پس از زایمان چی بخوریم؟ 11 ماده غذایی مفید برای مادران

تغذیه مادران پس از زایمان نقش زیادی در تامین انرژی، بهبود روند بهبودی و حفظ سلامت عمومی بدن دارد. با این حال، بسیاری از زنان تمام تمرکز خود را روی مراقبت از فرزندشان می‌گذارند و نیازهای خود را فراموش می‌کنند.

اگر به ‌تازگی زایمان کرده‌اید و نمی‌دانید کدام غذاها برای تقویت بدن‌تان مناسب هستند، این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله با چند نکته ساده اما مفید آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند با انرژی بیشتری از خود و نوزادتان مراقبت کنید.

بعد از زایمان به چقدر کالری نیاز داریم؟

اکثر زنان در چند ماه اول پس از زایمان به طور میانگین به 1800 تا 2200 کالری انرژی نیاز دارند. چنانچه در حال شیردهی باشید، ممکن است به حدود 500 کالری انرژی اضافی نیاز داشته باشید.

همچنین اگر وزن شما کمتر از حد طبیعی است، روزانه بیش از 45 دقیقه ورزش می‌کنید یا به بیش از یک نوزاد شیر می‌دهید، باید کالری بیشتری دریافت کنید.

از آنجا که کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مثل سن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد، بهتر است درباره این موضوع با متخصص تغذیه در مشهد یا سایر شهرها مشورت کنید.

غذاهای مفید و ضروری برای پس از زایمان

بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت «webmd»، مصرف غذاهای زیر نه تنها از کمبود مواد مغذی ضروری پیشگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود شیر بیشتری برای تغذیه فرزندتان تولید کنید:

1. ماهی سالمون

سالمون حاوی یک اسید چرب مفید به نام دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که نقش مهمی در رشد و تکامل سیستم عصبی نوزاد، بهبود حالات روحی مادر و پیشگیری از افسردگی پس از زایمان دارد.

میزان DHA موجود در شیر مادر به رژیم غذایی او بستگی دارد. هر چقدر DHA بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، سطح این اسید چرب در شیر شما بالاتر خواهد بود.

با این حال، به یاد داشته باشید که زنان باردار و شیرده باید میزان مصرف ماهی را به 340 گرم در هفته محدود کنند تا میزان مواجهه کودک با جیوه کاهش یابد.

2. لبنیات کم‌چرب

محصولات لبنی نقش مهمی در تغذیه مادران پس از زایمان دارند. آن‌ها منبع خوب پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B هستند و به حفظ سلامت استخوان‌های مادر و حتی رشد استخوان‌های نوزاد کمک می‌کنند.

توصیه می‌شود زنانی که به فرزند خود شیر می‌دهند در طول روز حداقل سه لیوان لبنیات بخورند.

3. گوشت گاو کم‌چرب

غذاهای سرشار از آهن مثل گوشت گاو برای پیشگیری از کمبود آهن و افزایش انرژی مادر مفیدند. کمبود آهن باعث خستگی و کاهش سطح انرژی بدن می‌شود و مراقبت از نوزاد را دشوار می‌کند.

زنانی که زایمان کرده‌اند، علاوه بر آهن به پروتئین و ویتامین B12 هم نیاز دارند. گوشت گاو یکی از بهترین غذاها برای تامین این مواد مغذی به شمار می‌رود.

4. حبوبات

حبوبات غنی از آهن مثل لوبیا سیاه و لوبیا قرمز غذای بسیار مناسبی برای تغذیه مادران پس از زایمان هستند. چرا که می‌توانند بخش قابل‌توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن را به‌ویژه برای زنان گیاه‌خوار تامین کنند.

5. بلوبری

مادران شیرده باید روزانه حداقل 2 واحد میوه مصرف کنند. همه میوه‌ها برای سلامتی مفیدند، اما بلوبری و سایر انواع توت فواید بیشتری دارند.

بلوبری سرشار از ویتامین‌ و مواد معدنی ضروری است و مقدار مناسبی کربوهیدرات برای حفظ سطح انرژی بدن فراهم می‌کند.

6. غلات سبوس‌دار

از آنجا که کاهش وزن در بارداری توصیه نمی‌شود، بعد از زایمان ممکن است وسوسه شوید مصرف کربوهیدرات‌ را کاهش دهید تا سریع‌تر وزن کم کنید. اما باید بدانید که لاغری سریع تولید شیر را کاهش می‌دهد و شما را خسته و کم‌انرژی می‌کند.

بهتر است کربوهیدرات‌های سالم و کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا انرژی کافی برای تولید شیر داشته باشید.

