نمک در رژیم غذایی؛ از فواید حیاتی تا مضرات پنهان

احتمالا بیشتر مطالبی که درباره نمک شنیده‌‌اید، به جنبه‌های منفی آن پرداخته‌‌اند. اما این ماده فوایدی هم برای سلامتی دارد که دانستن آن‌ها خالی از لطف نیست. تا انتهای این مقاله از مجله سلامتی چنگال با ما همراه باشید تا با خواص و مضرات نمک بیشتر آشنا شوید.

نمک چیست و از کجا به دست می‌آید؟

به نقل از وب‌سایت «everydayhealth»، نمک یا کلرید سدیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت انسان است که اغلب از تبخیر آب دریا به دست می‌آید یا از اعماق زمین استخراج می‌شود.

نمک برای بعضی از افراد چیزی بیشتر از یک چاشنی خوشمزه در غذاهای مورد علاقه‌شان نیست. اما این ماده به غیر از طعم‌دار کردن غذاها، برای سلامتی مفید است.

حقیقت این است که بدن به مقداری نمک نیاز دارد. از سوی دیگر، این ماده جلوی رشد باکتری‌ها را می‌گیرد و در نگهداری از غذاها نقش مهمی ایفا می‌کند.

باکتری‌ها نمی‌توانند در محیطی با میزان نمک بالا زنده بمانند. علاوه بر این، نمک زدن به غذاهایی مانند گوشت و ماهی باعث خارج شدن آب آن‌ها می‌شود. این فرآیند، آب را به عنوان منبع تغذیه میکروب‌ها از بین می‌برد و غذا را برای مدت طولانی‌تری تازه نگه می‌دارد.

ارزش غذایی نمک چیست؟

شما ممکن است اصطلاحات «سدیم« و «نمک» را به جای هم استفاده کنید؛ اما این 2 با هم تفاوت دارند.

سدیم یکی از عناصر تشکیل‌دهنده نمک است. نمک از 2 عنصر سدیم و کلرید ساخته شده است و حدود 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید دارد.

بر اساس تحقیقات، در یک قاشق چای‌خوری نمک طعام 2330 میلی‌گرم سدیم و مقدار بسیار کمی مواد مغذی دیگر یافت می‌شود.

متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان میزان مصرف سدیم را به حداکثر 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنند. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عادات بد غذایی نمک بیشتری مصرف می‌کنند.

انواع مختلف نمک کدامند؟

قبل از اینکه در مورد خواص و مضرات نمک صحبت کنیم، بهتر است به معرفی انواع آن بپردازیم. چند نوع نمک وجود دارد که میزان سدیم و کاربرد آن‌ها با هم متفاوت است:

• نمک یددار (نمک طعام): رایج‌ترین نوع نمک است و در مقایسه با سایر انواع نمک کریستال‌های کوچک‌تر و طعم قوی‌تری دارد. این نمک معمولا حاوی مواد ضدکلوخه مثل کلسیم سیلیکات است که از به هم چسبیدن ذرات آن جلوگیری می‌کند.
• نمک کوشر: این نمک از دانه‌های درشت‌تری تشکیل شده است و به همین دلیل در مقایسه با نمک طعم، سدیم کمتری دارد.
• نمک دریا: این ماده از تبخیر آب دریا به دست می‌آید و حاوی مواد معدنی کمیاب است. میزان سدیم نمک دریا تقریبا مشابه نمک طعام است.
• نمک‌های خاص: این گروه شامل نمک صورتی هیمالیا، نمک قرمز، نمک سیاه، نمک دودی و... است. این نمک‌ها ممکن است از مناطق جغرافیایی خاصی برداشت شوند یا مواد افزودنی خاصی داشته باشند که به آن‌ها ویژگی‌های متفاوتی می‌دهد.

خواص نمک

همان‌طور که گفته شد، افراد بالای 14 سال باید میزان مصرف سدیم را به حداکثر 2300 میلی‌گرم در روز برسانند. با این حال، نباید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. چون نقش مهمی در عملکرد بدن دارد.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، بدن روزانه حداقل به 500 میلی‌گرم سدیم (کمی کمتر از یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک) نیاز دارد. اگر سطح سدیم خون بیش‌ازحد پایین بیاید، سلامتی در معرض خطر قرار می‌گیرد.

شواهد در مورد خواص و مضرات نمک نشان می‌دهد که مصرف این ماده در حد اعتدال با فواید زیر همراه است:

1. کمک به عملکرد صحیح غده تیروئید

غده تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. برای اینکه این غده وظایف خود را به درستی انجام دهد، بدن به ماده معدنی ید نیاز دارد؛ عنصری که در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود.

کمبود ید باعث می‌شود بدن نتواند به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید کند. علائم کمبود ید شامل بزرگ شدن غده تیروئید (گواتر)، یبوست، مشکل در تمرکز و تفکر، خستگی و حساسیت به سرما است.

