در دوران نوجوانی چه بخوریم؟ فهرست غذاهای مفید و مضر

تغذیه در دوران نوجوانی نقش مهمی در رشد و سلامت بدن دارد. در این سن، دریافت مواد مغذی کافی برای افزایش انرژی، رشد مناسب و بهبود عملکرد ذهنی ضروری است.
با این حال، سبک زندگی پرمشغله و عادتهای غذایی نادرست میتوانند باعث کمبودهای تغذیهای شوند. در ادامه نکات مهمی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در این دوران ارائه شده است. همراه ما باشید.
چرا تغذیه در دوران نوجوانی اهمیت دارد؟
به نقل از «healthline»، بدن در دوران نوجوانی در مرحله سریعی از رشد قرار دارد و تغییرات گستردهای را تجربه میکند، از جمله: افزایش قد، وزن، توده عضلانی و تراکم استخوان و رشد اندامهای مختلف مانند قلب، مغز و کبد.
جالب است بدانید که 50 درصد وزن بدن در بزرگسالی در دوره نوجوانی به دست میآید. بنابراین برای حمایت از رشد مناسب بدن، نوجوانان در طول روز به یک منبع ثابت کالری و مواد مغذی نیاز دارند.
تغذیه سالم در دوران بلوغ تاثیر چشمگیری بر سلامت کلی بدن دارد. رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی ضروری میتواند سلامت عمومی را بهبود بخشد، در حالی که رژیم غذایی ناسالم احتمال ابتلا به مشکلات مختلف را افزایش میدهد.
از اینرو مهم است که نوجوانان اهمیت پیروی از رژیم غذایی سالم را درک کنند و با عوارض تغذیه ناسالم آشنا شوند. این عوارض شامل موارد زیر هستند:
- دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی میتواند مشکلاتی مانند توقف رشد، تاخیر در بلوغ یا قاعدگی نامنظم را به همراه داشته باشد.
- رژیم غذایی نامناسب روی خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد ورزشی و تحصیلی تاثیر میگذارد.
- عادات غذایی غلط که در دوران نوجوانی شکل میگیرند، میتوانند تا بزرگسالی ادامه پیدا کنند که این موضوع روی سلامتی و شانس بیمار شدن تاثیر دارد.
نیازهای تغذیهای نوجوانان
نیازهای تغذیهای به عوامل مختلف مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارند. با این حال، آشنایی با توصیههای کلی که در ادامه به آنها اشاره میکنیم میتواند کمککننده باشد.
1. کالری
بدن در دوران رشد به طور مداوم به انرژی نیاز دارد. غذاهایی که مصرف میکنید، کالری مورد نیاز شما را از طریق سه درشتمغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین میکنند.
در سنین 10 تا 13 سالگی، انرژی مورد نیاز پسران و دختران تقریبا مشابه و بین 1800 تا 2200 کالری است. اما از 14 سالگی به بعد، نیاز پسران افزایش مییابد و به حدود 2800 کالری در 18 سالگی میرسد، در حالی که نیاز دختران تقریبا ثابت باقی میماند.
به یاد داشته باشید که کالری مورد نیاز هر فرد بسته به عوامل مختلف مانند سطح فعالیت بدنی متفاوت است. برای مثال، نوجوانانی که ورزشهای سنگین و پرتحرک انجام میدهند ممکن است روزانه به حدود 5 هزار کالری انرژی برای حفظ وزن نیاز داشته باشند.
2. درشتمغذیها
وقتی از تغذیه در دوران نوجوانی صحبت به میان میآید، توجه به درشتمغذیهای رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد.
پروتئین، چربی و کربوهیدرات جزء درشتمغذیها هستند، یعنی موادی که بدن به آنها به مقدار زیاد نیاز دارد. دریافت کافی هر سه مورد برای رشد و حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است.
پروتئین
پروتئین نه تنها به رشد بدن و ساخت توده عضلانی کمک میکند، بلکه بسیار سیرکننده است و به همین دلیل نقش مهمی در رژیم لاغری نوجوانان دارد.
