رژیم ویت واچرز (WW)؛ رمز موفقیت میلیون‌ها نفر در کاهش وزن

رژیم ویت واچرز (Weight Watchers) که اکنون صرفا WW خوانده می‌شود، با بیش از 4/5 میلیون مشترک، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی در سال‌های اخیر است.

در یک مطالعه در سال 2020، رژیم لاغری ویت واچرز توسط پزشکان به عنوان گزینه شماره یک انتخاب شد. این برنامه غذایی همچنین هر سال از سال 2011 تا 2023 توسط یکی از برترین مجله‌های ایالات متحده، یعنی News & World Report، رتبه اول را کسب کرده است.

چه صرفا درباره این رژیم کنجکاو باشید و چه دنبال برنامه‌ای مناسب برای تغییر عادات غذایی‌تان بگردید، توصیه می‌کنیم با ما همراه باشید تا تاثیرات برنامه ویت واچرز را بر لاغری بررسی کنیم.

رژیم ویت واچرز چیست؟

رژیم WW یک برنامه کاهش وزن و سبک زندگی محبوب است. این سیستم از ویژگی‌های شخصی شامل سن، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی برای تعیین یکسری امتیازها استفاده می‌کند. این امتیازها بعدا برای ردیابی میزان غذای مصرفی، تقویت عادات غذایی مفید و انتخاب‌های سالم در سبک زندگی مصرف می‌شود.

برنامه‌ رژیم غذایی ویت واچرز به گونه‌ای طراحی شده است که انعطاف‌پذیر و شخصی‌‌سازی‌شده باشد. این رژیم به شرکت‌کنندگان اجازه‌ می‌دهد غذاهای مصرفی خود را انتخاب کرده و در عین حال میزان مصرف آن‌ها را با استفاده از سیستم امتیازدهی ردیابی کنند. اعضا همچنین برای حفظ انگیزه می‌توانند در جلسات هفتگی شرکت کرده یا به پشتیبانی مجازی دسترسی داشته باشند.

رویکرد اصلی برنامه WW، ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی به جای پیروی از رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت است. از این‌رو بسیاری از افرادی که به دنبال بهبود وضعیت سلامتی‌شان هستند، می‌توانند به کمک آن به اهداف خود برسند.

سیستم امتیازدهی رژیم غذایی WW چگونه است؟

این رژیم به هر غذا و نوشیدنی بر اساس میزان کالری، قند و چربی اشباع‌ آن امتیاز می‌دهد. هرچه میزان این‌ها در یک ماده غذایی بیشتر باشد، امتیاز آن هم بیشتر می‌شود. هر فرد بسته به وضعیت و هدف خود یک بودجه‌ روزانه از امتیاز دارد که می‌تواند آن را روی غذاهای مختلف خرج کند.

مزیت رژیم غذایی ویت واچرز این است که غذاهای صفرامتیاز (Zero-Point) یا بدون امتیاز هم دارد. این غذاها که سرشار از مواد مغذی مختلف هستند، به تحریک حس سیری و در نتیجه جلوگیری از پرخوری یا ریزه‌خواری کمک می‌کنند. غذاهای بدون امتیاز ویت واچرز عبارت‌اند از:

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• میوه‌ها
• تخم‌مرغ
• ماست و پنیر کاتیج
• ماهی
• مرغ و بوقلمون
• توفو و تمپه
• ذرت و پاپ کورن
• لوبیا، نخود و عدس
• جو دوسر
• گوشت لخم

این رژیم بیش از 200 غذای بدون امتیاز دارد که بر اساس برنامه شخصی فرد تغییر می‌کنند. برای مثال، اگر فرد دیابت داشته باشد، غذاهای Zero-Point مواردی هستند که بر قند خون تاثیر زیادی نمی‌گذارند.

سیستم پشتیبانی آن چطور کار می‌کند؟

چند راه برای دریافت پشتیبانی در رژیم لاغری ویت واچرز وجود دارد. افرادی که در برنامه Core ثبت‌نام می‌کنند، توسط یک مربی از طریق اپلیکیشن پشتیبانی می‌شوند. آن‌ها 24 ساعته به مربی دسترسی دارند و به تمام سوالات‌شان پاسخ داده می‌شود. انجمن آنلاین اعضا با نام Connect مکان دیگری است که هر فرد می‌تواند در آن از حمایت لازم برخوردار شود.

بیشترین پشتیبانی در برنامه Premium ارائه می‌شود. افرادی که این عضویت را خریداری می‌کنند، به کارگاه‌های مجازی یا حضوری هم دسترسی دارند (علاوه بر چت) و می‌تواند شخصا با مربی‌ها و مشاوران صحبت کنند. 

تاثیرات ویت واچرز بر لاغری چقدر است؟

آیا رژیم WW واقعا موثر است؟ اگر بخواهیم کوتاه پاسخ دهیم، باید بگوییم بله.

اصل اساسی کاهش وزن این است که شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیازتان مصرف کنید؛ قانونی که رژیم کالری شماری هم شدیدا از آن پیروی می‌کند. رویکرد رژیم لاغری ویت واچرز در اختصاص دادن امتیاز به غذاها، راهی آسان برای راهنمایی شما به سمت خوردن غذاهای مغذی‌ و در عین حال کم‌کالری‌ است.

غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده یا سرشار از قند افزوده پرکالری بوده و در نتیجه امتیاز بسیار بالایی نیز دارند. سیستم امتیازدهی WW به شما اجازه می‌دهد خود را با غذاهای سالم (و کم‌امتیاز) کاملا سیر کنید، اما هنوز چند امتیاز برای خرج کردن روی غذاهای خوشمزه‌ و موردعلاقه‌تان داشته باشید.

این ویژگی به شما کمک می کند کالری دریافتی‌تان را بدون نیاز به ردیابی واقعی کالری کاهش دهید. رژیم WW تیمی از متخصصان تغذیه و مربیان رفتاری هم دارد که دائما دستورالعمل‌های تغذیه را به‌روز می‌کنند. بنابراین اعضا مطمئن هستند که همیشه اطلاعات درستی درباره غذاهای سالم و ناسالم به آن‌ها ارائه می‌شود.

آیا می‌توان با رژیم WW وزن کم کرد؟

بله. اما دقت کنید که هدف اصلی این برنامه کمک به کاهش وزن شما به روش پایدار است. این رژیم ادعا نمی‌کند که یک رژیم چربی سوزی یا رژیم لاغری سریع است؛ بلکه نقطه قوت خود را همراهی با فرد در مسیر کاهش وزن می‌داند.

در واقع، ویت واچرز اعلام کرده است که اعضای آن نسبت به وقتی که سعی می‌کنند این‌ کار را به تنهایی انجام دهند، 2 برابر بیشتر وزن کم می‌کنند. حمایت و دانشی که این برنامه به اعضای خود ارائه می‌دهد، مانند همان نیرو یا انگیزه‌ای است که مردم برای کاهش وزن به آن نیاز دارند.

فراموش نکنید که رژیم ویت واچرز، به‌خصوص در سال‌های اخیر، خود را تنها به کاهش وزن محدود نمی‌کند. این برنامه اکنون به ایجاد تغییرات سالم در زندگی می‌پردازد؛ تغییراتی که فراتر از محدود کردن کالری و غذاهای فرآوری‌شده بوده و شامل تصمیم‌گیری‌های آگاهانه و سالم‌ هستند.

رژیم لاغری ویت واچرز برای چه افرادی مناسب است؟

به طور کلی، هر فردی که می‌خواهد وزن خود را به روش سالم (و با حمایت یک تیم حرفه‌ای) کاهش دهد، می‌تواند این برنامه را امتحان کند. این رژیم به‌خصوص در موارد زیر برای شما بسیار مفید است:

• با رژیم یویو درگیر هستید و می‌خواهید رفتارهای غذایی ناسالم‌تان را برای همیشه تغییر دهید.
• برای خوردن غذاهای سالم و مغذی نیاز به تلنگر دارید.
• به دنبال ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود نیستید.
• هدف شما طولانی‌مدت است و قصد دارید تغییرات همیشگی در نحوه غذا خوردن و سبک زندگی‌تان ایجاد کنید.