از آنجا که ید به بسیاری از نمک‌ها با برچسب «یددار» اضافه می‌شود، مصرف نمک یددار به مقدار مناسب می‌تواند به عملکرد صحیح تیروئید کمک کند.

ذکر این نکته ضروری است که غذاهای فرآوری‌شده و سایر نمک‌ها معمولا حاوی ید نیستند. بنابراین نمک یددار برای تامین این ماده مغذی مهم گزینه بهتری است.

2. هیدراته نگه داشتن بدن

وقتی از خواص و مضرات نمک صحبت به میان می‌‌آید، هیدراته نگه داشتن بدن یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کرد.

سدیم با حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند. سلول‌ها، عضلات و بافت‌ها برای عملکرد درست به آب نیاز دارند و نمک به این بخش‌های بدن کمک می‌کند مقدار مناسبی از مایعات را حفظ کنند.

اگر سدیم رژیم غذایی بیش‌ازحد محدود شود، خطر کم‌آبی (دهیدراته شدن) افزایش می‌یابد. از این‌رو مصرف متعادل نمک برای حفظ سلامتی ضروری است.

3. بهبود علائم فیبروز سیستیک

فیبروز سیستیک (CF) یک بیماری ارثی است که سلول‌های مسئول تولید مخاط، عرق و شیره‌های گوارشی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به ریه‌ها، دستگاه گوارش و سایر اندام‌های بدن آسیب می‌زند.

بیماران مبتلا به فیبروز سیستیک بیشتر از افراد عادی از طریق تعریق نمک از دست می‌دهند. بنابراین برای جلوگیری از کم‌آبی بدن به آب و نمک بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

اگر به این بیماری مبتلا هستید، بهتر است از پزشک یا متخصص تغذیه بخواهید بر اساس سطح فعالیت بدنی روزانه‌تان، میزان مصرف نمک را مشخص کند.

مضرات نمک

اکنون که با فواید نمک آشنا شدید، بیایید ببینیم مصرف بیش‌ازحد آن به بدن چه آسیب‌هایی می‌زند. این آسیب‌ها را می‌توان به 2 دسته کوتاه‌مدت و بلندمدت تقسیم کرد.

تاثیرات کوتاه‌مدت

در صورت زیاده‌روی در مصرف نمک ممکن است اثرات آن را خیلی زود احساس کنید. این اثرات عبارتند از:

1. افزایش احتباس آب

وقتی نمک زیادی مصرف می‌کنید، کلیه‌ها نمی‌توانند سدیم اضافی را به درستی از خون خارج کنند. در نتیجه، سدیم در بدن انباشته می‌شود و بدن برای رقیق کردن آن، آب بیشتری نگه می‌دارد. این فرآیند باعث احتباس آب و نفخ می‌شود.

2. افزایش فشار خون

افزایش فشار خون یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در فهرست خواص و مضرات نمک قرار داد. از این‌رو به کسانی که می‌خواهند مناسب‌ترین رژیم برای فشار خون بالا را داشته باشند، توصیه می‌شود مصرف غذاهای شور را به حداقل برسانند.

بر اساس تحقیقات، سدیم اضافی باعث می‌شود حجم مایعات در رگ‌های خونی بیشتر شود که این موضوع فشار زیادی به دیواره عروق وارد می‌کند و فشار خون را بالا می‌برد.

3. تشنگی

احتمالا بارها متوجه شده‌اید که خوردن یک وعده غذای پرنمک باعث می‌شود در ساعات باقیمانده روز به شدت احساس تشنگی کنید.

چرا که بدن برای برقراری تعادل آب و سدیم، شما را به نوشیدن آب تشویق می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند سدیم اضافی را رقیق کند و سطح مایعات بدن را در محدوده مناسب نگه دارد.

تاثیرات بلندمدت

رژیم غذایی سرشار از نمک می‌تواند شما را در درازمدت در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های جدی قرار دهد. این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:

1. افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

تحقیقات در مورد خواص و مضرات نمک نشان می‌دهد که بین مصرف این ماده با مشکلات قلبی-عروقی ارتباط مستقیمی وجود دارد.

مصرف بیش‌ازحد سدیم به افزایش فشار خون منجر می‌شود و این بیماری به نوبه‌خود خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سکته مغزی را بالا می‌برد.

این مشکل به‌خصوص زمانی ایجاد می‌شود که رژیم غذایی شما سدیم زیادی داشته باشد، اما در عین حال حاوی پتاسیم کمی باشد.

چرا دریافت پتاسیم مهم است؟

پتاسیم به بدن در دفع سدیم اضافی و شل کردن عروق خونی کمک می‌کند. اگر پتاسیم کافی دریافت نکنید، سدیم راحت‌تر در بدن باقی می‌ماند و فشار خون را افزایش می‌دهد. در نتیجه، فشار زیادی به قلب وارد می‌شود.

