کدام ویتامین‌ها باعث لاغری می‌شوند؟

همه ما می‌دانیم که تغذیه نقش کلیدی در تعیین وزن بدن دارد. همین موضوع باعث شده است که بعضی از افراد به دنبال بهترین ویتامین برای کاهش وزن باشند و تصور کنند که مصرف بعضی از مواد مغذی می‌تواند سرعت لاغری را افزایش دهد.

اما آیا واقعا ویتامین‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ کدام مواد مغذی در بهبود سوخت‌وساز موثرند؟ در این مقاله به بررسی نقش ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی در کنترل وزن می‌پردازیم تا ببینید چگونه یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند مسیر لاغری را هموارتر کند.

چگونه ویتامین‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

متابولیسم فرآیندی است که بدن از آن برای تجزیه غذا و تولید انرژی استفاده می‌کند. بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به افزایش سرعت متابولیسم کمک کنند.

افزایش متابولیسم به سوزاندن بیشتر کالری منجر می‌شود که این امر برای کاهش وزن مفید است. بعضی از مواد مغذی در تنظیم متابولیسم بدن نقش دارند و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کنند.

از سوی دیگر، هنگام رژیم گرفتن، به‌ویژه در رژیم‌های بسیار محدودکننده، ممکن است بدن با کمبود مواد مغذی مواجه شود. این موضوع می‌تواند سطح انرژی را کاهش داده و حتی عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد.

رژیم‌های بسیار کم‌کالری معمولا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند. کمبود مواد مغذی کلیدی باعث می‌شود سریع‌تر احساس خستگی کنید و فعالیت بدنی کمتری داشته باشید. این در حالی است که ورزش یکی از اجزای مهم برنامه کاهش وزن محسوب می‌شود.

بهترین ویتامین برای کاهش وزن

همه مواد مغذی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مفیدند. اما بعضی از آن‌ها تاثیر بیشتری روی وزن بدن دارند. این مواد مغذی عبارتند از:

1. ویتامین‌های گروه B

به نقل از «medicalnewstoday»، ویتامین‌های گروه B در تنظیم متابولیسم نقش دارند. کمبود یکی از این ویتامین‌ها روی سایر ویتامین‌های این گروه تاثیر می‌گذارد و در نتیجه متابولیسم را مختل می‎کند.

 از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ویتامین B12 یا کوبالامین: برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است و برای عملکرد صحیح به ویتامین B6 و فولات نیاز دارد.
• ویتامین B6 یا پیریدوکسین: به متابولیسم پروتئین کمک می‌کند.
• ویتامین B1 یا تیامین: بدن برای متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به آن نیاز دارد.

پردازش موثر چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. متابولیسم سالم اطمینان می‌دهد که بدن می‌تواند از این درشت‌مغذی‌ها به درستی برای تامین انرژی استفاده کند.

غذاهای حاوی ویتامین B

برای تامین نیاز روزانه بدن باید به‌ طور منظم از غذاهای حاوی ویتامین‌ B استفاده کنید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• گوشت‌های کم‌چرب و غذاهای دریایی
• غلات کامل از جمله جو و برنج قهوه‌ای
• محصولات لبنی
• تخم‌مرغ
• بعضی از میوه‌ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
• آجیل و دانه‌ها
• بعضی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب‌زمینی و کدو

ویتامین B12 و رژیم گیاه‌خواری

بدن برای حمایت از عملکرد اعصاب، تولید سلول‌های خونی و ساخت DNA به ویتامین B12 نیاز دارد. از آنجا که این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران ممکن است برای دریافت آن با مشکل مواجه شوند.

دریافت ویتامین B12 از منابع غذایی سالم برای حفظ متابولیسم و تامین انرژی بدن ضروری است. با این حال، افراد زیر در معرض خطر کمبود ویتامین b12 هستند و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند:

• کسانی که مقدار زیادی الکل می‌نوشند
• افراد گیاه‌خوار که رژیم بسیار سخت‌گیرانه دارند
• کسانی که از بعضی داروها مثل متفورمین استفاده می‌کنند
• افرادی که جراحی کاهش وزن انجام داده‌اند

2. ویتامین D

از ویتامین D هم می‌توان به عنوان بهترین ویتامین برای کاهش وزن نام برد. معمولا سطح این ویتامین در کسانی که شاخص توده بدنی یا بی ام ای (BMI) آن‌ها بالا است، از دیگران پایین‌تر است.

با این حال، محققان هنوز درباره لاغری با ویتامین دی اطلاعات کافی ندارند و دقیقا نمی‌دانند که آیا کمبود ویتامین D باعث چاقی می‌شود یا چاقی در کاهش سطح ویتامین نقش دارد.

راه‌های تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

برخلاف سایر ویتامین‌های ضروری، بدن می‌تواند ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از کمبود این ویتامین است.

البته تماس بیش‌ازحد با نور خورشید خطر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، توصیه می‌شود مدت زمان تماس با آن را محدود کنید و قبل از بیرون رفتن از منزل حتما کرم ضدآفتاب بزنید.

ویتامین D در غذاهای زیر یافت می‌شود. اما اگر به کمبود آن مبتلا باشید، باید مکمل مصرف کنید:

• زرده تخم‌مرغ
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
• جگر گاو
• لبنیات غنی‌ شده
• شیرهای گیاهی غنی شده
• غلات صبحانه غنی‌ شده

آیا مکمل ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند؟

اگر اضافه وزن دارید، مصرف مکمل‌ ویتامین D به تنهایی نمی‌تواند مشکل شما را برطرف کند. کاهش وزن نیازمند اصلاح سبک زندگی (پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم) است.

با این حال، بهتر است هر سال سطح ویتامین D خون خود را اندازه بگیرید و در صورت لزوم، تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید.

3. کلسیم

وقتی درباره بهترین ویتامین برای کاهش وزن صحبت می‌شود، نباید از نقش مواد معدنی مهم در این فرآیند غافل شد. یکی از این مواد معدنی که تاثیر زیادی بر وزن بدن دارد، کلسیم است.

علاوه بر نقش شناخته ‌شده کلسیم در حفظ سلامت استخوان‌ها، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ماده معدنی ممکن است روی متابولیسم هم تاثیر داشته باشد. با این حال، برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

در حالت کلی، بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت کنید، نه از مکمل‌. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف مکمل کلسیم با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی مرتبط است.

دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت بدن داشته باشد. اما برای کاهش وزن، ورزش و رژیم غذایی متعادل همچنان عوامل کلیدی محسوب می‌شوند.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم در غذاهای زیر به وفور یافت می‌شود:

• شیر
• ماست
• غلات غنی‌ شده
• آب پرتقال غنی ‌شده
• سبزیجات برگ‌دار تیره
• دانه‌های خوراکی
• محصولات حاوی سویا

4. آهن

بدن برای داشتن متابولیسم سالم و رشد و تکامل به آهن نیاز دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌ها و تولید بعضی از هورمون‌ها ضروری است.

این ماده معدنی به حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. گلبول‌های قرمز اکسیژن را به عضلات و بافت‌های بدن منتقل می‌کنند.

اگر به کمبود آهن مبتلا باشد، ممکن است به عضلات شما اکسیژن کافی نرسد. عضلاتی که اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند، نمی‌توانند به خوبی چربی را برای تولید انرژی بسوزانند. کمبود آهن همچنین ممکن است باعث مختل شدن متابولیسم شود.

غذاهای حاوی آهن

غذاهای زیر منبع خوب آهن و خون ساز قوی هستند:

• گوشت
• انواع حبوبات
• غلات غنی ‌شده
• آجیل
• سبزیجات برگ‌دار تیره
• توفو و لوبیای سویا

آهن موجود در غذاهای حیوانی (آهن هم) در مقایسه با آهن غذاهای گیاهی (آهن غیرهم) جذب بالاتری دارد. ویتامین C به افزایش جذب آهن غیرهم کمک می‌کند. بنابراین ترکیب منابع گیاهی آهن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات و فلفل دلمه‌ای می‌تواند مفید باشد.

ذکر این نکته ضروری است که مصرف بیش‌ازحد آهن باعث مسمومیت می‌شود. از این‌رو باید قبل از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود که آیا دچار کمبود آهن هستند یا خیر.

