وزن مناسب برای زنان و مردان؛ بررسی وزن مناسب برای قد 160، 170، 180 و بیشتر

شاید فکر کنید وزن صرفا یک عدد ساده است، اما در حقیقت یکی از مهم‌ترین شاخص‎های سلامتی محسوب می‌شود. پزشکان و متخصصان تغذیه از آن به عنوان یک معیار کلیدی برای سنجش سلامت کلی بدن استفاده می‌کنند. داشتن وزن ایده‌آل برای زنان و مردان نه تنها با کاهش خطر ابتلا به بعضی بیماری‌های جسمی مانند دیابت و پرفشاری خون همراه است، بلکه به حفظ سلامت روان نیز کمک می‌کند.

در این مقاله، به بررسی وزن ایده‌آل برای قد 160 سانتی‌متر و بالاتر می‌پردازیم و چند راهکار ساده و کاربردی برای رسیدن به آن معرفی می‌کنیم. با دنبال کردن این راهکارها می‌توانید بین وزن و سلامتی خود تعادل برقرار کنید و کیفیت زندگی‌تان را بهبود ببخشید.

وزن ایده‌آل چیست و چرا اهمیت دارد؟

این مفهوم به معنی وزنی است که در آن از بالاترین سطح سلامتی برخوردارید و کمتر از هر زمان دیگری در معرض خطر مرگ زودرس هستید. محدوده وزن ایده‌آل با توجه به عوامل فردی تعیین می‌شود و چارچوب مشخص برای متخصصان فراهم می‌کند تا سلامت کلی بدن را ارزیابی کنند.

اگرچه بعضی از عوامل موثر بر وزن از جمله ژنتیک قابل کنترل نیستند، اما می‌توانید بر عناصر مهم دیگری مانند رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم تمرکز کنید. حفظ وزن در محدوده مناسب از ابتلا به بیماری‌هایی که با چاقی مرتبط هستند مانند دیابت نوع 2، پرفشاری خون، مشکلات قلبی-عروقی و بعضی از انواع سرطان پیشگیری می‌کند.

جدول وزن ایده‌آل بر اساس قد

محدوده وزن سالم به قد و ترکیب بدنی هر فرد بستگی دارد. از آنجایی که مردان معمولاً استخوان‌های سنگین‌تر و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، وزن ایده‌آل برای مردان به‌طور طبیعی کمی بالاتر از زنانِ هم‌قد است.جدول‌های زیر که بر پایه شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده سالم محاسبه شده‌اند، به شما کمک می‌کنند وزن ایده‌آل خود را بر اساس قدتان تخمین بزنید.

محدوده وزن مناسب برای زنان

محدوده وزن مناسب برای مردان

نکته: این اعداد یک محدوده تقریبی هستند. اگر عضلانی هستید یا ساختار استخوانی درشتی دارید، ممکن است وزن سالم شما کمی بالاتر از این محدوده باشد و همچنان کاملاً طبیعی محسوب شوید. برای ارزیابی دقیق‌تر، بهتر است BMI را در کنار شاخص‌هایی مثل دور کمر و درصد چربی بدن بررسی کنید.

شاخص توده بدنی (BMI) و ارتباط آن با وزن مناسب

یکی از ابزارهایی که متخصصان مدت‌هاست از آن برای تعیین وزن مناسب استفاده می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) است. این شاخص از تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می‌آید و به شکل زیر تفسیر می‌شود:

• BMI کمتر از 18/5: کم‌وزن
• BMI بین 18/5 تا 24/9: وزن سالم
• BMI بین 25 تا 29/9: اضافه وزن
• BMI برابر 30 یا بالاتر: چاقی

شاخص توده بدنی تصویری کلی از وضعیت وزن به شما ارائه می‌دهد، اما بهتر است همراه با سایر تست‌ها و ارزیابی‌ها استفاده شود. چون نمی‌تواند نشان دهد چربی اضافی بدن در کدام نواحی توزیع شده است. همچنین تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص نمی‌دهد.

BMI برای افرادی که عضلانی هستند یا توده عضلانی خود را از دست داده‌اند، نتیجه گمراه‌کننده‌ ارائه می‌دهد. افراد عضلانی ممکن است بدون داشتن چربی زیاد، BMI بالایی داشته باشند. در افراد مسن یا کسانی که عضلاتشان تحلیل رفته نیز ممکن است میزان چربی کمتر از مقدار واقعی برآورد شود.

نکته دیگری که باید در نظر گرفت این است که BMI برای همه گروه‌های قومی و نژادی به یک شکل عمل نمی‌کند. برای مثال، مطالعات نشان می‌دهند بزرگسالان آسیایی ممکن است در BMI پایین‌تری نسبت به بزرگسالان سفیدپوست در معرض خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قرار بگیرند. جالب است بدانید که فرمول BMI در قرن نوزدهم توسط یک ریاضی‌دان ساخته شد و پژوهش اولیه آن نیز عمدتاً بر مردان انجام شده بود. به همین دلیل، BMI به‌تنهایی هرگز نباید تنها معیار سنجش سلامت شما باشد.

روش‌های دقیق‌تر برای سنجش وزن سالم

از آنجایی که BMI محدودیت‌های زیادی دارد، پزشکان از ابزارهای مکمل دیگری هم استفاده می‌کنند که تصویر دقیق‌تری از سلامت شما ارائه می‌دهند.

1. اندازه دور کمر

چربی انباشته در ناحیه شکم خطرناک‌تر از چربی سایر نقاط بدن است و با بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی ارتباط مستقیم دارد. به‌عنوان یک قاعده کلی:

• دور کمر مردان نباید بیشتر از حدود 102 سانتی‌متر (40 اینچ) باشد.
• دور کمر زنان غیرباردار نباید بیشتر از حدود 89 سانتی‌متر (35 اینچ) باشد.

برای اندازه‌گیری درست، بایستید و متر را دور کمرتان (کمی بالای استخوان لگن) بپیچید، نفس را بیرون دهید و سپس اندازه بگیرید. متر باید بدون فشار به پوست، کاملاً بچسبد.

2. نسبت دور کمر به قد (WHtR)

این شاخص از تقسیم دور کمر بر قد به دست می‌آید و طبق برخی مطالعات، بهتر از BMI می‌تواند خطرات سلامتی را پیش‌بینی کند. قاعده ساده آن این است: دور کمر شما باید کمتر از نصف قدتان باشد. دسته‌بندی خطر به این صورت است:

• کمتر از 0٫5: بدون افزایش خطر
• بین 0٫5 تا 0٫59: افزایش خطر
• 0٫6 و بالاتر: خطر بسیار زیاد

3. نسبت دور کمر به باسن (WHR)

این نسبت از تقسیم دور کمر بر پهن‌ترین قسمت باسن به دست می‌آید و به تخمین چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌های داخلی) کمک می‌کند:

4. آنالیز ترکیب بدنی (DXA)

دقیق‌ترین راه برای سنجش ترکیب بدن، اسکن DXA است. این اسکن با استفاده از پرتوهای کم‌توان ایکس، میزان دقیق چربی، عضله و تراکم استخوان بدن شما را مشخص می‌کند. برخلاف BMI که فقط یک عدد کلی می‌دهد، این روش می‌تواند درصد چربی بدن، چربی احشایی، توده عضلانی و حتی نرخ متابولیسم در حال استراحت را نشان دهد.

عوامل موثر بر وزن ایده‌آل

پزشکان و متخصصان تغذیه محدوده‌ وزن مناسب را بر اساس عوامل مختلفی تعیین می‌کنند. این محدوده برای هر فرد منحصر‌به‌فرد است و به عوامل زیر بستگی دارد:

• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و هورمون‌ها تغییر می‌کنند. این تغییرات بر وزن تاثیر می‌گذارند.
• جنسیت: از آنجایی که مردان استخوان‌های سنگین‌تر و عضلات بیشتری دارند، وزن آن‌ها در مقایسه با زنان بالاتر است.
• قد: هر چقدر قد بلندتر باشد، محدوده وزن مناسب بالاتر خواهد بود. برای مثال، در مردان وزن ایده‌آل برای قد 170 حدود 64 تا 70 است، در حالی که وزن ایده‌آل برای قد 180 بین 70 تا 75 در نظر گرفته می‌شود.
• ترکیب بدنی: عضله نسبت به چربی وزن بیشتری دارد. اگر میزان عضله شما بالا و مقدار چربی بدنتان کم باشد، از فرد دیگری با همان جنسیت، سن و قد سنگین‌تر هستید، اما همچنان در محدوده ایده‌آل قرار دارید.
• ژنتیک: ژن‌ها در کنترل اشتها و میزان کالری‌سوزی بدن نقش دارند. این موارد می‌توانند بر توانایی شما در افزایش یا کاهش وزن تاثیر بگذارند.
• شرایط پزشکی: بعضی بیماری‌ها یا داروها مانند کورتیکواستروئیدها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. بارداری، استرس مزمن و خواب ناکافی نیز با چاقی مرتبط هستند. از سوی دیگر، بعضی مشکلات پزشکی مثل اضطراب و سرطان ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

چگونه به وزن ایده‌آل برسیم؟

رسیدن به وزن مناسب با یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت یا برنامه ورزشی مقطعی محقق نمی‌شود، بلکه نیازمند ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. در ادامه به تعدادی از تغییرات اشاره می‌کنیم:

1. به کالری موردنیاز بدنتان توجه کنید

طبق توصیه‌ها، محدوده کالری روزانه برای افرادی که در وزن سالم قرار دارند تقریباً به این صورت است: 1600 تا 2400 کالری برای زنان و 2000 تا 3000 کالری برای مردان. این مقدار به سن و سطح فعالیت بستگی دارد؛ هرچه جوان‌تر و فعال‌تر باشید، به کالری بیشتری نیاز دارید. برای کاهش وزن باید کالری دریافتی را کمتر از کالری مصرفی نگه دارید، معمولاً کسری روزانه حدود 500 کالری به کاهش تقریباً نیم کیلو در هفته منجر می‌شود. با این حال، معمولاً توصیه می‌شود کالری دریافتی روزانه را به کمتر از 1200 کالری نرسانید، چون بدن برای عملکرد درست به حداقلی از انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

2. غذاهای پرپروتئین و پرفیبر را در اولویت قرار دهید

منابع پروتئینی باکیفیت مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به شما احساس سیری می‌دهند و به حفظ عضلات‌تان کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند متابولیسم بدنتان را تقویت کنند.

