رژیم‌های لاغری متعدد و گوناگونی برای لاغری وجود دارند که یکی از آن‌ها رژیم اسفناج است. به صورت کلی استفاده از انواع سبزیجات در برنامه غذایی تا حد زیادی توصیه شده و می‌تواند مزایای متعددی را برای شما به دنبال داشته باشید. یکی از سبزیجات مؤثر و پرخاصیت در این زمینه، اسفناج است. اسفناج یک منبع کاملا از ویتامین، پتاسیم و آهن است که می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان و … در بدن تا حد زیادی جلوگیری کند. در ادامه با ما همراه باشید تا به صورت کامل به بررسی تأثیرات اسفناج برای لاغری بپردازیم.
آیا اسفناج برای لاغری خوب است؟
میدانیم که مصرف سبزیجات دارای فیبر، می‌توانند شما را در مسیر لاغری قرار داده و به کاهش وزن مطلوب، کمک کنند. اسفناج مقدار زیادی فیبر نامحلول داشته که یک ماده فوق‌العاده مؤثر در روند کاهش وزن محسوب می‌شود. تحقیقات و مطالعات انجام شده در این زمینه، نشان داده که اسفناج می‌تواند تأثیر فوق‌العاده زیادی در روند لاغری داشته باشد. به صورت کلی افرادی که روزانه تنها 5 گرم اسفناج در رژیم غذایی خود مصرف کنند، 43 درصد بیشتر از سایر افراد وزن کم خواهند کرد.
پایه و اساس کاهش وزن، مصرف کالری کمتر است. اسفناج یک سبزی با کالری فوق‌العاده کم بوده که در یک فنجان از آن، تنها 7 کالری وجود دارد. این میزان از کالری و فیبر، باعث می‌شوند که بدن برای مدت‌زمان طولانی‌تری سیر بماند و جذب کالری در آن به حداقل برسد. شما می‌توانید در رژیم سه روزه اسفناج از میان وعده‌های پرکالری و مضر دوری کرده و یک فنجان اسفناج را جایگزین آن کنید. حتی در رژیم گیاه خواری هم می‌توان جایگاه ویژه‌ای به اسفناج اختصاص داد و در مدت‌زمان کوتاهی، به نتیجه مطلوب و دلخواه، دست پیدا کرد.
بررسی ارزش‌های غذایی اسفناج
برای اینکه بیشتر با اسفناج برای لاغری آشنا شویم، لازم است تا درباره ارزش‌های غذایی این ماده فوق‌العاده، بیشتر آشنا شویم. هر ماده‌ای که شما در برنامه تغذیه خود قرار می‌دهید، باید دارای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن باشد. اسفناج هم از این قائله مستثنا نبوده و مواد مغذی متعددی را در خود جای‌داده است. در این بخش با ما همراه باشید تا بیشتر با این موضوع آشنا شویم. هر 100 گرم اسفناج حاوی مواد زیر است.
- 91 درصد آب
- کالری 23 گرم
- شکر 0.4 گرم
- فیبر 2.2 گرم
- پروتئین 2.9 گرم
- کربوهیدرات 3.6 گرم
- چربی 0.4 گرم
از دیگر مواد مغذی موجود در این سبزی فوق‌العاده می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم که می‌توانند اثرگذاری فوق‌العاده‌ای در روند سلامتی شما داشته باشند.
ویتامین A
این سبزی یک منبع کامل از کارتنوئید بوده که در بدن به عنوان ویتامین A تجزیه شده و مورداستفاده قرار می‌گیرد.
ویتامین K1
ویتامین دیگری که در این سبزی وجود دارد، K1 است. بدن به این ویتامین برای لخته شدن خون به صورت طبیعی نیاز دارد. شما با مصرف اسفناج می‌توانید نیمی از نیاز روزانه خود به این ویتامین را به راحتی تأمین کنید.
آهن
یکی از عناصر مهم و موردنیاز بدن؛ آهن بوده که در اسفناج به وفور یافت می‌شود. اسفناج را می‌توانیم یک منبع سرشار از آهن بدانیم. آهن در بدن به ایجاد هموگلوبین کمک کرده و درنهایت باعث رسیدن بهتر اکسیژن به بافت‌های مختلف بدن می‌شود.
کلسیم
سلامت استخوان‌های بدن تا حد زیادی به مصرف کلسیم وابسته است. همچنین کلسیم می‌تواند به صورت مستقیم بر روی سیستم عصبی قلب و همچنین عضلات مختلف بدن اثر بگذارد. اسفناج یک منبع غنی از کلسیم بوده که می‌تواند تا حد زیادی نیاز شما را در این زمینه تأمین کند.