5. منیزیم

وقتی به دنبال بهترین ویتامین برای کاهش وزن هستید، باید به حفظ تعادل مواد مغذی توجه کنید و مواد معدنی را از یاد نبرید. یکی از مواد معدنی مهم که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، منیزیم است.

واکنش‌های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می‌کنند، نمی‌توانند بدون منیزیم انجام شوند. این وابستگی نشان می‌دهد که منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است.

غذاهای حاوی منیزیم

منیزیم در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شود، از جمله:

• آجیل و دانه‌ها
• حبوبات
• اسفناج
• موز
• ماست
• غلات کامل
• سیب‌زمینی

علاوه بر این، شما می‌توانید از مکمل منیزیم استفاده کنید. اما قبل از انجام این کار باید نظر پزشک یا متخصص تغذیه را جویا شوید. چون ممکن است در بعضی از افراد با مشکلات زمینه‌ای تاثیرات نامطلوبی ایجاد کند.  

6. اسید چرب امگا 3

در فهرست بهترین ویتامین برای کاهش وزن می‌توان نام مواد مغذی دیگری از جمله اسید چرب امگا 3 را هم گنجاند.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این اسید چرب روی کاهش وزن تاثیر دارد. البته هنوز نمی‌توان درباره این موضوع نتیجه‌گیری قطعی داشت.

محققان با بررسی مطالعات مختلف متوجه شده‌اند که بعضی از تحقیقات از نقش امگا 3 در کاهش وزن حمایت می‌کنند، در حالی که در سایر مطالعات این موضوع تایید نشده است.

با این حال، امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارد. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، این اسید چرب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.

منابع غذایی غنی از امگا 3

از غذاهای حاوی امگا 3 می‌توان به ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین اشاره کرد. این اسید چرب مفید در بعضی از غذاهای گیاهی از جمله گردو هم یافت می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌های چربی سوز

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از منابع طبیعی بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن است. با این حال، گاهی‌اوقات این کار به دلایل مختلف مانند محدودیت‌های غذایی، سبک زندگی یا نیازهای خاص بدن امکان‌پذیر نیست.

در چنین شرایطی، مصرف مکمل‌ می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما نکته مهم این است که هر مکمل باید در زمان مناسبی از روز مصرف شود تا بدن بتواند بیشترین بهره را از آن ببرد. در ادامه بهترین زمان مصرف بعضی از مکمل‌های مهم آورده شده است:

• ویتامین‌های‌ گروه B: این ویتامین‌ها به تولید انرژی و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. بنابراین بهتر است صبح‌ مصرف شوند. شما می‌توانید آن‌ها را با معده خالی یا همراه با غذا بخورید.
• ویتامین D: این ویتامین محلول در چربی است. به همین دلیل باید همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی (مانند ناهار یا شام) مصرف شود.
• کلسیم: کربنات کلسیم باید همراه با غذا مصرف شود، اما سیترات کلسیم را می‌توان با معده خالی هم خورد. اگر از مکمل آهن یا دارو استفاده می‌کنید، بین زمان مصرف آن‌ها و زمان مصرف مکمل کلسیم چند ساعت فاصله در نظر بگیرید.
• آهن: بهتر است آهن با معده خالی و همراه با منابع حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد. با این حال، اگر با مشکل گوارشی مواجه شدید، آن را همراه با غذا یا قبل از خواب بخورید.
• منیزیم: شما می‌توانید هر زمان که می‌خواهید از مکمل منیزیم استفاده کنید. اما مصرف آن همراه با غذا از بروز مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کند.
• امگا 3: این اسید چرب ضروری بهتر است همراه با غذا به‌خصوص وعده‌های حاوی چربی سالم مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.

---

وقتی از بهترین ویتامین برای کاهش وزن صحبت به میان می‌آید، می‌توان به ویتامین‌های گروه B و ویتامین D و همچنین کلسیم، آهن، منیزیم و امگا 3 اشاره کرد.

با این حال، باید بدانید که با افزایش مصرف مواد مغذی به تنهایی نمی‌توانید به نتیجه مطلوب برسید. برای داشتن وزن مناسب باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید.

همچنین توصیه می‌شود قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از بی‌ضرر بودن آن برای شرایط خود مطمئن شوید.