وزن مناسب برای زنان و مردان؛ بررسی وزن مناسب برای قد 160، 170، 180 و بیشتر

شاید فکر کنید وزن صرفا یک عدد ساده است، اما در حقیقت یکی از مهم‌ترین شاخص‎های سلامتی محسوب می‌شود. پزشکان و متخصصان تغذیه از آن به عنوان یک معیار کلیدی برای سنجش سلامت کلی بدن استفاده می‌کنند. داشتن وزن ایده‌آل برای زنان و مردان نه تنها با کاهش خطر ابتلا به بعضی بیماری‌های جسمی مانند دیابت و پرفشاری خون همراه است، بلکه به حفظ سلامت روان نیز کمک می‌کند.

در این مقاله، به بررسی وزن ایده‌آل برای قد 160 سانتی‌متر و بالاتر می‌پردازیم و چند راهکار ساده و کاربردی برای رسیدن به آن معرفی می‌کنیم. با دنبال کردن این راهکارها می‌توانید بین وزن و سلامتی خود تعادل برقرار کنید و کیفیت زندگی‌تان را بهبود ببخشید.

وزن ایده‌آل چیست و چرا اهمیت دارد؟

این مفهوم به معنی وزنی است که در آن از بالاترین سطح سلامتی برخوردارید و کمتر از هر زمان دیگری در معرض خطر مرگ زودرس هستید. محدوده وزن ایده‌آل با توجه به عوامل فردی تعیین می‌شود و چارچوب مشخص برای متخصصان فراهم می‌کند تا سلامت کلی بدن را ارزیابی کنند.

اگرچه بعضی از عوامل موثر بر وزن از جمله ژنتیک قابل کنترل نیستند، اما می‌توانید بر عناصر مهم دیگری مانند رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم تمرکز کنید. حفظ وزن در محدوده مناسب از ابتلا به بیماری‌هایی که با چاقی مرتبط هستند مانند دیابت نوع 2، پرفشاری خون، مشکلات قلبی-عروقی و بعضی از انواع سرطان پیشگیری می‌کند.

جدول وزن ایده‌آل بر اساس قد

اگر می‌خواهید بدانید وزن ایده‌آل شما بر اساس قدتان چقدر است، جداول زیر را بررسی کنید:

محدوده وزن مناسب برای زنان

محدوده وزن مناسب برای مردان

شاخص توده بدنی (BMI) و ارتباط آن با وزن مناسب

یکی از ابزارهایی که متخصصان مدت‌هاست از آن برای تعیین وزن مناسب استفاده می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) است. این شاخص از تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می‌آید و به شکل زیر تفسیر می‌شود:

• BMI کمتر از 18/5: کم‌وزن
• BMI بین 18/5 تا 24/9: وزن سالم
• BMI بین 25 تا 29/9: اضافه وزن
• BMI برابر 30 یا بالاتر: چاقی

شاخص توده بدنی تصویری کلی از وضعیت وزن به شما ارائه می‌دهد، اما بهتر است همراه با سایر تست‌ها و ارزیابی‌ها استفاده شود. چون نمی‌تواند نشان دهد چربی اضافی بدن در کدام نواحی توزیع شده است. همچنین تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص نمی‌دهد.

BMI برای افرادی که عضلانی هستند یا توده عضلانی خود را از دست داده‌اند، نتیجه گمراه‌کننده‌ ارائه می‌دهد. افراد عضلانی ممکن است بدون داشتن چربی زیاد، BMI بالایی داشته باشند. در افراد مسن یا کسانی که عضلاتشان تحلیل رفته نیز ممکن است میزان چربی کمتر از مقدار واقعی برآورد شود.

وزن ایده‌آل برای زنان

محدوده وزن سالم برای زنان باید با در نظر گرفتن ویژگی‌های بدنی آن‌ها بررسی شود. به طور کلی، زنان نسبت به مردان استخوان‌های سبک‌تر و توده عضلانی کمتری دارند. این تفاوت‌ها در ترکیب بدن باعث می‌شود وزن سالم برای زنان و مردان هم‌قد و هم‌سن متفاوت باشد.

