رژیم لاغری: تعهدی شیرین برای داشتن اندامی زیبا + رژیم 10 روزه

چاقی نه تنها بر زیبایی ظاهری تاثیر دارد، بلکه زمینه‌ساز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی است. این مسئله باعث شده بازار رژیم‌های لاغری همیشه داغ باشد و صدها مدل برنامه کاهش وزن طراحی شود. اما نکته‌‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که کاهش وزن باید با رویکرد علمی و واقع‌بینانه انجام شود، نه راه‌حل‌های زودگذر و مقطعی.

بسیاری از برنامه‌هایی که به عنوان بهترین رژیم لاغری معرفی می‌شوند فاقد پشتوانه علمی هستند و به سلامتی آسیب می‌زنند.

با توجه به اینکه همه رژیم‌ها ادعا می‌کنند می‌توانند به کاهش وزن سریع و سالم کمک کنند، انتخاب گزینه مناسب کار ساده‌ای نیست. در این مقاله قصد داریم با بررسی چند نمونه از رژیم‌های پرطرفدار، شما را در انتخاب مسیر درست یاری کرده و از بروز اشتباهاتی که مانع کاهش وزن می‌شوند جلوگیری کنیم.

رژیم لاغری چیست و چرا اهمیت دارد؟

رژیم لاغری معمولا با محرومیت و گرسنگی کشیدن اشتباه گرفته می‌شود. اما در واقع، یک برنامه هدفمند برای انتخاب‌ هوشمندانه مواد غذایی و ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی است؛ به طوری که علاوه بر کاهش وزن، به تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن نیز کمک کند.

یک رژیم لاغری موفق تنها به عدد روی ترازو توجه ندارد، بلکه سعی می‌کند سلامت کلی بدن را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مثل دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان و مشکلات مفصلی را به حداقل برساند.((NIDDK/NIH) – «Health Risks of Overweight & Obesity»)

انواع رژیم‌های لاغری؛ مقایسه و بررسی

در این بخش، چند مورد از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری را معرفی کرده و نقاط ضعف و قوت آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

1. کالری‌شماری

کالری‌شماری یکی از متداول‌ترین روش‌های کاهش وزن است. در این روش، ابتدا کالری مورد نیاز خود را محاسبه می‌کنید و سپس تصمیم می‌گیرید چند کالری کمتر از این مقدار مصرف کنید. این کار باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده کند و به این ترتیب، فرآیند کاهش وزن آغاز شود.(PMC4237119)

نمونه رژیم

مزایا

کسانی که کالری‌شماری انجام می‌دهند بیشتر از سایرین وزن کم می‌کنند. بر اساس تحقیقات، هر چقدر برای مدت زمان طولانی‌تری مقدار غذای مصرفی خود را ثبت کرده و کالری آن را محاسبه کنید، احتمالا نتیجه بهتری می‌گیرید.

معایب

کالری‌شماری به افرادی که سابقه ابتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی را دارند، توصیه نمی‌شود. چون ممکن است به تشدید علائم آن‌ها منجر شود.

به‌علاوه، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که گاهی‌ اوقات وزن کردن غذا یا استفاده از اپلیکیشن‌های کالری‌شماری باعث ایجاد عادات غذایی ناسالم می‌شود.

2. فستینگ متناوب

فستینگ به جای محدود کردن غذاها، زمان‌بندی مصرف آن‌ها را کنترل می‌کند. به عبارت دیگر، از شما می‌خواهد فقط در یک بازه زمانی محدود غذا بخورید. این الگوی غذایی انواع مختلفی دارد که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• فستینگ 16:8 که شامل 16 ساعت روزه‌داری است
• فستینگ 5:2 که در آن فقط 2 روز در هفته کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید
• فستینگ یک روز در میان

نمونه رژیم با الگوی 16:8

مزایا

روزه‌داری متناوب به کاهش کالری دریافتی شما کمک می‌کند و برای لاغری مفید است؛ البته مشروط بر اینکه در زمان‌ غذا خوردن، پرخوری نکنید یا به سراغ غذاهای پرچرب و شیرین نروید.

این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم‌های خیلی کم‌کالری بر عضلات تاثیر کمتری دارد و برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت متابولیسم گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود. مخصوصا اگر پروتئین به اندازه کافی دریافت و تمرینات مقاومتی هم انجام شود.

رژیم فستینگ برای سلامتی هم مفید است و می‌تواند التهاب، سطح چربی‌های خون (کلسترول و تری‌گلیسیرید) و قند خون را کاهش دهد. در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که این الگوی غذایی به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند، احتمال ابتلا به آلزایمر و سرطان را کاهش می‌دهد و باعث افزایش طول عمر می‌شود.

معایب

اگرچه روزه‌داری متناوب برای افراد سالم بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. بعضی از زنان بعد از پیروی از این رژیم با مشکل بی‌نظمی قاعدگی مواجه می‌شوند. همچنین زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان، افراد مبتلا به سوءتغذیه، افراد کم‌وزن، کسانی که مستعد افت قند خون هستند و بعضی از بیماران نباید آن را انتخاب کنند.

3. رژیم لوکرب

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا لوکرب دهه‌ها است که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند. در حال حاضر انواع مختلفی از این رژیم‌ها وجود دارد که همه آن‌ها شامل محدود کردن کربوهیدرات‌ به 20 تا 150 گرم در روز می‌شوند. این رژیم‌ها معمولا به شما اجازه می‌دهند در طول روز مقدار زیادی پروتئین و چربی مصرف کنید.(1)

هدف رژیم‌های لوکرب این است که بدن به جای کربوهیدرات‌ از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. زمانی که کربوهیدرات رژیم غذایی محدود باشد، ذخایر چربی تجزیه شده و اسیدهای چرب از طریق جریان خون به کبد می‌روند؛ یعنی جایی که بعضی از آن‌ها به کتون‌ تبدیل می‌شوند. بدن در غیاب کربوهیدرات‌، از اسیدهای چرب و کتون‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

نمونه رژیم

مزایا

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن مفیدند و به‌خصوص به کاهش چربی‌های مضر در ناحیه شکم کمک می‌کنند. علاوه بر این، اشتها و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند که این موضوع باعث می‌شود به طور خودکار کالری کمتری دریافت کنید.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های مزمن مانند قند خون، انسولین و فشار خون نیز مفید باشند و سطح آن‌ها را کاهش دهند.

معایب

رژیم‌های لوکرب برای همه مناسب نیستند. بعضی افراد با این رژیم احساس خوبی پیدا می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است با مشکل افزایش کلسترول بد (LDL) مواجه شوند.

در موارد بسیار نادر، این رژیم‌های غذایی به یک مشکل جدی به نام کتواسیدوز غیردیابتی منجر می‌شوند. این وضعیت بیشتر در زنان شیرده مشاهده می‌شود و در صورت درمان نشدن، کشنده است.

4. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لوکرب است که ابتدا برای درمان صرع طراحی شد، اما امروزه برای کاهش وزن هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. این رژیم غذایی معمولا حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات است. با این حال، در بعضی از نسخه‌های آن می‌توان این مقادیر را تغییر داد.

نمونه رژیم

مزایا

رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می‌کند و به دلیل محدود کردن مصرف کربوهیدرات برای کنترل سطح قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.

معایب

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. از این‌رو محدود کردن آن‌ ممکن است باعث تاری دید، تحریک‌پذیری، خستگی و یبوست شود که به این علائم «آنفولانزای کتو» می‌گویند.

نقطه ضعف دیگر رژیم کتوژنیک این است که مصرف بعضی غذاهای سالم از جمله غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را ممنوع می‌کند و احتمال ابتلا به کمبود مواد مغذی ضروری را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند ممکن است مقدار زیادی گوشت بخورند که این موضوع به مصرف بیش‌ازحد چربی اشباع و در نتیجه بیماری قلبی منجر می‌شود. رژیم کتوژنیک بین چربی‌های سالم و ناسالم تفاوت قائل نیست و به دلیل محدودیت‌ شدید برای طولانی‌مدت گزینه مناسبی محسوب نمی‌شود.

اصول طلایی برای کاهش وزن پایدار

برای کاهش وزن موفق باید اصول زیر را رعایت کنید:

1. نقصان کالری

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد. اگر 500 کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان غذا بخورید، هر هفته تقریبا نیم تا یک کیلو وزن کم می‌کنید. چرا که بدن برای جبران این کمبود، از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

طبق مطالعات منتشر شده در NIH:

caloric deficit of 500-1,000 kcal/d be prescribed as an integral part of a weight loss program aimed at achieving a safe rate of weight loss of 0.5-1 kg/wk. This level of caloric deficit (3500-7000 kcal/wk) should result in the expected rate of weight loss of 0.5-1 kg/wk, assuming that 0.5 kg of fat mass is approximately equivalent to 3500 kcal. Another implicit assumption in this recommendation is that this rate of weight loss remains constant over a period of time. In actuality, during weight loss, the energy level required to maintain a stable body weight is reduced due to metabolic adaptations.

کاهش 500 تا 1000 کیلوکالری در روز باید به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه کاهش وزن برای رسیدن به نرخ ایمن 0. 5 تا 1 کیلوگرم در هفته تجویز شود. این میزان کسری کالری (3500 تا 7000 کیلوکالری در هفته) باید منجر به نرخ مورد انتظار کاهش وزن 0. 5 تا 1 کیلوگرم در هفته شود، با فرض اینکه 0. 5 کیلوگرم چربی معادل تقریباً 3500 کیلوکالری است. فرض ضمنی دیگر در این توصیه این است که این نرخ کاهش وزن در طول زمان ثابت باقی می‌ماند. در واقعیت، در طول کاهش وزن، سطح انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن ثابت بدن به دلیل سازگاری‌های متابولیکی کاهش می‌یابد.

 

2. تغذیه سالم

برای کاهش وزن باید مصرف نوشیدنی‌های پرکالری (مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا)، تنقلات ناسالم، فست‌فود، غذاهای سرخ‌شده، لبنیات پرچرب و گوشت‌های فرآوری‌شده (مثل سوسیس) را محدود کرده و بر مصرف غذاهای زیر تمرکز کنید:

• غذاهای پرپروتئین: با مصرف تخم‌مرغ، مرغ و ماهی می‌توانید متابولیسم بدنتان را بالا ببرید و اشتهایتان را کنترل کنید.
• غذاهای سرشار از فیبر: غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باعث تحریک حس سیری می‌شوند.
• غذاهای حاوی چربی سالم: اگرچه مغزیجات و دانه‌ها کالری بالایی دارند، اما اگر در حد اعتدال مصرف شوند می‌توانند گرسنگی را برای مدت طولانی‌ به تعویق بیندازند.
• آب: نوشیدن یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از غذا باعث سرکوب اشتها می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

3. مدیریت استرس

کورتیزول که در پاسخ به استرس مزمن ترشح می‌شود، از طریق افزایش اشتها و تجمع چربی احشایی، در بروز چاقی شکمی نقش مهمی دارد. به‌ویژه وقتی به‌طور مداوم بالا باشد. تمرین‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، یوگا و تنفس عمیق نه‌تنها سطح کورتیزول و استرس درک‌شده را کاهش می‌دهند، بلکه به‌طور قابل توجهی از پرخوری احساسی (emotional eating) جلوگیری می‌کنند و در نتیجه به کنترل وزن کمک می‌کنند.

4. خواب کافی

کم‌خوابی تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را برهم می‌زند و میل به مصرف غذاهای شیرین را افزایش می‌دهد. هفت تا 9 ساعت خواب شبانه برای تنظیم هورمون‌ها و تسهیل روند کاهش وزن ضروری است.

5. ورزش

طبق جدیدترین راهنماهای جهانی، انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید در هفته (مثل پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری) به‌طور قابل توجهی کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.
ترکیب این فعالیت‌های هوازی با حداقل 2–3 جلسه تمرین مقاومتی (قدرتی) در هفته، مهم‌ترین عامل حفظ و حتی افزایش توده عضلانی در حین کاهش وزن است و کمک می‌کند متابولیسم در مقایسه با رژیم بدون ورزش، افت نکند یا حتی بالاتر بماند.

اشتباهات رایج در رژیم لاغری

رایج‌ترین اشتباهات در مسیر کاهش وزن عبارتند از:

1. حذف وعده‌های غذایی

بعضی افراد به اشتباه تصور می‌کنند با حذف وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه می‌توانند سریع‌تر وزن کم کنند. اما این کار ممکن است باعث کاهش سوخت‌وساز بدن شود و ممکن است اشتها در وعده بعدی افزایش پیدا کند.

2. انتخاب رژیم‌های افراطی

بیشتر رژیم‌هایی که وعده کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه را می‌دهند، خطرات زیادی به همراه دارند. آن‌ها معمولا کالری دریافتی را به شدت محدود می‌کنند که این امر به کند شدن متابولیسم و کمبود مواد مغذی ضروری منجر می‌شود. به‌علاوه، وقتی این رژیم‌ها را کنار می‌گذارید، وزن‌تان دوباره بالا می‌رود.

3. مصرف چربی‌سوزهای مضر

بسیاری از محصولات چربی‌سوز که در شبکه‌های اجتماعی تبلیغ می‌شوند، فاقد مجوزهای بهداشتی معتبر هستند و به قلب، کبد و کلیه آسیب می‌زنند. هرگز بدون مشورت با متخصص تغذیه از این محصولات استفاده نکنید.

چگونه رژیم لاغری مناسب خود را انتخاب کنیم؟    

برای انتخاب مناسب‌ترین رژیم باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• شرایط بدنی و وضعیت سلامتی: سن، جنسیت، میزان تحرک، وضعیت سلامت عمومی و حتی داروهای مصرفی شما در انتخاب رژیم تاثیرگذار است.
• اهداف: آیا هدف شما صرفا کاهش وزن است یا می‌خواهید بیماری‌تان را نیز با تغذیه سالم کنترل کنید؟ آیا تمرینات سنگین انجام می‌دهید و به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستید؟ پاسخ به این سوالات در انتخاب رژیم مناسب نقش اساسی دارد.
• مشاوره: برای اینکه بر اساس نیازها و سبک زندگی خود یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده داشته باشید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

انتخاب رژیم مناسب ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. با امتحان کردن رژیم‌های مختلف و بررسی واکنش بدنتان متوجه می‌شوید کدام گزینه برایتان مناسب‌تر است. بروز ضعف، بی‌حالی، ریزش مو و سردرد در رژیم غذایی یک علامت هشداردهنده است که نشان می‌دهد برنامه مناسبی برای کاهش وزن انتخاب نکرده‌اید.

نمونه رژیم 10 روزه

نمونه‌های مختلفی از رژیم‌های غذایی کوتاه مدت وجود دارد که در ادامه وعده‌هایی غذایی در رژیم 10 روزه به صورت نمونه آورده شده‌اند.

دانلود فایل PDF رژیم 10 روزه

روز اول

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب‌پز + 1 عدد سیب + قهوه یا چای (بدون شکر، یا با شیرین‌کننده مصنوعی)
• میان‌وعده: 1 عدد موز کوچک
• نهار: گوشت قرمز کبابی + سالاد فصل بدون سس مایونز + نصف لیوان آب کرفس
• میان‌وعده: 1 لیوان آب گوجه فرنگی
• شام: مرغ کبابی یا آب‌پز + سبزیجات تازه و جوانه‌ها + لیموترش تازه

روز دوم

• صبحانه: اوتمیل موز + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: 1 عدد نارنگی (یا میوه فصل)
• نهار: ساندویچ سبزیجات و هوموس (حمص)
• میان‌وعده: 1 عدد موز متوسط
• شام: فاهیتا مرغ + 1 فنجان برنج بدون روغن

روز سوم

• صبحانه: پنکیک اوتمیل (جو دوسر) و موز + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
• نهار: سالاد مرغ و گل کلم
• میان‌وعده: 1 عدد نارنگی
• شام: برگر نخود و کدو سبز با سس ارده و سبزیجات

روز چهارم

• صبحانه: اسموتی جو دوسر پرک + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: چای بدون شکر + 10 عدد بادام درختی
• نهار: خوراک لوبیا گرم و قارچ
• میان‌وعده: 1 لیوان هندوانه خردشده
• شام: سالاد مرغ گریل + سالاد کاهو و لیموترش

