در دوران پریودی چه بخوریم؟ بایدها و نبایدهای دوران قاعدگی

آیا با غذاهای مناسب دوران قاعدگی آشنا هستید؟ آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا بعضی غذاها درد قاعدگی را تشدید می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر باعث تسکین آن می‌شوند؟

بیشتر زنان در دوران قاعدگی علائم آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنند که می‌توانند فعالیت‌ روزمره‌شان را مختل کنند. این مقاله به شما کمک می‌کند بفهمید چه غذاهایی علائم دوران قاعدگی را کاهش می‌دهند و کدام خوراکی‌ها ممکن است این علائم را تشدید کنند.

چه چیزی باعث درد قاعدگی می‌شود؟

به نقل از وب‌سایت «pcrm»، سلول‌هایی که پوشش داخلی رحم را تشکیل می‌دهند و به آن‌ها سلول‌های آندومتر گفته می‌شود، در طی قاعدگی شروع به تجزیه کرده و مقدار زیادی پروستاگلاندین‌ التهابی آزاد می‌کنند.

پروستاگلاندین‌ها مواد شیمیایی خاصی هستند که باعث تنگ شدن عروق خونی رحم و انقباض لایه عضلانی آن می‌شوند و از این طریق کرامپ‌های دردناک ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، مقداری از آن‌ها وارد جریان خون می‌شود و سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال را ایجاد می‌کند.

محققان پروستاگلاندین‌های‌ تولیدشده توسط سلول‌های رحم را اندازه‌گیری کرده و متوجه شده‌اند که میزان این مواد در زنانی که درد قاعدگی دارند، بیشتر از زنانی است که اصلا درد ندارند یا درد کمی را احساس می‌کند.

این موضوع توضیح می‌دهد که چرا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مث ایبوپروفن و ناپروکسن برای تسکین درد قاعدگی مفیدند. حقیقت این است که این داروها باعث کاهش تولید پروستاگلاندین‌ها می‌شوند. همچنین میزان خونریزی قاعدگی را کاهش دهند که این امر ممکن است به تسکین درد کمک کند.

چرا تغذیه در دوران پریودی مهم است؟

بین غذاهایی که می‌خورید و سطح استروژن بدن ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، محصولات حیوانی سطح این هورمون را در بدن افزایش می‌دهند.

هر چقدر این نوع غذاها را بیشتر مصرف کنید، احتمالا پوشش داخلی رحم شما به طور غیرطبیعی ضخیم‌تر می‌شود. در نتیجه، زمانی که این پوشش در طول چرخه قاعدگی شروع به ریزش می‌کند، پروستاگلاندین بیشتری تولید می‌شود و درد شدیدتری ایجاد می‌کند.

در مقابل، تحقیق در مورد تغذیه مناسب در دوران پریودی نشان داده است که پیروی از رژیم ضد التهاب (حاوی انواع میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها) با کاهش درد قاعدگی همراه است.

بر اساس تحقیقات، هم رژیم‌های گیاه‌خواری و هم رژیم‌های سرشار از غذاهای گیاهی برای کاهش التهاب مفیدند. این موضوع اغلب به آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی نسبت داده می‌شود که به بدن کمک می‌کنند به طور بهینه عمل کند.

غذاهای مناسب دوران قاعدگی کدامند؟

قاعدگی معمولا به مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند منجر می‌شود که یکی از رایج‌ترین آن‌ها کرامپ یا گرفتگی عضلات است. کرامپ می‌تواند دردناک باشد و فعالیت‌های روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد.

بسیاری از زنان برای کاهش درد به مصرف داروهای مسکن روی می‌آورند. اما جالب است بدانید که رژیم غذایی هم می‌تواند به تسکین درد و کنترل سایر علائم قاعدگی کمک کند.

در این راستا توصیه می‌شود در روزهای منتهی به قاعدگی و در زمان پریود از غذاهای زیر استفاده کنید:

1. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و علائم قاعدگی را بهبود بخشند. این اثر عمدتا به دلیل اسیدهای چرب امگا 3 است که خواص ضدالتهابی بالایی دارند.

