یکی از انواع برنامه غذایی های شناخته شده که به صورت همزمان برای لاغری و سلامتی بدن مناسب است، رژیم بدون گلوتن یا gluten free است. رژیم بدون گلوتن برای افرادی که پزشک گلوتن را برای آن‌ها مضر تشخیص می‌دهد، رژیم مناسبی است. برخی افراد نیز این رژیم را به عنوان یک رژیم لاغری با هدف لاغر شدن و رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل خود دنبال می‌کنند. در ادامه این مقاله، به بررسی رژیم بدون گلوتن، مزایا و معایب آن می‌پردازیم.
گلوتن چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟
گلوتن به گروهی از پروتئین‌ها می‌گویند که در غلاتی مانند گندم، جو و برخی دیگر از غلات وجود دارند. گلوتن در مواد غذایی نقش مهمی دارد و باعث ایجاد اتصالات قوی و الاستیک بین مولکول‌های آرد می‌شود. به همین دلیل، گلوتن در کاهش و افزایش حجم، رطوبت و انعطاف‌پذیری محصولاتی مانند نان، کیک، ماکارونی و… نقش دارد.
حساسیت به گلوتن در برخی افراد وجود دارد. در این افراد، مصرف گلوتن می‌تواند علائم ناخوشایندی مانند دل درد، ترشح زیاد اسید معده، اسهال، کاهش وزن، خستگی، افت انرژی و ضعف عمومی ایجاد کند. این واکنش‌ها از تحریک و آسیب به روده باریک در افراد مستعد ناشی می‌شود.
تاثیر گلوتن بر بیماران مبتلا به سلیاک
مصرف گلوتن در برخی افراد مبتلا به بیماری سلیاک (که یک بیماری خودایمنی است)، باعث آسیب به بافت روده باریک می‌شود. در این موارد، مصرف گلوتن باعث التهاب روده باریک می‌شود و می‌تواند عوارض جدی مانند کاهش جذب مواد غذایی، کاهش وزن، کاهش سطح انرژی و مشکلات گوارشی را ایجاد کند.
بنابراین، افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا از بیماری سلیاک رنج می‌برند، باید از مصرف محصولات حاوی گلوتن خودداری کنند و به جای آن از منابع غذایی بدون گلوتن مانند برنج، ذرت، کینوا و … استفاده کنند. البته پزشک متخصص تغذیه می‌تواند بهترین رژیم غذایی را برای این افراد تعیین کند.
رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟
بهترین رژیم لاغری برای هر فرد، رژیمی است که متناسب با شرایط بدن و سلامت فرد موردنظر تنظیم شده باشد. رژیم غذایی بدون گلوتن یا رژیم بدون گلوتن به معنای اجتناب از مصرف هر نوع ماده غذایی حاوی گلوتن است. این رژیم غذایی عمدتا برای افرادی توصیه می‌شود که به دلیل حساسیت یا بیماری خاص، امکان مصرف گلوتن را ندارند. در این رژیم، نیازهای بدن فرد به ویتامین‌ها و مواد مغذی، از طریق مواد غذایی جایگزین که گلوتن ندارند، تامین می‌شود.
در رژیم بدون گلوتن چه مواد غذایی مصرف می‌شود؟
در رژیم غذایی بدون گلوتن، غلات و پروتئین‌های موردنیاز بدن فرد باید از راه‌های دیگری تامین شود. برای تامین مواد موردنیاز بدن افراد می‌توان از غذاهای بدون گلوتن استفاده کرد. در ادامه بهترین مواد غذایی برای داشتن رژیم بدون گلوتن را بررسی می‌کنیم.
1. غلات بدون گلوتن
برخی از نان‌ها و غلات به صورتی تهیه می‌شوند که فاقد گلوتن هستند یا میزان گلوتن در آن‌ها بسیار کم است. مواد غذایی بدون گلوتن مانند نان‌ها، کیک‌ها و … در بازار موجود هستند و معمولا برچسب فاقد گلوتن یا Gluten Free روی آن‌ها درج می‌شود. اما پیش از خرید و مصرف، باید مطمئن شوید که این محصولات واقعا بدون گلوتن هستند و در فرآیند تهیه آن‌ها از گلوتن استفاده نشده است.
2. محصولات پروتئینی
گوشت قرمز، ماهی و مرغ، تخم مرغ، سویا، لوبیا، نخود، عدس و بادام برای تامین پروتئین و غلات بدون گلوتن بسیار مفید هستند. این نوع مواد پروتئینی همچنین کالری مناسبی داشته و در کاهش ورن موثر است.