اسیدفولیک
دیگر ماده غذایی موجود در اسفناج که برای سلامت بدن به خصوص زنان باردار بسیار اهمیت دارد، اسیدفولیک است. اسیدفولیک همان ویتامین B9 بوده که بر روی عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت، اثرگذاری فوق‌العاده‌ای دارد.
ویتامین C
اگر به دنبال یک آنتی‌اکسیدان قوی هستید که بتوانید نیاز شما را به صورت کامل در این زمینه برآورده کند، اسفناج یکی از بهترین گزینه‌ها برای شما محسوب می‌شود. آنتی‌اکسیدان موجود در اسفناج برای سلامت پوست و مو همچنین سیستم ایمنی بدن، بسیار مفید است.
در اسفناج مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های مختلف از خانواده B و همچنین ویتامین E وجود دارند که می‌توانند اثرگذاری فوق‌العاده‌ای بر روی سلامت بخش‌های مختلف بدن بگذارند.
مزایای رژیم اسفناج
اسفناج برای لاغری، مزایای متعدد و گوناگونی دارد که توصیه می‌کنیم قبل از آغاز رژیم، درباره آن‌ها اطلاعات جامعی به دست آورید. با در اختیار داشتن این اطلاعات، می‌توانید در مسیر بهتری از رژیم لاغری سریع با اسفناج قرار گرفته و به نتایج مطلوبی در این زمینه دست پیدا کنید. برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم به غیر از لاغری سریع، به شرح زیر هستند.
داشتن کالری بسیار کم
اسفناج را می‌توانیم به‌عنوان یکی از سبزی‌های فوق‌العاده کم کالری معرفی کنیم. همان‌طور که میدانیم در هر فنجان اسفناج، تنها 7 کالری وجود دارد. از این رو شما با قرار دادن اسفناج در برنامه غذایی خود، به‌خوبی در روند لاغری قرار بگیرید. به‌صورت کلی قرار گرفتن در مسیر لاغری، در صورتی امکان‌پذیر بوده که شما بتوانید کالری دریافتی خود را کمتر کرده و از طریق ورزش و فعالیت‌های فیزیکی، میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. با مصرف اسفناج می‌توانید تا حد قابل‌توجهی کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
کمک به ایجاد حس سیری به دلیل داشتن فیبر بالا
یکی دیگر از مزایای اسفناج که باعث شده مصرف آن به افراد مختلف که به دنبال لاغری هستند توصیه شود، فیبر بالای آن است. وجود فیبر بالا و کافی در مواد غذایی باعث می‌شود که فرد برای طولانی‌مدت سیر بماند و احساس گرسنگی به سراغ او نیاید. در چنین حالتی فرد از ریزه‌خواری خودداری کرده و کالری اضافی زیادی به بدن نمی‌رسد. از این رو توصیه می‌کنیم که با اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی خود، از مقدار فیبر موجود در آن به بهترین نحو ممکن بهره ببرید.
ایجاد تأثیر مثبت بر روی هضم غذا
یکی دیگر از قابلیت‌های اسفناج که باعث شده تأثیر فوق‌العاده‌ای در روند لاغری افراد داشته باشد، اثرگذاری آن بر روی فرایند هضم غذاست. ترکیب تیلاکوئید موجود در اسفناج باعث کند شدن هضم غذا می‌شود. این ترکیب سرعت هضم چربی را به میزان قابل‌توجهی کاهش داده و باعث می‌شود که دستگاه گوارش، به زمان و انرژی بیشتری برای هضم داشته باشد. در چنین حالتی مدت‌زمان سیری فرد بیشتر و شده و کمتر احساس گرسنگی می‌کند. از این رو می‌توانیم نتیجه بگیریم که مصرف اسفناج به‌صورت مستقیم بر روی لاغری، تأثیر می‌گذارد.
طرز پخت اسفناج برای لاغری
اسفناج معمولا روش‌های طبخ مختلفی داشته و شما در این زمینه می‌توانید از راهکارهای متنوعی استفاده کنید. توجه داشته باشید که برای پخت اسفناج برخلاف سایر سبزیجات موجود در این زمینه، شما نیاز به پخت طولانی‌مدت بر روی حرارت نخواهید داشت. چند روش اصلی برای پخت اسفناج وجود دارد که در این قسمت به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.
بخارپز کردن اسفناج
یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که در این زمینه وجود دارد، بخارپز کردن اسفناج است. بعدازاینکه شست‌وشوی اسفناج به صورت کاملا انجام شود، بدون خشک‌کردن برگ‌ها، آن را درون یک قابلمه بزرگ قرار داده و بر روی حرارت متوسط بگذارید. در طول زمان پخت با استفاده از انبر مخصوص، اسفناج‌ها را هم بزنید. اسفناج در این روش فقط در دو دقیقه به صورت کامل پخته می‌شود. بلافاصله بعد از نرم شدن برگ‌های اسفناج می‌توانید آن را از روی حرارت بردارید. در این حالت اسفناج پخته شده تا سه روز در یخچال قابل نگهداری خواهد بود.