برای اینکه بیشترین بهره را از فواید ماهی ببرید، از سرخ کردن آن بپرهیزید. با مطالعه مقاله «نحوه پخت ماهی رژیمی» می‌توانید با بهترین روش‌های پخت این غذا آشنا شوید.

2. غذاهای حاوی ویتامین D

ویتامین D با کاهش عوامل ایجادکننده التهاب در رحم از جمله پروستاگلاندین‌ها به تسکین درد قاعدگی کمک می‌کند.

بدن می‌تواند به طور طبیعی ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. این ویتامین همچنین در بسیاری از مکمل‌های غذایی یافت می‌شود.

بعضی از غذاها مثل ماهی سالمون و زرده تخم‌مرغ هم حاوی ویتامین D هستند و به همین دلیل جزء غذاهای مناسب دوران قاعدگی طبقه‌بندی می‌شوند.

3. غذاهای سرشار از ویتامین E

غذاهای غنی از ویتامین E شامل دانه‌ها (به‌ویژه تخمه آفتابگردان)، مغزیجات (مانند بادام، فندق و بادام‌زمینی)، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، کیوی و انبه هستند.

ویتامین E‌ به شکل مکمل هم در دسترس است. در حال حاضر، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌توانند درد قاعدگی را کاهش دهند.

در یک مطالعه که در طول چهار دوره قاعدگی انجام شد، زنان به مدت پنج روز (از 2 روز قبل از شروع قاعدگی تا سه روز پس از آن) روزانه 2 بار 90 میلی‌گرم مکمل ویتامین E مصرف کردند. نتایج این تحقیق نشان داد که ویتامین E می‌تواند شدت و مدت زمان درد قاعدگی را به‌ طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

4. میوه‌ها

میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و غنی ترین منبع ویتامین ث محسوب می‌شوند. بهترین میوه‌هایی که می‌توان آن‌ها را در فهرست غذاهای مناسب دوران قاعدگی قرار داد عبارتند از:

• انواع توت
• موز
• هندوانه
• پاپایا
• سیب
• انجیر
• مرکبات مثل پرتقال و لیموترش

در یک مطالعه مشاهده شد زنانی که در طول روز کمتر از 2 سروینگ میوه می‌خوردند، بیشتر از دیگران دچار درد قاعدگی می‌شدند. در مقابل، مصرف حداقل 2 سروینگ میوه در روز با کاهش درد همراه بود.

به یاد داشته باشید که میوه‌ها در حالت طبیعی خود فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال، یک عدد سیب کامل فیبر بیشتری در مقایسه با آب سیب در اختیار بدن قرار می‌دهد.

5. سبزیجات

سبزیجات به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ و مواد مغذی ضروری برای مدیریت التهاب بسیار ایده‌آل هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، در دوران قاعدگی با درد کمتری روبه‎‌رو می‌شوند.

از بهترین سبزیجات برای کاهش درد قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کلم بروکلی
• گل ‌کلم
• کلم کیل
• سیب‌زمینی شیرین

6. غذاهای سرشار از فیبر

غذاهای سرشار از فیبر ممکن است مستقیما از کرامپ قاعدگی جلوگیری نکنند؛ اما برای تسکین درد ناشی از مشکلات گوارشی که احتمال دارد در دوران قاعدگی رخ دهند، مفیدند.

بسیاری از زنان در این دوران به دلیل افزایش سطح پروژسترون دچار یبوست می‌شوند. فیبر به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را به حداقل می‌رساند.

میوه‌ها و سبزیجاتی که قبلا به آن‌ها اشاره کردیم، تنها منبع فیبر نیستند. این ماده مغذی مهم در غذاهای زیر هم به وفور یافت می‌شود:

• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل‌
• دانه‌ها

7. روغن زیتون

اگر به دنبال غذاهای مناسب دوران قاعدگی هستید، روغن زیتون یکی از بهترین مواردی است که توصیه می‌کنیم از آن غافل نشوید.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون به آن خواص ضدالتهابی قوی می‌دهند. بر اساس تحقیقات، این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند اثری مشابه ایبوپروفن داشته باشند و درد را کاهش دهند.

علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که مصرف روزانه روغن زیتون با کاهش خونریزی قاعدگی مرتبط است. البته برای پیشگیری از چاقی باید از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

8. زنجبیل

زنجبیل ممکن است به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش التهاب و رفع حالت تهوع کمک کند. اما نمی‌توان به طور قطعی در مورد تاثیر آن در کاهش درد قاعدگی نتیجه‌گیری کرد.

محققان در یک مطالعه تاثیر زنجبیل را در مقایسه با داروهای ضدالتهاب استروئیدی ارزیابی کردند و به این نتیجه رسیدند که این گیاه می‌تواند به اندازه داروهای NSAID در کاهش شدت درد موثر باشد. با این حال، برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

9. آووکادو

آووکادو هم گزینه دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست غذاهای مناسب دوران قاعدگی قرار داد. چرا که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ است و به همین دلیل می‌تواند انتخاب ایده‌آلی برای کاهش کرامپ قاعدگی باشد.

این ماده غذایی همچنین منبع خوب ویتامین B6 و منیزیم محسوب می‌شود؛ 2 ماده مغذی مهم که مطالعات نشان داده‌اند به کاهش درد قاعدگی کمک می‌کنند.

بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش درد قاعدگی

علاوه بر خوردن غذاهای سالم، هیدراته نگه داشتن بدن هم راه موثری برای مدیریت علائم قاعدگی است. در ادامه چند نوشیدنی مفید برای کاهش درد قاعدگی آورده شده است:

1. آب

بدن شما در دوران قاعدگی علاوه بر خون، مقداری آب هم از دست می‌دهد. این مسئله احتمال بروز کم‌آبی را افزایش می‌دهد و کم‌آبی درد قاعدگی را تشدید می‌کند.

شما برای پیشگیری از کم‌آبی بدن می‌توانید از انواع مایعات استفاده کنید. اما آب خالص احتمالا موثرترین گزینه است. چرا که قند و هیچ افزودنی مضری ندارد که این موضوع یک مزیت مهم به حساب می‌آید.

2. چای و دمنوش

وقتی از نوشیدنی‌ها و غذاهای مناسب دوران قاعدگی صحبت به میان می‌آید، چای یا دمنوش یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کرد.

بعضی از انواع چای یا دمنوش به لطف وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مختلف می‌توانند کرامپ قاعدگی را تسکین دهند. این نوشیدنی‌های عبارتند از:

• دمنوش آویشن: تحقیقات نشان داده است که مصرف دمنوش تهیه‌شده از برگ‌ آویشن می‌تواند احتمال درد قاعدگی را تا 63 درصد کاهش دهد.
• دمنوش بابونه: این نوشیدنی اثر آرام‌بخش دارد و به کاهش درد کمک می‌کند.
• چای سبز و اولانگ: این نوشیدنی‌ها به دلیل داشتن کاتچین روی درد قاعدگی تاثیر مثبت دارند. به نظر می‌رسد کاتچین‌ها می‌توانند مواد شیمیایی محرک درد را کاهش دهند.

مقدار چای مصرفی هم ممکن است روی شدت درد قاعدگی تاثیر بگذارد. به‌ عنوان‌ مثال، در یک مطالعه، کسانی که در طول روز کمتر از چهار لیوان چای مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که اصلا چای نمی‌خوردند یا بیش از چهار لیوان چای می‌نوشیدند، درد کمتری داشتند.

کدام غذاها و نوشیدنی‌ها باعث تشدید درد قاعدگی می‌شوند؟

اکنون که با غذاهای مناسب دوران قاعدگی آشنا شدید، باید در مورد خوراکی‌هایی که باعث تشدید علائم شما می‌شوند اطلاعات کسب کنید.