7. پرتقال

پرتقال و سایر مرکبات انتخاب بسیار مناسبی برای رژیم شیردهی محسوب می‌شوند. چون تحقیقات در مورد تغذیه مادران پس از زایمان نشان می‌دهد که نیاز بدن در این دوران به ویتامین C افزایش می‌یابد.

8. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ یکی از بهترین غذاها برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. به‌علاوه، اگر از تخم‌مرغ‌های غنی شده با DHA استفاده کنید، می‌توانید سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود افزایش دهید.

9. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌ سبز مثل اسفناج حاوی ویتامین A، ویتامین C، آهن و کلسیم هستند و فواید زیادی برای مادر و نوزاد دارند.

این سبزیجات همچنین کم‌کالری محسوب می‌شوند و به دلیل داشتن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

10. آجیل

به منظور افزایش دریافت چربی‌های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی می‌توانید از بادام و گردو به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

بادام‌زمینی هم گزینه خوبی برای تغذیه مادران پس از زایمان محسوب می‌شود. چرا که مصرف آن در دوران شیردهی و بارداری می‌تواند احتمال حساسیت به این ماده غذایی را در نوزاد کاهش دهد.

11. زردآلو

این میوه کوچک تاثیر زیادی روی سلامت مادر دارد. چون سرشار از فیبر، پتاسیم، انواع ویتامین و‌ فلاونوئید است و به تقویت عروق خونی، کاهش التهاب و حفظ فشار خون در محدوده مناسب کمک می‌کند.

تغذیه مناسب پس از سزارین

پیروی از رژیم غذایی سالم پس از زایمان سزارین نقش مهمی در بهبود زخم‌های جراحی، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از عفونت و افزایش سطح انرژی بدن ایفا می‌کند.

اگر زایمان سزارین داشته‌اید، مواد غذایی زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

1. غذاهای پرپروتئین

غذاهای پرپروتئین به بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان بر افزودن این مواد غذایی به برنامه تغذیه مادران پس از زایمان سزارین تاکید دارند.

ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات از بهترین غذاهای حاوی پروتئین محسوب می‌شوند.

2. غذاهای پرفیبر

یبوست یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که زنان پس از زایمان با آن مواجه می‌شوند. این مشکل دلایل مختلفی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به بی‌تحرکی به دلیل جراحی و مصرف داروهای مسکن اشاره کرد.

دریافت حداقل 25 گرم فیبر در روز  به بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. از بهترین منابع فیبر می‌توان به سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزیجات و حبوبات اشاره کرد.

3. غذاهای ترمیم‌کننده زخم

غذاهای زیر همگی به ترمیم زخم کمک می‌کنند و سرعت بهبودی را بعد از سزارین افزایش می‌دهند:

• غذاهای غنی از ویتامین A شامل سیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج، شیر گاو، طالبی و ماهی سالمون
• غذاهای غنی از ویتامین C مثل مرکبات، کیوی، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی
• غذاهای حاوی زینک مثل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، لوبیا، مغزیجات و غلات کامل
• غذاهای حاوی مس از جمله مغزیجات، دانه‌ها، قارچ، آووکادو و نخود
• غذاهای سرشار از منیزیم شامل حبوبات، مغزیجات، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ ‌سبز و لبنیات

4. غذاهای حاوی آهن

غذاهای غنی از آهن یکی از مهم‌ترین مواردی هستند که باید به تغذیه مادران پس از زایمان سزارین اضافه شوند. چرا که نقش مهمی در جبران خون ازدست‌رفته، بهبود سطح انرژی و تسریع روند بهبودی ایفا می‌کنند.

غذاهای خون ساز قوی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و غلات غنی‌شده هستند.

بهتر است غذاهای گیاهی را همراه منابع ویتامین C مثل لیموترش و فلفل دلمه‌ای بخورید تا جذب آهن در روده افزایش یابد.

غذاهایی که باید از مصرف آن بپرهیزید

اگر به فرزندتان شیر می‌دهید، باید بدانید هر چیزی که می‌خورید می‌تواند از طریق شیر به نوزاد منتقل شود. بنابراین ضروری است از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر بپرهیزید یا بااحتیاط از آن‌ها استفاده کنید:

