همه چیز در مورد کورتیزول یا هورمون استرس

آیا می‌دانید کورتیزول چیست؟ آیا با نقش‌های آن در بدن آشنا هستید؟ آیا می‌دانید این هورمون چگونه به مدیریت استرس و حتی کنترل وزن شما کمک می‌کند؟

کورتیزول یک هورمون استروئیدی مهم است که بر جنبه‌های مختلف سلامت شما تاثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید بیشتر درباره این هورمون حیاتی بدانید و بفهمید چگونه می‌تواند بر سلامت جسم و روان شما اثر بگذارد، این مقاله را تا پایان دنبال کنید.

کورتیزول چیست؟

به نقل از «my.clevelandclinic»، کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید و آزاد می‌شود. این هورمون از نوع گلوکوکورتیکوئید است؛ به عبارت دیگر، یک نوع هورمون استروئیدی به شمار می‌رود.

در بیشتر مواقع، شما احتمالا کورتیزول را با استرس مرتبط می‌دانید. اما این هورمون در بدن نقش حیاتی دارد و تقریبا بر تمام اندام‌ها و بافت‌های آن تاثیر می‌گذارد.

از وظایف مهم کورتیزول می‌توان به تنظیم نحوه استفاده بدن از گلوکز (قند)، کاهش التهاب، تنظیم فشار خون و کنترل چرخه خواب و بیداری اشاره کرد.

بدن به طور مداوم سطح کورتیزول را کنترل می‌کند. چرا که سطوح بیش‌ازحد بالا یا پایین آن می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد.

آیا کورتیزول یک نوع هورمون استرس است؟

بله. کورتیزول نقش اساسی در مدیریت واکنش بدن به استرس دارد. بدن هنگام مواجهه با هر یک از استرس‌های زیر، کورتیزول آزاد می‌کند:

• استرس حاد (کوتاه‌مدت)
• استرس مزمن (بلندمدت)
• استرس تروماتیک

البته این هورمون علاوه بر واکنش به استرس، عملکردهای مهم دیگری هم در بدن دارد.

وظایف کورتیزول چیست؟

این هورمون تقریبا بر تمام اندام‌های بدن تاثیر می‌گذارد و به تنظیم چند عملکرد کلیدی کمک می‌کند.. از مهم‌ترین وظایف کورتیزول در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. تنظیم واکنش بدن به استرس

بدن شما در زمان استرس پس از آزاد کردن هورمون‌های «جنگ یا گریز» مانند آدرنالین، کورتیزول ترشح می‌کند. این فرآیند کمک می‌کند بدن همچنان در حالت هوشیاری باقی بماند.

کورتیزول همچنین باعث آزاد شدن گلوکز از کبد می‌شود و در نتیجه یک منبع انرژی سریع برای مقابله با شرایط استرس‌زا فراهم می‌کند.

2. تنظیم متابولیسم و سطح قند خون

متابولیسم به مجموعه‌ای از فرآیندهای شیمیایی گفته می‌شود که به شما امکان زندگی و عملکرد می‌دهد. شواهد بیانگر آن است که در بدن هزاران فرآیند متابولیکی به طور مداوم در حال انجام است.

کورتیزول با تنظیم نحوه استفاده بدن از گلوکز، بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد. این هورمون به روش‌های مختلفی این کار را انجام می‌دهد.

به عنوان مثال، باعث می‌شود پانکراس (لوزالمعده) ترشح انسولین را کاهش و ترشح هورمون گلوکاگون را افزایش دهد. انسولین سطح قند خون را پایین می‌آورد، در حالی که گلوکاگون آن را بالا می‌برد.

کورتیزول همچنین به منظور مدیریت استفاده از گلوکز بر سایر بافت‌های بدن تاثیر می‌گذارد. این بافت‌ها عبارتند از:

• بافت چربی
• کبد
• عضلات

3. کاهش التهاب

کورتیزول در دوره‌های کوتاه می‌تواند با محدود کردن التهاب، ایمنی بدن را تقویت کند. اما اگر سطح این هورمون به طور مداوم بالا بماند، بدن به آن عادت می‌کند. این وضعیت به التهاب مزمن و تضعیف سیستم ایمنی منجر می‌شود.

4. تنظیم فشار خون

وقتی این سوال مطرح می‌شود که وظایف کورتیزول چیست، تنظیم فشار خون یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن اشاره کرد.

نحوه دقیق تاثیر کورتیزول بر تنظیم فشار خون هنوز به طور کامل مشخص نشده است. اما سطوح بالای این هورمون به افزایش فشار خون منجر می‌شود و سطوح پایین‌تر از حد طبیعی آن با افت فشار خون همراه است.

5. کنترل چرخه خواب و بیداری

سطح کورتیزول در اکثر افراد هنگام عصر و زمان خواب کاهش می‌یابد و در صبح، درست قبل از بیدار شدن، به بالاترین حد خود می‌رسد.

این موضوع نشان می‌دهد که کورتیزول در تنظیم ریتم شبانه‌روزی (ساعت بدن) و نحوه بیدار شدن شما نقش مهمی دارد.

بدن چگونه سطح کورتیزول را کنترل می‌کند؟

بدن یک سیستم پیچیده برای تنظیم سطح کورتیزول دارد. هیپوتالاموس و غده هیپوفیز تولید این هورمون را به شکل زیر در غدد فوق کلیوی کنترل می‌کنند:

1. وقتی سطح کورتیزول در خون کاهش می‌یابد، هیپوتالاموس هورمونی به نام هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) ترشح می‌کند.
2. هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین روی غده هیپوفیز سیگنال تاثیر می‌گذارد تا هورمونی به نام هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) را تولید کند.
3. هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک غدد فوق کلیوی را تحریک می‌کند تا کورتیزول را تولید و آزاد کنند.

برای حفظ سطح کورتیزول در محدوده طبیعی باید هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی همگی به درستی کار کنند.

کورتیزول بالا نشانه چیست؟

اکنون که متوجه شدید کورتیزول چیست و در بدن چه وظایفی دارد، باید با دلایل افزایش بیش‌ازحد آن آشنا شوید.

اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا باقی بماند، به این وضعیت «سندرم کوشینگ» گفته می‌شود. از دلایل افزایش سطح کورتیزول و بروز سندرم کوشینگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف دوزهای بالای داروهای کورتیکواستروئیدی مانند پردنیزون، پردنیزولون یا دگزامتازون
• تومورهایی که هورمون ACTH تولید می‌کنند (این تومورها معمولا در غده هیپوفیز هستند.)
• تومورهای غدد فوق کلیوی که باعث تولید بیش‌ازحد کورتیزول می‌شوند

علائم کورتیزول بالا

افزایش کورتیزول یا سندرم کوشینگ با علائم مختلفی همراه است که شامل موارد زیر هستند:

• افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه صورت و شکم
• تجمع چربی بین تیغه‌های شانه (به شکل قوز بوفالو)
• استرچ مارک‌های پهن و بنفش ‌رنگ روی شکم
• ضعف عضلانی در بازوها و ران‌ها
• قند خون بالا که اغلب به دیابت نوع 2 تبدیل می‌شود
• فشار خون بالا
• رشد موهای زائد در زنان (هیرسوتیسم)
• استخوان‌های ضعیف (پوکی استخوان) و شکستگی‌های استخوانی

چه عواملی باعث کاهش هورمون کورتیزول می‌شوند؟

پزشکان به سطوح پایین‌تر از حد طبیعی کورتیزول «نارسایی غدد فوق کلیوی» می‌گویند. این بیماری به 2 دسته اولیه و ثانویه تقسیم می‌شود:

• نارسایی اولیه: زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به غدد فوق کلیوی حمله می‌کند. این وضعیت «بیماری آدیسون» نام دارد. عفونت یا از دست دادن خون در بافت‌های غدد فوق کلیوی هم می‌تواند به کمبود کورتیزول منجر شود.
• نارسایی ثانویه: زمانی رخ می‌دهد که غده هیپوفیز کم‌کار باشد یا دچار تومور شود. این شرایط می‌تواند تولید هورمون ACTH را محدود کند و در نتیجه تولید کورتیزول را هم کاهش دهد. علاوه بر این، اگر به طور ناگهانی مصرف داروهای کورتیکواستروئیدی را متوقف کنید، ممکن است سطح کورتیزول کاهش یابد.

