کدام غذاها منبع خوب ویتامین B هستند؟

آیا همیشه احساس خستگی می‌کنید؟ آیا اخیرا با مشکل کاهش تمرکز روبرو شده‌اید؟ شاید این مشکلات از دریافت ناکافی مواد غذایی حاوی ویتامین B ناشی شود. چرا که این ویتامین‌ها در تبدیل غذا به انرژی و حمایت از عملکرد مغز نقش حیاتی دارند.

خبر خوب این است که ویتامین‌های گروه B در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی، از گوشت و تخم‌مرغ گرفته تا عدس و تخمه آفتابگردان، به ‌وفور یافت می‌شوند. در این مقاله با تعدادی از این غذاها آشنا می‌شوید.

چند نوع ویتامین B داریم؟

ویتامین‌های گروه B مجموعه‌ای از هشت ویتامین محلول در آب هستند که همگی به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

• تیامین (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
• پیریدوکسین (ویتامین B6)
• بیوتین (ویتامین B7)
• فولات (ویتامین B9)
• کوبالامین (ویتامین B12)

چرا به ویتامین‌های گروه B نیاز داریم؟

ویتامین‌های گروه B نقش ویژه‌ای در بدن ایفا می‌کنند. آن‌ها به آنزیم‌ها (که وظیفه تجزیه غذا و نوشیدنی‌ها را برعهده دارند) کمک می‌کنند و در عملکردهای مختلفی نقش دارند، از جمله:

• آزادسازی انرژی موجود در پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
• کمک به تولید هموگلوبین و جابه‌جایی اکسیژن در سراسر بدن
• رشد و تکثیر سلول‌ها

از سایر فواید این ویتامین‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت سیستم ایمنی
• حفظ سلامت مغز
• پیشگیری از بیماری‌های مختلف مثل بیماری‌ قلبی و بعضی از انواع سرطان

مواد غذایی حاوی ویتامین B

اگرچه ویتامین‌های گروه B به ‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند، اما به‌ راحتی در اثر مصرف الکل یا پخت‌وپز از بین می‌روند. فرآوری مواد غذایی هم مقدار این ویتامین‌ها را به شدت کاهش می‌دهد.

از آنجا که بدن قادر به ذخیره کردن ویتامین‌های گروه B نیست، مهم است که آن‌ها را به ‌طور مداوم از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در ادامه غذاهای غنی از ویتامین B را معرفی می‌کنیم.

1. انواع گوشت

به نقل از «verywellhealth»، وقتی از مواد غذایی حاوی ویتامین B صحبت به میان می‌آید، گوشت‌ قرمز، مرغ و ماهی از مهم‌ترین مواردی هستند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع خوب تیامین، نیاسین و ویتامین B6 است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B12 دارد. این ویتامین یک خون ساز قوی است که به حفظ سلامت سلول‌های خونی و سلول‌های عصبی کمک می‌کند.

ماکیان

ماکیان از جمله مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین‌های گروه B به ویژه تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین B6 هستند.

ویتامین B6 بیشتر در سینه مرغ یا بوقلمون یافت می‌شود. این ویتامین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و سیستم عصبی کمک می‌کند و در متابولیسم (سوخت‌وساز) نقش دارد.

ماهی‌

ماهی‌های چرب مانند سالمون منبع خوب ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین 6 و ویتامین B12 هستند. همچنین مقدار زیادی سلنیوم، پتاسیم، منیزیم، آهن و زینک (روی) دارند.

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا 3 است و به لطف وجود این ماده مغذی ارزشمند به حفظ سلامت مغز و قلب کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم این ماهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی را به خصوص در افراد چاق کاهش دهد.

2. جگر

جگر هم منبع خوب ویتامین‌های گروه B است. این ماده غذایی مقدار زیادی ویتامین B5 و فولات دارد. ویتامین B5 به بدن در آزاد کردن انرژی غذا کمک می‌کند، در حالی که فولات در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.

شما می‌توانید در حد اعتدال از جگر گوساله، بره یا مرغ استفاده کنید. با این حال، اگر باردار هستید، بهتر است از مصرف این ماده غذایی بپرهیزید. چون مقدار زیادی ویتامین A دارد و به همین دلیل ممکن است برای رشد جنین مضر باشد.

3. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ هم گزینه دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست مواد غذایی حاوی ویتامین B قرار داد. این ماده غذایی حاوی ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.

 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ تقریبا 39 درصد نیاز بدن به ریبوفلاوین و 46 درصد نیاز بدن به ویتامین B12 را تامین می‌کند. ریبوفلاوین برای سلامت پوست، چشم‌ و سیستم عصبی ضروری است. همچنین به بدن در آزاد کردن انرژی غذاهایی که می‌خورید، کمک می‌کند.

علاوه بر این، زرده تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی بیوتین است. بیوتین در تولید اسید چرب و تجزیه کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نقش دارد. این ویتامین همچنین به حفظ سلامت مو کمک می‌کند.