بر اساس تحقیقات، غذاهای مملو از چربی، شکر و نمک برای دوران پریود مناسب نیستند. چون سطح التهاب را در بدن بالا می‌برند و درد را تشدید می‌کنند.

از بدترین غذاها برای دوران قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شیرینی‌ها و دسرها (مانند کیک، شکلات و آبنبات)
• نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
• آبمیوه‌های صنعتی
• غذاهای پرچرب (از جمله غذاهای سرخ‌شده و گوشت‌های چرب)

سایر غذاها و نوشیدنی‌هایی که توصیه می‌شود مصرف آن‌ها را در دوران قاعدگی به حداقل برسانید عبارتند از:

1. غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده شامل خوراکی‌های پرکالری و کم‌ارزش مثل فست فود، چیپس، بیسکویت، دونات، سوسیس، نوشابه و... هستند.

زیاده‌روی در مصرف این غذاها باعث می‌شود غذای سالم کمتری بخورید و در نتیجه تمام مواد مغذی مفید برای کاهش درد قاعدگی را دریافت نکنید.

تحقیقات در مورد تاثیر غذاهای فرآوری‌شده بر درد قاعدگی به نتایج متفاوتی رسیده‌اند. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف قند ارتباط کمی با درد قاعدگی دارد. با این حال، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این نوع غذاها با تشدید درد مرتبط است.

برای مثال، در یک مطالعه، نوجوانانی که حداقل 2 روز در هفته فست فود یا غذای فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با دیگران در دوران قاعدگی درد شدیدتری داشتند.

2. کافئین

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین از جمله قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و بعضی از انرژی ‌بارهای فرآوری‌شده با درد قاعدگی مرتبط است.

اگرچه هنوز مکانیسم دقیق آن مشخص نیست، اما محققان معتقدند کافئین با تنگ‌کردن عروق خونی و کاهش جریان خون باعث تشدید کرامپ می‌شود.

3. الکل

شواهد در مورد مضرات و فواید مصرف الکل نشان می‌دهد که استفاده از این نوشیدنی به مدت طولانی می‌تواند سطح منیزیم خون را کاهش دهد.

منیزیم نقش مهمی در شل‌ کردن عضلات و بهبود جریان خون دارد. بنابراین کمبود آن ممکن است به‌ طور غیرمستقیم به افزایش کرامپ و تشدید درد قاعدگی منجر شود.

تغییرات سبک زندگی برای کاهش درد قاعدگی

تا این بخش از مقاله در مورد غذاهای مناسب دوران قاعدگی و غذاهایی که باعث تشدید درد می‌شوند، صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم شما را با سایر راهکارهایی که به کنترل مشکلات قاعدگی کمک می‌کنند، آشنا کنیم.

اگر در دوران قاعدگی علائم آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید و به آن‌ها عمل کنید:

• ورزش: فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود؛ ماده‌ای که مثل یک مسکن طبیعی عمل می‌کند و احساس درد را کاهش می‌دهد.
• خواب کافی: داشتن خواب کافی و باکیفیت سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند بهتر با درد کنار بیایید. افرادی که در دوران قاعدگی درد شدید دارند معمولا از اختلال خواب رنج می‌برند.
• کنترل استرس: فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق همگی به کنترل درد کمک می‌کنند.
• گرما: دوش گرفتن با آب گرم یا قرار دادن پد حرارتی روی ناحیه درد می‌تواند تسکین‌دهنده باشد.
• طب سوزنی: بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که طب سوزنی می‌تواند حتی بهتر از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی به کاهش درد قاعدگی کمک کند.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، زنجبیل، ماهی و روغن زیتون از غذاهای مناسب دوران قاعدگی هستند. آن‌ها سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و از این طریق به تسکین درد کمک می‌کنند.

با این حال،‌ رژیم غذایی نمی‌تواند به تنهایی انواع مختلف درد را درمان کند. اگر درد دوران قاعدگی به قدری شدید است که زندگی روزمره شما را مختل کرده است، به پزشک مراجعه کنید.