میزان پروتئین توصیه شده برای افراد 10 تا 18 ساله بسته به سن و جنسیت بین 0/85 تا 0/95 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است.
البته بعضی از کارشناسان معتقدند که این توصیه بر اساس روشهای قدیمی تعیین شده است و بسیاری از نوجوانان، به ویژه کسانی که ورزشهای سنگین انجام میدهند، پروتئین بیشتری نیاز دارند.
برای مثال، در تحقیقات جدید مشاهده شده است که نوجوانان ورزشکار برای حمایت از رشد و تکامل بدن باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1/5 گرم پروتئین دریافت کنند.
چربی و کربوهیدرات
علاوه بر پروتئین، نوجوانان باید کربوهیدرات و چربی کافی هم مصرف کنند. میزان نیاز بدن به این درشتمغذیها به عواملی مانند سطح فعالیت بدنی و جنسیت بستگی دارد.
به طور کلی، توصیه میشود 45 تا 65 درصد کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات، 25 تا 35 درصد از چربی و 10 تا 30 درصد از پروتئین تامین شود.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. چربی هم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، رشد و نمو، عملکرد سلولی و جذب ویتامینهای محلول در چربی (ویتامینهای E ،D ،A و K) ضروری است.
فیبر
تحقیقات در مورد اصول تغذیه در دوران نوجوانی نشان میدهد که دریافت فیبر کافی از مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، میوهها و حبوبات اهمیت زیادی دارد.
میزان فیبر توصیه شده بین 22 تا 34 گرم در روز است که این مقدار بسته به سن و جنسیت تغییر میکند.
فیبر که جزء کربوهیدراتها طبقهبندی میشود، هم سلامت دستگاه گوارش را بهبود میبخشد و هم به تحریک حس سیری کمک میکند.
3. ریزمغذیها
دریافت کافی ریزمغذیهای ضروری یعنی ویتامینها و مواد معدنی یکی از مهمترین اصول تغذیه سالم برای نوجوانان است.
نوجوانان ممکن است بعضی از مواد مغذی از جمله روی، کلسیم، آهن و ید را به اندازه کافی دریافت نکنند. شواهد نشان میدهد که دختران نوجوان بیشتر از پسران در معرض خطر کمبود آهن و ید قرار دارند.
علاوه بر این، بسیاری از نوجوانان از کمبود ویتامین D رنج میبرند. چاقی یا اضافه وزن، تیره بودن رنگ پوست، ابتلا به بیماریهایی که باعث سوء جذب مواد مغذی میشوند و کوتاه بودن زمان سپری شده در فضای باز همگی با افزایش خطر کمبود این ویتامین مرتبط هستند.
ویتامین D برای رشد صحیح بدن ضروری است. با آزمایش خون میتوان سطح این ویتامین را در بدن اندازهگیری کرد. نوجوانانی که به کمبود ویتامین D مبتلا هستند باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنند.
در دوران نوجوانی چه بخوریم؟
اگر میخواهید بهترین تغذیه در دوران نوجوانی را داشته باشید، غذاهای زیر را در برنامه روزمره خود بگنجانید:
- سبزیجات غیرنشاستهای مانند سبزیجات برگدار، کلم و کدو سبز
- سبزیجات نشاستهای مثل سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کدو حلوایی
- میوهها مثل انواع توت، گلابی، سیب، مرکبات، آناناس، انگور و موز
- منابع پروتئینی مانند لبنیات، ماهی، مرغ، تخممرغ و حبوبات
- غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوسدار
- آجیل و دانهها مثل بادام، بادامزمینی، تخمه آفتابگردان و تخ
- مه کدو حلوایی
- چربیهای سالم از جمله روغن زیتون، کره آجیل و آووکادو
مصرف کدام غذاها باید در دوران نوجوانی کاهش یابد؟
اگر نوجوانان به آلرژی یا بیماری خاصی مبتلا نباشند، لازم نیست هیچ غذایی را به طور کامل از رژیم خود حذف کنند. با این حال، به منظور حفظ سلامت بدن و پیشگیری از چاقی باید مصرف بعضی از غذاها و نوشیدنیها را کاهش دهند.