تخم‌مرغ علاوه بر اینکه منبع خوب ویتامین است، می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. به همین دلیل، برای کاهش وزن گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

4. حبوبات

حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس منبع خوب ویتامین‌های گروه B به خصوص فولات هستند. این مواد غذایی مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارند و به همین دلیل در رژیم‌ گیاه‌خواری و رژیم وگان از جایگاه ویژه‌ای برخوردارند.

برای مثال، عدس هزاران سال است که به عنوان یک جایگزین سالم برای گوشت معرفی می‌شود. یک لیوان عدس پخته بیش از 90 درصد فولات مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی مقدار زیادی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B5 و ویتامین B6 است.

شواهد نشان می‌دهد که عدس یکی از منابع خوب فیبر است و به همین دلیل می‌تواند به حفظ سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند.

5. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار تیره سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین‌های گروه B هستند. آن‌ها به‌ ویژه مقدار زیادی فولات دارند.

از بهترین سبزیجات برگ‌دار می‌توان به اسفناج و کلم کیل اشاره کرد. نصف لیوان اسفناج پخته‌ تقریبا 39 درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند.

6. آووکادو

آووکادو هم یکی از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین B است. این ماده غذایی مقدار زیادی ریبوفلاوین، ویتامین B5، ویتامین B6 و بیوتین دارد.

از سایر ویژگی‌های مهم آووکادو می‌توان به وجود فیبر و چربی‌های سالم در آن اشاره کرد. این 2 ماده مغذی حس سیری را تحریک می‌کنند و جلوی پرخوری را می‌گیرند.

آووکادو همچنین مقدار زیادی ویتامین K، پتاسیم و منیزیم دارد. به همین دلیل، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن با بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش دریافت مواد مغذی مرتبط است.

7. غلات کامل

مصرف غلات کامل میزان دریافت ویتامین‌های گروه B را افزایش می‌دهد. نان تهیه‌شده از غلات سبوس‌دار منبع خوب تیامین است. این ویتامین به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند و در تجزیه غذا و آزادسازی انرژی نقش دارد.

جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ماکارونی حاوی آرد سبوس‌دار هم از سایر غلاتی هستند که می‌توانند به تامین ویتامین B مورد نیاز بدن کمک کنند.

8. شیر

شیر انواع مختلفی از ویتامین‌های گروه B را دارد. شما با مصرف یک لیوان از این نوشیدنی می‌توانید تقریبا 26 درصد نیاز خود به ریبوفلاوین را تامین کنید.

علاوه بر این، شیر سرشار از کلسیم است و به تقویت استخوان‌ کمک می‌کند. بعضی از انواع آن هم ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند. این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان‌ ضروری است.

9. مرکبات

مرکبات مثل پرتقال، لیموترش و نارنگی نه ‌تنها سرشار از ویتامین C هستند، بلکه از بهترین میوه‌های دارای ویتامین B محسوب می‌شود.

مرکبات مقدار زیادی ویتامین B6 دارند. بر اساس تحقیقات، این ویتامین خطر ابتلا به بیماری قلبی را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

10. ماست

ماست هم گزینه دیگری است که در فهرست مواد غذایی حاوی ویتامین B قرار می‌گیرد. چون منبع خوب ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.

شما می‌توانید ماست را به تنهایی بخورید یا از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که ماست‌های گیاهی (غیرلبنی) به اندازه ماست‌های معمولی ویتامین B ندارند.

11. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B5، ویتامین B6، بیوتین و فولات است. این ماده غذایی همچنین مقدار زیادی ویتامین E، منگنز، مس، سلنیوم، فیبر و چربی سالم دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که تخمه آفتابگردان به کنترل قند خون، جلوگیری از تحلیل استخوان‌ها و گرفتگی عضلات، کاهش خطر بیماری‌ قلبی و عملکرد غده تیروئید کمک می‌کند. محققان این مزایا را به ریز‌مغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده غذایی نسبت می‌دهند.

12. بادام

بادام سرشار از فیبر، چربی سالم و آنتی‌اکسیدان‌ است. همچنین منبع خوب پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و به کاهش گرسنگی کمک می‌کند.

بادام مقدار زیادی ریبوفلاوین، نیاسین،‌ فولات، ویتامین E، منگنز، منیزیم، فسفر و کلسیم دارد. تحقیقات در مورد خواص بادام نشان می‌دهد این ماده غذایی می‌تواند به بهبود سطح کلسترول، کنترل قند خون و کاهش وزن کمک کند.

ویتامین‌های گروه B برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تبدیل غذا به انرژی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری هستند.

خوشبختانه، در بیشتر موارد، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B برای تامین نیاز بدن کافی است. اما گاهی‌اوقات ممکن است به مکمل نیاز باشد. اگر نمی‌دانید به مکمل نیاز دارید یا خیر، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.