راهنمای کامل تغذیه برای افزایش قد

قد تقریبا تا 80 درصد تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. با این حال، نمی‌توان نقش رعایت اصول تغذیه برای افزایش قد را نادیده گرفت و از تاثیر خوردن غذاهای سالم در بهبود رشد کودکان و نوجوانان چشم‌پوشی کرد.

اگر می‌خواهید بدانید چه غذاهایی می‌توانند به افزایش قد فرزند شما کمک کنند، ادامه مطلب را از دست ندهید. چون تصمیم داریم بهترین خوراکی‌ها برای تحریک ترشح هورمون رشد و ساخت استخوان‌های قوی را معرفی کنیم.

چرا تغذیه برای افزایش قد مهم است؟

تغذیه سالم برای کودکان و رشد بهینه آن‌ها ضروری است. بدن در سال‌های ابتدایی زندگی به مقدار زیادی ماده مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، روی و ویتامین D نیاز دارد تا استخوان‌ها و بافت‌ها به درستی رشد کنند.

کمبود مواد مغذی ضروری نه تنها روی رشد قدی کودکان و نوجوانان تاثیر می‌گذارد، بلکه خطر پوکی استخوان و سایر مشکلات مرتبط با تغذیه را در سال‌های بعدی زندگی افزایش می‌دهد. بنابراین توجه به تغذیه یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌ها برای سلامت و آینده فرزندان است.

مواد غذایی مناسب برای افزایش قد

اگرچه ژن‌ها قابل تغییر دادن نیستند، اما شما می‌توانید با ارائه مواد غذایی سالم به فرزند خود از رشد مناسب او مطمئن شوید. غذاهای مفید برای افزایش قد عبارتند از:

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی استخوان‌ساز و عضله‌ساز مانند فسفر، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B دارد. همچنین منبع خوب پروتئین باکیفیت است و اسید آمینه‌های ضروری برای رشد و تکامل را تامین می‌کند.

 خوردن یک املت خوشمزه یا تخم‌مرغ آبپز برای صبحانه یک راه عالی برای شروع روز محسوب می‌شود. کالری تخم‌مرغ آب پز از تخم‌مرغ نیمرو کمتر است و به همین دلیل خوردن آن به همه کودکان به خصوص کودکان چاق توصیه می‌شود.

2. مرغ

مرغ گزینه دیگری است که کارشناسان توصیه می‌کنند آن را به برنامه تغذیه برای افزایش قد کودکان اضافه کنید. چرا که این ماده غذایی منبع خوب پروتئین و ویتامین‌های گروه B است.

تحقیقات روی کودکان خردسال نشان می‌دهد که خوردن مرغ و سایر منابع پروتئینی باکیفیت برای تسریع رشد ضروری است.

برای گنجاندن مرغ در برنامه غذایی فرزندتان می‌توانید از آن برای درست کردن سوپ، سالاد یا ساندویچ استفاده کنید.

3. لبنیات

وقتی از تغذیه برای افزایش قد نوجوانان و کودکان صحبت به میان می‌آید، لبنیات یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید از آن به عنوان خوراکی مفید برای استخوان نام برد.

شیر، ماست و پنیر به دلیل داشتن کلسیم و پروتئین به رشد استخوان‌ها و افزایش استحکام آن‌ها کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالاتر کاهش دهند.

علاوه بر این، بعضی از محصولات لبنی مثل ماست منبع خوب پروبیوتیک هستند. در یک مطالعه مشاهده شد که بین مصرف پروبیوتیک و رشد کودکان ارتباط مثبت وجود دارد.

اگر فرزندتان به خوردن شیر یا ماست ساده علاقه ندارد، می‌توانید این محصولات لبنی را با جو دوسر یا انواع میوه‌ها مثل توت و موز مخلوط کنید.

4. سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات سبز رنگ مثل کلم بروکلی و اسفناج سرشار از مواد مغذی ضروری برای رشد هستند. آن‌ها به دلیل داشتن ویتامین C، ویتامین K، آهن، کلسیم و انواع آنتی‌اکسیدان هم به رشد استخوان‌ها کمک می‌کنند و هم خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند.

5. هویج

هویج هم خوراکی مفید دیگری است باید به برنامه تغذیه برای افزایش قد کودک اضافه شود. این ماده غذایی حاوی ترکیبی به نام بتا-کاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

ویتامین A نقش مهمی در بینایی و رشد استخوان دارد و به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند. این ویتامین همچنین سلامت سلول‌ها و بافت‌های بدن به ‌ویژه سلول‌های مو، ناخن و پوست را بهبود می‌بخشد.

6. انواع میوه

میوه‌ها فیبر، ویتامین‌‌، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی دارند که برای رشد و توسعه سالم بدن ضروری‌ هستند. مصرف منظم میوه‌ می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تقویت استخوان‌ها و افزایش انرژی بدن کمک کند.

بسته به سن کودک، در طول روز به او یک تا 2 واحد میوه بدهید. سعی کنید انواع میوه‌ها را در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید تا نیازهای تغذیه‌ای روزانه را برآورده کنید.