روش بلانچینگ کردن اسفناج
راهکار دیگری که در این زمینه وجود دار، بلانچینگ کردن اسفناج است. در این روش باید در ابتدا در یک قابلمه، آب به جوش آورده و سپس اسفناج‌های شسته شده را به آن اضافه کنید تا در آب غوطه‌ور شوند. سپس تا زمانی که ساقه‌ها از حالت سفتی خارج شوند، اسفناج در آب نگهدارید. در قدم بعدی باید اسفناج را در سلفون ریخته و به سرعت در آب یخ فرو کنید. سلفون حاوی اسفناج را در آب یخ نگهدارید تا خنک شود و سپس آب آن را تخلیه کنید.
این نوع اسفناج پخته شده را می‌توانید با نمک، فلفل، کره و حتی روغن زیتون طعم دار کرده و سپس سرو کرد.
سرخ کردن اسفناج
در روش سرخ کردن باید اسفناج را به سرعت همراه با مقداری چربی، بر روی حرارت پخت. این روش فوق‌العاده سریع بوده و فقط کافی است بعد از شستن و خرد کردن اسفناج‌ها آن‌ها را خشک کنید. سپس مقداری کره آب شده یا روغن را درون تابه، داغ کنید. اندکی سیر خردشده به آن اضافه کنید و بعد اینکه شروع به قهوه‌ای شدن کردند، اسفناج‌های خرد و خشک شده را اضافه کنید. دو دقیقه زمان نیاز است تا اسفناج کاملا سرخ و له شود. توصیه می‌کنیم که به هیچ عنوان اسفناج‌ها را بیش از حد سرخ نکنید.
بورانی اسفناج
یکی دیگر از روش‌های پختن و مصرف اسفناج، به شکل بورانی اسفناج است. در این روش باید اسفناج پخته شده را با ماست ترجیحا چکیده و نمک و فلفل ترکیب کنید. شما می‌توانید به این مخلوط مقداری گردو و پیازداغ هم اضافه کرده و سپس آن را سرو کنید.
پودر اسفناج برای لاغر شدن
یکی دیگر از روش‌های استفاده از اسفناج و بهره بردن از مزایای این سبزی، پودر اسفناج است. در این حالت عصاره اسفناج معمولا برای کاهش وزن استفاده شده و یک رژیم لاغری کم هزینه محسوب می‌شود. پودر اسفناج به شکل قرص یا کپسول موجود بوده که شما می‌توانید آن را با آب یا اسموتی ترکیب کرده و مصرف کنید. پودر اسفناج برای لاغری بسیار کمک‌کننده بوده و توصیه می‌کنیم اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید، حتما از این محصول، استفاده کنید.
چند نوع غذای رژیمی با اسفناج
با استفاده از اسفناج، شما می‌توانید تنوع بسیار گسترده‌ای در برنامه غذایی خود به وجود آورده و غذاهای متنوع آماده کنید. در این بخش قصد داریم تا چند نمونه از بهترین غذاهای رژیمی تهیه شده با اسفناج را معرفی کنیم.
سوپ اسفناج
یکی از بهترین گزینه‌ها در این زمینه، سوپ اسفناج است. شما این امکان را دارید که با استفاده از مواد غذایی مختلف، اقدام به تهیه سوپ اسفناج کرده و لاغری بدون گرسنگی را تجربه کنید. در تهیه سوپ اسفناج از مواد زیر استفاده کنید تا یک غذای مقوی و کم‌کالری داشته باشید.
- پیاز خردشده
- سیب‌زمینی کوچک
- برگ اسفناج
- حبه سیر
- آب سبزیجات
- نمک و فلفل
خوراک اسفناج و نخود
یکی دیگر از خوراکی‌های جذاب آماده شده با اسفناج، خوراک اسفناج و نخود بوده که شما می‌توانید آن را در کنار پاستا هم سرو کنید. برای تهیه این خوراک باید مقداری پیاز را تا طلایی شدن تفت داده و سپس گوجه‌فرنگی خشک شده، سیر، زنجبیل تازه، پوست لیمو و فلفل قرمز را به آن اضافه کنید. اجازه دهید تا مواد چند دقیقه بر روی حرارت با یکدیگر ترکیب شوند. سپس باید نخود را اضافه کنید و تا حدی که طلایی شود، تفت دهید.
در قدم بعدی باید اسفناج را اضافه کرده و به هم بزنید. بعد از اسفناج، نوبت به شیر نارگیل و آب‌لیموی تازه می‌رسد. بعدازاینکه مایع به جوش آمد، حرارت را کم کرده و مدت 10 دقیقه به آن زمان پخت بدهید. در نهایت می‌توانید این سس را بر روی سیب‌زمینی پخته یا کبابی و یا پاستا ریخته و نوش جان کنید.
