کالری تخم مرغ چقدر است و چه تاثیری در لاغری دارد؟
تخم مرغ یکی از مواد غذایی پرکاربرد است که ما در طول هفته، بارها برای تهیه غذاهای مختلف از آن استفاده می‌کنیم. کاربردهای فراون این ماده غذایی باعث شده خیلی از افراد، با این سوال مواجه شوند که کالری تخم مرغ چقدر است؟
مطمئناً کسانی که به رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهند و قصد کاهش وزن و تناسب اندام را دارند، در خصوص کالری تک تک خوراکی‌های مصرفی خود کنجکاو هستند.
میزان کالری تخم مرغ با توجه به نوع پخت و نحوه مصرف آن، متفاوت خواهد بود. در این مطلب میزان کالری تخم مرغ در تمام حالت‌های پخت را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
کالری تخم مرغ چقدر است؟
کالری موجود در هر تخم مرغ، با توجه به اندازه آن و روش پختی که انتخاب کرده‌اید، متفاوت است. اما به طور معمول، کالری هر تخم مرغ چیزی بین 55 الی 80 کیلوکالری خواهد بود. در جدول زیر می‌توانید کالری دقیق این ماده را ببینید:
| اطلاعات تغذیه | میزان کالری (کیلو کالری) | انرژی (کیلوژول) |
| یک تخم مرغ کوچک (48 گرم) | 54 | 227 |
| یک تخم مرغ متوسط (58 گرم) | 66 | 277 |
| یک تخم مرغ بزرگ (68 گرم) | 72 | 326 |
| یک تخم مرغ خیلی بزرگ (78 گرم) | 90 | 377 |
| هر 100 گرم تخم مرغ | 131 | 547 |
توجه داشته باشید که بیشترین میزان کالری تخم مرغ، در زرده آن قرار دارد؛ پس اگر رژیم کالری شماری دارید، لازم است که به طور جداگانه کالری زرده و کالری سفیده تخم مرغ را محاسبه کنید.
کالری سفیده تخم مرغ
با توجه به پایین بودن کالری سفیده تخم مرغ، اکثر ورزشکاران تنها از سفیده این ماده غذایی به صورت آبپز شده استفاده می‌کنند.
- کالری سفیده تخم مرغ: در هر 100 گرم تنها 18 کالری است؛ به همین دلیل شما می‌توانید بدون نگرانی، سفیده تخم مرغ را مصرف کنید.
اگر به دنبال یک رژیم لاغری سریع و ساده هستید، بهتر است سفیده تخم مرغ را به جای تخم مرغ کامل در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
کالری زرده تخم مرغ
بیشترین میزان کالری تخم مرغ در زرده آن قرار دارد. زرده تخم مرغ منبع غنی از چربی است.
- کالری زرده تخم مرغ: در هر 100 گرم، چیزی حدود 56 کالری خواهد بود.
شما می‌توانید با حذف زرده، کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما فراموش نکنید که با این کار، بخش عظیمی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین‌های تخم مرغ را هم از دست خواهید داد.
کالری تخم مرغ در روش های مختلف پخت
کالری تخم مرغ تا حد زیادی به نحوه پخت آن بستگی دارد. شاید در جدول کالری مواد غذایی، میزان کالری تخم مرغ را یک مقدار ثابت ببینید، اما باید بدانید که تغییر در روش پخت این ماده غذایی، به صورت مستقیم روی میزان کالری آن تاثیر خواهد داشت. در اینجا به کالری این ماده غذایی در روش‌های پخت مختلف اشاره کرده‌ایم:
1. کالری تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یکی از سالم‌ترین روش‌ها برای مصرف تخم مرغ است و کالری تخم مرغ آب پز نسبت به روش‌های دیگر، بسیار کمتر خواهد بود. همچنین منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات‌ها برای شما به شمار می‌رود.
- کالری تخم مرغ آب پز متوسط: حدود 77 کالری (شامل زرده و سفیده)
- کالری تخم مرغ آب پز بدون زرده: حدود 18 کالری؛ سفیده تخم‌مرغ آب پز بیشتر از پروتئین تشکیل شده و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است، بنابراین کالری آن کم است.
2. کالری تخم مرغ نیمرو
برای نیمرو کردن تخم مرغ از روغن یا کره استفاده می‌شود که یک ماده پرکالری و نه چندان سالم در رژیم تغذیه‌ای به شمار می‌رود.
کالری نیمرو با روغن، بسته به اینکه از چه روغنی برای تهیه آن استفاده کرده‌اید، ممکن است از 80 تا 120 کالری متغیر باشد. برای کاهش کالری، می‌توان از مقدار کمتری روغن یا کره استفاده کرد یا از اسپری‌های روغن بهره برد.
کالری روغن زیتون نسبت به انواع دیگر روغن کمتر است اما این تفاوت، چشم‌گیر نیست.