تحقیقات نشان میدهد که زیادهروی در مصرف غذاها و نوشیدنیهای شیرین با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها در نوجوانان مرتبط است. این بیماریها عبارتند از: استرس روانی، اضطراب، افسردگی، چاقی و بیماری قلبی.
نوجوانان میتوانند هر از گاهی از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنند. اما باید مصرف موارد زیر را به حداقل برسانند:
- نوشابه
- نوشیدنیهای انرژیزا
- قهوه یا چای شیرین شده
- غلات صبحانه حاوی شکر
- ماست طعمدار یا شیرین شده
- انواع کیک و شیرینی
- آبنبات
- بستنی
- فست فود
- غذاهای سرخ شده یا پرچرب
- غذاهای شور
چند نکته مهم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی
رعایت نکات زیر به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک میکند و خطر ابتلا به مشکلات مرتبط با تغذیه را کاهش میدهد:
- داشتن تنوع غذایی: مصرف غذاهای متنوع از همه گروههای غذایی (غلات، سبزیجات، میوهها، منابع پروتئینی و چربیهای سالم) برای حفظ سلامتی ضروری است.
- دریافت کالری کافی: در دوران نوجوانی، بدن به دلیل رشد سریع به کالری بیشتری نیاز دارد. برای تامین کالری باید از منابع غذایی سالم استفاده شود.
- نوشیدن مایعات کافی: مایعات به عملکرد درست بدن کمک میکنند. آب بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از کمآبی بدن است.
- حذف نکردن وعدههای غذایی: بیشتر نوجوانان در طول روز به سه وعده غذای اصلی و یک تا 2 میان وعده نیاز دارند. حذف وعدههای غذایی روی خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد تحصیلی یا ورزشی تاثیر منفی دارد.
- کنار گذاشتن رژیمهای بسیار محدودکننده: رژیم خام گیاه خواری 15 روزه و سایر رژیمهایی که تعداد زیادی از غذاهای سالم را حذف میکنند، برای نوجوانان مناسب نیستند. این نوع رژیمها احتمال کمبود مواد مغذی ضروری را افزایش و سرعت رشد را کاهش میدهند.
در این مقاله در مورد اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی صحبت کرده و به این موضوع اشاره کردیم که نوجوانان باید انواع غذاهای سالم مثل غلات کامل، میوهها، سبزیجات، منابع پروتئینی کمچرب و چربیهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
رژیم غذایی سالم نه تنها از رشد بدن حمایت میکند، بلکه عملکرد تحصیلی و ورزشی را بهبود میبخشد و خطر ابتلا به چاقی و بیماریهای مرتبط با آن را کاهش میدهد.

الهام زمانی دانش آموخته رشته تغذیه در مقطع کارشناسی ارشد و یکی از نویسندگان سایت رژیم چنگال است.
وی دوره کارشناسی تغذیه را در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گذرانده و بعد از آن مدرک کارشناسی ارشد تغذیه را از دانشگاه علوم پزشکی تهران اخذ نموده است [شماره نظام پزشکی: ت-2379].
ایشان بیش از چهار سال است که به دلیل علاقه به نوشتن به صورت تخصصی در حوزه تغذیه، پزشکی و سبک زندگی سالم تولید محتوا میکند. بدون شک، نکات علمی و عمومی که پیرامون تغذیه سالم و ارتباط آن با بیماریها در محتواهای الهام زمانی بیان میشود، به شما در داشتن یک زندگی بهتر کمک خواهد کرد [اکانت لینکدین].
- فهرست مطالب
- چرا تغذیه در دوران نوجوانی اهمیت دارد؟
- نیازهای تغذیهای نوجوانان
- در دوران نوجوانی چه بخوریم؟
- مصرف کدام غذاها باید در دوران نوجوانی کاهش یابد؟
- چند نکته مهم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی