معرفی رژیم خام گیاه‌ خواری به همراه طرز تهیه 2‌ غذای خوشمزه

رژیم خام‌ گیاه‌ خواری یک الگوی غذایی است که پیشینه آن به قرن نوزدهم میلادی برمی‌گردد. اما امروزه بسیاری از افراد به دلیل دغدغه‌های اخلاقی و محیط ‌زیستی یا به ‌منظور بهبود سلامت بدن دوباره به آن روی آورده‌اند.

این رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن و بهبود عملکرد اندام‌های داخلی موثر باشد. اما در صورت اجرای نادرست ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و کاهش باروری شود. اگر می‌خواهید با مزایا و خطرات رژیم خام گیاه خواری و نحوه اجرای آن آشنا شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

رژیم خام‌گیاه‌ خواری چیست؟

رژیم خام‌گیاه ‌خواری یک زیرشاخه از رژیم خام خواری است که نه تنها حذف غذاهای حیوانی را تشویق می‌کند، بلکه تاکید دارد خوراکی‌ها به‌ صورت خام مصرف شوند یا در دمایی کمتر از 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد (104 تا 108 درجه فارنهایت) حرارت ببینند.

به گفه وب‌سایت «healthline»، این سبک تغذیه اولین بار در اواسط قرن نوزدهم توسط یک کشیش آمریکایی به نام سیلوستر گراهام معرفی شد. او خوردن غذاهای خام را روش مناسبی برای پیشگیری از بیماری‌ می‌دانست و این کار را تشویق می‌کرد.

رژیم خام‌ گیاه‌ خواری معمولا سرشار از میوه،‌ سبزی، مغزیجات حبوبات و غلات جوانه‌زده است و مصرف مواد غذایی فرآوری ‌شده را محدود می‌کند.

همچنین توصیه می‌کند به‌ جای روش‌های مرسوم پخت‌وپز از شیوه‌های دیگری مانند آب‌گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه‌زنی و خشک ‌کردن برای آماده‌سازی غذاها استفاده کنید.

برای آشنایی بیشتر با این رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنیم مقاله «خام خواری چیست» را بخوانید.

چگونه رژیم خام‌گیاه ‌خواری را شروع کنیم؟

برای پیروی از این رژیم غذایی ابتدا باید مطمئن شوید که حداقل 75 درصد تمام غذاهایی که می‌خورید خام هستند یا در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد حرارت دیده‌اند.

علاوه بر این، لازم است محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و فقط از غذاهای گیاهی استفاده کنید.

1. فهرست غذاهای مجاز

غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید عبارتند از:

• میوه‌های تازه و خشک یا آبمیوه
• سبزیجات تازه یا خشک و آب سبزیجات
• مغزیجات‌ و دانه‌های خام
• غلات و حبوبات نپخته (جوانه‌زده یا خیسانده شده)
• شیرهای گیاهی
• کره‌ آجیل خام
• روغن‌های پرس سرد
• غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی
• جلبک دریایی
• شربت افرای خالص
• پودر کاکائوی فرآوری ‌نشده
• چاشنی‌ها از جمله سرکه و سس سویای پاستوریزه نشده

در بعضی از انواع این رژیم غذایی ممکن است افراد از تخم‌مرغ خام و لبنیات پاستوریزه نشده هم استفاده کنند.

2. فهرست غذاهای ممنوع

غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها بپرهیزید شامل موارد زیر هستند:

• میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
• کیک و شیرینی
• مغزیجات و دانه‌های بو داده شده
• روغن‌های تصفیه شده
• شکر و آرد تصفیه شده
• آبمیوه‌های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• تنقلات و غذاهای فرآوری شده مثل چیپس

فواید رژیم خام گیاه خواری

این رژیم غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی مغذی است و فواید زیر را به دنبال دارد:

1. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

رژیم خام ‌گیاه‌ خواری با تاکید بر مصرف میوه و سبزی به کنترل فشار خون کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، مصرف مغزیجات، دانه‌ها، غلات کامل جوانه‌زده و حبوبات در این رژیم غذایی باعث کاهش سطح کلسترول خون به‌ویژه کلسترول بد (LDL) می‌شود.

2. خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

پیروی از رژیم خام‌گیاه‌ خواری به دلیل مصرف زیاد میوه، سبزی، غلات و سایر غذاهای گیاهی با پیشگیری از دیابت نوع 2  مرتبط است.

این رژیم غذایی مقدار زیادی فیبر دارد؛ یک ماده مغذی مفید که به کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم گیاه‌خواری و رژیم وگان هر دو می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 12 درصد کاهش دهند.

3. به کاهش وزن کمک می‌کند

رژیم خام ‌گیاه‌ خواری به کاهش وزن کمک کرده و فرآیند حذف چربی‌های اضافی بدن را تسهیل  می‌کند.

در یک مطالعه، افرادی که بیش از 3/5‌ سال از رژیم‌های خام‌خواری مختلف پیروی کردند بین 10 تا 12 کیلو وزن از دست دادند.

یک مطالعه دیگر هم نشان داد که میزان چربی بدن کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند کمتر از کسانی است که رژیم غربی دارند.

4. هضم را بهبود می‌بخشد

رژیم‌ خام ‌گیاه‌ خواری سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول است:

• فیبر غیرمحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، به حرکت سریع‌تر غذا در روده‌ کمک می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
• فیبر محلول به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها با تولید چربی‌های کوتاه زنجیره سطح التهاب را در روده کاهش می‌دهند.

خطرات احتمالی رژیم خام گیاه خواری

طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که مصرف غذاهای خام سلامتی را بهبود می‌بخشد و تمام نیازهای بدن را تامین می‌کند.

اما بسیاری از متخصصان تغذیه با این دیدگاه موافق نیستند. آن‌ها بر این باورند که رژیم خام‌گیاه ‌خواری به‌ویژه اگر به ‌درستی اجرا نشود می‌تواند با خطرات زیادی همراه باشد و به بروز مشکلات زیر منجر شود:

1. کمبود مواد مغذی

طرفداران رژیم خام‌گیاه‌ خواری معتقدند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق غذاهای خام دریافت کرد و به همین دلیل معمولا مصرف مکمل‌ها را ضروری نمی‌دانند.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند خطر کمبود بعضی از مواد مغذی را افزایش دهد:

• ویتامین B12 یا کوبالامین: کمبود این ویتامین که عمدتا در منابع حیوانی یافت می‌شود با ابتلا به کم‌خونی، آسیب‌های عصبی، ناباروری، بیماری‌ قلبی و تضعیف استخوان مرتبط است.
• ویتامین D و کلسیم: محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی خام به کمبود کلسیم و ویتامین D منجر می‌شود که هر دو برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
• ید: از آنجا که در این رژیم غذایی استفاده از نمک یددار توصیه نمی‌شود، احتمال کمبود ید و در نتیجه اختلال عملکرد غده تیروئید وجود دارد.

2. تضعیف عضلات و استخوان‌ها

رژیم خام‌ گیاه‌ خواری ممکن است به دلایل زیر برای سلامت استخوان‌ها مضر باشد:

کمبود ویتامین D

بعضی از افراد می‌توانند ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کنند. اما سالمندان، کسانی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند یا افرادی که پوست تیره دارند در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

کمبود پروتئین

رژیم خام‌ گیاه‌ خواری پروتئین کمی دارد و فقط 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه را به این درشت‌مغذی اختصاص می‌دهد. اگرچه این مقدار از نظر تئوری برای رفع نیازهای پایه کافی است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت پروتئین بیشتر به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

علاوه بر این، پروتئین به‌خصوص در دوره‌هایی که کالری دریافتی کاهش می‌یابد نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی ایفاد می‌کند. بالا بودن توده عضلانی با افزایش متابولیسم مرتبط است و احتمال زمین خوردن یا آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

اگر قصد امتحان کردن رژیم خام گیاه خواری را دارید، درباره فواید و مضرات آن با دکتر تغذیه قم یا سایر شهرها مشورت کنید.

3. پوسیدگی دندان

مصرف زیاد غذاهای خام به‌خصوص توت و مرکبات ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. چون این میوه‌ها به دلیل داشتن اسیدیته بالا می‌توانند باعث فرسایش مینای دندان شوند.

4. کاهش قدرت باروری

محققان بر این باورند که رژیم خام گیاه خواری به دلیل کالری بسیار پایین خود روی قدرت باروری زنان تاثیر دارد. چرا که به سرعت وزن بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه چرخه قاعدگی را مختل می‌کند.

در یک مطالعه، 70 درصد زنانی که از این رژیم پیروی می‌کردند دچار بی‌نظمی قاعدگی بودند. همچنین یک‌سوم آن‌ها با مشکل آمنوره (قطع کامل قاعدگی) مواجه شدند.