- کالری تخم‌مرغ نیمرو بدون روغن: حدود ۷۰ تا ۷۵ کالری (تقریباً معادل تخم‌مرغ آبپز)
- کالری تخم‌مرغ نیمرو با روغن یا کره (حدود ۵ گرم یا یک قاشق چای‌خوری): حدود ۱۲۰ کالری
- کالری تخم‌مرغ نیمرو با روغن یا کره (حدود ۱۵ گرم یا یک قاشق غذاخوری): حدود ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری
البته معمولا در وعده‌های غذایی از دو عدد تخم مرغ به طور معمول برای هر نفر استفاده می‌شود. در این حالت کالری دو عدد تخم مرغ نیمرو باز هم به مقدار روغن مصرف شده بستگی دارد اما به طور کلی:
- کالری دو عدد تخم‌مرغ نیمرو بدون روغن یا کره: حدود ۱۴۰ تا ۱۵۰ کالری
- کالری دو عدد تخم‌مرغ نیمرو با یک قاشق چای‌خوری روغن یا کره: حدود ۲۲۰ تا ۲۳۰ کالری
- کالری دو عدد تخم‌مرغ نیمرو با یک قاشق غذاخوری روغن یا کره: حدود ۳۰۰ تا ۳۴۰ کالری
میزان کالری نیمرو با نان چقدر است؟
همه چیز بستگی به نوع نان و مقدار روغن مصرفی شما دارد. اما به طور کلی اگر بخواهیم حد و حدود کالری نیمرو با نان را بدانیم:
- کالری یک عدد تخم مرغ نیمرو با یک برش نان: حدود 175 تا 200 کالری
3. کالری تخم مرغ عسلی
کالری تخم‌مرغ عسلی (نیمه‌پز) مانند کالری تخم‌مرغ آبپز است. زیرا صرفا طرز پخت متفاوتی داشته‌اند و این موضوع ربطی به کالری ندارد.
- کالری یک عدد تخم‌مرغ عسلی (اندازه متوسط): حدود ۷۵ تا ۸۰ کالری
4. کالری املت
میزان کالری املت به میزان و نوع ترکیبات آن بستگی دارد. در جدول زیر میزان کالری املت با مواد افزودنی متداول را آورده‌‌ایم.
| نوع املت | ترکیبات | میزان کالری |
| املت ساده | دو عدد تخم مرغ + روغن | حدود ۱۸۰ تا ۱۹۵ کالری |
| املت سبزیجات | دو عدد تخم مرغ + سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز و قارچ) + روغن | حدود ۲۰۰ تا ۲۴۵ کالری |
| املت پنیر | دو عدد تخم مرغ + 30 گرم پنیر (چدار یا موزارلا) + روغن | حدود ۲۸۰ تا ۳۱۵ کالری |
| املت گوشت | دو عدد تخم مرغ + 30 گرم ژامبون یا سوسیس + روغن | حدود ۲۳۰ تا ۲۹۵ کالری |
| املت فرانسوی (فریتاتا) | دو عدد تخم مرغ + سبزیجات + پنیر + گوشت + روغن | ۲۵۰ کالری به بالا |
نقش تخم مرغ در رژیم غذایی
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، تخم‌مرغ غذای بسیار خوبی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید و در عین حال مطمئن باشید که بدنتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
از آنجایی که تخم مرغ‌ها از نظر تغذیه‌ای متراکم هستند و کمتر از 70 کالری دارند، می‌توانند بخشی از هر وعده غذایی و میان وعده‌ای با کالری کنترل شده باشند و در عین حال پروتئین و ویتامین‌های حیاتی، مواد معدنی و چربی‌ها را تامین کنند.
برای گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی خود، می‌توانید این ماده را به صورت آبپز میل کرده یا اینکه آن را در سالادها و غذاهای سالم دیگرتان استفاده کنید. در اینجا چند ایده برای اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذاییتان به شما آموزش می‌دهیم.
1. تهیه فریتاتا تخم مرغ و سبزیجات:
فریتاتا یک دستور العمل عالی، سریع و آسان برای تهیه تخم مرغ سالم و ترکیب آن با سبزیجات است. افزودن اسفناج و کدو سبز باعث افزایش ارزش تغذیه‌ای این غذا می‌شود. برای تهیه فریتاتای تخم مرغ، کافیست مراحل زیر را دنبال کنید:
- مقداری اسفناج و کدوسبز را خورد کنید.
- سپس در یک ظرف کمی روغن کانولا بریزید و سبزیجات را داخل آن تفت دهید.
- سپس تخم مرغ‌هایتان را داخل ظرف بشکنید و زمان بدهید تا کمی سفت شود.
- حالا کمی نمک و فلفل سیاه و به مقدار دلخواه پنیر پارمیزان روی این مواد بپاشید و اجازه دهید تا تمام مواد به خوبی بپزند.