پیراشکی رژیمی اسفناج
بعد از تهیه خمیر پیراشکی، باید مواد میانی آن را آماده کنید. برای این کار لازم است مقداری پیاز را نگینی خردکرده و در روغن تفت دهید. سپس مقداری زردچوبه و سیر له شده به آن اضافه کنید. در قدم بعدی باید قارچ‌های خردشده را به ترکیب اضافه کند تا آبشان کشیده شود. سپس اسفناج خردشده را به ترکیب اضافه کرده و تفت دهید تا نرم شود. بعد از آماده شدن مواد، باید آن‌ها را درون خمیر پیراشکی قرار دهید. سپس کف سینی فرد کاغذ روغنی قرار داده و پیراشکی‌ها را درون آن بچینید. در آخرین قدم باید سینی را درون فر از قبل گرم شده قرار دهید تا پیراشکی‌ها به خوبی پخته شوند.
نوشیدنی‌های لاغر کننده با اسفناج
علاوه بر غذاهای بر پایه اسفناج، نوشیدنی‌های لاغر کننده متعددی هم وجود دارند که با رژیم اسفناج برای لاغری شکم، سازگار بوده و می‌توانند اثر گذرای فوق‌العاده‌ای داشته باشند. درصورتی‌که علاقه‌ای به طعم اسفناج ندارید، می‌توانید آن را با میوه‌های دیگر ترکیب کرده و اسموتی های متنوعی تهیه کنید. در این بخش قصد داریم به معرفی چند نمونه از این دست نوشیدنی‌ها بپردازیم.
نوشیدنی اسفناج، آووکادو و آناناس
برای تهیه این نوشیدنی کافی است مقداری آووکادوی خردشده را با مقداری آناناس و برگ‌های اسفناج ترکیب کرده و یک اسموتی جذاب بسازید. شما می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی هم در تهیه این اسموتی سالم و خوشمزه، استفاده کنید.
اسموتی سیب سبز و اسفناج
این اسموتی از مقداری سیب سبز و برگ‌های خردشده اسفناج تهیه می‌شود که به آن مقداری ماست یا کشک و همچنین عسل اضافه شده است. این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان، می‌تواند یک صبحانه مقوی و جذاب برای شما باشد.
اسموتی پاپایا، موز و اسفناج
نوشیدنی دیگری که بر پایه اسفناج ساخته می‌شود، ترکیبی از موز، پاپایا و مقداری ماست است. معمولا ترکیب موز و اسفناج در اسموتی ها جذاب شده و با این مواد اضافی، شما می‌توانید خواص موجود در اسموتی را ارتقا دهید.
نمونه رژیم سه روزه اسفناج
همان‌طور که در بخش‌های قبلی اشاره کردیم، اسفناج پخته برای لاغری کاربردهای بسیار زیادی داشته و در اغلب مواقع مورداستفاده قرار می‌گیرد. در این بخش قصد داریم تا با رژیم سه روزه اسفناج آشنا شویم تا شما بتوانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن، به وزن و اندازه ایده آل خود دست پیدا کنید. این رژیم کالری بسیار کمی داشته و بر این اساس می‌تواند در روند لاغری سریع، تا حد زیادی کمک‌کننده باشد.
صبحانه
- دو عدد تخم‌مرغ پخته شده، نصف گریپ‌فروت
- میان وعده اول
- یک عدد و هویج و یک عدد سیب
ناهار
- سینه مرغ آب پز یا کبابی، همراه با اسفناج پخته شده، یک عدد گوجه‌فرنگی، لیموترش
میان وعده دوم
- میوه فصل به دلخواه یک عدد
شام
- دو عدد تخم‌مرغ، یک لیوان اسفناج پخته شده، یک عدد گوجه‌فرنگی، یک عدد خیار، لیموترش
سخن پایانی
امروزه اکثر افراد به دنبال بهترین راه و رژیم لاغری شکم هستند تا بتوانند در مدت‌زمان کوتاهی، به وزن و اندام دلخواه خود برسند. مدل‌های مختلفی از رژیم گیاه‌خواری و … ارائه شده که هر کدام دارای خواص و ویژگی‌های مخصوص به خود هستند. یکی از بهترین نمونه‌های موجود در این زمینه، رژیم اسفناج بوده که می‌تواند تا حد زیادی کمک‌کننده باشد. شما می‌توانید از اسفناج در حالت‌های مختلف مانند پودر اسفناج برای لاغری، بورانی و … استفاده کنید. اسفناج پخته برای لاغری و سایر بخش‌های بدن مزایای بسیار زیادی به دنبال دارد که در بخش‌های قبلی به صورت کامل به آن‌ها پرداختیم.
نویسنده: مریم داوری