رژیم غذایی ویت واچرز برای چه کسانی مناسب نیست؟

افرادی که زیر 18 سال سن دارند یا باردار هستند، نمی‌توانند در بخش عضویت این برنامه ثبت‌نام کنند. همچنین اگر فرد به دلیل بیماری تحت درمان است یا دارو مصرف می‌کند، حتما باید رژیم خود را به متخصص نشان دهد.

مزایای رژیم WW

انعطاف‌پذیری و قابلیت شخصی‌سازی، دسترسی به پشتیبانی حرفه‌ای، تاکید بر خلق عادات سالم، تشویق غذا خوردن آگاهانه و داشتن پایه‌ علمی از مهم‌ترین ویژگی‌های مثبت این برنامه است:

• انعطاف‌پذیر و شخصی‌سازی‌شده: Weight Watchers یک برنامه انعطاف‌پذیر ارائه می‌کند که به اعضا اجازه می‌دهد ضمن انتخاب غذاهایی که می‌خورند، میزان مصرف‌شان را با یک سیستم امتیازدهی ردیابی کنند. این برنامه همچنین با در نظر گرفتن اهداف، سبک زندگی و ترجیحات منحصربه‎‌فرد هر مشترک، شخصی‌سازی شده است.
• دسترسی به پشتیبانی: اعضای رژیم لاغری ویت واچرز به جلسات مجازی یا حضوری‌ دسترسی دارند که به آن‌ها کمک می‌کند در طول مسیر کاهش وزن متعهد و باانگیزه بمانند.
• تاکید بر عادات سالم: این برنامه بر ایجاد عادات سالم مانند خوردن میوه و سبزی بیشتر، ورزش منظم و خواب کافی تمرکز دارد. بنابراین می‌تواند به تغییرات طولانی‌مدتی منجر شود که سلامت و رفاه کلی افراد را افزایش می‌دهند.
• تشویق آگاهانه غذا خوردن: این برنامه غذا خوردن آگاهانه را تشویق می‌کند؛ موضوعی که باعث می‌شود افراد رابطه سالم‌تری با غذا و بدن خود داشته باشند.
• مبتنی بر شواهد علمی: رژیم غذایی ویت واچرز مبتنی بر اصول علمی است و نشان داده شده که می‌تواند در کمک به کاهش وزن و بهبود سلامتی موثر باشد.

معایب رژیم WW

با نگاه موشکافانه می‌توان به موارد زیر به عنوان معایب رژیم وایت واچرز اشاره کرد:

• هزینه بالا: استفاده از این برنامه می‌تواند گران باشد؛ به‌خصوص برای کسانی که تصمیم می‌گیرند در جلسات حضوری شرکت کنند یا به منابع اضافی دسترسی داشته باشند.
• تمرکز بر وزن: تاکید برنامه بر کاهش وزن ممکن است برای همه مناسب نباشد. چون می‌تواند کلیشه‌های مضر و رابطه منفی با غذا و بدن ایجاد کند.
• سیستم امتیازی: بعضی افراد ممکن است سیستم امتیازدهی رژیم لاغری ویت واچرز را گیج‌کننده یا سخت بدانند.
• نیاز به زمان و تلاش: این برنامه به زمان و تلاش برای پیگیری میزان مصرف غذا، شرکت در جلسات و ایجاد تغییرات در سبک زندگی نیاز دارد که این امر ممکن است برای همه امکان‌پذیر نباشد.
• همه‌جانبه نبودن: این برنامه ممکن است برای همه کارایی نداشته باشد. چون کاهش وزن از عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تاریخچه پزشکی و وضعیت اجتماعی-اقتصادی تاثیر می‌گیرد.

نمونه رژیم ویت واچرز

میانگین امتیازات این رژیم در طول روز حدود 23 است. از این‌رو نمونه رژیم ویت واچرزی که در ادامه می‌بینید، به همین شکل تنظیم شده است. در این نمونه، همه صبحانه‌ها 6 امتیاز و همه ناهارها 5 امتیاز دارند؛ اما امتیاز شام‌ و میان‌وعده‌ متفاوت است. 