2. آووکادو و تخم مرغ:
ترکیب آووکادو و تخم مرغ برای صبحانه، یک ترکیب خوشمزه و کم کالری برای شماست. برای تهیه این خوراکی، به صورت زیر عمل کنید:
- چند آووکادو را در کاسه له کرده و به آن نمک و فلفل بزنید.
- یک نان تست را برشته کنید.
- یک یا دو تخم مرغ را آب پز کنید.
- تخم مرغ را خورد کرده و به همراه آووکادو، روی نان تست قرار دهید.
3. سالاد تخم مرغ
سالاد تخم مرغ یک سالاد کلاسیک است که می‌تواند وعده غذایی کاملی برای شما به شمار رود. برای تهیه سالاد تخم مرغ، مراحل زیر را دنبال نمایید:
- ابتدا چند تخم مرغ را آبپز کرده و خورد کنید.
- سپس سبزیجاتی مثل کرفس، کاهو و شاهی را خورد کرده و به آن اضافه کنید.
- کمی آبلیموی تازه، نمک و فلفل به این ترکیب اضافه نمایید.
- در صورت تمایل می‌توانید سس دلخواهتان را هم به این سالاد اضافه نمایید، اما فراموش نکنید که سس‌هایی مثل مایونز کالری بسیار بالایی دارند و می‌توانند میزان کالری تخم مرغ را افزایش دهند.
آیا لاغری با رژیم تخم مرغ ممکن است؟
مصرف تخم مرغ تا زمانی برای شما مفید است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. رژیم‌های غیر اصولی مثل رژیم تخم مرغ، نه تنها برای شما فایده‌ای ندارد بلکه به بدنتان آسیب می‌زند. به عبارت دقیق‌تر، شما می‌توانید این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما اینکه فقط تخم مرغ بخورید تا لاغر شوید، کاری بسیار خطرناک و غیراصولی است.
در کل شما باید یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و کاملاً دور رژیم‌های عجیب و غریب و خطرناکی مثل رژیم تخم مرغ را خط بکشید!
بهترین روش خوردن تخم مرغ برای دریافت کالری کمتر
کالری تخم مرغ آب پز نسبت به نیمرو یا تهیه تخم مرغ به صورت املت و غذاهای دیگر کمتر است؛ چرا که در چنین غذاهایی، تخم مرغ با روغن و مواد غذایی دیگر ترکیب شده و کالری آن هم افزایش پیدا می‌کند.
اگر به خوردن تخم مرغ آب پز به تنهایی علاقه‌ای ندارید، می‌توانید با افزودن سبزیجات و مواد غذایی مفید دیگر، طعم بهتری به غذاهای خود ببخشید.
اما اگر عاشق نیمرو هستید، حداقل این غذا را به صورت کم چرب با روغن‌های کم کالری تهیه کنید. بهتر است مقداری روغن را کف ماهیتابه بپاشید تا این غذا را به صورت سالم‌تری بخورید.
سوالات متداول درباره کالری تخم مرغ
1. آیا کالری تخم مرغ سفید با قهوه ای فرق دارد؟
رنگ پوسته تخم مرغ هیچ تاثیری روی میزان کالری موجود در آن ندارد.
به عبارت دقیق‌تر باید گفت که میزان کالری تخم مرغ را مواردی مثل تغذیه مرغ تعیین می‌کند. مرغ‌هایی که از سبزیجات و مواد غذایی سالم‌تری تغذیه کرده‌اند، تخم مرغ‌هایی با چربی و کالری بیشتر تولید می‌کنند.
2. نیمرو چاق کننده است؟
نیمرو به طور کلی غذای چاق‌کننده‌ای نیست. میزان کالری نیمرو به میزان و نوع چربی مورد استفاده در پخت آن دارد.
3. آیا سفیده تخم مرغ باعث چاقی صورت می‌شود؟
پروتئین موجود در تخم مرغ برای تقویت عضلات بعد از تمرین ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما به طور کل چاقی موضعی (یک ناحیه خاص) صحت ندارد.
4. کالری تخم مرغ خرما (خاگینه خرما) چقدر است؟
خاگینه خرمایی که شامل یک عدد تخم مرغ متوسط، دو عدد خدما و یک قاشق چای خوری روغن باشد، حدود 150 تا 160 کیلوکالری دارد.
اگر به دنبال یک رژیم لاغری کم هزینه هستید، می‌توانید یک یا دو عدد تخم مرغ را هم در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید. کالری تخم مرغ کم است و ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. از همین رو می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
البته تا جایی که می‌توانید، آن را به صورت نیمرو یا همراه با مواد غذایی پرکالری دیگر مصرف نکنید.
- فهرست مطالب
- کالری تخم مرغ چقدر است؟
- کالری تخم مرغ در روش های مختلف پخت
- نقش تخم مرغ در رژیم غذایی
- آیا لاغری با رژیم تخم مرغ ممکن است؟
- سوالات متداول درباره کالری تخم مرغ