علائم پایین بودن کورتیزول

اگر می‌خواهید بدانید علائم کاهش کورتیزول چیست، باید بگوییم که این مشکل اغلب با علائم زیر همراه است:

• خستگی مفرط
• کاهش وزن ناخواسته
• بی‌اشتهایی
• فشار خون پایین

ارتباط کورتیزول و چاقی

اگر اصطلاح چاقی هورمونی را شنیده باشید،‌ به خوبی می‌دانید که هورمون‌های بدن یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر وزن هستند و یکی از هورمون‌هایی که می‌تواند در این زمینه نقش مهمی ایفا کند،‌ کورتیزول است.

افزایش‌ جزئی کورتیزول برای پاسخ به استرس طبیعی است و عوارض منفی ایجاد نمی‌کند. با این حال، در بعضی شرایط از جمله استرس مداوم یا ابتلا به سندرم کوشینگ ممکن است سطح این هورمون به طور مزمن بالا باقی بماند.

وقتی سطح کورتیزول به طور مداوم بالا است، ممکن است عوارض جانبی زیر ایجاد شود:

• افزایش وزن
• فشار خون بالا
• خستگی
• تغییر خلق‌وخو
• قرمز شدن صورت
• نازک شدن پوست
• مشکل در تمرکز
• مقاومت به انسولین

وقتی با استرس مزمن روبه‌رو هستید، به سختی می‌توانید عادات غذایی سالم را حفظ کنید. یک مطالعه روی 59 زن سالم نشان داد که افزایش سطح کورتیزول با تحریک اشتها مرتبط است و این موضوع می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

همچنین در یک مطالعه روی 172 زن و مرد مشاهده شد که بین افزایش کورتیزول و تجمع چربی در ناحیه شکم ارتباط وجود دارد. این موضوع نشان می‌دهد که افزایش کورتیزول ممکن است باعث پرخوری شود.

چگونه  سطح کورتیزول را کاهش دهیم؟

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه کورتیزول چیست و در بدن چه کاری انجام می‌دهد، پاسخ دادیم. اکنون می‌خواهیم شما را با راه‌های کنترل سطح این هورمون آشنا کنیم.

اگر به سندرم کوشینگ مبتلا باشید، برای کاهش سطح کورتیزول به درمان پزشکی (مصرف دارو و جراحی) نیاز دارید. علاوه بر این، با روش‌های زیر هم می‌توانید به کاهش کورتیزول کمک کنید:

• به اندازه کافی بخوابید. مشکلات مزمن خواب مانند بی‌خوابی یا کار کردن در شیفت شب می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید و محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید.
• ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک می‌کند. حتی پیاده‌روی سبک هم می‌تواند مفید باشد.
• تنفس عمیق انجام دهید. تنفس کنترل‌شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش کورتیزول کمک می‌کند.
• از زندگی لذت ببرید و بخندید. خنده باعث ترشح اندورفین می‌شود و در عین حال تولید کورتیزول را سرکوب می‌کند. شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده هم می‌تواند حس رضایت و شادی را تقویت کند.
• روابط سالم را حفظ کنید. داشتن روابط پرتنش و ناسالم می‌تواند باعث استرس مداوم شود. در مقابل، حمایت اجتماعی از سوی دوستان و اعضای خانواده نقش مهمی در بهبود سلامت روان و مدیریت استرس دارد.

تاثیر رژیم غذایی روی کورتیزول

شما می‌توانید از تمام غذاها در حد اعتدال استفاده کنید. با این حال، توجه به آنچه که می‌خورید یا می‌نوشید می‌تواند به تسکین علائم استرس و کنترل سطح کورتیزول کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم سرشار از قند افزوده باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. برای مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع، قند افزوده و غلات تصفیه‌شده سطح کورتیزول را بیشتر از رژیم حاوی غلات کامل، میوه، سبزی و چربی غیراشباع افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مشخص شده است که بین میکروبیوم روده (میکروب‌های موجود در روده) و سلامت روان ارتباط قوی وجود دارد. بنابراین مصرف غذاهایی که به سلامت روده کمک می‌کنند برای کاهش استرس و اضطراب و بهبود سلامت کلی بدن مفید است.