5. مسمومیت غذایی

اگرچه بیشتر افرادی که میوه و سبزی خام مصرف می‌کنند دچار مسمومیت غذایی نمی‌شوند، اما رعایت نکردن نکات بهداشتی می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی را افزایش دهد. برای مثال، اگر دست‌های خود را قبل از تهیه سالاد یا سایر غذاهای خام نشویید، ممکن است باکتری‌ها وارد غذا شوند و سلامت شما را به خطر بیندازند.

جوانه‌های خام مانند جوانه یونجه یا لوبیا هم می‌توانند منبع آلودگی باشند. چون رطوبت مورد نیاز برای رشد آن‌ها محیط مناسبی برای تکثیر باکتری‌ها فراهم می‌کند. از این‌رو توصیه می‌شود جوانه‌ها را کاملا بپزید تا خطر مسمومیت غذایی به حداقل برسد.

برنامه غذایی سه روزه برای شروع خام گیاه‌خواری

اگر در جستجوی یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری هستید، منوی سه ‌روزه زیر می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای شما باشد.

روز اول

• صبحانه: اسموتی سبزیجات
• ناهار: هوموس (حمص) و هویج خام
• شام: پیتزای خام‌گیاه‌خواری

روز دوم

• صبحانه: پودینگ دانه چیا با توت‌ تازه
• ناهار: سالاد آووکادو
• شام: سالاد کلم بروکلی

روز سوم

• صبحانه: موز به همراه 2 قاشق غذاخوری کره بادام خام
• ناهار: نودل کدو سبز خام با سس پستو
• شام: لازانیای خام گیاه‌خواری

میان‌وعده‌ها

• میوه خشک یا تازه
• اسموتی میوه
• آجیل خام

1. طرز تهیه پیتزا خام گیاه‌خواری

برای تهیه این غذا باید مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله اول

نصف لیوان تخمه کدو حلوایی و تخمه آفتابگردان خام، یک لیوان گردو، نصف عدد پیاز، چهار حبه سیر، چند عدد خرما و 2 قاشق غذاخوری آب را به همراه نمک و فلفل در غذاساز بریزید و آن‌قدر مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود.

در پایان خمیر را به چهار قسمت تقسیم کنید و در دمای کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد بپزید.

مرحله دوم

برای تهیه پستو باید چهار لیوان اسفناج، نصف لیوان آجیل خام، یک حبه سیر، نصف قاشق چای‌خوری نمک و فلفل، نصف لیوان آب و یک قاشق چای‌خوری شربت افرا را داخل غذاساز بریزید و با هم مخلوط کنید.

سپس این مخلوط را داخل کاسه بریزید، روی آن را با پلاستیک بپوشانید و در فریزر بگذارید.

مرحله سوم

سبزیجات دلخواه مثل قارچ، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی را به صورت نازک برش بزنید و آن‌ها را با یک قاشق چای‌خوری سس تاماری و یک قاشق چای‌خوری گیاهان خشک مخلوط کنید.

مرحله چهارم

ابتدا پستو را روی خمیر پهن کنید و سپس سبزیجات مزه‌دارشده را روی آن بچینید.

2. طرز تهیه لازانیا خام گیاه‌خواری

برای تهیه این غذا باید مواد زیر را به صورت جداگانه داخل مخلوط‌کن بریزید و با هم ترکیب کنید:

• یک لیوان بادام خیس‌خورده، 2 قاشق غذاخوری جعفری، نصف لیوان آب، آب لیموترش، آویشن، نمک و فلفل
• یک لیوان گردو، یک لیوان گوجه‌فرنگی خرد شده بدون پوست، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، پونه و فلفل
• 2 لیوان گوجه‌فرنگی، 2 حبه سیر، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، پونه و آب لیموترش
• نصف لیوان روغن زیتون، نصف لیوان گردو، 2 لیوان ریحان تازه و چند حبه سیر
• 6 لیوان اسفناج، سه قاشق غذاخوری روغن زیتون، پونه و نمک

چند عدد کدو سبز را به صورت ورقه‌ای خرد کرده و در مخلوط روغن زیتون، نمک و فلفل قرار دهید.

سپس یک لایه از ورقه‌های کدو را در کف ظرف بچینید و ترکیبات فوق را به ترتیب به آن اضافه کنید. این کار را آن‌قدر تکرار کنید تا مواد تمام شود.

رژیم خام ‌گیاه‌ خواری عمدتا شامل میوه، سبزی، آجیل، دانه‌های خوراکی، غلات و حبوبات است و در صورت برنامه‌ریزی صحیح به کاهش وزن و پیشگیری از بیماری کمک می‌کند.

با این حال، اگر به درستی تنظیم نشود، ممکن است خطر ابتلا به بعضی از مشکلات از جمله کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلانی را افزایش دهد.