7. غلات کامل

غلات کامل مثل نان سبوس‌دار یا جو دوسر منبع خوب منیزیم، سلنیوم، روی، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند که همگی به رشد و افزایش استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.

این مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدرات پیچیده انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کنند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.

8. مغزیجات

مغزیجات مانند بادام، گردو، پسته و فندق یکی از بهترین منابع غذایی برای سلامت بدن هستند. این مواد غذایی آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم می‌کنند.

علاوه بر این، مقدار زیادی پروتئین، چربی‌ سالم، ویتامین‌ و مواد معدنی در اختیار بدن کودک قرار می‌دهند و به رشد قدی، تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.

به نقل از «medicinenet»، تحقیقات در مورد بهترین تغذیه برای افزایش قد نشان می‌دهد که بادام به دلیل داشتن منگنز، منیزیم و ویتامین E نقش مهمی در تقویت رشد استخوان‌ها دارد و در صورت مصرف منظم می‌تواند رشد استئوکلاست‌ها (سلول‌های تجزیه‌کننده بافت استخوانی) را مهار کند.

9. حبوبات

حبوبات مثل عدس و لوبیا منبع خوب فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین K، منیزیم، روی و پتاسیم هستند. آن‌ها به ساخت عضلات و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنند و در رشد استخوان‌ها نقش کلیدی دارند.

علاوه بر این، آهن موجود در حبوبات به تولید گلبول‌های قرمز و بهبود اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها کمک می‌کند، امری که برای رشد قدی بسیار مهم است.

توصیه می‌شود حبوبات را در کنار منابع ویتامین C مثل فلفل دلمه‌ای و لیموترش سرو کنید تا آهن راحت‌تر جذب شود و احتمال کم‌خونی کاهش پیدا کند.

همچنین بهتر است حبوبات را با غلات ترکیب کنید تا کیفیت پروتئین و تنوع مواد مغذی بهبود یابد و تمام اسید آمینه‌های ضروری برای رشد و توسعه بدن در اختیار کودک قرار بگیرد.

10. ماهی

ماهی هم یک خوراکی مفید برای افزایش قد است. این ماده غذایی نه تنها مقدار زیادی پروتئین دارد، بلکه یکی از غنی‌ترین منابع اسید چرب امگا 3 محسوب می‌شود.

بعضی از انواع ماهی مثل سالمون و ساردین غنی از مواد مغذی ضروری برای رشد از جمله آهن، کلسیم، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B هستند.

غذاهای مضر برای رشد کودکان و نوجوانان

غذاهای پرچرب و تنقلات شیرین مثل کیک، فست‌فود، سیب‌زمینی سرخ کرده و... ممکن است طعم دلپذیری داشته باشند، اما برای سلامتی مضرند.

این مواد غذایی نه تنها نمی‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد قدی را تامین کنند، بلکه به دلیل داشتن مقدار زیادی قند و چربی ناسالم‌ خطر چاقی در کودکان و نوجوانان را افزایش می‌دهند و به بیماری‌های مزمن مثل کبد چرب، چربی خون بالا و دیابت منجر می‌شوند.

سایر نکاتی که باید برای افزایش قد رعایت کنید

اکنون که در مورد نحوه تنظیم تغذیه برای افزایش قد اطلاعات کسب کردید، باید با نقش سایر عوامل در بهبود رشد کودکان و نوجوانان آشنا شوید. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

• ورزش منظم: بخشی از برنامه روزمره فرزندتان را به فعالیت بدنی اختصاص دهید. ورزش ترشح هورمون رشد را تحریک می‌کند و باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود.
• خواب کافی: یک مطالعه نشان داد که خواب طولانی در شب باعث تحریک ترشح هورمون رشد می‌شود. برای اینکه فرزندتان خوب بخوابد، او را تشویق کنید شب‌ها در یک ساعت مشخص به رختخواب برود و صبح‌ها در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شود.
• حفظ پوسچر صحیح: قوز کردن یا بیش از حد خم کردن بدن ممکن است به درد گردن یا کمر منجر شود و بر قد کودک تاثیر بگذارد. نشستن، ایستادن و راه رفتن با پوسچر صحیح باعث می‌شود ستون فقرات در حالت مناسب قرار بگیرد و رشد استخوان‌ها به درستی انجام شود.
• پیگیری مشکلات پزشکی: بعضی از مشکلات پزشکی مثل اختلالات هورمونی می‌توانند رشد قدی را مختل کنند. در صورت وجود نگرانی در مورد رشد کودک، مراجعه به پزشک و انجام آزمایش‌های مرتبط ضروری است.

بهترین برنامه تغذیه برای افزایش قد کودکان و نوجوانان برنامه‌ای است که از غذاهای سالم و مغذی مثل تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، مغزیجات و غلات کامل تشکیل شده باشد.

اگر در کنار تغذیه سالم به سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی مثل خواب کافی و ورزش منظم هم توجه کنید، شاهد تاثیرات مثبتی بر رشد قدی فرزندتان خواهید بود.