فیبر نیز که در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود نقش موثری در تثبیت سطح قند خون و کاهش هوس‌های غذایی دارد. در نتیجه، باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید و کمتر پرخوری کنید.

3. چربی‌های مفید را جایگزین چربی‌های مضر کنید

مصرف غذاهای غنی از چربی سالم مثل گردو، بادام درختی، بادام‌زمینی و پسته به شما کمک می‌کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. البته از آنجایی که این نوع خوراکی‌ها بسیار پرکالری هستند، باید از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید.

4. از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری بپرهیزید

حذف نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های الکلی یک راه ساده برای کاهش وزن است. به جای آن‌ها از آب، چای شیرین‌نشده یا قهوه تلخ استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها کالری بسیار کمی دارند و جایگزین سالمی برای نوشیدنی‌های شیرین هستند.

5. آهسته‌تر غذا بخورید

حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده سیگنال سیری را به مغز ارسال کند. وقتی سریع غذا می‌خورید، احتمال دارد پرخوری کنید. آهسته غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش‌ کمک می‌کند.

6. صبحانه مقوی بخورید

روز خود را با یک صبحانه متعادل شروع کنید که شامل هر سه درشت‌مغذی (پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات) باشد. صبحانه انرژی مورد نیاز بدن را در ساعات اولیه روز تامین می‌کند و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد.

7. محرک‌های پرخوری را شناسایی کنید

به این فکر کنید که وقتی گرسنه نیستید چه چیزی شما را به سمت غذا خوردن سوق می‌دهد. آیا استرس، خشم یا بی‌حوصلگی شما را وادار به خوردن می‌کند؟ برای این لحظات یک برنامه جایگزین داشته باشید. برای مثال، به یکی از دوستان‌تان تلفن بزنید یا کمی پیاده‌روی کنید.

8. ورزش کنید

برای اینکه روند رسیدن به وزن ایده‌آل برای زنان و مردان سریع‌تر طی شود، فعالیت بدنی منظم ضروری است. پس ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی عضله می‌سازند و متابولیسم بدن را بالا می‌برند.

به‌طور مشخص، هدف‌گذاری کنید که دست‌کم دو ساعت و نیم ورزش هوازی در هفته انجام دهید و حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی داشته باشید.

9. به اندازه کافی بخوابید

کم‌خوابی مزمن با چاقی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد خواب کم یا بی‌کیفیت احتمال مصرف میان‌وعده‌های پرچرب و شیرین را افزایش می‌دهد و در کل باعث می‌شود بیش از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید.

اشتباهات رایج در مسیر رسیدن به وزن مناسب

اگر در مسیر کاهش وزن با مشکل مواجه شده‌اید، ممکن است یکی از خطاهای زیر در عدم موفقیت شما نقش داشته باشد:

1. برنامه‌ریزی غیرواقع‌بینانه

باید برنامه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در طولانی‌مدت به آن پایبند باشید. به این فکر کنید که آیا رژیم غذایی جدید از نظر مالی مقرون‌به‌صرفه است؟ آیا با ذائقه و سبک زندگی شما مطابقت دارد؟ خطرات و معایب آن در بلندمدت چیست؟ عجله در کاهش وزن به افت انرژی و دلسردی منجر می‌شود و احتمال کنار گذاشتن برنامه را افزایش می‌دهد.

2. کاهش وزن سریع

هدف کلی باید حدود نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته باشد. رژیم‌هایی که نوید نتایج سریع را می‌دهند، معمولا باعث از دست دادن آب و عضله می‌شوند، نه چربی. این موضوع باعث می‌شود وزنتان دوباره به سرعت بالا برود.

3. انتخاب‌های غذایی نادرست

غذاهای رژیمی همیشه گزینه مناسبی برای کاهش وزن نیستند. چون تولیدکنندگان معمولا چربی را با شکر جایگزین می‌کنند. این غذاها همچنین ممکن است حاوی مواد فرآوری‌شده باشند و شما را گرسنه نگه دارند. بنابراین ضروری است برچسب‌های آن‌ها را با دقت بخوانید.

4. تمرکز زیاد بر ورزش

رژیم غذایی و ورزش نقش مهمی دارند، اما ورزش به‌تنهایی مجوزی برای بی‌توجهی به تغذیه نیست.

کلام پایانی

وزن ایده‌آل برای زنان و مردان بسیار مهم بوده و یک شاخص کلیدی برای ارزیابی وضعیت سلامتی به شمار می‌رود. رسیدن به این وزن نیازمند ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، خواب کافی و کنترل رفتارهای غذایی است. پرهیز از رژیم‌های محدودکننده و تمرکز بر عادات سالم بهترین راه برای حفظ وزن در محدوده نرمال است.

منابع: medicalnewstoday, webmd