در صورتی که 20 درصد کالری رژیم را به پروتئین اختصاص داده‌اید، کالری روزانه را در 0/20 ضرب کرده و عدد به‌دست‌آمده را بر 4 که میزان کالری موجود در یک گرم پروتئین است تقسیم کنید تا متوجه شوید روزانه به چند گرم از این درشت‌مغذی نیاز دارید.
• تعیین کربوهیدرات: باقیمانده کالری را باید از کربوهیدرات تامین کنید. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد، کالری باقیمانده را بر 4 تقسیم کنید تا مقدار کربوهیدرات روزانه مشخص شود.

در جدول زیر میزان کالری و گرم هر درشت‌مغذی برای رژیم 2000 کالری آورده شده است:

چالش‌ها و اشتباهات رایج در ماکروشماری

شمارش ماکرو در رژیم کتوژنیک یکی از ارکان اصلی این سبک تغذیه است. با این حال، بسیاری از افراد در این مسیر دچار اشتباهاتی می‌شوند که می‌تواند تاثیر منفی بر روند کاهش وزن و ورود به فاز کتوز داشته باشد. در ادامه به بررسی این اشتباهات می‌پردازیم.

1. مصرف بیش‌ازحد پروتئین

در حالی که پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها ضروری است، مقادیر اضافی آن می‌تواند به گلوکز تبدیل شود و بدن را از حالت کتوز خارج کند. به همین دلیل، در رژیم کتوژنیک باید مصرف پروتئین را در حد متوسط نگه دارید و بیشتر کالری‌ مورد نیاز خود را از چربی‌های سالم تامین کنید.

2. غفلت از کربوهیدرات‌های پنهان

انتخاب نادرست غذاهای رژیم کتوژنیک و مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پنهان مثل انواع سس، ماست‌های طعم‌دار و کره آجیل هم می‌تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند. برای جلوگیری از این مشکل توصیه می‌شود برچسب‌ محصولات غذایی را به دقت بخوانید.

3. عدم ثبت دقیق وعده‌های غذایی

عدم ثبت دقیق وعده‌های غذایی ممکن است به مصرف بیش‌ازحد بعضی از درشت‌مغذی‌ها یا کمبود آن‌ها منجر شود. برای موفقیت در رژیم کتوژنیک باید میزان چربی‌، پروتئین‌ و کربوهیدرات‌ وعده‌های غذایی را به دقت محاسبه و ثبت کنید.

4. نادیده‌ گرفتن تفاوت‌های فردی

هر فردی نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد و برحسب سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف شخصی باید مقدار مشخصی درشت‌مغذی دریافت کند. نادیده‌ گرفتن این تفاوت‌ها روی اثربخشی رژیم کتوژنیک تاثیر می‌گذارد و حتی می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

آیا همیشه باید ماکروها را بشماریم؟

شمارش دقیق ماکروها در مراحل ابتدایی رژیم کتوژنیک بسیار مهم است تا بدن وارد فاز کتوز شود و فرد با نسبت‌های مناسب درشت‌مغذی‌ها آشنا گردد. اما با گذشت زمان و افزایش تجربه بسیاری از افراد می‌توانند این رژیم را بدون ماکروشماری و صرفا با توجه به علائم بدن دنبال کنند. با این حال، در صورت توقف پیشرفت یا بروز مشکلات، بازگشت موقتی به شمارش ماکرو می‌تواند مفید باشد.

شمارش ماکرو در رژیم کتوژنیک ممکن است در ابتدا پیچیده و زمان‌بر به نظر برسد، اما به مرور تبدیل به یک عادت خواهد شد. پیشنهاد می‌شود در ابتدا درشت‌مغذی‌های رژیم غذایی خود را به دقت محاسبه کرده و مصرف روزانه‌تان را ثبت کنید. سپس به تدریج و با افزایش تجربه می‌توانید روند شمارش را ساده‌تر و انعطاف‌پذیرتر کنید. این روش باعث می‌شود هم کنترل بهتری روی تغذیه‌تان داشته باشید و هم سریع‌تر به اهداف سلامتی و تناسب ‌اندام خود برسید.

منبع: draxe