ایده‌های صبحانه

• ماست یونانی بدون چربی (2 امتیاز) + ¼ لیوان بادام خام (4 امتیاز) + موز (0 امتیاز)
• 3 عدد املت کاپ کیکی با ژامبون (هر کدام 2 امتیاز، در مجموع 6 امتیاز)

ایده‌های نهار

• 2 لیوان سوپ سبزیجات (0 امتیاز)
• سالاد کاب (5 امتیاز)

ایده‌های شام

• نان همبرگر (2 امتیاز) + برگر بوقلمون و کدو (0 امتیاز) + سس کچاپ بدون شکر (1 امتیاز) + خردل و خیارشور (0 امتیاز) + 2 لیوان سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم و هویج، 0 امتیاز)
• سوپ تاکو (0 امتیاز) + سالاد با سس ماست کم‌چرب (2 امتیاز)
• مرغ تایلندی (6 امتیاز) + ½ لیوان برنج قهوه‌ای (3 امتیاز)
• کوفته بوقلمون (0 امتیاز) + سیب‌زمینی شیرینِ پخته (2 امتیاز)
• 2 اسلایس پیتزا پپرونی خانگی (6 امتیاز) + 2 لیوان کلم بروکلی بخارپز (0 امتیاز)
• مرغ سالسا (0 امتیاز) + ½ لیوان گل کلم (0 امتیاز) + ½ لیوان برنج پخته (0 امتیاز) + ½ لیوان لوبیای سیاه (0 امتیاز) + کمی ماست یونانی بدون چربی (0 امتیاز)

ایده‌های میان‌وعده

• یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون افزودنی با کرفس یا سیب (3 امتیاز)
• یک عدد پنیر رشته‌ای (2 امتیاز)
• سبزیجات (مثل گوجه گیلاسی، هویج یا کرفس) با دیپ سس رنچ (0 امتیاز)
• دیپ گل کلم خامه‌ای با سبزیجات (0 امتیاز)
• پروتئین بار (4 تا 5 امتیاز)
• سیب، موز، توت‌فرنگی، هلو، آلو، انگور یا بلوبری (0 امتیاز)
• 2 عدد تخم‌مرغ آبپز + 2 قاشق چای‌خوری مایونز (3 امتیاز)
• 2 لیوان پاپ کورن کم‌روغن (0 امتیاز)

رژیم WW چطور شروع شده و جلو می‌رود؟

این رژیم با دریافت یک راهنمای شخصی در مورد اینکه چه بخورید و چقدر ورزش کنید، شروع می‌شود؛ راهنمایی که بر اساس اهداف شما خواهد بود و در صورت نیاز ویرایش هم می‌شود.

استفاده از اپلیکیشن رژیم لاغری ویت واچرز بسیار ساده است. در آن می‌توان تمام غذاها را ثبت کرد، پیشرفت را پیگیری کرد، به تمرینات دسترسی داشت و با مربی صحبت کرد.

اما در هر بازه زمانی باید چه انتظاری از تاثیرات رژیم ویت واچرز داشت؟ در ادامه به این سوال پاسخ می‌دهیم.

ماه اول تا سوم

این فاز چالش‌برانگیزترین بخش رژیم است. همه‌چیز جدید است و نگاه کردن به غذاها به چشم اعداد عجیب به نظر می‌رسد. تغییرات جدید هیچ‌وقت آسان نیستند، اما سیستم پشتیبانی این برنامه همه‌چیز را ساده‌تر می‌کند.

وزن در این مدت معمولا نیم تا یک کیلو در هفته کاهش می‌یابد که یک نرخ بسیار سالم برای لاغری محسوب می‌شود.

ماه چهارم تا ششم

اکنون فرد ریتم رژیم WW را به خوبی می‌شناسد و می‌تواند در عین لذت بردن از انعطاف رژیم و غذاهایی که میل می‌کند، انتظار کاهش وزن نیز داشته باشد.

افراد می‌توانند همچنان در مهمانی‌ها و جشن‌ها شرکت کرده و از خوراکی‌ها لذت ببرند؛ بدون اینکه رژیم غذایی خود را قربانی کنند. در این مدت، فرد باید یک برنامه منظم برای ورزش و فعالیت بدنی هم داشته باشد.

ماه ششم تا دوازدهم

افراد معمولا در این فاصله به وزن هدف‌شان می‌رسند، احساس سلامتی بیشتری می‌کنند، پرانرژی‌تر هستند و به روتین جدیدشان کاملا علاقه‌مند شده‌اند.