بهترین غذاهایی که می‌توانند به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کنند عبارتند از:

• شکلات تلخ: شکلات تلخ به دلیل داشتن فلاونوئید می‌تواند واکنش‌پذیری غدد فوق کلیوی را به استرس کاهش دهد و تولید کورتیزول را سرکوب کند.
• غلات کامل: برخلاف غلات تصفیه‌شده، غلات کامل سرشار از فیبر و پلی‌فنول‌ هستند و به همین دلیل می‌توانند به کاهش استرس و حفظ سلامت روده کمک کنند.
• میوه‌ها و سبزیجات تازه: این مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها‌ و ترکیبات پلی‌فنولیک زیادی هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شوند.
• حبوبات: این مواد غذایی فیبر بالایی دارند، برای سلامت روده مفیدند و سطح قند خون را کنترل می‌کنند.
• چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین‌ و یک ترکیب آرام‌بخش به نام ال-تیانین است که با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی ارتباط دارد.
• پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید موجود در غذاهایی مانند ماست هستند، در حالی که پری‌بیوتیک‌ها غذای این باکتری‌ها را تامین می‌کنند. هر 2 مورد برای سلامت روده و سلامت روان مفیدند.
• چربی‌های سالم: پیروی از رژیم غذایی حاوی چربی غیراشباع با بهبود سلامت جسم و روان مرتبط است. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌،‌ آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند بیشترین ارتباط را با سلامت مغز و کاهش استرس دارند.
• آب: کم‌آبی می‌تواند به ‌طور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهد. بنابراین نوشیدن آب در طول روز برای حفظ سلامتی ضروری است.

بهترین مکمل برای کاهش کورتیزول چیست؟

علاوه بر رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، بعضی از مکمل‌ها هم ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. این مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند:

1. روغن ماهی

روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا 3 است که گفته می‌شود به کاهش کورتیزول کمک می‌کند. یک مطالعه روی 2724 شرکت‌کننده نشان داد که افزایش سطح امگا 3 در خون با کاهش کورتیزول و سرکوب التهاب مرتبط است.

اگرچه می‌توانید امگا 3 را از طریق مصرف ماهی دریافت کنید، اما مکمل روغن ماهی هم گزینه مناسبی است. البته بهتر است ابتدا در مورد فواید و عوارض احتمالی آن با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

2. آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه آداپتوژن است که در طب سنتی به طور گسترده برای درمان اضطراب و مقابله با استرس استفاده می‌شود.

در یک مطالعه روی 60 فرد بزرگسال مشاهده شد که مصرف 250 تا 600 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت هشت هفته به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

سایر تحقیقات هم نشان داده‌اند که عصاره آشواگاندا برای کاهش سطح کورتیزول و کنترل علائم اضطراب مفید است. البته برای تایید این نتایج باید مطالعات بیشتری انجام شود.

اگر می‌خواهید آشواگاندا را امتحان کنید، حتما نظر پزشک یا متخصص تغذیه را در مورد آن جویا شوید. چون ممکن است برای شما مناسب نباشد.

در این مقاله به این سوال که کورتیزول چیست و در بدن چه وظایفی دارد، پاسخ دادیم. همچنین در مورد دلایل کاهش یا افزایش این هورمون و راه‌های کنترل ترشح آن صحبت کردیم.

اکنون می‌دانید که بسیاری از روش‌های کاهش استرس می‌توانند به کنترل سطح کورتیزول هم کمک کنند. با این حال، در بعضی موارد، کاهش یا افزایش این هورمون نشانه بیماری است و به درمان نیاز دارد. بنابراین اگر علائم اختلال سطح کورتیزول را تجربه کردید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید.