اگر تا به حال رژیم کاهش وزن گرفته باشید، احتمالا نام رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو را شنیده‌اید. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که باعث می‌شود بدن از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. یکی از نسخه های پرطرفدار این رژیم، برنامه هفتگی آن است که به عنوان رژیم کتوژنیک 7 روزه شناخته می شود. به همین دلیل، تصمیم داریم در این مقاله یک برنامه غذایی هفتگی در اختیارتان قرار دهیم. اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک 7 روزه بگیرید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
اصول رژیم کتوژنیک 7 روزه
همه رژیم‌های غذایی از رژیم گیاه‌خواری گرفته تا رژیم شوک دارای اصول و قواعد خاصی هستند. این موضوع در مورد رژیم کتو هم صدق می‌کند. نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، اما معمولا این رژیم غذایی از 5 تا 10 درصد کربوهیدرات، 55 تا 60 درصد چربی و 30 تا 35 درصد پروتئین تشکیل می‌شود.
کاهش کربوهیدرات دریافتی بدن را در یک حالت متابولیکی خاص به نام کتوز قرار می‌دهد و آن را وادار می‌کند به جای قند به چربی به عنوان منبع اصلی انرژی متکی باشد. بدن معمولا از کربوهیدرات غذایی که می‌خورید یا از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در کبد) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات رژیم غذایی خود را کاهش می‌دهید، بدن نمی‌تواند گلیکوژن بسازد و به همین دلیل به چربی‌ها روی می‌آورد تا از آن‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.
رژیم کتوژنیک 7 روزه حاوی چه غذاهایی است؟
برای پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک باید روی کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید و در عین حال میزان چربی و پروتئین را در وعده‌های غذایی خود افزایش دهید. در ادامه فهرست غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو آورده شده است.
غذاهای مجاز
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک 7 روزه می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:
- تخم‌مرغ
- مرغ و سایر ماکیان
- ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و ساردین
- گوشت قرمز
- محصولات لبنی پرچرب شامل ماست، پنیر، کره و خامه شیرین نشده
- آجیل و دانه‌ها از جمله بادام، گردو، بادام‌زمینی و تخمه کدو حلوایی
- کره آجیل مانند کره بادام‌زمینی، بادام و بادام هندی (بدون شکر)
- روغن‌های غنی از چربی‌های سالم مثل روغن کانولا، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کنجد
- آووکادو
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، قارچ و فلفل دلمه‌ای
- چاشنی‌ها از جمله نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، گیاهان تازه و ادویه‌جات
نوشیدنی‌های مجاز
قند در نوشیدنی‌های مختلف از جمله آبمیوه و نوشابه به وفور یافت می‌شود. در حین پیروی از رژیم کتوژنیک 7 روزه باید نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات را محدود کنید یا از مصرف آن‌ها بپرهیزید. در عوض می‌توانید نوشیدنی‌های زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:
- آب: آب بهترین انتخاب برای هیدراته نگه داشتن بدن است و باید در طول روز مصرف شود. برای طعم‌دار کردن آب می‌توانید به آن کمی نعناع تازه یا پوست لیموترش اضافه کنید.
- آب گازدار: آب گازدار می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای نوشابه باشد.
- قهوه شیرین نشده: سعی کنید برای طعم‌دار کردن قهوه خود از خامه استفاده کنید.
- چای سبز شیرین نشده: چای سبز هم خوش‌طعم است و هم فواید زیادی برای سلامتی دارد.
غذاها و نوشیدنی‌های ممنوع
تا حد امکان از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر در حین پیروی از در رژیم کتوژنیک 7 روزه بپرهیزید:
- غذاهای حاوی آرد مثل نان، پاستا، شیرینی، کیک، کلوچه و دونات
- غلات شامل گندم، برنج، جو و غلات صبحانه
- عسل و تنقلات شیرین مثل آبنبات
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، ذرت و نخود سبز
- حبوبات از جمله عدس و لوبیا
- میوه‌ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
- سس‌های پرکربوهیدرات مثل سس باربیکیو و سس کچاپ
- نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشابه، آبمیوه، چای شیرین شده و نوشیدنی‌های ورزشی
- آبجو
تا زمانی که درصد کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی شما طبق اصول اولیه رژیم کتوژنیک است، می‌توانید از میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایین دارند مثل انواع توت استفاده کنید.
مزایا و معایب رژیم هفتگی کتوژنیک
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. به‌علاوه، برای کسانی که به دنبال لاغری بدون گرسنگی هستند گزینه مناسبی است، چون احساس سیری را افزایش می‌دهد. تعدادی از محققان هم به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم کتو از اعصاب محافظت می‌کند و عملکرد شناختی را در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می‌بخشد.
با این حال، این رژیم غذایی معایبی هم دارد که عبارتند از:
- به کاهش وزن کمک می‌کند، اما وقتی آن را کنار می‌گذارید احتمالا وزن شما دوباره افزایش می‌یابد.
- مقدار زیادی چربی اشباع و چربی ترانس دارد که می‌توانند کلسترول بد (LDL) را افزایش دهند و به بیماری‌های قلبی-عروقی مثل حمله قلبی و سکته مغزی منجر شوند.
- مقدار سبزی، حبوبات و غلات آن بسیار کم است. در نتیجه، بدن به اندازه کافی فیبر و ویتامین‌های گروه B را دریافت نمی‌کند.
- بسیار محدود است و به برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارد که این باعث می‌شود نتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.
- به دلیل نداشتن تنوع غذایی کافی ممکن است به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود یا غذا خوردن در بیرون از خانه را دشوار کند.
- برای زنان باردار و شیرده یا کسانی که به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، نارسایی تنفسی، آریتمی قلبی یا دیابت نوع 1 مبتلا هستند مناسب نیست.
میزان لاغری در رژیم هفت روزه کتو
شروع کاهش وزن در رژیم کتوژنیک معمولا 2 تا چهار روز طول می‌کشد. در ابتدا سرعت کاهش وزن خیلی زیاد است، چون مقدار زیادی آب از دست می‌دهید. اما بعد از یک تا 2 هفته که بدن با رژیم کتو سازگار می‌شود، وزن‌تان با سرعت کمتری کاهش می‌یابد.
بررسی افراد مختلف نشان می‌دهد که کاهش وزن در هفته اول می‌تواند بین نیم تا پنج کیلوگرم متغیر باشد. هر چقدر اندازه بدن شما بزرگ‌تر باشد، احتمالا بعد از شروع رژیم وزن بیشتری از دست می‌دهید. البته بعید است که بخش زیادی از این کاهش وزن اولیه به از دست دادن چربی مربوط باشد. با این حال هنگامی که وارد مرحله کتوز می‌شوید، بدن راحت‌تر می‌تواند از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
میزان لاغری در رژیم کتوژنیک 7 روزه به عوامل مختلفی مثل متابولیسم، مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی و میزان پایبندی شما به پیروی از آن بستگی دارد. با این حال کاهش وزن نباید از یک کیلوگرم در هفته بیشتر باشد، چون کاهش وزن سریع به کم آبی بدن، نوسانات خلقی، ضعف و خستگی منجر می‌شود.
رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان
در حالی که بعضی از افراد با خوردن 20 گرم کربوهیدرات در روز به کتوز دست پیدا می‌کنند، سایرین ممکن است بتوانند با مصرف کربوهیدرات بیشتر بدن خود به این مرحله برسانند. به طور کلی، هر چقدر کربوهیدرات دریافتی شما کمتر باشد، دستیابی کتوز آسان‌تر است.
در ادامه یک نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه آورده شده است که میزان کربوهیدرات روزانه آن کمتر از 50 گرم است. شما می‌توانید این برنامه غذایی را با توجه به نیازهای غذایی خود تغییر دهید.
نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه
برای شروع رژیم کتو توصیه می‌کنیم یک رژیم لاغری هفتگی داشته باشید و طبق برنامه زیر عمل کنید:
روز اول
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو همراه با گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا و زیتون
- شام: ماهی با مارچوبه پخته شده در کره
روز دوم
- صبحانه: املت حاوی گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیک تهیه شده با شیر بادام، کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو، اسفناج و استویا
- شام: سالاد تن ماهی همراه با کرفس و گوجه‌فرنگی
روز سوم
- صبحانه: فلفل دلمه‌ای پر شده با پنیر و تخم‌مرغ
- ناهار: سالاد میگو و آووکادو
- شام: گوشت قرمز همراه با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
روز چهارم
- صبحانه: اسموتی با شیر بادام، دانه چیا و توت
- ناهار: املت با آووکادو، فلفل، پیاز و ادویه
- شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با کدو سبز
روز پنجم
- صبحانه: ماست یونانی پرچرب و بدون قند همراه با کره بادام‌زمینی و انواع توت
- ناهار: یک عدد همبرگر بدون نان همراه با پنیر، قارچ و گوجه‌فرنگی
- شام: سالاد مرغ با سس مایونز
روز ششم
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای همراه با بلوبری
- ناهار: سالاد سزار با مرغ
- شام: ماهی پخته شده در روغن زیتون همراه با کلم
روز هفتم
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو همراه با قارچ
- ناهار: سالاد کلم بروکلی با پنیر
- شام: گوشت قرمز با لوبیا سبز تفت داده شده در روغن زیتون
همان‌طور که می‌بینید، وعده های غذایی کتوژنیک می‌توانند متنوع و خوش‌طعم باشند. اگرچه بسیاری از وعده‌های غذایی این رژیم از محصولات حیوانی تشکیل می‌شوند، اما گزینه‌های گیاهی هم وجود دارد. با این حال پیروی از رژیم گیاه‌خواری کتو چالش‌برانگیز خواهد بود، چون از غذاهای کمتری می‌توانید استفاده کنید.
اگر دوست دارید میان وعده بخورید، خوراکی‌های مناسب مثل بادام و پنیر چدار، آووکادو، تخم‌مرغ آبپز و مغزیجات را به رژیم کتوژنیک 7 روزه اضافه کنید.
کلام پایانی
معمولا کسانی که می‌خواهند در بازه زمانی کوتاه رژیم بگیرند به سراغ رژیم کتوژنیک 7 روزه می‌روند، اما سایر افراد ممکن است رژیم کتوژنیک 28 روزه را ترجیح دهند. صرف‌نظر از اینکه کدام رژیم را انتخاب می‌کنید، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش و استفاده از غذاهای پرچرب را افزایش دهید. هر چقدر کربوهیدرات کمتری بخورید، دستیابی به نتیجه مطلوب آسان‌تر خواهد بود.
از آنجا که رژیم کتو هفتگی ممکن است برای افراد خاصی مثل کسانی که کلسترول بالا دارند یا به بیماری قلبی مبتلا هستند مناسب نباشد، حتما قبل از شروع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.