وقتی فرد به وزن هدف خود رسید، رژیم لاغری ویت واچرز 6 امتیاز به بودجه روزانه او اضافه می‌کند. اگر فرد حتی با 6 امتیاز اضافی به کاهش وزن ادامه دهد، WW هر هفته تا وقتی که وزن حفظ شود، سه امتیاز اضافه می‌کند.

سال اول تا سوم

اگر فرد تا پیش از یک سال به وزن هدفش نرسد، در محدوده یک تا سه سال حتما این اتفاق خواهد افتاد. بعد از یک دوره حفظ وزن، احتمالا فرد باید روی غذا خوردن شهودی کار کند (یعنی می‌تواند در طول روز بدون ردیابی در برنامه WW غذا بخورد).

پس از پایان رژیم

وقتی فرد غذا خوردن شهودی را یاد بگیرد و سبک زندگی خود را از طریق این برنامه تغییر دهد، شانس کمی برای برگشت وزن وجود خواهد داشت. اکنون عادات سالم بخشی از زندگی فرد هستند. بنابراین طبیعی‌ است که خوب غذا بخورد و ورزش کند.

نکته‌ها و ترفندهای رژیم لاغری WW

گفته می‌شود افرادی که با علم به مزایا و معایب رژیم WW تصمیم می‌گیرند عضو این برنامه شوند، با رعایت نکات زیر می‌توانند نتیجه آن را چند برابر کنند:

• برنامه‌ریزی: از پیش مشخص کردن وعده‌ها و میان‌وعده‌ها به فرد کمک می‌کند در مسیر برنامه بماند و کمتر در دام انتخاب احساسیِ غذاها بیفتد. برنامه یا وب‌سایت ویت واچرز (weightwatchers.com) برای پیدا کردن دستور غذاهای سالمی که با امتیاز روزانه فرد تطابق داشته باشند، بهترین گزینه است.
• پیگیری پیشرفت: توجه به میزان مصرف غذا و فعالیت بدنی از طریق برنامه یا وب‌سایت رژیم لاغری ویت واچرز به فرد کمک می‌کند متعهد و باانگیزه بماند. همچنین می‌تواند ایده‌هایی برای اصلاح و تغییر بعضی موارد به او بدهد.
• تمرکز روی انتخاب‌های سالم: این برنامه هیچ غذایی را ممنوع نمی‌کند و با انواع رژیم‌ها از جمله رژیم سبزیجات سازگار است. با این‌ حال، مهم است که تمرکز اصلی فرد روی انتخاب‌های سالم باشد؛ یعنی غذاهای مفید مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل را در اولویت قرار داده و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کند.
• استفاده از غذاهای صفرامتیاز: در این برنامه می‌توانید غذاهای صفرامتیاز از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و... را آزادانه مصرف کنید. این کار به سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
• کسب حمایت: از آنجایی که کاهش وزن ممکن است چالش‌برانگیز باشد؛ ارتباط با گروه‌های حمایتی تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. شرکت در جلسات حضوری یا پیوستن به گروه‌های آنلاین می‌تواند تاثیرات رژیم را تقویت و ماندگار کند.

بهترین جایگزین رژیم Weight Watchers در ایران چیست؟

رژیم ویت واچرز از سوی نشریه‌ها، متخصصان و افراد بسیاری که برای کاهش وزن تلاش کرده‌اند، به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری معرفی شده است.

موضوع مشترکی که همه این گروه‌ها به آن علاقه‌مند هستند، این است که هیچ محدودیت سختی در این رژیم وجود ندارد. در عوض، این برنامه با استفاده از سیستم امتیازدهی به افراد در پیگیری غذاهای مصرفی‌شان و کاهش وزن تدریجی کمک می‌کند.

با توجه به اینکه عضویت در این برنامه دشوار و البته پرهزینه است؛ می‌توان سراغ گروه‌های داخلی رفت که سرویس مشابه را به صورت شخصی‌سازی‌شده و با هزینه مناسب ارائه می‌دهند. «چنگال» یکی از همین گزینه‌های داخلی‌ است که با آنالیز بدن شما می‌تواند برنامه‌‌ای اصولی و قابل اجرا برای کاهش، افزایش یا تثبیت وزن طراحی کند.