وزن ایده‌آل برای آقایان

محدوده وزن سالم برای مردان نیز تحت تاثیر ساختار بدنی منحصربه‌فرد آن‌ها قرار دارد. مردان نسبت به زنان هم‌سن خود استخوان‌های سنگین‌تر و توده عضلانی بیشتری دارند. از آنجایی که عضله نسبت به چربی وزن بیشتری دارد، وزن مردان معمولا از زنان هم‌سن و هم قدشان بالاتر است.

عوامل موثر بر وزن ایده‌آل

پزشکان و متخصصان تغذیه محدوده‌ وزن مناسب را بر اساس عوامل مختلفی تعیین می‌کنند. این محدوده برای هر فرد منحصر‌به‌فرد است و به عوامل زیر بستگی دارد:

• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و هورمون‌ها تغییر می‌کنند. این تغییرات بر وزن تاثیر می‌گذارند.
• جنسیت: از آنجایی که مردان استخوان‌های سنگین‌تر و عضلات بیشتری دارند، وزن آن‌ها در مقایسه با زنان بالاتر است.
• قد: هر چقدر قد بلندتر باشد، محدوده وزن مناسب بالاتر خواهد بود. برای مثال، در مردان وزن ایده‌آل برای قد 170 حدود 64 تا 70 است، در حالی که وزن ایده‌آل برای قد 180 بین 70 تا 75 در نظر گرفته می‌شود.
• ترکیب بدنی: عضله نسبت به چربی وزن بیشتری دارد. اگر میزان عضله شما بالا و مقدار چربی بدنتان کم باشد، از فرد دیگری با همان جنسیت، سن و قد سنگین‌تر هستید، اما همچنان در محدوده ایده‌آل قرار دارید.
• ژنتیک: ژن‌ها در کنترل اشتها و میزان کالری‌سوزی بدن نقش دارند. این موارد می‌توانند بر توانایی شما در افزایش یا کاهش وزن تاثیر بگذارند.
• شرایط پزشکی: بعضی بیماری‌ها یا داروها مانند کورتیکواستروئیدها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. بارداری، استرس مزمن و خواب ناکافی نیز با چاقی مرتبط هستند. از سوی دیگر، بعضی مشکلات پزشکی مثل اضطراب و سرطان ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

چگونه به وزن ایده‌آل برسیم؟

رسیدن به وزن مناسب با یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت یا برنامه ورزشی مقطعی محقق نمی‌شود، بلکه نیازمند ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. در ادامه به تعدادی از تغییرات اشاره می‌کنیم:

1. غذاهای پرپروتئین و پرفیبر را در اولویت قرار دهید

منابع پروتئینی باکیفیت مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به شما احساس سیری می‌دهند و به حفظ عضلات‌تان کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند متابولیسم بدنتان را تقویت کنند.

فیبر نیز که در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود نقش موثری در تثبیت سطح قند خون و کاهش هوس‌های غذایی دارد. در نتیجه، باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید و کمتر پرخوری کنید.

2. چربی‌های مفید را جایگزین چربی‌های مضر کنید

مصرف غذاهای غنی از چربی سالم مثل گردو، بادام درختی، بادام‌زمینی و پسته به شما کمک می‌کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. البته از آنجایی که این نوع خوراکی‌ها بسیار پرکالری هستند، باید از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید.

3. از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری بپرهیزید

حذف نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های الکلی یک راه ساده برای کاهش وزن است. به جای آن‌ها از آب، چای شیرین‌نشده یا قهوه تلخ استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها نه تنها کالری بسیار کمی دارند، بلکه به تقویت متابولیسم کمک می‌کنند.

