چه زمانی وزن‌کشی نکنیم؟ اشتباهاتی که عدد ترازو را غیرواقعی نشان می‌دهد

ترازو می‌تواند ابزار مفیدی برای پیگیری روند کاهش وزن باشد، اما همیشه واقعیت را به ‌طور کامل نشان نمی‌دهد. عواملی مانند میزان مایعات مصرفی، فعالیت بدنی و تغییرات هورمونی همگی می‌توانند بر نتیجه آن تاثیر بگذارند. اگر می‌خواهید روند تغییر وزن خود را دقیق‌تر بررسی کنید، بهتر است همیشه در زمان ثابتی از روز، ترجیحا صبح، روی ترازو بروید.

وزن بدن در طول روز نوسان دارد و نباید وزن صبحگاهی را با وزن بعد از ناهار یا شام مقایسه کرد. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد بهترین زمان وزن‌کشی کسب کنید.

چرا وزن بدن در طول روز تغییر می‌کند؟  

اگر هر روز خود را وزن کنید، احتمالا متوجه می‌شوید که عدد ترازو همیشه یکسان نیست. این تغییر روزانه کاملا طبیعی بوده و معمولا حدود 2 کیلو نوسان دارد.

این اتفاق به دلیل افزایش یا کاهش چربی بدن رخ نمی‌دهد، بلکه بیشتر به عملکرد طبیعی بدن و میزان آب ذخیره‌شده در آن مربوط است. در ادامه مهم‌ترین دلایل نوسان وزن را بررسی می‌کنیم:

1. احتباس آب و نمک

مصرف خوراکی‌های مملو از سدیم یا نمک مانند غذاهای کنسروی، سوسیس، کالباس یا سوپ‌های آماده باعث می‌شود بدن آب بیشتری در خود نگه دارد و عدد ترازو به طور موقت افزایش یابد.

البته حساسیت افراد به سدیم متفاوت است. بعضی‌ افراد در برابر آن واکنش شدیدتری نشان داده و آب بیشتری در بدنشان حفظ می‌شود، در حالی که سایرین کمتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

2. مصرف غذاهای پرکربوهیدرات

اگر عاشق غذاهای پرکربوهیدرات مثل نان، برنج و پاستا باشید، ممکن است پس از مصرف آن‌ها وزنتان کمی بالا برود. این اتفاق به تجمع آب در بدن مربوط می‌شود. به ازای هر یک گرم کربوهیدراتی که ذخیره می‌کنید، بدنتان حدود سه گرم آب نگه می‌دارد.

3. ورزش

ورزش‌های هوازی شدید باعث تعریق زیاد و از دست رفتن مایعات بدن می‌شوند. کارشناسان تخمین می‌زنند که به ازای هر ساعت فعالیت بدنی حدود 700 تا 1300 گرم مایعات از دست می‌رود.  از سوی دیگر، تمرینات قدرتی ممکن است وزن شما را کمی بالا ببرند. چون عضلات در زمان ترمیم، آب بیشتری برای بازسازی خود ذخیره می‌کنند.

4. وزن مواد غذایی و فرآیند گوارش

غذاها و نوشیدنی‌ها پیش از هضم و جذب، وزن مشخصی دارند. برای مثال، نوشیدن 2 لیوان آب می‌تواند موقتا حدود نیم کیلو به وزن شما اضافه کند. علاوه بر این، محتویات روده و عملکرد دستگاه گوارش نیز روی وزن تاثیر دارد. وزن مدفوع که بین 125 تا 170 گرم متغیر است، باعث تغییر جزئی وزن می‌شود.

5. خواب شبانه

شاید متوجه شده باشید که معمولا صبح‌ها وزنتان کمتر است. دلیلش این است که بدن در طول شب حتی بدون تعریق مقدار قابل‌توجهی آب از طریق تنفس و پوست از دست می‌دهد. برآوردها نشان می‌دهد که حدود 80 درصد کاهش وزن صبحگاهی به همین دلیل رخ می‌دهد.

چه زمانی وزن‌کشی نکنیم؟          

بهتر است بعد از فعالیت‌هایی که می‌توانند وزن را تحت تاثیر قرار دهند روی ترازو نروید، از جمله:

• بلافاصله پس از خوردن یک وعده‌ غذای سنگین
• پس از نوشیدن مقدار زیادی مایعات
• بعد از ورزش یا فعالیت بدنی

همچنین توصیه می‌شود در روزهای پیش از قاعدگی از وزن‌کشی خودداری کنید. در هفته منتهی به پریود، تغییرات هورمونی ممکن است به طور موقت باعث احتباس مایعات در بدن شده و بر عدد ترازو تاثیر بگذارند.

بهترین زمان وزن‌کشی

برای بررسی روند تغییرات وزن، بهتر است خود را همیشه در زمان تقریبا ثابتی از روز وزن کنید. وزن بدن در طول روز نوسان دارد. بنابراین اگر هر بار در ساعت متفاوتی روی ترازو بروید، نتیجه چندان قابل اعتماد نخواهد بود.