3. میوه‌ها و سبزیجات
همه انواع میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتن هستند و می‌توانید برای داشتن یک برنامه غذایی بدون گلوتن از آن‌ها استفاده کنید. رژیم گیاه خواری نیز می‌تواند در کاهش مصرف گلوتن به شما کمک کند.
4. لبنیات در رژیم بدون گلوتن
لبنیات بدون افزودنی، در رژیم بدون گلوتن مفید هستند. البته باید در نظر داشت که شیر و محصولات لبنی بدون گلوتن نیز در بازار موجود هستند. شیر بدون گلوتن می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در صبحانه بدون گلوتن افراد استفاده شود.
5. نوشیدنی‌های غیرالکلی
نوشیدنی‌های الکلی و آبجو حاوی گلوتن هستند. در رژیم غذایی بدون گلوتن، شما می‌توانید همه نوشیدنی‌ها به جز نوشیدنی‌های الکلی، نوشیدنی مالت، آبجو و … را استفاده کنید.
فواید رژیم لاغری بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که به بیماری‌های خاص مبتلا هستند، مزایا و فواید زیادی دارد. در ادامه مهم‌ترین مزایای رژیم لاغری بدون گلوتن را بررسی می‌کنیم.
1. کاهش علائم بیماری سلیاک
در افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، اجتناب از مصرف گلوتن به طور قابل توجهی علائم این بیماری را کاهش می‌دهد. این علائم شامل درد شکم، اسهال، ترشح بیش از حد اسید معده، کاهش شدید وزن و خستگی است که با کاهش مصرف گلوتن تا حد زیادی بهبود پیدا می‌کنند.
2. بهبود سلامت روده
گلوتن در برخی از افراد باعث التهاب و آسیب به روده باریک می‌شود. رژیم بدون گلوتن می‌تواند بهبود سلامت روده را در این افراد تضمین کند و از التهاب روده‌های فرد جلوگیری کند. به این ترتیب، عملکرد روده و جذب مواد غذایی نیز به حالت طبیعی بازمی‌گردد.
3. حفظ سلامت پوست
در اثر ابتلا به بیماری سلیاک، در برخی از افراد علائمی مانند اگزما و جوش‌های پوستی ایجاد می‌شود. اجتناب از مصرف گلوتن می‌تواند وضعیت پوست این افراد را بهبود دهد و از بروز مشکلات مرتبط جلوگیری کند.
4. افزایش سطح انرژی
در افرادی که به دلیل مشکلات مختلف مانند بیماری سلیاک احساس خستگی و ضعف عمومی می‌کنند، داشتن رژیم بدون گلوتن می‌تواند بهبود سطح انرژی آن‌ها را افزایش دهد و از خستگی و ضعف عمومی بکاهد. زیرا این رژیم، مشکل جذب مواد مغذی در روده به دلیل مصرف گلوتن را کاهش می دهد و تامین انرژی بدن به طور طبیعی انجام می‌شود.
5. کاهش وزن
با توجه به اینکه در برنامه غذایی بدون گلوتن، سبزیجات و میوه‌ها نقش مهمی دارند و همچنین برخی از مواد دارای کالری زیاد حذف می‌شوند، این رژیم می‌تواند در لاغری و کاهش وزن نیز موثر باشد. اما همواره درنظر داشته باشید که بدن شما به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد که حتما باید به میزان کافی تامین شوند.
6. تنوع در تغذیه
رژیم غذایی بدون گلوتن، نسبت به برخی دیگر از رژیم‌های غذایی می‌تواند به شما امکان مصرف غذاهای متنوع‌تری را بدهد. به همین دلیل برخی از افراد این رژیم را یک رژیم لاغری آسان می‌دانند. شما می‌توانید به جای گندم و مواد دارای گلوتن، از غلات دیگری مانند برنج و کینوا استفاده کنید که تنوع غذایی شما را افزایش می‌دهد.
معایب رژیم بدون گلوتن
اگرچه رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که حساسیت یا بیماری سلیاک دارند، ضروری است، اما برخی معایب و چالش‌هایی نیز ممکن است با این رژیم غذایی همراه باشد. در ادامه تعدادی از معایب رژیم لاغری بدون گلوتن را بررسی می‌کنیم.
1. محدودیت‌های غذایی
با دنبال کردن این رژیم، بخش از مواد خوراکی از رژیم غذایی شما حذف می‌شوند. گلوتن در بسیاری از محصولات غذایی مانند گندم، جو و تمامی محصولات حاصل از آن‌ها وجود دارد و اجتناب از مصرف آن ممکن است در انتخاب مواد غذایی، برای شما محدودیت‌هایی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل باید مواد غذایی جایگزین را انتخاب و مصرف کنید تا نیاز بدن تامین شود.
