12 حرکت ورزشی ساده برای درمان دیسک کمر

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که احتمال دارد در هر سنی با آن مواجه شوید. خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای درمان این بیماری وجود دارد که ورزش یکی از آن‌ها است. ورزش ‌های مناسب دیسک کمر می‌توانند با تقویت عضلات ستون فقرات نقش موثری در کاهش درد داشته باشند.

با این حال، انتخاب نادرست حرکات ورزشی یا انجام تمرینات سنگین ممکن است دیسک کمر را تشدید کند. با توجه به این موضوع تصمیم داریم در این مقاله از مجله سلامتی چنگال بهترین ورزش‌ها برای بهبود این بیماری را معرفی کنیم.

ورزش های مناسب دیسک کمر

ستون فقرات از تعدادی استخوان به نام مهره تشکیل شده است که بین آن‌ها یک ساختار گرد و بالشتک‌مانند به نام دیسک قرار دارد.

وقتی بخش مرکزی دیسک به دلیل پارگی لایه بیرونی آن وارد کانال نخاعی می‌شود، این وضعیت را بیرون‌زدگی دیسک می‌نامند.

تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم، نقش موثری در کنترل درد ناشی از این بیماری دارند. توصیه می‌کنیم هر حرکت را با آرامش و دقت انجام دهید و در صورتی که در حین تمرین احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.

1. خوابیدن روی شکم

این تکنیک ساده اغلب بلافاصله پس از بیرون‌زدگی دیسک در ناحیه پایین کمر می‌تواند باعث تسکین درد شود:

• روی شکم خود دراز بکشید، به طوری که صورت‌تان رو به پایین باشد یا سر را به یک طرف چرخانده باشید.
• دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. اگر این حالت باعث ناراحتی گردن می‌شود، دست‌ها را روی هم گذاشته و زیر سر قرار دهید.
• سعی کنید عضلات پایین کمر را تا حد امکان شل کنید و آرام باشید.
• این وضعیت را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید.

2. اکستنشن پشت

اگر خوابیدن روی شکم باعث کاهش علائم شما شد، پیشنهاد می‌کنیم تمرین زیر را هم امتحان کنید:

• در حالی که صورت‌تان به سمت پایین است روی شکم دراز بکشید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن و درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
• آرنج‌ها را به زمین فشار دهید تا بالاتنه خود را به آرامی بالا بیاورید. عضلات شکم را هنگام انجام این حرکت شل نگه دارید.
• آرنج‌ها را روی زمین نگه دارید و 2 دقیقه در این وضعیت بمانید.
• این حرکت را 2 تا چهار بار تکرار کنید.

3. اکستنشن کامل پشت

تمرین اکستنشن پشت یکی از بهترین ورزش های مناسب دیسک کمر است. این ورزش را می‌توانید به صورت زیر هم انجام دهید:

• روی شکم دراز بکشید، صورت خود را به سمت پایین نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن و کمی پایین‌تر از سطح شانه‌ها قرار دهید.
• آرنج‌ها را صاف کنید و بالاتنه را تا حد امکان به سمت بالا بیاورید. اجازه دهید پایین کمر به طور طبیعی کمی قوس پیدا کند. لگن، باسن و پاها را هم شل نگه دارید.
• 6 ثانیه در این وضعیت بیمانید.
• این حرکت را هشت تا 12 بار تکرار کنید.

به نقل از وب‌سایت «myhealth.alberta»، اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید تمرینی که در بخش بعدی معرفی می‌کنیم را جایگزین آن کنید.

4. خم شدن به سمت عقب

خوشبختانه، ورزش های مناسب دیسک کمر بسیار متنوع هستند. بنابراین اگر انجام ورزش روی زمین برایتان دشوار است، می‌توانید حرکت خم شدن به عقب را امتحان کنید. برای انجام این حرکت باید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید و مراقب باشید زانوها را قفل نکنید.
• دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
• به آرامی و تا حد توان خود به سمت عقب خم شوید، به طوری که زانوها صاف باقی بمانند.
• این حالت را چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• تمرین را 2 تا چهار بار تکرار کنید.

5. کرل آپ

برای کاهش درد دیسک کمر با ورزش می‌توان حرکت کرل آپ را هم انتخاب کرد. این تمرین به صورت زیر انجام می‌شود:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید.
• سر و گردن خود را به آرامی از زمین بلند کنید، طوری که فقط کمی از زمین فاصله بگیرند. مراقب باشید بیش‌ازحد به سمت سقف بالا نیایید.
• 2 تا چهار ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• زمانی که عضلات شما به اندازه کافی قوی شدند، می‌توانید این حرکت را در 2 ست 10‌تایی انجام دهید.

اگر گردن‌درد دارید، بهتر است دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید تا هنگام انجام تمرین از گردن خود محافظت کنید.

6. حرکت پل

حرکت پل تمرین دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست ورزش های مناسب دیسک کمر قرار داد. این حرکت که تاثیر زیادی در تقویت عضلات پایین کمر دارد، به صورت زیر انجام می‌شود:

• به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و باسن خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید.
• 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این حرکت را در یک تا 2 ست 10تایی انجام دهید.

7. حرکت سگ پرنده

این حرکت با هدف قرار دادن عضلات شکم، باسن و کتف به تسکین درد کمک می‌کند. برای انجام حرکت سگ پرنده باید به صورت زیر عمل کنید:

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها زیر لگن قرار داشته باشند.
• هم‌زمان دست راست و پای چپ خود را به موازات بدن بالا بیاورید. دقت کنید که دست و پا با بدن هم‌راستا باشند و لگن هنگام بالا بردن پا چرخش نداشته باشد.
• این حالت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید.
• تمرین را 10 بار برای هر 2 سمت بدن تکرار کنید.

8. کشش چرخشی کمر

این حرکت عضلات چهارسر، پشت و شکم را تقویت می‌کند و به همین دلیل یکی از بهترین ورزش های مناسب دیسک کمر محسوب می‌شود. برای انجام کششی چرخشی کمر لازم است:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید.
• کمر و شانه‌ها را ثابت روی زمین نگه دارید و هم‌زمان زانوهای خم شده را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا با زمین تماس پیدا کنند. اگر این کار برایتان سخت است، زانوها را تا جایی به زمین نزدیک کنید که احساس راحتی داشته باشید.
• سپس زانوها را به سمت راست بچرخانید تا به زمین برسند.
• هر بار پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
• پاها را رها کرده و چند لحظه استراحت کنید.

9. کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه

این تمرین به تقویت عضلات شکم و عضلات اطراف کمر کمک می‌کند و برای تسکین درد بسیار موثر است. توصیه می‌شود آن را 2 تا سه بار در روز به روش زیر انجام دهید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• یکی از زانوها را به آرامی و با استفاده از قدرت عضلات شکم به سمت قفسه سینه بیاورید.
• زانو را با هر 2 دست بگیرید و به طور منظم نفس بکشید.
• پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
• پا را به آرامی و به کمک عضلات شکم پایین بیاورید.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

10. کشش همسترینگ

این حرکت برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) بسیار مناسب است و به صورت زیر انجام می‌شود:

• روی یک صندلی بنشینید و یک صندلی دیگر را در فاصله‌ مناسب، روبه‌روی خود قرار دهید.
• یکی از پاها را روی زمین بگذارید و پای دیگر را روی نشیمنگاه صندلی مقابل قرار دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و بالاتنه خود را به آرامی تا زمانی که در پشت پایتان احساس کشش داشته باشید به سمت جلو خم کنید.
• حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

11. حرکت حشره مرده

حرکت حشره مرده یکی از پرکاربردترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• به صورت طاق‌باز دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• هر 2 دست را بالا آورده و به سمت سقف نگه دارید.
• پای راست را به ‌آرامی را از زمین بلند کنید و هم‌زمان دست راست را به سمت عقب ببرید.
• سپس دست و پای خود را به طور هم‌زمان پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر سمت 15 بار انجام دهید.

12. ورزش‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

حفظ وزن در محدوده سالم یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید برای درمان دیسک کمر و جلوگیری از بازگشت علائم انجام دهید.

اضافه‌ وزن فشار زیادی بر دیسک‌های ستون فقرات وارد کرده و علائم بیماری را تشدید می‌کند. بنابراین انجام ورزش‌ های مناسب دیسک کمر همراه با پیروی از رژیم غذایی سالم می‌تواند تاثیر چشمگیری در بهبود کیفیت زندگی داشته باشد.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن عبارتند از:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش هوازی ساده و کم‌هزینه است که تقریبا در هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. بهتر است مدت زمان این تمرین را به تدریج افزایش دهید تا بدن انجام آن عادت کند.
• شنا و راه رفتن در آب: این تمرینات در مقایسه با سایر ورزش‌ها فشار کمتری روی ستون فقرات وارد می‌کنند. به همین دلیل، برای افرادی که از دردهای مزمن رنج می‌برند، بسیار مفیدند.
• تمرینات قدرتی: تمرین قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود که این امر به‌نوبه‌خود سرعت متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. این نوع تمرین باید با دقت و تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شود.

چرا ورزش برای بهبود دیسک کمر مفید است؟

تمرینات ورزشی به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کنند. این گروه از عضلات نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و قوی‌تر شدن آن‌ها باعث کاهش فشار وارده بر دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود.

فعالیت بدنی منظم همچنین خون‌رسانی به نواحی مختلف بدن را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود مواد مغذی بیشتری به بافت‌های آسیب‌دیده برسد و فرآیند ترمیم سریع‌تر انجام شود.

ورزش مداوم به انعطاف‌پذیرتر شدن بدن هم کمک کرده و از سفتی و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. در نتیجه، عملکرد بدن در انجام فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد و احساس درد کمتر می‌شود.

آیا دیسک کمر با ورزش درمان می‌شود؟

ورزش به تنهایی نمی‌تواند دیسک کمر را به طور کامل درمان کند، اما نقش بسیار مهمی در بهبود آن دارد.

اگر پزشک تشخیص دهد که جراحی لازم نیست و روش‌های غیرجراحی مناسب‌تر هستند، تمرینات ورزشی را به عنوان بخشی از برنامه درمانی شما توصیه می‌کند تا روند بهبودی را تسریع کند و علائم را کاهش دهد.

ورزش های مضر برای دیسک کمر کدامند؟

اکنون که با ورزش های مناسب دیسک کمر آشنا شدید، بد نیست در مورد ورزش‌های مضر هم اطلاعات کسب کنید.

بعضی از تمرینات ممکن است در ظاهر برای درمان دیسک کمر مفید به نظر برسند، اما در واقع بهتر است از انجام آن‌ها خودداری شود.

وزنه‌برداری سنگین، دویدن، پریدن یا هر نوع فعالیت دیگری که شامل حرکات ناگهانی و سریع باشد برای دیسک کمر خطرناک است.

این نوع تمرینات نه تنها درد را تشدید کرده و روند بهبودی را مختل می‌کنند، بلکه ممکن است به مشکلات دائمی منجر شوند و کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار دهند.

سایر حرکات و فعالیت‌هایی که باید از انجام آن‌ها بپرهیزید عبارتند از:

• بلند کردن اجسام سنگین
• پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند
• ایستادن یا نشستن برای مدت‌ طولانی
• فعالیت‌هایی که باعث افزایش درد می‌شوند
• تمرینات یا فعالیت‌هایی که باعث گسترش علائم به سمت بازوها یا پاها می‌شوند

ورزش با تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری بدن به تسکین درد کمک کرده و روند بهبودی را تسریع می‌کند.

با این حال، هر نوع ورزشی برای درمان مشکلات کمر مفید نیست. توصیه می‌شود برای انتخاب ورزش های مناسب دیسک کمر و گردن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی حتما با پزشک مشورت کنید.