روز پنجم

• صبحانه: موسلی و توت فرنگی
• میان‌وعده: تکه‌های هویج و کرفس + سس ماست
• نهار: سالاد لوبیا و سبزیجات
• میان‌وعده: دو عدد آلو + یک تکه کوچک شکلات تلخ
• شام: مرغ کبابی یا آب‌پز + سبزیجات تازه + سس رژیمی دلخواه

روز ششم

• صبحانه: تست نان پروتئین(سایر جایگزین های نان) و نیمرو با حداقل روغن + چای بدون شکر
• میان‌وعده: 1 عدد هلوی متوسط
• نهار: کوفته گوشت و کینوا + سبزیجات
• میان‌وعده: چای بدون شکر + 2 عدد خرما
• شام: رپ مرغ و اسفناج با کاهو

روز هفتم

• صبحانه: تست نان پروتئین + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 عدد گوجه کوچک + 1 عدد خیار کوچک + چای بدون شکر
• میان‌وعده: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
• نهار: 6 قاشق برنج بدون روغن + 1 وعده قرمه سبزی رژیمی (1 کاسه کوچک)
• میان‌وعده: یک کاسه کوچک ماست یونانی + چند عدد توت فرنگی
• شام: خوراک بوقلمون و سیب زمینی

روز هشتم

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب‌پز له‌شده + ادویه دلخواه + تست نان پروتئین + قهوه یا چای (بدون شکر)
• میان‌وعده: 1 لیوان شیر کم‌چرب + 1 عدد خرما
• نهار: کتلت کینوا رژیمی + سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• میان‌وعده: 1 عدد سیب متوسط
• شام: خوراک لوبیا سبز با گوشت + 1 فنجان برنج پخته بدون روغن

روز نهم

• صبحانه: تست کره بادام زمینی (بدون شکر) + ا عدد موز متوسط + 1 فنجان قهوه بدون شکر
• میان‌وعده: تکه‌های خیار و هویج + سس ماست
• نهار: دلمه کدو و فلفل دلمه + سالاد فصل با سس ساده
• میان‌وعده: 12 عدد بادام درختی
• شام: پاستا گندم کامل و کوفته گوشت

روز دهم

• صبحانه: املت سبزیجات + تست نان پروتئین
• میان‌وعده: 1 فنجان خیار خردشده + ¼ فنجان هوموس
• نهار: سالاد کینوا با مرغ و سبزیجات
• میان‌وعده: 1 عدد پرتقال متوسط
• شام: ماهی کبابی و سبزیجات

نکات مهم در برنامه رژیم لاغری 10 روزه

این رژیم تنها در بازه زمانی 7 تا 10 روز قابل اجرا است و بیشتر از آن ممکن است به بدن آسیب برساند. بهترین کار حذف میان وعده‌های و چاشنی‌های مختلف است.

• هر نوع شیرینی، شربت، سس و دلستر و نوشابه را از وعده‌های خود حذف کنید. در وعده‌های شام نیز غذاهای سبک مانند سالاد میل کنید و از مصرف برنج در این وعده خودداری کنید.
• روزی حداقل نیم ساعت نیز پیاده‌روی داشته باشید.

اگر مقدار غذاها در رژیم لاغری 10 روزه 5 کیلو، ذکر نشده باشد، می‌توانید میزان مصرف را یک وعده (serving) در نظر بگیرید. اما فراموش نکنید که میزان دقیق وعده‌ها به وضعیت فعلی شما و چندعامل دیگر بستگی دارد. اگر هم دنبال روشی سریع‌تر از لاغری سریع در 10 روز هستید، نگاهی به اطلاعات و نمونه رژیم لاغری 7 روزه بیندازید.

سلامتی باارزش‌ترین دارایی شماست. با انتخاب هوشمندانه غذاها و تلاش مداوم نه تنها به وزن دلخواه‌تان می‌رسید، بلکه زندگی سالم‌تر و شادتری را تجربه می‌کنید. مهم است که رژیم لاغری را با آگاهی انتخاب کنید. رژیمی که به دلیل محدودیت زیاد نتوانید در درازمدت به آن پایبند باشید، گزینه مناسبی برای شما نخواهد بود.