• غذاهای فرآوری ‌شده: شیرینی‌جات، فست فود و... حاوی مقدار زیادی قند، چربی و نمک هستند و احتمال بروز خستگی،‌ کند شدن روند بهبودی و چاقی را افزایش می‌دهند.
• غذاهای حاوی شیرین‌کننده‌ مصنوعی: بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است خطر بروز چاقی را در کودکان افزایش دهند.
• نعناع، جعفری و مریم‌گلی: زیاده‌روی در مصرف این گیاهان ممکن است تولید شیر را کاهش دهد.
• غذاهای نفاخ: اگر فرزندتان دچار نفخ یا کولیک است، غذاهای نفاخ مثل حبوبات و کلم را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید که علائم کودک کاهش پیدا می‌کند یا خیر.
• کافئین: مصرف کافئین در مقادیر کم (حداکثر 300‌ میلی‌گرم در روز معادل 2 تا سه فنجان قهوه) روی کودک تاثیر منفی ندارد. اما زیاده‌روی در خوردن آن باعث بی‌قراری و بی‌خوابی کودک می‌شود.
• الکل: نوشیدنی‌های الکلی خواب نوزاد را مختل می‌کنند و روی رشد جسمی و ذهنی او تاثیر می‌گذارند.

نکات مهم در مورد تغذیه مادران پس از زایمان

برای اینکه دوران پس از زایمان را راحت‌تر پشت سر بگذارید، توصیه می‌کنیم نکات زیر را رعایت کنید:

1. آب فراوان بنوشید

مادران شیرده بیشتر از دیگران در معرض خطر کم‌آبی قرار دارند. کم‌آبی سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهد، خستگی را تشدید می‌کند و روی تولید شیر تاثیر منفی دارد.

یک روش ساده برای ارزیابی وضعیت مایعات بدن، توجه به رنگ ادرار است؛ ادرار کم‌رنگ معمولا نشانه هیدراته بودن بدن است، در حالی که تیره بودن آن می‌تواند حاکی از کم‌آبی باشد و نیاز به افزایش مصرف مایعات را نشان دهد.

آب بهترین گزینه برای هیدراته نگه داشتن بدن است. شیر یا آبمیوه طبیعی هم می‌تواند بخشی از مایعات مورد نیاز بدن را تامین کند. اما نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای چندان مناسب نیستند و باید در حد اعتدال شوند.

2. مصرف مکمل‌های دوران بارداری را ادامه دهید

در دوران شیردهی به مصرف مکمل‌های دوران بارداری ادامه دهید. چرا که بدن شما همچنان در حال ریکاوری است و برای حفظ سلامت خود و تولید شیر باکیفیت به مواد مغذی نیاز دارد.

مکمل‌هایی مانند آهن، کلسیم و ویتامین D نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از کم‌خونی و حفظ سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کنند. این مواد مغذی همچنین از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شوند و از رشد و تکامل او حمایت می‌کنند.

3. تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید

خوردن چند وعده غذای کوچک در طول روز به جای چند وعده غذای حجیم فشار کمتری به دستگاه گوارش شما وارد می‌کند و احتمال بروز مشکلات گوارشی را به حداقل می‌رساند.

4. آهسته غذا بخورید

به دلیل وجود یک نوزاد کوچک در خانه ممکن است وقت کافی برای خوردن غذا نداشته باشید. با این حال، بهتر است بدانید که آهسته غذا خوردن نه تنها فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند جلوی پرخوری را بگیرد.

وقتی با عجله غذا می‌خورید، بدن فرصت کافی برای ارسال سیگنال سیری به مغز پیدا نمی‌کند و در نتیجه احتمال پرخوری بالا می‌رود.

به‌علاوه، تند غذا خوردن باعث می‌شود هوا همراه غذا وارد معده شود که این امر یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به نفخ است.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد تغذیه مادران پس از زایمان پاسخ می‌دهیم.

1. بعد از سزارین چه میوه‌ای بخورم؟

میوه‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کیوی و توت‌فرنگی برای بهبود هضم و تسریع فرآیند ترمیم زخم بسیار مفیدند.

2. آیا بعد از سزارین می‌توانم شیر بخورم؟

اگر به شیر آلرژی ندارید یا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا نیستید، می‌توانید از این نوشیدنی بعد از سزارین استفاده کنید. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند و به ترمیم بدن مادر و افزایش تولید شیر کمک می‌کنند.

3. کدام غذاها را بعد از زایمان از رژیم خود حذف کنم؟

بعد از زایمان از خوردن غذاهای سرخ‌ کرده و فرآوری ‌شده که ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند، بپرهیزید. همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از کافئین و غذاهای حاوی شیرین‌کننده مصنوعی را کاهش دهید.

---

غذایی که در طول 9 ماه بارداری مصرف می‌کنید به حفظ سلامت شما و فرزندتان کمک می‌کنند. اما فراموش نکنید که پس از زایمان هم رژیم غذایی به همان اندازه اهمیت دارد.

شواهد در مورد تغذیه مادران پس از زایمان نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سالم مثل تخم‌مرغ، ماهی،‌ آجیل، زردآلو و سبزیجات برگ سبز برای تسریع روند بهبودی مفید است و حتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.