ویتامین‌ های مورد نیاز زنان؛ اهمیت تامین مواد مغذی در مراحل مختلف زندگی

زنان در مراحل مختلف زندگی، از دوران جوانی گرفته تا یائسگی، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. تامین ویتامین های مورد نیاز زنان به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از مشکلات سلامتی از جمله کم‌خونی و پوکی استخوان کمک می‌کند.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای زنان را معرفی می‌کنیم و به بررسی نقش آن‌ها در حفظ سلامتی می‌پردازیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ویتامین های مورد نیاز زنان

زنان باید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را به اندازه کافی دریافت کنند. با این حال، بعضی از این مواد مغذی ممکن است در زمان‌های خاص اهمیت بیشتری داشته باشند. در ادامه به مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز زنان جوان و سالمند اشاره می‌کنیم.

1. سال‌های باروری

به نقل از «medicalnewstoday»، سال‌های باروری از دوران بلوغ تا یائسگی طول می‌کشد. قاعدگی و عوامل هورمونی می‌توانند بر نیازهای تغذیه‌ای زنان جوان تاثیر بگذارند.

ویتامین D

گروهی از محققان با بررسی اطلاعات مربوط به 15 هزار نفر متوجه شدند که زنان 19 تا 50‌ ساله و زنان باردار یا شیرده بیشتر از دیگران دچار کمبودهای تغذیه‌ای می‌شوند.

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که کمبود آن در بین زنان شایع است. زنان 19 تا 50 ساله باید هر روز 15 میکرو‌گرم ویتامین D دریافت کنند.

این ویتامین به جذب کلسیم در دستگاه گوارش کمک می‌کند، باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود، از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.

ویتامین B6

از سایر ویتامین های مورد نیاز زنان که احتمال کمبود آن وجود دارد می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد.

زنان 19 تا 50 ساله باید در طول روز 1/3 میلی‌گرم ویتامین B6 دریافت کنند. نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به 1/9 و 2 میلی‌گرم در روز می‌رسد.

ویتامین B6 در تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی نقش دارد، باعث تنظیم عملکرد سیستم ایمنی می‌شود و به تولید بعضی از نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) کمک می‌کند.

فولات (ویتامین B9)

دریافت فولات در طول سال‌های باروری ضروری است. چرا که این ویتامین خطر مشکلات دوران جنینی از جمله نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهد، به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و در عملکرد سلول‌ها نقش دارد.

زنان بالای 18 سال که باردار نیستند به 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند. اما زنان باردار و شیرده باید میزان دریافت این ویتامین را به ترتیب به 600 و 500 میکروگرم در روز برسانند.

ید

ید برای رشد مغز جنین در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. این ماده معدنی همچنین به تولید هورمون‌های غده تیروئید کمک می‌کند. از این‌رو کمبود آن به کم‌کاری تیروئید و در نتیجه خستگی، درد مفاصل و ناباروری منجر می‌شود.

شواهد نشان می‌دهد که زنان 20 تا 39 ساله بیشتر از هر گروه سنی دیگری در معرض خطر کمبود ید هستند. این زنان باید در طول روز 150 میکروگرم ید دریافت کنند. نیاز بدن به ید در دوران بارداری به 220 میکروگرم و در دوران شیردهی به 290 میکروگرم در روز می‌رسد.

آهن

بسیاری از زنان جوان در سنین باروری با مشکل کمبود آهن مواجه می‌شوند. آهن یک ماده معدنی است که به ساخت گلبول‌های قرمز خون، عملکرد صحیح اندام‌های تناسلی، تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

محققان توصیه می‌کنند زنان 19 تا 50 ساله در طول روز 18 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. میزان نیاز بدن به این ماده معدنی مهم در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به 27 و 9 میلی‌گرم در روز است.

2. بعد از یائسگی

نیازهای تغذیه‌ای با نزدیک شدن به دوران یائسگی تغییر می‌کند. چرا که کاهش استروژن و شروع روند پیری می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهد.

ویتامین‌های گروه B

وجود ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 در رژیم غذایی یائسگی بسیار مهم است. این ویتامین‌ها به تولید گلبول‌های قرمز، تولید انرژی، متابولیسم پروتئین، حفظ توانایی‌های شناختی و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کنند.

زنان 50 تا 70 ساله باید در طول روز به ترتیب 1/5 میلی‎گرم، 400 میکروگرم و 2/4 میکروگرم ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 دریافت کنند. احتمال کمبود ویتامین B12 در مقایسه با سایر ویتامین‌های گروه B بیشتر است.

تحقیقات نشان می‌دهد که 10 تا 30 درصد افراد مسن ویتامین B12 کافی دریافت نمی‌کنند. چون بدن آن‌ها نمی‌تواند این ویتامین را به درستی جذب کند.

ویتامین D

در دوران یائسگی، سطح استروژن کاهش و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. پوکی استخوان باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود و آن‌ها را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد.

ویتامین D برای تقویت استخوان ضروری است. بنابراین زنان باید مطمئن شوند که این ویتامین را به اندازه کافی دریافت می‌کنند. مقدار ویتامین D توصیه شده برای زنان 50 تا 70 ساله 15 میکروگرم در روز است.

کلسیم

کلسیم هم مثل ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش دریافت این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.

با این حال، محققان نگران هستند که زیاده‌روی در دریافت کلسیم به خصوص با خوردن مکمل برای سلامتی مضر باشد و در سیستم قلبی-عروقی مشکل ایجاد کند.

توصیه می‌شود زنان 50 تا 70 ساله هر روز 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. بعضی از مواد غذایی از جمله محصولات لبنی از منابع خوب این ماده معدنی هستند.

3. سنین بالای 70 سال

در دوران سالمندی دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از کاهش توده عضلانی مهم است.

با افزایش سن افراد به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده استخوانی و عضلانی می‌کنند. از این‌رو زنان بالای 70 سال در مقایسه با افراد جوان‌تر به ویتامین D بیشتری (20 میکروگرم در روز) نیاز دارند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند. اما با بالا رفتن سن توانایی بدن برای این کار کاهش می‌یابد. ویتامین D در مکمل‌های غذایی، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی شده یافت می‌شود.

4. شرایط ویژه

سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامتی در تعیین ویتامین های مورد نیاز زنان نقش کلیدی ایفا می‌کند.

زنانی که بسیار فعال هستند

زنانی که زیاد ورزش می‌کنند یا مشاغل سختی دارند، ممکن است برای حفظ سلامتی خود به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که زنان ورزشکار و کسانی که مشاغل نظامی دارند بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین D، کلسیم و آهن هستند. کمبود این مواد مغذی به ضعیف شدن استخوان‌ها و کم‌خونی منجر می‌‌شود.

توصیه می‌شود زنانی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند با متخصص تغذیه در مورد نحوه تنظیم رژیم غذایی خود و ضرورت مصرف مکمل مشورت کنند.

زنانی که پریودهای سنگین دارند

از دست دادن بیش از حد خون در دوران قاعدگی می‌تواند به کمبود آهن و کم‌خونی منجر شود.

زنانی که هر ماه خونریزی شدید دارند، از خوردن غذاهای خون ساز قوی مثل گوشت بدون چربی و مرغ سود می‌برند. آن‌ها همچنین ممکن است به مصرف مکمل آهن نیاز داشته باشند.

زنان باردار و شیرده

داشتن رژیم غذایی سالم برای زنان باردار و شیرده ضروری است. چرا که در این زمان نیاز بدن به اکثر مواد مغذی افزایش می‌یابد:

• تحقیقات در مورد ویتامین های مورد نیاز زنان نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D تقریبا 18 تا 84 درصد زنان را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• فولات احتمال بروز ناهنجاری‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد. میزان نیاز بدن به این ماده مغذی در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد.
• نیاز به ید در دوران بارداری به طور قابل‌‌توجهی افزایش می‌یابد. بسته به شدت کمبود، دریافت ناکافی این ماده معدنی به مرگ در دوران جنینی و شیرخواری یا کرتینیسم (عقب‌ماندگی ذهنی و جسمی) منجر می‌شود.
• کولین ماده مغذی مهمی است که به حفظ سلامت مادر و جنین کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که میزان دریافت کولین در بیشتر زنان باردار کمتر از مقادیر توصیه شده (450 میلی‌گرم در روز) است. تخم‌مرغ و لوبیای سویا از منابع خوب کولین محسوب می‌شوند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نیازهای تغذیه‌ای زنان باردار و شیرده می‌توانید مقاله مربوط به «کالری مورد نیاز در بارداری» و «رژیم شیردهی» را بخوانید.

زنان گیاه‌خوار

زنانی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند ممکن است به کمبود مواد مغذی مهم از جمله آهن، کلسیم و ویتامین B12 مبتلا شوند. چون این مواد مغذی به طور طبیعی بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند.

بهترین راه برای پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، مغزیجات، سبزیجات برگ‌دار تیره و غذاهای غنی شده باشد. علاوه بر این، مشورت با متخصص تغذیه در مورد نحوه انتخاب بهترین مکمل برای زنان گیاه‌خوار می‌تواند کمک‌کننده باشد.

کدام زنان به مکمل غذایی نیاز دارند؟

داشتن رژیم غذایی سالم بهترین راه برای تامین ویتامین های مورد نیاز زنان است. با این حال، بعضی از افراد ممکن است بسته به شرایط زندگی یا وضعیت سلامتی خود به مکمل نیاز داشته باشند. این افراد عبارتند از:

• زنان باردار یا شیرده
• زنانی که از رژیم‌های بسیار محدود از جمله رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند
• کسانی که به دلیل آلرژی یا بیماری مجبور هستند تعداد زیادی از غذاهای سالم را از برنامه خود حذف کنند
• زنانی که به کمبود شدید مواد مغذی مبتلا هستند

علائم کمبود ویتامین در زنان

علائم کمبود بسته به نوع ماده مغذی متفاوت است. با این حال، اگر ویتامین های مورد نیاز زنان به طور کامل تامین نشود، احتمال بروز مشکلات زیر وجود دارد:

• ضعف یا خستگی
• پوکی استخوان
• تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به عفونت‌های مکرر
• ریزش مو
• خشکی پوست
• رنگ‌پریدگی
• بی‎حسی یا سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاها
• تپش قلب
• خونریزی و التهاب لثه‌ها
• کند شدن سرعت بهبود زخم‌ها
• مشکلات مربوط به حافظه و تمرکز
• تغییر خلق و خو

اگر این علائم را تجربه کردید، با پزشک برای تشخیص علت آن‌ها‌ مشورت کنید.

تامین ویتامین ‌های مورد نیاز زنان برای جلوگیری از مشکلات بهداشتی و حفظ سلامتی حیاتی است. چرا که کمبود بعضی از مواد مغذی می‌تواند به بروز بیماری‌ها و اختلالات جدی منجر شود.

شناخت نیازهای تغذیه‌ای خاص زنان و پیگیری روش‌های موثر برای تامین این نیازها به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. در این راستا، مشورت با پزشک و متخصص تغذیه می‌تواند در تنظیم صحیح رژیم غذایی و انتخاب مکمل‌های مناسب موثر باشد.