4. آهسته‌تر غذا بخورید

حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده سیگنال سیری را به مغز ارسال کند. وقتی سریع غذا می‌خورید، احتمال دارد پرخوری کنید. آهسته غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش‌ کمک می‌کند.

5. صبحانه مقوی بخورید

روز خود را با یک صبحانه متعادل شروع کنید که شامل هر سه درشت‌مغذی (پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات) باشد. صبحانه انرژی مورد نیاز بدن را در ساعات اولیه روز تامین می‌کند و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد.

6. محرک‌های پرخوری را شناسایی کنید

به این فکر کنید که وقتی گرسنه نیستید چه چیزی شما را به سمت غذا خوردن سوق می‌دهد. آیا استرس، خشم یا بی‌حوصلگی شما را وادار به خوردن می‌کند؟ برای این لحظات یک برنامه جایگزین داشته باشید. برای مثال، به یکی از دوستان‌تان تلفن بزنید یا کمی پیاده‌روی کنید.

7. ورزش کنید

برای اینکه روند رسیدن به وزن ایده‌آل برای زنان و مردان سریع‌تر طی شود، فعالیت بدنی منظم ضروری است. پس ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی عضله می‌سازند و متابولیسم بدن را بالا می‌برند.

8. به اندازه کافی بخوابید

کم‌خوابی مزمن با چاقی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد خواب کم یا بی‌کیفیت احتمال مصرف میان‌وعده‌های پرچرب و شیرین را افزایش می‌دهد و در کل باعث می‌شود بیش از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید.

اشتباهات رایج در مسیر رسیدن به وزن مناسب

اگر در مسیر کاهش وزن با مشکل مواجه شده‌اید، ممکن است یکی از خطاهای زیر در عدم موفقیت شما نقش داشته باشد:

1. برنامه‌ریزی غیرواقع‌بینانه

باید برنامه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در طولانی‌مدت به آن پایبند باشید. به این فکر کنید که آیا رژیم غذایی جدید از نظر مالی مقرون‌به‌صرفه است؟ آیا با ذائقه و سبک زندگی شما مطابقت دارد؟ خطرات و معایب آن در بلندمدت چیست؟ عجله در کاهش وزن به افت انرژی و دلسردی منجر می‌شود و احتمال کنار گذاشتن برنامه را افزایش می‌دهد.

2. کاهش وزن سریع

هدف کلی باید حدود نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته باشد. رژیم‌هایی که نوید نتایج سریع را می‌دهند، معمولا باعث از دست دادن آب و عضله می‌شوند، نه چربی. این موضوع باعث می‌شود وزنتان دوباره به سرعت بالا برود.

3. انتخاب‌های غذایی نادرست

غذاهای رژیمی همیشه گزینه مناسبی برای کاهش وزن نیستند. چون تولیدکنندگان معمولا چربی را با شکر جایگزین می‌کنند. این غذاها همچنین ممکن است حاوی مواد فرآوری‌شده باشند و شما را گرسنه نگه دارند. بنابراین ضروری است برچسب‌های آن‌ها را با دقت بخوانید.

4. تمرکز زیاد بر ورزش

رژیم غذایی در مقایسه با ورزش نقش مهم‌تری برای کاهش وزن دارد. ورزش مجوزی برای خوردن غذاهای ناسالم نیست. مصرف یک خوراکی ناسالم پس از باشگاه می‌تواند تمام زحمات شما را از بین ببرد.

کلام پایانی

وزن ایده‌آل برای زنان و مردان بسیار مهم بوده و یک شاخص کلیدی برای ارزیابی وضعیت سلامتی به شمار می‌رود. رسیدن به این وزن نیازمند ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، خواب کافی و کنترل رفتارهای غذایی است. پرهیز از رژیم‌های محدودکننده و تمرکز بر عادات سالم بهترین راه برای حفظ وزن در محدوده نرمال است.

منابع: medicalnewstoday, webmd