برای کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب توصیه می‌شود غذاهای غنی از پتاسیم مثل موز، هندوانه، آووکادو و حبوبات را در برنامه خود بگنجانید.

2. افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از مواردی است که هنگام بررسی خواص و مضرات نمک نباید نادیده گرفت. چون هر چقدر نمک بیشتری بخورید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار از دست می‌دهید.

از سوی دیگر، اگر رژیم غذایی‌تان کلسیم کافی نداشته باشد، بدن این ماده معدنی مهم را از استخوان‌ها برداشت می‌کند که این فرآیند به مرور زمان به تضعیف استخوان‌ها منجر می‌شود و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

3. افزایش احتمال ابتلا به سرطان معده

پیروی از رژیم غذایی پرنمک با سرطان معده مرتبط است. نمک به دیواره داخلی معده آسیب می‌زند و احتمالا رشد هلیکوباکتر پیلوری را تحریک می‌کند. همچنین باعث افزایش التهاب می‌شود.

چرا میل زیادی به مصرف غذاهای شور دارم؟

حتی اگر با خواص و مضرات نمک آشنا باشید و بدانید کاهش مصرف سدیم برای سلامتی مهم است، نمی‌توانید به راحتی با وسوسه خوردن غذاهای شور مقابله کنید.

شاید عجیب به نظر برسد، اما نمک اعتیادآور است. بنابراین هر چقدر غذای شور بیشتری بخورید، احتمالا تمایل بیشتری برای مصرف آن پیدا می‌کنید.

علاوه بر این، تمایل زیاد به مصرف نمک می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی مثل بیماری آدیسون (نارسایی غدد فوق کلیوی) یا سندرم بارتر (یک اختلال کلیوی نادر) باشد.

اگر به شدت یا به طور مداوم دوست دارید غذاهای شور بخورید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق این موضوع مشخص شود.

نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی کم‌نمک

برای داشتن رژیم غذایی سالم و کم‌نمک از توصیه‌های زیر پیروی کنید:

• میوه و سبزی تازه بخورید. میوه‌ها و سبزیجات تازه به‌ طور طبیعی سدیم کمی دارند و سرشار از فیبر و انواع مواد مغذی هستند. سعی کنید به جای غذاهای فرآوری‌شده، این خوراکی‌های سالم را در برنامه روزانه‌ خود بگنجانید.
• برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده به میزان سدیم درج‌شده روی برچسب آن‌ها توجه کنید. محصولاتی که در هر سروینگ کمتر از 200 میلی‌گرم سدیم دارند، گزینه‌ بهتری هستند.
• غذاها را با ادویه‌ها و گیاهان معطر طعم‌دار کنید. به جای نمک از موادی مثل سیر، زنجبیل، فلفل، آویشن، رزماری، پودر کاری و لیموترش استفاده کنید. این کار یک راه عالی برای تهیه غذاهای رژیمی یا غذاهای آب پز خوشمزه است.
• بیشتر غذای خانگی بپزید. غذاهای رستورانی معمولا نمک زیادی دارند. با پختن غذا در خانه می‌توانید کنترل بیشتری بر مقدار نمک مصرفی خود داشته باشید.
• حبوبات کنسروی را قبل از مصرف بشویید. شستن حبوبات کنسروی روی فیبر و پروتئین این محصولات تاثیر ندارد،‌ اما می‌تواند نمک اضافی آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
• میزان مصرف نمک را به تدریج کاهش دهید. ذائقه شما به ‌تدریج به غذاهای کم‌نمک عادت می‌کند. کم‌کم مقدار نمک را در غذاها کاهش دهید تا به طعم جدید عادت کنید.

انتخاب‌های غذایی سالم برای زمانی که هوس غذای شور دارید

هوس غذای شور کرده‌اید؟ هیچ ایرادی ندارد که گاهی‌اوقات به این هوس‌ پاسخ بدهید؛ فقط سعی کنید میان‌وعده‌های سالم‌تر یا کم‌نمک‌تر را انتخاب کرده و از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید. این میان‌وعده‌ها عبارتند از:

• پاپ‌کورن بدون نمک و کره
• حمص (هوموس) و هویج (یا هر سبزیجات دیگری)
• بادام‌زمینی، بادام هندی یا بادام بدون نمک
• سیب و کره بادام‌زمینی یا هر نوع کره آجیل بدون نمک دیگری
• زیتون یا ترشی (در حد اعتدال بخورید. چون سدیم بالایی دارند.)

---

آگاهی از خواص و مضرات نمک به شما کمک می‌کند انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و از سلامت خود در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کنید.

نمک نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کند. با این حال، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. رعایت اعتدال و انتخاب هوشمندانه منابع غذایی کم‌نمک برای بهره‌مند شدن از فواید این ماده ضروری است.