طناب زدن و فواید باورنکردنی آن

طناب‌ زدن یک تمرین ورزشی ساده اما بسیار موثر برای تقویت کل بدن است. در این مقاله با فواید طناب‌ زدن آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه این ورزش سرگرم‌کننده را به‌ راحتی در برنامه‌ روزانه‌تان بگنجانید.

فواید طناب زدن

طناب زدن یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین تمرینات برای تقویت بدن، حفظ سلامتی و حتی کاهش وزن است. از فواید این تمرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد

به نقل از «healthline»، طناب زدن پیوسته و مداوم با پمپاژ مقدار زیادی خون و اکسیژن به عضلات فعال همراه است و باعث افزایش فعالیت سیستم قلبی-عروقی می‌شود.

با گذشت زمان، افزایش ضربان قلب و تنفس به تقویت قلب و بهبود ظرفیت ریه‌ها منجر می‌شود و به شما کمک می‌کند برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید.

2. عضلات را تقویت می‌کند

اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. چرا که به عضلات پایین‌تنه (مانند ساق پا، ران و باسن)، بالاتنه (مانند شانه‌ها و عضلات دوسر بازو) و شکم متکی است.

این تمرین نه ‌تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود؛ یعنی توانایی عضلات برای فعالیت طولانی‌ و همچنین توان انفجاری را در حرکات سریع و ناگهانی بهبود می‌بخشد.

3. باعث افزایش استحکام استخوان‌ها می‌شود

تقویت استخوان یکی از مهم‌ترین مواردی است که می‌توان در فهرست فواید طناب زدن قرار داد. چرا که این ورزش یک فشار کنترل‌ شده‌ به استخوان‌ها وارد می‌کند و همین فشار باعث تقویت آن‌ها می‌شود.

هنگامی که می‌پرید، بدن شما نسبت به فشار موقتی که از طریق زمین به استخوان‌ها وارد می‌شود واکنش نشان می‌دهد و آن‌ها را متراکم‌تر و مقاوم‌تر می‌سازد.

یک مطالعه 22 هفته‌ای روی شناگران المپیک نشان داد که تراکم مواد معدنی در ناحیه ستون فقرات کمری و گردن استخوان ران پس از طناب زدن (2 بار در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه) به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.

4. باعث بهبود تعادل و هماهنگی می‌شود

از سایر فواید طناب زدن می‌توان به افزایش توانایی شما در حفظ تعادل و هماهنگی بدن اشاره کرد. چرا که در حین طناب زدن باید تعادل داشته باشید و هماهنگی بین بازوها، پاها و تنه خود را حفظ کنید.

نکته مثبت این است که شما خودتان سرعت طناب زدن را تعیین می‌کنید. بنابراین می‌توانید هماهنگی و تعادل خود را به‌ تدریج و متناسب با سطح آمادگی‌ بدن‌تان بهبود ببخشید.

5. سرگرم‌کننده است

ورزش کردن ممکن است گاهی‌اوقات شبیه یک وظیفه خسته‌کننده به نظر برسد. اما طناب زدن می‌تواند یک تمرین بسیار موثر و در عین حال لذت‌بخش باشد و دوباره شور و اشتیاق را به برنامه تمرینی شما برگرداند.

نکته جالب اینجا است که شما می‌توانید برنامه تمرینی خود را به تدریج متنوع‌تر و چالش‌برانگیزتر کنید. به عبارت دیگر، کسب تجربه به شما اجازه می‌دهد حرکات جدیدتر و هیجان‌انگیزتری انجام دهید.

هر چقدر از ورزشی که انجام می‌دهید بیشتر لذت ببرید، احتمال اینکه در بلندمدت به آن پایبند بمانید بیشتر خواهد بود.

طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

بررسی جدول کالری سوزی ورزش ها نشان می‌دهد که مقدار کالری مصرف شده هنگام طناب زدن به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن وابسته است. به طور میانگین، افراد با وزن‌های مختلف در هر ساعت طناب زدن، کالری‌های زیر را می‌سوزانند:

• 45 کیلوگرم: 500 کالری
• 68 کیلوگرم: 750 کالری
• 90 کیلوگرم: 1000 کالری

سرعت طناب زدن هم روی کالری‌سوزی تاثیر دارد. به عنوان مثال، یک فرد 90 کیلویی با 20 دقیقه طناب زدن سریع حدود 362  کالری انرژی می‌سوزاند. اما اگر با سرعت کمتری طناب بزند، کالری‌سوزی به 241 می‌رسد.

با توجه به این توضیحات، اضافه کردن تمرینات طناب‌زنی به برنامه روزانه می‌تواند نقش موثری در افزایش کالری‌سوزی داشته باشد که این موضوع یک عامل کلیدی برای کاهش وزن محسوب می‌شود.

آیا طناب زدن به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟

اگر می‌خواهید از فواید طناب زدن برای کاهش وزن بهره ببرید، باید بدانید که این ورزش علیرغم کالری‌سوزی قابل‌توجه نمی‌تواند به تنهایی برای حمایت از کاهش وزن پایدار کافی باشد.

در صورتی که برای کالری‌سوزی فقط به طناب زدن تکیه کنید اما همچنان یک رژیم غذایی پرکالری داشته باشید، وزن کم نمی‌کنید. کاهش وزن پایدار نیازمند داشتن سبک زندگی سالم و رعایت نکات زیر است:

• تغذیه سالم و کاهش مصرف غذاهای فرآوری ‌شده
• ورزش منظم
• خواب کافی
• مدیریت استرس

اگرچه طناب زدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما بهتر است آن را با سایر تمرینات ورزشی ترکیب کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. برای این منظور باید تمرینات زیر را در برنامه خود بگنجانید:

• تمرین قدرتی (مانند پیلاتس یا تمرین با وزن بدن)
• ورزش هوازی
• تمرینات تعادلی

خطرات و عوارض طناب زدن

بدن افراد مختلف با هم متفاوت است و همواره احتمال بروز آسیب‌های نادر وجود دارد. با این حال، شایع‌ترین مشکلاتی که ممکن است در حین طناب‌ زدن با آن‌ها مواجه شوید عبارتند از:

• شین اسپلینت: دردی است که در امتداد استخوان ساق پا احساس می‌شود و اغلب به دلیل تکنیک نادرست رخ می‌دهد. اگر شین اسپلینت به موقع درمان نشود، به یک مشکل مزمن تبدیل می‌شود و حتی خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
• کشیدگی ساق پا: در بیشتر موارد در اثر پریدن، دویدن یا انجام حرکات سریع و ناگهانی بدون گرم ‌کردن مناسب بدن اتفاق می‌افتد. علائم رایج این آسیب شامل درد در ناحیه ساق پا، تورم و کاهش دامنه حرکتی است.
• درد مچ پا: این مشکل به دلایل مختلفی از جمله شکستگی مچ پا و فشردگی اعصاب رخ می‌دهد. گرم نکردن بدن قبل از شروع تمرین، استفاده از کفش نامناسب و طناب زدن روی سطوح نامناسب ممکن است به درد مچ پا منجر شود.
• درد زانو: این عارضه در اثر پریدن یا دویدن بیش‌ازحد ایجاد می‌شود. با یادگیری تکنیک صحیح طناب زدن و پرهیز از پرش‌های بیش‌ازحد بلند می‌توان از بروز زانودرد جلوگیری کرد.
• فاسیا پلانتار: این بیماری در اثر التهاب فاسیا، نواری که در امتداد کف پا کشیده شده است و انگشتان پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، رخ می‌دهد. پرش بیش‌ازحد و پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند احتمال ابتلا به فاسیا پلانتار را افزایش دهد.

طناب زدن به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

افراد زیر بهتر است از طناب زدن بپرهیزند یا قبل از انجام آن نظر پزشک را جویا شوند:

• افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند
• کسانی که اضافه وزن زیادی دارند
• افراد مبتلا به مشکلات مفصلی و استخوانی
• افراد مبتلا به بیماری قلبی یا ریوی

چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

راه‌های زیادی برای بهره‌مندی از فواید طناب زدن وجود دارد. شما بسته به تجربه و اهداف‌ خود می‌توانید طناب زدن را به ‌عنوان تمرین اصلی انجام دهید یا آن را به سایر تمرینات بیفزایید.

هر چند که امکان شخصی‌سازی تمرینات بر اساس سلیقه و نیاز وجود دارد، اما در ادامه چند ایده کاربردی ارائه شده است که می‌توانید امتحان کنید:

1. تمرین استقامتی

در این تمرین، هدف این است که تا جای ممکن طناب بزنید و استقامت قلبی-تنفسی‌تان را افزایش دهید. به عبارت دیگر، سرعت طناب زدن مهم نیست؛ تمرکز باید بر طناب زدن آرام با شدت متوسط باشد.

برای شروع، یک کرنومتر را روشن کنید و ببینید تا چه مدت زمانی می‌توانید بدون وقفه طناب بزنید. سپس بعد از یک استراحت کوتاه دوباره همین کار را تکرار کنید. با گذشت زمان سعی کنید مدت زمان پرش بدون توقف را افزایش دهید و به 20 تا 30 دقیقه برسانید.

2. گرم‌ کردن بدن

اگر قصد دارید پیش از انجام سایر تمرینات از طناب زدن برای گرم‌ کردن عضلات استفاده کنید، کافی است سه تا پنج دقیقه به طور پیوسته و با سرعت متوسط طناب بزنید.

3. پایان‌دهنده تمرین

در پایان تمرین می‌توانید ضربان قلب خود را با طناب زدن بالا ببرید. برای این کار 100 بار با سرعت بالا طناب بزنید. سپس کمی استراحت کنید و این روند را تا جایی ادامه دهید که به مجموع 500 پرش یا بیشتر برسید.

4. بعد از نشستن طولانی‌مدت

اگر مدت زیادی از روز را می‌نشینید، می‌توانید از فواید طناب زدن برای مقابله با اثرات مخرب کم‌تحرکی استفاده کنید.

فقط چند دقیقه طناب زدن در طول روز باعث آزاد شدن اندورفین‌ در بدن می‌شود و به شما انرژی و انگیزه زیادی برای انجام سایر کارها می‌بخشد.

5. اواسط تمرین

اگر در حین وزنه‌برداری از استراحت بین ست‌ها خسته می‌شوید، می‌توانید به جای نشستن یا استراحت طولانی، 30 تا 60 ثانیه طناب بزنید و ضربان قلب‌تان را بالا ببرید.

نکات مهم برای شروع طناب زدن

آگاهی از چند نکته ضروری زیر به شما کمک می‌کند احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید و بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید:

1. انتخاب طناب مناسب

کارشناسان توصیه می‌کنند طنابی را انتخاب کنید که تنظیم آن آسان باشد و از بلبرینگ برای اتصال طناب به دسته استفاده کند. طناب‌هایی که دارای بلبرینگ هستند در مقایسه با سایر طناب‌ها طول عمر بیشتری دارند.

طول طناب هم باید متناسب با قد شما انتخاب شود. اگر طناب بیش‌ازحد بلند باشد، با برخورد مداوم به زمین باعث برهم خوردن ریتم حرکات می‌شود. کوتاه بودن بیش‌ازحد آن هم شما را مجبور می‌کند فشار زیادی به بدن‌تان وارد کنید و بیشتر به سمت بالا بپرید.

یک روش ساده برای انتخاب طناب مناسب این است که وسط طناب را زیر پاهای خود قرار دهید. سپس 2 سر آن را بگیرید و به سمت بالا بکشید. دسته‌های طناب در حالت ایده‌آل باید تقریبا به شانه‌های شما برسد. البته با پیشرفت در این ورزش می‌توانید طنابی انتخاب کنید که دسته‌های آن کنار قفسه سینه یا حتی دنده‌ها قرار بگیرد.

2. رعایت تکنیک صحیح

استفاده از تکنیک صحیح به شما کمک می‌کند بهترین نتایج را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به دست آورید. روش درست طناب زدن به شرح زیر است:

• دست‌ها را در سطح کمر نگه دارید و حدود پنج سانتی‌متر از بدن فاصله دهید.
• در هنگام پریدن از بینی نفس بکشید.
• طناب را به‌گونه‌ای بچرخانید که کمی با زمین برخورد کند.
• به آرامی روی سینه پا بپرید و زانوها را کمی خم کنید تا فشار از روی ساق پاها برداشته شود.
• دایره‌های کوچکی با مچ دست‌هایتان بسازید تا طناب را در حین پرش بچرخانید.

3. پیشرفت تدریجی و تنوع

با چهار ست و حداقل 24 پرش در هر ست شروع کنید. سپس به تدریج چالش‌های جدید ایجاد کرده و تعداد پرش‌ها را به 100 مورد در چهار ست برسانید.

وقتی مهارت بیشتری کسب کردید، حرکات پیچیده‌تری را به تمرینات خود اضافه کنید. یادگیری حرکات جدید باعث جالب‌تر شدن تمرینات می‌شود، قسمت‌های مختلف بدن‌ را هدف قرار می‌دهد و فواید طناب زدن را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشد.

4. رعایت نکات ایمنی

طناب زدن مانند هر فعالیت بدنی دیگری می‌تواند به شما یا اطرافیان‌تان آسیب ‌برساند. برای اینکه احتمال بروز هر گونه مشکل کوتاه‌مدت یا بلندمدت را به حداقل برسانید، نکات زیر را رعایت کنید:

• مطمئن شوید که اندازه طناب برای شما مناسب است.
• همیشه روی یک سطح صاف و سفت طناب بزنید.
• از طناب زدن روی بتن خودداری کنید. چون انعطاف ندارد و به مفاصل آسیب می‌زند.
• از پوشیدن لباس‌های گشاد، کلاه یا جواهراتی که ممکن است هنگام تمرین به طناب گیر کنند، بپرهیزید.
• کفش‌ راحت بپوشید و از بسته بودن بندهای آن مطمئن شوید. کفشی که از قوس پا به‌ درستی پشتیبانی کرده و ثبات کافی برای مچ پا ایجاد کند، می‌تواند جلوی بسیاری از آسیب‌ها را بگیرد.
• هنگام تمرین از دیگران فاصله بگیرید تا از برخورد طناب با آن‌ها جلوگیری کنید.
• اصول اولیه طناب زدن شامل پوسچر مناسب، نحوه گرم کردن بدن و حرکات صحیح دست و پا را بیاموزید.
• بدن خود را قبل از شروع تمرین گرم و بعد از آن سرد کنید.
• به محدودیت‌های بدن خود آگاه باشید و از تمرین بیش‌ازحد زیاد بپرهیزید.

ذکر این نکته ضروری است که مقدار فضای مورد نیاز برای طناب زدن به صورت زیر تعریف شده است:

• 60 سانتی‌متر از بالای سر
• 150 سانتی‌متر از جلوی بدن
• 150 سانتی‌متر از پشت بدن
• 90 سانتی‌متر از طرفین

چقدر طناب بزنیم؟

کارشناسان طناب زدن را به‌ عنوان یک ورزش هوازی سالم معرفی می‌کنند. برای بهره‌مندی از فواید طناب زدن و بهبود سلامت قلب و ریه توصیه می‌شود این تمرین را سه تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت 12 تا 20 دقیقه انجام دهید.

---

طناب زدن فقط مخصوص کودکان نیست، بلکه برای بزرگسالان هم یک تمرین کامل و مفید محسوب می‌شود. از فواید طناب زدن می‌توان برای حفظ سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات و افزایش استحکام استخوان‌ها بهره برد.

با این حال، این ورزش مانند هر فعالیت دیگری ممکن است در بعضی شرایط باعث آسیب‌دیدگی شود. اگر بیمار هستید یا نمی‌دانید که طناب زدن برایتان مفید است یا خیر، با پزشک مشورت کنید.