2. هزینه بیشتر
معمولا محصولات بدون گلوتن در بازار گران‌تر از محصولات حاوی گلوتن هستند. قیمت بیشتر این محصولات به دلیل فرآیند خاص تولید آن هاست. به همین دلیل رژیم بدون گلوتن معمولا برای افراد هزینه‌هایی را در پی دارد. پیش از شروع این رژیم، حتما هزینه محصولات بدون گلوتن را برآورد کنید.
3. نیاز به آگاهی و آموزش
انتخاب رژیم غذایی بدون گلوتن نیازمند آگاهی و آموزش است. زیرا این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است برای برخی از افرادی که این رژیم را به عنوان رژیم چربی سوزی انتخاب می‌کنند، مشکلاتی را نیز در پی داشته باشد. در صورتی که قصد انتخاب این رژیم غذایی را به عنوان دارید، باید محصولات حاوی گلوتن و غذاهای بدون گلوتن را به خوبی بشناسید.
4. کمبود مواد مغذی
رژیم بدون گلوتن ممکن است باعث کاهش مصرف مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین B شود. اما با برنامه‌ریزی مناسب و انتخاب منابع غذایی مناسب، می‌توان کمبود این مواد مغذی را جبران کرد.
با توجه به محدودیت‌های رژیم غذایی بدون گلوتن، لازم است قبل از شروع آن، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ضمن دریافت راهنمایی، اطمینان حاصل کنید که این رژیم برای شما مناسب هست یا خیر.
آیا رژیم بدون گلوتن برای لاغری مفید است؟
برخی از افراد، برنامه غذایی بدون گلوتن را به عنوان یک برنامه غذایی لاغری انتخاب می‌کنند. باید توجه داشت که رژیم بدون گلوتن، کاهش وزن را تضمین نمی‌کند و به تنهایی یک رژیم لاغری نیست. کاهش وزن و حفظ وزن سالم به تغییر در ترکیب غذاها و میزان کالری مصرفی مرتبط است، نه صرفا اجتناب از مصرف گلوتن.
بسیاری از محصولات بدون گلوتن، مانند نان و شیرینی‌ها، ممکن است حاوی مواد شیرین‌کننده و روغن‌های مضر باشند که می‌توانند باعث افزایش کالری مصرفی شما شوند. در این حالت، رژیم بدون گلوتن می‌تواند تا حدودی از افزایش وزن جلوگیری کند. اما اگر شما حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک ندارید و بدون دستور پزشکی رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، ممکن است در تنوع غذایی خود با محدودیت مواجه شوید و مواد غذایی حاوی گلوتن که قابلیت تامین مواد مغذی بیشتری دارند را از دست بدهید.
یک نمونه رژیم بدون گلوتن
با درنظرگرفتن نکاتی که در این مقاله ذکر کردیم و همچنین مشورت با متخصص تغذیه، می‌توانید بهترین رژیم بدون گلوتن را برای خود تنظیم کنید. در ادامه یک نمونه رژیم بدون گلوتن را بررسی می‌کنیم.
- صبحانه بدون گلوتن:
- نان بدون گلوتن
- تخم مرغ
- چای یا قهوه بدون گلوتن
- خامه، شیر یا پنیر (بدون نگه‌دارنده)
- میان‌وعده:
- یک میوه (مثلا سیب یا پرتقال)
- آجیل و مغزهای خوراکی
- ناهار بدون گلوتن:
- سالاد حاوی سبزیجات تازه
- مرغ یا ماهی سرخ شده با روغن زیتون و سس بدون گلوتن
- نان بدون گلوتن
- میان‌وعده:
- یک میوه
- شیرینی‌های بدون گلوتن
- شام بدون گلوتن:
- ماهی یا مرغ سرخ شده با روغن زیتون
- سبزیجات بخارپزشده
- برنج بدون گلوتن
- سالاد سبز با روغن زیتون و سس بدون گلوتن
- میان‌وعده:
- یک کاسه ماست بدون گلوتن
- قبل از خواب:
- یک لیوان چای گیاهی بدون گلوتن
در نظر داشته باشید که باید در طول روز از منابع مغذی متنوعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سالم، ماهی، مغزها و غلات بدون گلوتن استفاده کنید. شما می‌توانید هر کدام از مواد غذایی ذکر شده را با موادی که جدول تغذیه‌ای مشابه دارند، جایگزین کنید.
برای دریافت بهترین رژیم غذایی بدون گلوتن یا بهترین رژیم غذایی لاغری، می توانید از خدمات چنگال استفاده کنید. کارشناسان چنگال، بهترین رژیم افزایش، کاهش و تثبیت وزن را به شما ارائه می‌دهند.