یکی از بهترین زمان‌ها برای وزن‌کشی، صبح‌ها بعد از تخلیه‌ مثانه و پیش از خوردن صبحانه است؛ آن هم با کمترین میزان لباس. دلیل این کار نیز روشن است:

• هنوز فعالیت بدنی یا ورزش بر وزن تاثیر نگذاشته است.
• از آخرین وعده‌ غذایی چند ساعت گذشته است.
• وزن‌کشی می‌تواند به ‌راحتی به بخشی از روتین صبحگاهی‌ شما تبدیل شود.

البته نکته‌ اصلی، ثبات است. اگر وزن‌کشی در ابتدای صبح برایتان امکان‌پذیر نیست، زمان دیگری از روز را انتخاب کرده و همیشه در همان ساعت خود را وزن کنید تا نتیجه دقیق و قابل اعتماد باشد.

اشتباهات رایج در هنگام وزن‌کشی

وزن‌کشی در ظاهر کار ساده‌ای است، اما بعضی اشتباهات رایج باعث می‌شوند نتیجه واقعی را نبینید و تصور اشتباهی از روند کاهش یا افزایش وزنتان پیدا کنید. در ادامه به چند مورد از این اشتباهات اشاره می‌کنیم:

1. قرار دادن ترازو روی سطح ناصاف

حتما ترازو را روی سطح صاف و محکم مانند سرامیک یا کف‌پوش چوبی بگذارید. قرار دادن آن روی فرش یا سطح ناهموار باعث خطای اندازه‌گیری می‌شود. هنگام وزن‌کشی نیز با هر 2 پا در مرکز ترازو بایستید و تا حد امکان بی‌حرکت بمانید.

2. استفاده از ترازوی بی‌کیفیت

دقت ترازوها با هم متفاوت است. برای کسب نتیجه‌ مطمئن بهتر است پیش از خرید درباره مدل‌های مختلف تحقیق کنید و نظر سایر کاربران را بخوانید. مشورت با متخصص تغذیه نیز می‌تواند به انتخاب ترازوی مناسب کمک کند. بیشتر کارشناسان، ترازوهای دیجیتال را به دلیل دقت بالاتر گزینه‌ بهتری برای وزن‌کشی می‌دانند.

3. استفاده از ترازوهای متفاوت

برای پیگیری روند تغییرات وزن همیشه از یک ترازوی ثابت استفاده کنید. اگر هر بار از ترازوی متفاوتی کمک بگیرید، اعداد به‌دست‌آمده ممکن است قابل مقایسه نباشند. همچنین بهتر است از وزن کردن خود در باشگاه‌ها یا مراکز ورزشی خودداری کنید. چون عواملی مانند زمان، میزان فعالیت بدنی و نوع لباس می‌توانند بر نتیجه تاثیر بگذارند.

4. وزن‌کشی در ساعات مختلف

وزن بدن در طول روز نوسان دارد. بنابراین وزن‌کشی در ساعات متفاوت می‌تواند نتایج گمراه‌کننده‌ای به همراه داشته باشد. سعی کنید همیشه در یک ساعت مشخص و در روزهای مشابه هفته خود را وزن کنید.

اگر عادت دارید یک بار در هفته روی ترازو بروید، بهتر است این کار را در اواسط هفته انجام دهید. چون آخر هفته‌ها به دلیل مهمانی‌ها و دورهمی‌ها حجم غذای مصرفی بیشتر می‌شود و وزن به طور موقت افزایش می‌یابد.

عوامل موثر بر تغییر وزن که ارتباطی به چربی بدن ندارند

اکنون که با بهترین زمان وزن‌کشی آشنا شدید، بد نیست در مورد عوامل موثر بر وزن بدن نیز اطلاعات کسب کنید. گاهی‌اوقات عددی که روی ترازو مشاهده می‌کنید واقعی نبوده و نشان‌دهنده اضافه شدن چربی به بدن شما نیست. مهم‌ترین عواملی که ممکن است در این زمینه موثر باشند عبارتند از:

1. احتباس آب

تجمع مایعات در بدن یکی از شایع‌ترین دلایل نوسان وزن است. مصرف زیاد سدیم و کربوهیدرات‌ باعث می‌شود بدن آب بیشتری نگه دارد و وزن موقتا افزایش یابد. حتی دمای محیط نیز می‌تواند روی میزان احتباس آب تاثیر بگذارد. به همین دلیل، وزن شما ممکن است در روزهای مختلف متفاوت باشد.

2. کم‌خوابی

کاهش مدت زمان خواب باعث تشدید التهاب مزمن می‌شود که در اثر آن بدن به مدت طولانی‌تری آب، سموم و مواد مضر را در خود نگه می‌دارد. این وضعیت نه تنها به طور موقت باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه در درازمدت می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی-عروقی قرار دهد.

3. چرخه قاعدگی

اکثر زنان در روزهای قبل و حین دوره قاعدگی به دلیل احتباس مایعات دچار نفخ می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که این احتباس در روز اول پریود به اوج خود می‌رسد، در اواسط دوره فولیکولی کمترین مقدار را دارد و در نزدیکی تخمک‌گذاری دوباره به تدریج افزایش می‌یابد.

4. مصرف دارو

داروها نیز ممکن است باعث افزایش وزن شوند. بعضی از آن‌ها اشتها را تحریک می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر باعث احتباس آب می‌شوند یا روی فرآیند جذب و ذخیره‌سازی قند در بدن تاثیر می‌گذارند.

اگر برای درمان دیابت، فشار خون بالا، اختلالات خلقی، تشنج یا میگرن دارو مصرف می‌کنید، ممکن است تغییراتی در وزن خود مشاهده کنید. در صورت افزایش وزن ناگهانی پس از شروع یک داروی جدید، با پزشک تماس گرفته و موضوع را به او اطلاع دهید. هرگز دارو را خودسرانه قطع نکنید.

5. استرس

بدن در زمان استرس مقدار زیادی هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول نه تنها باعث احتباس آب در بدن می‌شود، بلکه اشتها را نیز افزایش داده و تجمع چربی را در ناحیه شکم تحریک می‌کند. برای کاهش اثرات مخرب استرس توصیه می‌شود فعالیت‌های آرام‌بخش مانند پیاده‌روی، مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.

روش‌های دقیق‌تر برای پیگیری پیشرفت

تا این بخش از مقاله در مورد بهترین زمان وزن‌کشی و عوامل موثر بر آن صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم روش‌های دیگری را برای پیگیری تغییرات بدن معرفی کنیم. چون تمرکز بیش‌ازحد بر عدد ترازو می‌تواند باعث اضطراب و ناامیدی شود.

متخصصان توصیه می‌کنند برای ارزیابی پیشرفت خود فقط به ترازو اکتفا نکنید و معیارهای زیر را نیز در نظر بگیرید:

1. اندازه‌گیری سایز بدن

کاهش سایز، یکی از واضح‌ترین نشانه‌های چربی‌سوزی است؛ حتی اگر وزن تغییر زیادی نداشته باشد. اندازه‌گیری منظم دور کمر، باسن، ران و بازو می‌تواند نشان‌دهنده کاهش چربی و بهبود فرم بدن باشد. به‌ویژه کاهش اندازه دور کمر نه تنها از نظر ظاهری مطلوب است، بلکه فواید زیادی برای سلامت عمومی دارد.

2. سنجش درصد چربی بدن

این روش تفاوت بین توده چربی، توده عضلانی و آب بدن را نشان می‌دهد. اگر ورزش‌ قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است وزن شما ثابت بماند یا حتی کمی افزایش یابد. چرا که عضله نسبت به چربی سنگین‌تر است.

3. ثبت عکس‌های هفتگی

چون تغییرات بدن معمولا تدریجی هستند، عکس‌های هفتگی یا هر 2 تا چهار هفته یک‌بار (از زوایای ثابت و با لباس مشابه) می‌توانند به شما کمک کنند تغییرات فرم بدن خود را مشاهده کنید. این عکس‌ها هم دید بصری بهتری به شما می‌دهند و هم می‌توانند انگیزه و اعتمادبه‌نفس‌تان را تقویت کنند.

4. ارزیابی سطح انرژی و شادابی روزانه

یک برنامه لاغری سالم معمولا باعث افزایش سطح انرژی می‌شود. اگر احساس می‌کنید پرانرژی‌تر شده‌اید، فعالیت‌های روزمره را با خستگی کمتری انجام می‌دهید و شادابی بیشتری دارید، این موضوع نشان‌دهنده بهبود عملکرد بدن است.

افزایش کیفیت خواب و بهبود نتیجه آزمایش‌های پزشکی مانند قند خون، چربی خون و آنزیم‌های کبدی نیز می‌تواند نشانه‌ مثبت از تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی سالم شما باشد.

کلام پایانی

برای اندازه‌گیری دقیق وزن، ثبات مهم‌ترین عامل است. معمولا صبح پیش از خوردن صبحانه، بهترین زمان وزن‌کشی در نظر گرفته می‌شود. با این حال، اگر این زمان برایتان مناسب نیست، می‌توانید زمان دیگری از روز را انتخاب کرده و همیشه در همان ساعت خود را وزن کنید. به یاد داشته باشید که هر بار از یک ترازوی یکسان استفاده کرده و حجم لباس‌هایتان را نیز تا حد امکان ثابت نگه دارید تا نتایج دقیق‌تری به دست آورید.

در نهایت، عدد روی ترازو را فقط به عنوان یک راهنما ببینید، نه معیار اصلی موفقیت. نوسان‌ جزئی وزن طبیعی بوده و جای نگرانی ندارد. اما اگر تغییرات وزن شما زیاد و نگران‌کننده است، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا علت آن بررسی شود.

منابع: medicalnewstoday, verywellfit